Allenamento pliometrico: pro e contro, esercizi, programma di allenamento.

La pliometria è una combinazione di esercizi di velocità per sviluppare la potenza esplosiva, che si basa su un allungamento rapido e una contrazione muscolare. Allenamento pliometrico finalizzato allo sviluppo completo dell'atleta: aumento della resistenza, della velocità e della forza muscolare. Nella fase attuale la pliometria è diventata la base di molti programmi di allenamento ed è popolare non solo tra gli atleti professionisti ma anche tra gli appassionati di fitness.

La pliometria si basava sui metodi di allenamento sovietici degli atleti olimpici ed è diffusa negli Stati Uniti negli anni '80. In primo luogo, l'allenamento pliometrico era popolare solo tra gli atleti professionisti, ma gradualmente questo metodo è stato implementato nei programmi di fitness grazie alla sua elevata efficacia dimagrante e migliora la qualità del corpo.

Ora, quando il mondo sta vivendo un vero boom nell'allenamento HIIT e nel crossfit, gli esercizi pliometrici vengono utilizzati ovunque.

Cos'è la pliometria?

La pliometria è spesso chiamata allenamento al salto. E questo è vero, gran parte degli esercizi PLIO basati sulla tecnica di salto, ad esempio: burpees, squat con salto, salto di 180 gradi, salto con la corda, salto sulla piattaforma, ecc. Tuttavia, è importante notare che la pliometria non è solo salti. Ad esempio, esercizi come push-up con un applauso, sprint, lancio di palle mediche, pull-up sulla barra con cotone indicato anche come i classici esercizi pliometrici.

Tutto su push-UPS

Perché la necessità di un allenamento pliometrico?

  • Per dimagrire e bruciare i grassi: Gli allenamenti PLIO sono molto intensi e bruciano molte calorie.
  • Per lo sviluppo di abilità ad alta velocità e forza esplosiva: questo ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni in quegli sport che richiedono movimenti improvvisi e potenti (sprint, arti marziali, pratica sportiva, ecc.).
  • Per riprendere e accelerare la crescita muscolare: I PLIO esercitano poca influenza sulla crescita muscolare, ma aiutano a superare i ristagni causati dall'adattamento dell'organismo.
  • Per lo sviluppo della resistenza e del coordinamento: questo ti aiuterà non solo durante l'allenamento ma anche durante l'attività fisica nella vita di tutti i giorni.

Gli esercizi PLIO aumentano la capacità dei muscoli. Sottolineiamo che la potenza (potenza) potenza (forza) dei muscoli è un concetto diverso. Sollevare il peso massimo dei pesi è una misura della forza. Ma la capacità del corpo di mostrare istantaneamente il loro potere assoluto: questo è potere o potere esplosivo.

Come funziona? Consideriamo l'esempio di un salto. Saltiamo, cioè respinti da terra, e in questa fase i muscoli si contraggono (fase concentrica). Quando siamo in aria, si rilassano e si allungano (fase eccentrica). Sotto il nuovo contatto con la superficie sono nuovamente costretti a contrarsi, preparandosi ad un altro salto. Ridurre il tempo tra allungamento e contrazione: ecco cos'è la pliometria. E questo migliora la velocità e la potenza dei muscoli.

L'allenamento pliometrico può essere descritto come: shock, esplosivo, veloce e intenso. Questo è un modo molto efficace per perdere peso, aumentare la forza muscolare, tonificare il corpo e aumentare l'effetto anabolico. Tuttavia, gli esercizi di salto possono essere piuttosto traumatici, se non si osserva l'esercizio e non si seguono le regole di base dell'allenamento.

Esercizi pliometrici - 23 variazioni Plyo

10 i principali vantaggi della pliometria

Quindi, quali sono i principali vantaggi della pliometria e se includere i carichi pliometrici nel tuo piano di fitness?

  1. La pliometria è un ottimo strumento per la perdita di peso. Gli esercizi pliometrici sono molto intensi, richiedono molta energia e attivano quasi tutti i gruppi muscolari, quindi bruciano molte calorie in una sessione e favoriscono una rapida perdita di peso.
  2. Gli allenamenti PLIO combinano pesi e carico cardio, permettendoti di bruciare contemporaneamente grasso e tonificare i muscoli di tutto il corpo.
  3. La pliometria aiuta a sviluppare forza muscolare esplosiva e capacità di velocità e migliora le prestazioni. Per questo potrai migliorare le loro prestazioni atletiche di base: correrai più veloce, colpire Più forte, per fare il lancio più lontano, salta superiore. La pliometria è particolarmente utile negli sport di squadra (calcio, pallavolo, tennis), nelle sfide, nello sprint nell'atletica.
  4. Nonostante il fatto che la perdita di peso locale in una parte specifica del corpo sia impossibile, quali allenamenti pliometrici sono considerati il ​​modo più efficace per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo. Un gran numero di salti aumenta la circolazione sanguigna e contribuisce a una combustione più intensa dei grassi nei piedi.
  5. Per gli allenamenti PLIO non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva. Puoi fare esercizi pliometrici a casa, per strada, al Playground, sulla solita “sedia a dondolo” o in una palestra a tutti gli effetti. Hai solo bisogno del tuo peso corporeo. Successivamente è possibile utilizzare pesi e una piattaforma a gradini per saltare, ma per la maggior parte delle attrezzature per esercizi PLIO non è necessaria.
  6. Gli esercizi pliometrici aumentano la forza e l'elasticità dei tendini (tessuto connettivo tra muscoli e ossa), che riduce la probabilità di rottura durante l'esecuzione dell'altro di cardio e allenamento della forza.
  7. La pliometria può essere attribuita all'allenamento aerobico, ma con un impatto negativo minimo sui muscoli. Le lezioni, che si basano su esercizi a intervalli di esplosione, praticamente non distruggono il tessuto muscolare in contrasto con i classici allenamenti cardio alla stessa velocità.
  8. Allenamento pliometrico per chi vuole aumentare l'effetto anabolico. Se senti che la tua crescita muscolare è rallentata e il solito allenamento per la forza non porta risultati, includi nel suo programma di PLIO-workout 2 volte a settimana. Di per sé, il carico esplosivo influisce leggermente sulla crescita muscolare, ma aiuta a superare il ristagno causato dall'adattamento dell'organismo.
  9. Gli esercizi pliometrici sono uno dei modi migliori per sviluppare la coordinazione e la resistenza.
  10. Lo stile di vita sedentario e la mancanza di esercizio fisico provocano un basso livello di metabolismo, abbassano l'energia del corpo e atrofia delle fibre muscolari veloci. Per il normale funzionamento del corpo e per ottenere risultati in forma fisica è necessario svegliare le fibre muscolari “veloci” e favorire il metabolismo. E qui solo e vieni in aiuto degli esercizi pliometrici.

Svantaggi e controindicazioni

Come ogni pliometria intensa ha diversi inconvenienti e controindicazioni. Questa tendenza fitness è adatta a persone sane che tollerano l'esercizio aerobico. Quali sono gli svantaggi degli esercizi pliometrici:

  1. Gli esercizi PLIO danno stress alle articolazioni. Soprattutto carico pesante arriva il ginocchio e la caviglia, che non protegge al 100% anche l'attrezzatura giusta e indossa una benda speciale.
  2. Saltare aumenta la frequenza cardiaca, quindi, quando i carichi selezionati correttamente, la pliometria può influire negativamente sul cuore.
  3. L'allenamento pliometrico non è per principianti.
  4. C'è il rischio di lesioni dovute a un cattivo atterraggio o addirittura alla caduta.
  5. A causa dell'esercizio ad alto ritmo spesso soffre di attrezzature, e quindi riduce l'efficienza e aumenta il rischio di lesioni.
  6. Gli esercizi PLIO danno molto stress alla colonna vertebrale.

L'allenamento pliometrico è controindicato se hai:

Naturalmente, qualsiasi esercizio può essere adattato alle loro capacità. Ma il significato di pliometrico è fare esercizi per velocità esplosiva e piena potenza, altrimenti il ​​suo significato è semplicemente perso. Pertanto, se la salute non lo consente, è meglio scegliere un diverso tipo di carico.

Esercizi pliometrici

Ti offriamo una selezione degli esercizi pliometrici più popolari senza attrezzaturache ti aiuterà a costruire una formazione di qualità efficace. Tutti gli esercizi pliometrici sono divisi in 3 gruppi di difficoltà. Come sapete, la divisione è piuttosto arbitraria, poiché la complessità degli esercizi è in gran parte determinata individualmente.

Esercizi pliometrici a bassa complessità

1. Saltare dall'allevamento delle mani e dei piedi (Jumping Jack)

2. Saltare con l'allevamento dei piedi in plancia (Plank Jack)

3. Correre con il sollevamento delle ginocchia (ginocchia alte)

4. Pattinatore (pattinatore)

5. Sciatore (salto con gli sci)

6. Corsa orizzontale (alpinisti)

Esercizi pliometrici di media complessità

7. Salta gli affondi (salto in affondo)

8. Salti in plancia (Plank Tuck In Out)

9. Salto di 180 gradi (salto di 180 °)

10. Calci in avanti (calcio frontale)

11. Correre in posizione di tavolo (Crab Kicks)

12. Squat con salto (Squat Jump)

Gli esercizi pliometrici sono una difficoltà avanzata

13. Salti in alto (Tuck Jump)

14. Pushups con cotone (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. Salto X (salto X)

17. Calci alle natiche nella cinghia (Donkey Kicks)

Gif utilizzata nell'articolo tratto dal video 44 Best Plyometric Exercises (canale Youtube Veva)

Suggerimenti per l'allenamento pliometrico

  1. Prima di procedere alla programmazione dell'allenamento pliometrico degli esercizi proposti, prestare attenzione alle raccomandazioni da seguire per massimizzare l'efficacia della pliometria.
  2. L'allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento (7-10 minuti) e terminare con un intoppo e uno stretching (5-7 minuti). Non iniziare mai l'allenamento senza riscaldarsi, può causare lesioni.
  3. La durata dell'allenamento pliometrico non deve essere superiore a 60 minuti, inclusi riscaldamento e intoppo. Se stai appena iniziando a fare pliometria, ti limiti ad allenarti per 15-20 minuti, aumentando gradualmente la durata della lezione.
  4. PLIO-allenamento a ritmo sostenuto, ma è necessario eseguire gli esercizi con attenzione, con completa concentrazione e nel rispetto della tecnica di esercizio per non ferirsi. La forma corretta è sempre più importante del numero di ripetizioni!
  5. In genere, gli esercizi pliometrici si basano sul sistema di allenamento a circuito basato sulla ripetizione di esercizi in diversi approcci. Esegui ogni esercizio per 20-45 secondi di riposo tra gli esercizi fino a 10-30 secondi. Ogni cerchio dovrebbe essere di 4-8 ripetizioni, il riposo tra i round 1.5-2 minuti. Programma di formazione completo che troverai di seguito.
  6. Se stai mirando a lavorare sullo sviluppo della forza esplosiva dei muscoli, hai bisogno di un allenamento pliometrico 3 volte a settimana. Se vuoi solo migliorare la forma, tirare il corpo e rafforzare l'effetto anabolico, è sufficiente fare la pliometria 2 volte a settimana in combinazione con l'allenamento della forza. La pausa tra l'addestramento PLIO non deve essere inferiore a 48 ore.
  7. Per praticare esercizi pliometrici devi essere almeno un'esperienza di allenamento minima. Se sei impegnato da molto tempo nel fitness, è meglio iniziare a perdere peso camminando regolarmente su un tapis roulant o camminando a casa video.
  8. In un primo momento, cerca di fare l'allenamento pliometrico solo con il peso del proprio corpo senza l'uso di attrezzature aggiuntive (di pesi, panche e scatole). Di necessità è meglio iniziare a usarli non prima di un mese di lezioni regolari. A proposito, è molto popolare nell'allenamento pliometrico con palle mediche.
  9. Quando esegui l'allenamento pliometrico è importante, non l'ampiezza degli esercizi e la velocità di esecuzione. Ad esempio, quando si eseguono squat con il salto (Squat Jump), è importante non sedersi il più in profondità possibile e saltare il più rapidamente possibile.
  10. Non eseguire esercizi pliometrici su una superficie umida (non solida).
  11. Con una regolare implementazione dell'allenamento pliometrico è meglio usare bretelle per ginocchio e caviglia. Ciò contribuirà a ridurre l'impatto sulle articolazioni, sebbene non proteggerà al 100%.
  12. Si consiglia di non mangiare per 1.5-2 ore prima dell'inizio del programma di salto, altrimenti può causare indigestione.
  13. Gli esercizi pliometrici sono ugualmente efficaci sia per gli uomini che per le donne.
  14. Esegui sempre allenamenti pliometrici con scarpe da corsa con suola antiscivolo.

Vedi anche:

Come realizzare un programma di allenamento pliometrico?

Fondamentalmente allenamento pliometrico per sistema a intervalli circolari con piccole pause di riposo tra gli esercizi. Ti offriamo 3 opzioni per programmi già pronti sulla pliometria.

Allenamento Pliometrico TABATA

Un classico allenamento TABATA è il seguente: 20 secondi per eseguire l'esercizio, 10 secondi di riposo. Il ciclo di uno degli esercizi viene ripetuto 8 volte. Quindi fai una pausa di 1,5-2 minuti e passa all'esercizio successivo. Di conseguenza, per ogni esercizio, hai 4 minuti, quindi, ad esempio, per l'allenamento di 45 minuti (escluso riscaldamento e defaticamento) devi fare 8 esercizi pliometrici.

Allenamento TABATA: manuale + piano di esercizi

Inizia con il primo esercizio (Skater). L'allenamento si basa sul principio di 20 secondi di lavoro intenso e 10 secondi di riposo, ripetere 8 cicli. Dopo 8 ripetizioni dell'esercizio Skater, fai una pausa di 1.5-2 minuti. Quindi passa all'esercizio successivo Salto di 180 ° e quindi ripeti costantemente tutti gli esercizi:

Un classico allenamento TABATA: 8 esercizi, 8 cicli per ogni esercizio, 20 secondi di allenamento intenso e 10 secondi di riposo.

Allenamento pliometrico a intervalli circolari

L'allenamento a intervalli circolari può essere costruito su qualsiasi principio, diamo solo un esempio di una delle opzioni più comuni. Ad esempio, prendi 4-8 esercizi pliometrici. L'allenamento consisterà in diversi cerchi ripetuti. La gamma include da 4 a 8 esercizi che vengono eseguiti sullo stesso approccio, con brevi pause tra gli esercizi. I cerchi vengono ripetuti il ​​numero di volte desiderato.

Un esempio di allenamento a intervalli circolari per principianti

Ogni round è composto da 6 esercizi che vengono eseguiti in sequenza:

Gli esercizi vengono eseguiti in sequenza uno dopo l'altro: 30 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo e si passa all'esercizio successivo. Un giro comprende rispettivamente 6 esercizi e dura circa 4.5 minuti. Ripeti l'esercizio 3-4 round, riposa tra i round - 2 minuti.

Un esempio di allenamento a intervalli circolari per livello intermedio

Lo stesso principio per il livello intermedio, solo una selezione di esercizi sarà la seguente:

Gli esercizi vengono eseguiti in sequenza uno dopo l'altro: 30 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo e si passa all'esercizio successivo. Un giro comprende rispettivamente 6 esercizi e dura circa 4.5 minuti. Ripeti l'esercizio 5-6 round, riposa tra i round - 2 minuti.

Allenamento pliometrico, esercizio in coppia

Un'altra opzione per l'allenamento pliometrico a intervalli è la seguente. Scegli due esercizi e alterna 3-4 ripetizioni con poco riposo tra le serie. Nel round successivo prendi altri due esercizi e di nuovo, alternandoli. Pertanto eseguito un numero predeterminato di round.

Un esempio di allenamento per principianti avanzati di livello intermedio

Fai gli 8 esercizi, dividili a coppie:

Ogni round include 2 esercizi. Ad esempio, fai il primo round. Eseguito nella seguente sequenza: 20 secondi Jumping Jack -> riposo 20 secondi -> 20 secondi Lunge Jump -> 20 secondi riposo. Quindi 4 del ciclo. Cioè, nel primo round farai 4 set per Jumping Jack e 4 approcci per il Lunge Jump. Nel turno successivo lo stesso principio, cambiano solo gli esercizi. Riposo tra i round - 2 minuti.

Durata totale dell'allenamento: ~ 25 minuti. Se necessario, il tempo di esercizio o il tempo di riposo possono essere ridotti / aumentati.

Esempi di allenamenti per il livello medio-avanzato

In base a un principio simile esercizio di costruzione per lo studente più esperto. Fai 10 esercizi e dividili in 5 coppie:

Il principio di esecuzione è lo stesso: 20 secondi ginocchia alte => 20 secondi di riposo => ​​20 secondi di Burpee => 20 secondi di riposo. E quindi ripetere 4 cicli. Cioè, nel primo round eseguirai 4 serie di ginocchia alte e 4 di avvicinamento per Burpee. Riposo tra i round - 2 minuti.

Durata totale dell'allenamento: ~ 35 minuti. Se necessario, il tempo di esercizio o il tempo di riposo possono essere ridotti / aumentati.

Come sai, questi sono solo esempi di allenamenti pliometrici, puoi adattare il piano alle tue possibilità, vale a dire:

Per riassumere. L'allenamento pliometrico è uno dei tipi di fitness più efficaci per dimagrire e sbarazzarsi del peso in eccesso. Inoltre, l'esercizio PLIO può aiutare a spostare il ristagno della massa muscolare e aumentare l'effetto anabolico. Tuttavia, la pliometria è adatta a persone senza problemi di salute che sono pronte per carichi pesanti.

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