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Un programma di formazione per uomini e donne
Dimentica che uomini e donne hanno bisogno di allenamenti diversi. Scopri perché ragazzi e ragazze dovrebbero fare esercizio allo stesso modo. Metti da parte i manubri rosa e dai un'occhiata a questo potente programma di allenamento!
Autore: Tony Gentilcore, allenamento funzionale e di forza certificato
Con la mia ragazza, questo accade quasi ad ogni allenamento. Dopo aver completato con sicurezza una serie di set in uno squat rack, uno dei frequentatori di palestra le si avvicina e le chiede cautamente che sport sta praticando o per quale competizione si sta preparando. "Alla vita", risponde invariabilmente. Alla maggior parte delle persone questa risposta piace, ma alcune persone ne sono scioccate. Non riescono a capire perché una ragazza fa stacchi, squat con un bilanciere e si tira su su una barra orizzontale per piacere.
Sono sicuro che capisci a cosa sto arrivando. Le ragazze non si allenano come i ragazzi, giusto? Non possono sollevare pesi, giusto o no? Perché le donne dovrebbero aver bisogno di squat, distensioni su panca o pull-up se non competono nel bodybuilding, non praticano sport o wrestling e non usano la forza nella loro vita quotidiana?
La mia ragazza confonde molti frequentatori di palestra, perché sono abituati a vedere le donne come fiori delicati per i quali il sollevamento di carichi pesanti è controindicato. Questo e molti altri stereotipi, instillati nei rappresentanti del gentil sesso 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX, possono essere tranquillamente definiti assurdità. L'idea che le donne non possano essere forti e atletiche e non debbano sollevare pesi è un fastidioso malinteso che deve finire!
Allenati allo stesso modo
Nella stragrande maggioranza dei casi, uomini e donne dovrebbero esercitare allo stesso modo. No, ovviamente capisco che da un punto di vista estetico, uomini e donne perseguono obiettivi diversi: gli uomini il più delle volte vogliono essere pompati e forti, e le donne - magre e in forma. La verità è che puoi raggiungere questi obiettivi utilizzando gli stessi programmi di allenamento e devi essere consapevole che non puoi creare una figura sexy e snella senza aumentare la massa muscolare!
E per costruire muscoli, devi sollevare pesi e fornire al corpo abbastanza calorie per recuperare. I muscoli non appaiono magicamente e neanche serie infinite di 20 ripetizioni con manubri da 5 kg sono sufficienti. Non importa se sei un uomo, una donna o un marziano.
Il numero di fibre muscolari e lo sforzo richiesto per sollevare un peso così insignificante non possono essere paragonati al sollevamento di pesi reali 6-10 volte fino al cedimento muscolare. C'è un tempo e un luogo per gli allenamenti ad alto numero di ripetizioni, ma mi sembra che il loro ruolo sia troppo esagerato e questo porta a risultati insoddisfacenti.
Con rare eccezioni, è davvero molto più difficile per le donne aumentare la massa muscolare, perché 10 volte meno testosterone circola nel corpo femminile rispetto a quello maschile. E per risolvere questo problema, le ragazze spesso devono allenarsi almeno, ma due volte più duramente dei ragazzi.
Le gambe sono un'eccezione
Quando si tratta di allenamenti per le gambe, adotto un approccio leggermente diverso quando lavoro con il gentil sesso. Dopotutto, la maggior parte delle donne non insegue i quadricipiti a forma di lacrima e, in tal caso, la bandiera è nelle loro mani!
Dalla mia esperienza personale so che proprio nel momento in cui una ragazza non può "entrare nei suoi jeans attillati preferiti" perché i suoi fianchi sono diventati più larghi di cinque centimetri, subirò una terribile punizione. Per evitare un destino non invidiabile, sposto l'attenzione sull'allenamento dei muscoli posteriori della coscia con variazioni del sumo e degli stacchi rumeni che lavorano i muscoli posteriori della coscia e costringo anche i clienti a fare un ponte con bilanciere che uccide i muscoli glutei.
Naturalmente, includo anche gli squat nel programma di allenamento, ma consiglio una posizione più ampia per le ragazze e ottengo sempre la tecnica perfetta per eseguire il movimento. Per fare questo, insegno loro a non rompere le gambe all'altezza delle ginocchia, ma ad appoggiarsi delicatamente all'indietro durante il movimento verso il basso dei fianchi, in modo che il carico principale cada sui quadricipiti.
Per indirizzare i quadricipiti, utilizzo attivamente quelle opzioni di esercizio che creano un carico accentuato sui muscoli della coscia. In particolare, preferisco gli affondi all'indietro o laterali rispetto agli affondi regolari e ai gradini. Consigli apparentemente banali, come inclinare leggermente il corpo in avanti durante gli affondi, possono essere fondamentali. Anche una leggera flessione in avanti sposta l'attenzione sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia, mentre una postura dritta combinata con una posizione eretta del polpaccio mette più stress sui quadricipiti.
È ora di sollevare pesi
Non ci sono così tante situazioni in cui le donne non dovrebbero esercitare come fanno gli uomini. Certo, una circostanza come la gravidanza cambia completamente la questione e richiede una conversazione separata, ma in altri casi, le ragazze dovrebbero allenarsi allo stesso modo dei ragazzi, al fine di creare un corpo forte e bello con l'aiuto dei giusti programmi di allenamento !