L'indebolimento osseo con l'età è inevitabile?
Una certa perdita ossea nel corso degli anni è un processo naturale. Ma se sviluppi l'osteoporosi, rischi una frattura e più di una. Non è solo che le tue ossa perdono calcio e altri minerali; Con l'osteoporosi, l'osso stesso si deteriora.
Fortunatamente, è in nostro potere influenzare questo aspetto della salute. Nella lotta contro l'osteoporosi, la giusta dieta e l'esercizio fisico aiuteranno.
Di quanto calcio ha bisogno il mio corpo?
Meno di quanto pensi. Mentre l'indennità raccomandata generalmente accettata è di 1000 mg al giorno per i giovani adulti e di 1200 mg per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni, la ricerca suggerisce il contrario. Uno studio su 61 donne, pubblicato sul British Medical Journal, ha rilevato che 433 milligrammi di calcio al giorno sono sufficienti e l'assunzione oltre a questo è di scarso beneficio.
Le fonti più benefiche di calcio sono i fagioli e le verdure a foglia verde, poiché contengono anche molti altri nutrienti. Tra le verdure verdi, ricci, in foglia e cavolini di Bruxelles e broccoli forniscono un elevato assorbimento di calcio. Ma il calcio contenuto negli spinaci è scarsamente assorbito.
Il ruolo dei prodotti lattiero-caseari nella lotta contro l'osteoporosi è stato controverso da quando il Nurses' Health Study, che ha seguito 72 donne in 337 anni, ha scoperto che il latte in realtà non migliora le possibilità di prevenire le fratture. Le donne che bevevano tre o più bicchieri di latte al giorno avevano, in media, tante fratture dell'anca e del braccio quante quelle che bevevano poco o niente latte.
Per un migliore assorbimento del calcio, è necessaria la vitamina D. Affinché il corpo abbia una quantità sufficiente di questa vitamina, è sufficiente riscaldarsi le mani e il viso al sole ogni giorno per 15 minuti. Se eviti il sole o usi la protezione solare, dovresti assumere integratori alimentari speciali.
Gli adulti dovrebbero assumere 15 microgrammi di vitamina D al giorno e le persone sopra i 70 anni dovrebbero assumere 20 microgrammi al giorno. Ma poiché la vitamina D è anche una sostanza che previene il cancro, molte autorità sanitarie consigliano di consumare grandi quantità di vitamina D, circa 50 microgrammi al giorno.
Quali alimenti nella mia dieta possono indebolire le mie ossa?
Quando la dieta include pollo, pesce, manzo o qualsiasi altra fonte di proteine animali, i reni perdono calcio molto più velocemente. Le proteine animali tendono a rimuovere il calcio dal flusso sanguigno attraverso i reni nelle urine. In un caso estremo, una dieta ricca di carne può aumentare la perdita di calcio di oltre il 50% dell'assunzione di calcio. Questo potrebbe spiegare perché il latte non è così efficace nel rafforzare le ossa: il latte contiene calcio, ma contiene anche proteine animali, che possono contribuire alla perdita di calcio.
I cibi salati aumentano anche la perdita di calcio. Più sodio negli alimenti che mangi, più calcio i tuoi reni rimuovono dal tuo corpo.
Cerca di mangiare più spesso fagiolini, cavolfiori e pomodori freschi o congelati: non contengono quasi sodio. Ma nella maggior parte dei casi le verdure in scatola, le zuppe e le salse contengono sodio, quindi prova a cercare tali prodotti senza sale aggiunto. Patatine fritte, salatini e snack simili sono pieni di sale, così come la maggior parte dei formaggi e delle carni lavorate, tra cui pancetta, salame, salsiccia e prosciutto. Con tutto questo in mente, cerca di consumare non più di 1500 mg di sodio al giorno.