L'atteggiamento dei nutrizionisti nei confronti del vegetarianismo ha cominciato a cambiare, soprattutto in Occidente. E se prima i vegetariani diventavano il più delle volte “il richiamo del cuore”, ora sempre più persone rifiutano la carne, sperando di migliorare la propria salute. Gli studi degli ultimi decenni hanno dimostrato che sovraccaricare il corpo con proteine animali, calorie e grassi saturi aumenta il rischio di molte malattie.
I vegetariani di solito lo diventano per ragioni morali, etiche o religiose, indipendentemente dall'opinione dei medici e persino contraria ad essa. Così, quando un giorno Bernard Shaw si ammalò, i medici lo avvertirono che non si sarebbe mai ripreso se non avesse iniziato a mangiare carne con urgenza. Al che ha risposto con la frase diventata famosa: “Mi è stata offerta la vita a condizione che mangi una bistecca. Ma la morte è meglio del cannibalismo” (visse fino a 94 anni).
Tuttavia, il rifiuto della carne, soprattutto se accompagnato dal rifiuto di uova e latte, crea inevitabilmente un gap significativo nella dieta. Per rimanere completo e adeguato, non devi solo sostituire la carne con una quantità equivalente di alimenti vegetali, ma riconsiderare l'intera dieta.
PROTEINE E CANCEROGENI
Uno di coloro che ha messo in dubbio la correttezza del postulato sull'utilità e la necessità delle proteine animali è stato il dottor T. Colin Campbell, laureato all'Università della Georgia (USA). Poco dopo la laurea, il giovane scienziato è stato nominato coordinatore tecnico di un progetto americano per migliorare l'alimentazione infantile nelle Filippine.
Nelle Filippine, il dottor Campbell ha dovuto studiare le ragioni dell'incidenza insolitamente alta di cancro al fegato tra i bambini locali. A quel tempo, la maggior parte dei suoi colleghi credeva che questo problema, come molti altri problemi di salute tra i filippini, fosse dovuto alla mancanza di proteine nella loro dieta. Tuttavia, Campbell ha attirato l'attenzione su un fatto strano: i bambini di famiglie benestanti che non hanno sperimentato la mancanza di cibi proteici il più delle volte si ammalavano di cancro al fegato. Ben presto suggerì che la causa principale della malattia fosse l'aflatossina, che è prodotta da una muffa che cresce sulle arachidi e ha proprietà cancerogene. Questa tossina è entrata nel corpo dei bambini insieme al burro di arachidi, poiché gli industriali filippini usavano le arachidi più scadenti e ammuffite per la produzione di olio, che non potevano più essere vendute.
Eppure, perché le famiglie benestanti si ammalavano più spesso? Campbell ha deciso di prendere sul serio il rapporto tra alimentazione e sviluppo di tumori. Ritornato negli Stati Uniti, iniziò una ricerca che sarebbe durata quasi tre decenni. I loro risultati hanno mostrato che l'alto contenuto proteico della dieta ha accelerato lo sviluppo di tumori che erano in una fase iniziale di sviluppo. Lo scienziato ha attirato l'attenzione sul fatto che principalmente le proteine animali hanno avuto un tale effetto, tra cui la caseina delle proteine del latte. Al contrario, la maggior parte delle proteine vegetali, come quelle del grano e della soia, non ha avuto un effetto pronunciato sulla crescita del tumore.
Potrebbe essere che il cibo animale abbia delle proprietà speciali che contribuiscono allo sviluppo dei tumori? E le persone che mangiano principalmente carne si ammalano davvero di cancro più spesso? Uno studio epidemiologico unico ha contribuito a testare questa ipotesi.
STUDIO CINA
Negli anni '1970, al primo ministro cinese Zhou Enlai fu diagnosticato un cancro. La malattia aveva ormai raggiunto lo stadio terminale della malattia, eppure ha ordinato uno studio a livello nazionale per scoprire quante persone in Cina muoiono ogni anno a causa di varie forme di cancro e possibilmente sviluppare misure per prevenire la malattia.
Il risultato di questo lavoro è stata una mappa dettagliata del tasso di mortalità di 12 diversi tipi di cancro in 2400 contee su 880 milioni di persone negli anni 1973-1975. Si è scoperto che il tasso di mortalità per diversi tipi di cancro in diverse aree della Cina aveva una gamma molto ampia. Ad esempio, in alcune aree, il tasso di mortalità per cancro ai polmoni era di 3 persone su 100 all'anno, mentre in altre era di 59 persone. Per il cancro al seno, 0 in alcune aree e 20 in altre. Il numero totale di decessi per tutti i tipi di cancro variava da 70 persone a 1212 persone ogni 100mila all'anno. Inoltre, è diventato ovvio che tutti i tipi di cancro diagnosticati sceglievano approssimativamente le stesse aree.
Negli anni '1980, la Cornell University del professor Campbell ricevette la visita del dottor Chen Jun Shi, vicedirettore dell'Istituto di nutrizione e igiene alimentare dell'Accademia cinese di medicina preventiva. È stato concepito un progetto al quale hanno aderito ricercatori provenienti da Inghilterra, Canada e Francia. L'idea era quella di identificare la relazione tra modelli alimentari e tassi di cancro e confrontare questi dati con quelli ottenuti negli anni '1970.
A quel tempo, era già stato stabilito che le diete occidentali ricche di grassi e carne e povere di fibre alimentari erano fortemente associate all'incidenza del cancro del colon e del cancro al seno. È stato anche osservato che il numero di tumori aumentava con una maggiore aderenza alla dieta occidentale.
Il risultato di questa visita è stato il progetto China-Cornell-Oxford su larga scala, ora meglio noto come China Study. Sono stati selezionati come oggetto di studio 65 distretti amministrativi situati in diverse regioni della Cina. Dopo aver studiato in dettaglio la nutrizione di 100 persone selezionate casualmente in ogni distretto, gli scienziati hanno ricevuto un quadro abbastanza completo delle caratteristiche nutrizionali in ogni distretto.
Si è scoperto che dove la carne era un ospite raro sulla tavola, le malattie maligne erano molto meno comuni. Inoltre, negli stessi territori erano rare le malattie cardiovascolari, il diabete, la demenza senile e la nefrolitiasi. Ma tutte queste malattie in Occidente erano considerate una conseguenza comune e inevitabile dell'invecchiamento. Così comune che nessuno ha mai pensato al fatto che tutte queste malattie possono essere il risultato della malnutrizione – malattie dell'eccesso. Tuttavia, il China Study ha indicato proprio questo, perché nelle aree in cui il livello di consumo di carne da parte della popolazione è aumentato, il livello di colesterolo nel sangue ha presto iniziato a salire e con esso l'incidenza del cancro e di altre malattie croniche.
TUTTO BUONO CON MODERAZIONE
Ricordiamo che il principale materiale da costruzione degli organismi viventi sono le proteine e il principale materiale da costruzione per le proteine sono gli amminoacidi. Le proteine che entrano nel corpo con il cibo vengono prima disassemblate in aminoacidi, quindi le proteine necessarie vengono sintetizzate da questi aminoacidi. In totale, 20 aminoacidi sono coinvolti nella sintesi delle proteine, di cui 12 possono essere ricostruiti se necessario da carbonio, azoto, ossigeno, fosforo, ecc. Solo 8 aminoacidi non sono sintetizzati nel corpo umano e devono essere forniti con il cibo . Ecco perché sono chiamati indispensabili.
Tutti i prodotti animali sono ricchi di proteine, che contengono un set completo di 20 aminoacidi. Contrariamente alle proteine animali, le proteine vegetali contengono raramente tutti gli amminoacidi in una volta e la quantità totale di proteine nelle piante è inferiore a quella nei tessuti animali.
Fino a poco tempo si credeva che più proteine, meglio è. Tuttavia, è ormai noto che il processo di metabolismo delle proteine è accompagnato da una maggiore produzione di radicali liberi e dalla formazione di composti tossici azotati, che svolgono un ruolo significativo nello sviluppo di malattie croniche.
GRASSO GRASSO DIFFERENZA
I grassi di piante e animali hanno proprietà molto diverse. I grassi animali sono densi, viscosi e refrattari, ad eccezione dell'olio di pesce, mentre le piante, al contrario, contengono spesso oli liquidi. Questa differenza esterna è spiegata dalla differenza nella struttura chimica dei grassi vegetali e animali. Gli acidi grassi saturi predominano nei grassi animali, mentre gli acidi grassi insaturi predominano nei grassi vegetali.
Tutti gli acidi grassi saturi (senza doppi legami) e monoinsaturi (con un doppio legame) possono essere sintetizzati nel corpo umano. Ma gli acidi grassi polinsaturi, avendo due o più doppi legami, sono indispensabili ed entrano nell'organismo solo con il cibo, svolgendo un ruolo estremamente importante. In particolare, sono necessari per la costruzione delle membrane cellulari e servono anche come materiale per la sintesi delle prostaglandine, sostanze fisiologicamente attive. Con la loro carenza, si sviluppano disturbi del metabolismo lipidico, il metabolismo cellulare è indebolito e compaiono altri disturbi metabolici.
SUI VANTAGGI DELLA FIBRA
Gli alimenti vegetali contengono una quantità significativa di carboidrati complessi: fibra alimentare o fibra vegetale. Questi includono, ad esempio, cellulosa, destrine, lignine, pectine. Alcuni tipi di fibra alimentare non vengono affatto digeriti, mentre altri sono parzialmente fermentati dalla microflora intestinale. La fibra alimentare è necessaria per il corpo umano per il normale funzionamento dell'intestino, prevenendo un fenomeno così spiacevole come la stitichezza. Inoltre, svolgono un ruolo importante nel legare varie sostanze nocive e rimuoverle dal corpo. Essendo sottoposte a trattamento enzimatico e, in misura maggiore, microbiologico nell'intestino, queste sostanze fungono da substrato nutritivo per la propria microflora intestinale.
FARMACIA VERDE DELLE PIANTE ALIMENTARI
Le piante, comprese quelle alimentari, sintetizzano e accumulano un gran numero di sostanze biologicamente attive di diversa struttura, che partecipano ai processi vitali del corpo umano e svolgono un'ampia varietà di funzioni in esso. Si tratta, in primis, di proteine, grassi, carboidrati, oltre a vitamine, flavonoidi e altre sostanze polifenoliche, olio essenziale, composti organici di macro e microelementi, ecc. Tutte queste sostanze naturali, a seconda del metodo di impiego e della quantità , garantire il normale funzionamento del corpo e, se necessario, avere uno o l'altro effetto terapeutico. Un ampio gruppo di composti vegetali naturali che non si trovano nei tessuti animali hanno la capacità di rallentare lo sviluppo di tumori cancerosi, abbassare il colesterolo e prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e stimolare le proprietà protettive dell'organismo. Ad esempio, possono essere carotenoidi di carota e olivello spinoso, licopene del pomodoro, vitamine C e P contenute in frutta e verdura, catechine e polifenoli del tè nero e verde che hanno un effetto positivo sull'elasticità vascolare, olii essenziali di varie spezie che hanno una pronunciata effetto antimicrobico, ecc.
È POSSIBILE VIVERE SENZA CARNE
Come puoi vedere, molte sostanze importanti possono essere ottenute solo dalle piante, poiché gli animali non le sintetizzano. Tuttavia, ci sono sostanze che sono più facili da ottenere dagli alimenti di origine animale. Questi includono alcuni aminoacidi e le vitamine A, D3 e B12. Ma anche queste sostanze, con la possibile eccezione della vitamina B12, possono essere ottenute dalle piante, previa corretta pianificazione della dieta.
Per evitare che il corpo soffra di carenza di vitamina A, i vegetariani hanno bisogno di mangiare verdure arancioni e rosse, poiché il loro colore è in gran parte determinato dai precursori della vitamina A – i carotenoidi.
Non è così difficile risolvere il problema della vitamina D. I precursori della vitamina D si trovano non solo negli alimenti animali, ma anche nel lievito di birra e di panetteria. Una volta nel corpo umano, vengono convertiti in vitamina D3 dalla sintesi fotochimica nella pelle sotto l'azione della luce solare con l'aiuto della sintesi fotochimica.
Per molto tempo si è creduto che i vegetariani fossero condannati all'anemia da carenza di ferro, poiché alle piante mancava la forma di ferro più facilmente assorbibile, il ferro eme. Tuttavia, ora ci sono prove che indicano che quando si passa a una dieta puramente vegetale, il corpo si adatta a una nuova fonte di ferro e inizia ad assorbire il ferro non eme quasi quanto il ferro eme. Il periodo di adattamento dura circa quattro settimane. Un ruolo importante è svolto dal fatto che nel cibo vegetariano, il ferro entra nel corpo insieme alla vitamina C e ai carotenoidi, che migliorano l'assorbimento del ferro. Il fabbisogno di ferro è soddisfatto al meglio da una dieta ricca di legumi, noci, pane integrale e piatti a base di avena, frutta fresca e secca (fichi, albicocche secche, prugne, ribes nero, mele, ecc.), verdure a foglia verde scuro (spinaci, erbe aromatiche, zucchine).
La stessa dieta contribuisce anche alla normalizzazione dei livelli di zinco.
Sebbene il latte sia considerato la più importante fonte di calcio, è nei paesi in cui è consuetudine bere molto latte che il livello di osteoporosi (assottigliamento senile delle ossa che porta a fratture) è più alto. Ciò dimostra ancora una volta che qualsiasi eccesso di nutrizione porta a problemi. Le fonti di calcio per i vegani sono verdure a foglia verde (come spinaci), legumi, cavoli, ravanelli e mandorle.
Il problema più grande è la vitamina B12. Gli esseri umani e i carnivori di solito si forniscono vitamina B12 consumando alimenti di origine animale. Negli erbivori è sintetizzato dalla microflora intestinale. Inoltre, questa vitamina è sintetizzata dai batteri che vivono nel terreno. I nutrizionisti consigliano ai vegetariani rigorosi che vivono nei paesi civili, dove le verdure finiscono in tavola dopo essere state lavate accuratamente, di assumere integratori di vitamina B12. Particolarmente pericolosa è la mancanza di vitamina B12 durante l'infanzia, poiché porta a ritardo mentale, problemi con il tono muscolare e la vista e ematopoiesi compromessa.
E che dire degli aminoacidi essenziali, che, come molti ricordano a scuola, non si trovano nelle piante? Infatti sono presenti anche nelle piante, solo raramente sono presenti tutti insieme. Per ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno, dovresti consumare una varietà di alimenti a base vegetale, inclusi legumi e cereali integrali (lenticchie, farina d'avena, riso integrale, ecc.). Un set completo di aminoacidi si trova nel grano saraceno.
PIRAMIDE VEGETARIANA
Attualmente, l'American Dietetic Association (ADA) e i dietisti canadesi sostengono all'unanimità una dieta vegetariana, ritenendo che una dieta a base vegetale adeguatamente pianificata fornisca a una persona tutti i componenti necessari e aiuti a prevenire una serie di malattie croniche. Inoltre, secondo i nutrizionisti americani, una tale dieta è utile a tutti, in qualsiasi stato del corpo, compresa la gravidanza e l'allattamento, ea qualsiasi età, compresi i bambini. In questo caso si intende una dieta vegetariana completa e opportunamente composta, escludendo il verificarsi di qualsiasi tipo di carenza. Per comodità, i nutrizionisti americani presentano raccomandazioni per la scelta degli alimenti sotto forma di piramide (vedi figura).
La base della piramide è costituita da prodotti integrali (pane integrale, farina d'avena, grano saraceno, riso integrale). Questi alimenti dovrebbero essere consumati a colazione, pranzo e cena. Contengono carboidrati, proteine, vitamine del gruppo B, minerali e fibre alimentari.
Seguono gli alimenti ricchi di proteine (legumi, noci). Le noci (soprattutto le noci) sono una fonte di acidi grassi essenziali. I legumi sono ricchi di ferro e zinco.
Sopra ci sono le verdure. Le verdure a foglia verde e scura sono ricche di ferro e calcio, il giallo e il rosso sono fonti di carotenoidi.
La frutta viene dopo la verdura. La piramide mostra la quantità minima richiesta di frutta e non ne fissa il limite. In cima ci sono gli oli vegetali ricchi di acidi grassi essenziali. Dose giornaliera: da uno a due cucchiai, questo tiene conto dell'olio che veniva utilizzato in cucina e per condire le insalate.
Come qualsiasi piano dietetico medio, la piramide vegetariana ha i suoi svantaggi. Quindi, non tiene conto del fatto che in età avanzata le esigenze costruttive del corpo diventano molto modeste e non è più necessario consumare così tante proteine. Al contrario, nell'alimentazione dei bambini e degli adolescenti, così come delle persone impegnate nel lavoro fisico, dovrebbero esserci più proteine nel cibo.
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Gli studi degli ultimi decenni hanno dimostrato che un eccesso di proteine animali nella dieta umana è alla base di molte malattie croniche. Pertanto, sebbene sia, ovviamente, impossibile vivere senza proteine, non dovresti nemmeno sovraccaricare il tuo corpo con esse. In questo senso, una dieta vegetariana ha un vantaggio rispetto a una dieta mista, poiché le piante contengono meno proteine ed è meno concentrato in esse rispetto ai tessuti animali.
Oltre a limitare le proteine, una dieta vegetariana ha altri vantaggi. Ora molte persone spendono soldi per acquistare tutti i tipi di integratori alimentari contenenti acidi grassi essenziali, fibre alimentari, antiossidanti e altre sostanze vegetali biologicamente attive ampiamente pubblicizzate, dimenticando completamente che quasi tutte queste sostanze, ma a un prezzo più moderato, possono essere ottenute da passare all'alimentazione con frutta, bacche, ortaggi, cereali e legumi.
Tuttavia, va ricordato che qualsiasi dieta, anche quella vegetariana, dovrebbe essere varia e adeguatamente bilanciata. Solo in questo caso andrà a beneficio del corpo e non lo danneggerà.