La parola chiave è rigenerazione. È in esso che troverai la risposta al motivo per cui si verifica il sovrallenamento. Allenandoti molto duramente, non otterrai l'effetto desiderato fino a quando non fa male. Il fatto è, tuttavia, che senza uno sforzo adeguato non si può ottenere molto. Come bilanciarlo? L'errore sta nell'ignoranza degli atleti sulla "rigenerazione". Senza di esso, nessun progresso è possibile.
La rigenerazione gioca un ruolo chiave nel corpo. Perché è così importante? Attraverso allenamenti opportunamente selezionati e le loro prestazioni sistematiche, puoi raggiungere la forma solo parzialmente. La forma dell'edificio dipende dalla rigenerazione, che dovrebbe essere eseguita dopo l'esercizio (forza o aerobica). Consiste nell'adattare il corpo allo sforzo che lo fondiamo. Quindi o realizziamo progressi o regrediamo quando rendiamo difficile la rigenerazione del nostro corpo. Non puoi concentrarti ciecamente sull'esercizio e esagerare. È quindi molto facile portare al sovrallenamento perché il corpo non ha l'opportunità di accumulare i microdanni causati dall'esercizio fisico. Il risultato di tale comportamento del corpo è debolezza, perdita di energia e mancanza di desiderio di continuare ad allenarsi.
Impara le tre regole di base che ti proteggeranno dal sovrallenamento!
- Mangia regolarmente e in modo sano. Dovresti assumere pasti ogni 2-3 ore per fornire al corpo gli ingredienti rigenerativi appropriati, in modo che la quantità di aminoacidi nei muscoli raggiunga sempre un indicatore positivo. È importante che ogni pasto contenga circa 30 grammi di proteine, che forniscono forza al corpo e supportano l'anabolismo. Vale la pena utilizzare i cosiddetti BCAA o aminoacidi a catena ramificata. Questi sono integratori molto popolari che contengono leucina, un ingrediente essenziale che costruisce il tessuto muscolare magro. I BCAA aiutano molto bene nella rigenerazione del corpo, in particolare si concentrano sulla ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate. Il secondo ingrediente estremamente importante è la L-glutammina. Ha un grande effetto sui processi anabolici, ma protegge anche molto bene il corpo da possibili microlesioni, aumenta la resistenza del corpo, aiuta a "recuperare" più velocemente dopo un allenamento intenso senza perdere le riserve di glicogeno. Pertanto, l'assunzione di proteine e glutammina riduce il rischio di sovrallenamento e il corpo riceve costantemente energia e sostanze nutritive.
- Il tuo motto non dovrebbe essere "allenati duramente finché non fa male ed è esausto" ma "allenati duramente ma non esagerare". La tua formazione dovrebbe essere basata sul buon senso. Non torturarti esercitandoti 3-4 ore al giorno. In questo modo è facile “stancare” il corpo. Allenati 3 volte a settimana, massimo 2 ore, separando i giorni di allenamento dai giorni di riposo. Una volta che sei in palestra, concentrati sull'esercizio e dai il massimo, ma alloca brevi pause. L'interval training è buono. Si tratta di bruciare più calorie in meno tempo.
- Il sonno è la rigenerazione dell'intero organismo. 7-8 ore di sonno sono essenziali. Durante questo tempo prezioso, il tuo corpo si “ripara”. Lavori sodo, quindi hai bisogno di dormire. Sappi che quando dormi il tuo corpo lavora intensamente, ripara i danni e si rigenera. Produce energia che usi il giorno successivo. Non importa a che ora vai a letto. È importante che sia il più stabile possibile. Le notti insonni possono portare al sovrallenamento.
Ma cosa fare quando si è verificato il sovrallenamento?
Non avendo la forza per un ulteriore allenamento, dovresti abbandonare lo sport per un po 'di tempo (preferibilmente per una settimana). Devi riprenderti completamente altrimenti il declino si ripeterà. Ricorda che non devi dimostrare con forza la tua forza e determinazione. Allenati con la testa e i progressi saranno visibili ad occhio nudo.