Il campione di Olympia Jay Cutler si è allenato in questo programma, funzionerà sicuramente per te. Usa l'allenamento FST-7 per costruire gambe forti e muscolose.

Autore: Ruggero Lockridge

Oggi parleremo dell'allenamento delle gambe. Ho fatto tutti gli esercizi per i muscoli delle gambe in un giorno. Hai i quadricipiti, i muscoli della parte posteriore della coscia e della parte inferiore della gamba. Questo allenamento è durato circa un'ora e dieci minuti.

Non hai ancora sentito parlare dell'FST-7?

Se è la prima volta che senti parlare del metodo FST-7, ti metterò subito al passo. Il sistema di addestramento FST-7 è stato sviluppato e testato dalla pratica nella "Forgia dei professionisti" di Heni Ramboda. Haney è uno dei guru più venerati del bodybuilding moderno. Senza entrare nei dettagli, FST-7 significa quanto segue ...

• fascia (F, fascia). Anatomicamente, è un lembo o una striscia di tessuto connettivo fibroso. Le fasce coprono, dividono o uniscono muscoli, organi e altre strutture del corpo umano.
  
• Stiramento (S, allungare). Stretching, stretching o stretching è un'azione progettata per aumentare la lunghezza, la larghezza o il volume.
  
• Training (T). Formazione speciale di una persona attraverso esercizi e istruzione, grazie alla quale raggiunge un livello corrispondente agli standard accettati della professione.
  
• Seven (7)… Una serie chiave di sette serie.

L'allenamento FST-7 è stato un fattore chiave di successo per i vincitori dell'Olympia Jay Cutler e Kevin English, così come per molti altri atleti a cui è già riservato un posto nella Hall of Fame.

Prima dell'allenamento

Ho sviluppato un eccellente algoritmo di preparazione all'allenamento FST-7 e non cambierò nulla al suo interno. Prima di uscire di casa, bevo latte scremato con due cucchiai di proteine ​​in polvere e mangio una piccola porzione di farina d'avena cotta in acqua. Inoltre prendo 1000 mg.

Il turno arriva mezz'ora prima dell'allenamento. Porto una bottiglia d'acqua in palestra. È fondamentale mantenere sempre livelli di idratazione ottimali per sopravvivere al resto dell'allenamento. In palestra, riempirò la bottiglia d'acqua e la finirò prima di finire il mio allenamento.

Devo ammettere che le mie gambe erano e rimangono l'anello più debole del mio sistema muscolare. Quando ero giovane, ho dovuto affrontare tutti i tipi di infortuni alle gambe, da infortuni al ginocchio su un campo da basket a due fratture alla caviglia. Insomma, le gambe mi hanno sempre dato molti problemi. Certo, continuo ad allenare i muscoli delle gambe, ma vado avanti a passo di lumaca. Il vertiginoso decollo dei pesi da lavoro non riguarda me; Mi sforzo solo di sentire ogni muscolo. Quindi, dopo una passeggiata di dieci minuti sul tapis roulant, sono pronto per iniziare.

Fase “F” per i quad: squat

Poiché questa formazione si è rivelata la più lunga, mi metto subito al lavoro. Tre serie di 12 ripetizioni e 90 secondi di riposo tra le serie.

• Serie 1: 60 kg - 12 ripetizioni.
  
• Serie 2: 85 kg - 12 ripetizioni.
  
• Serie 3: 100 kg - 11 ripetizioni.

Uh, sento una sensazione di bruciore nei muscoli. Passando all'esercizio successivo.

Fase S per i quadricipiti: estensione delle gambe

Senza oscillare, procedo a tre serie principali di 10-12 ripetizioni, prendo 90 secondi per riposare.

• Serie 1: peso 35 kg - 12 ripetizioni.
  
• Serie 2: peso 45 kg - 12 ripetizioni.
  
• Serie 3: peso 45 kg - 12 ripetizioni.

Sì! Un lavoro infernale. I quad sono in fiamme.

Fase T per quad: leg press

Ancora una volta 3 serie da 12 ripetizioni con 90 secondi in mezzo. Non dimenticare di idratare il tuo corpo. Sorseggio acqua dopo ogni set e posso bere ancora di più.

• Serie 1: peso 110 kg - 12 ripetizioni.
  
• Serie 2: peso 150 kg - 12 ripetizioni.
  
• Serie 3: peso 190 kg - 12 ripetizioni.

Respiro affannosamente e non ho nemmeno ancora iniziato la Fase 7. Una parte di me odia questo allenamento, ma una parte di me vuole mettersi alla prova e andare fino in fondo. Gli hack squat saranno una sfida difficile, ma posso gestirla.

Quads Fase 7: Hack Squat

Invece della solita macchina hack squat piena di pancake, uso una modifica di Body Masters. Il movimento fluido rende il compito un po' più facile, ma 30 secondi di riposo tra le serie lo rendono molto più difficile. Non avrai tempo di battere ciglio.

• 7 serie da 12 ripetizioni, 115 kg a bordo.

Ho bisogno di una pausa, ho bisogno di girovagare per il corridoio e riprendere fiato. Metto da parte cinque minuti per riposare, dopodiché passo ai muscoli della superficie posteriore. Devo allungare i muscoli a fondo, altrimenti sarà molto doloroso in seguito.

Fase “F” per i muscoli della coscia: leg curl sdraiati

Dopo una breve pausa, passo ai muscoli della parte posteriore della coscia. Comincio con i riccioli delle gambe. Ho impostato il peso meno del solito, perché so che il carico standard è troppo duro per me ora.

• 3 serie da 12 ripetizioni con un peso di 40 kg.
  
• Riposa 90 secondi tra le serie.

Dovrei sdraiarmi per un altro minuto, raccogliere i miei pensieri e prepararmi per il resto dell'allenamento. Per prendere nota: la prossima volta, diluire i quadricipiti e i muscoli della superficie posteriore in diversi giorni di allenamento.

Fase S per i muscoli della coscia: leg curl in piedi

Per questo esercizio, utilizzo un trainer per cavi. Sto iniziando.

• 3 serie da 12 ripetizioni con un peso di 15 kg.
  
• Riposa 90 secondi tra le serie.

I miei muscoli sono avvolti dalle fiamme, non ho mai sperimentato nulla di simile prima. Ma è ora di passare alla fase successiva.

Fase “T” per i muscoli della coscia: stacco su gambe dritte

Mi fermerò a 60 kg. Non avrò problemi con questo peso e non voglio sbuffare su un bilanciere pesante. Sì, questo è inutile, un peso di 60 kg farà un ottimo lavoro.

• 3 serie da 12 ripetizioni con un peso di 60 kg.
  
• Riposa 90 secondi tra le serie.

C'è un altro round di sette avanti. Dedico uno o due minuti al rifornimento di acqua e alla preparazione mentale. Più lontano dall'inizio della formazione, maggiore è il ruolo dell'umore psicologico.

Coscia Fase 7: Leg curl sdraiato

Ci risiamo. Devo tornare alla macchina per curl gambe prone. Fortunatamente, Haney dice che puoi riposare 30-45 secondi tra le serie. Oggi devo fare una pausa di 45 secondi. Poi lavorerò per accorciare il tempo di riposo e arrivare a 30 secondi.

Costretto a ridurre il peso di lavoro a 25 kg. La tecnica è più importante del peso. Finirò 12 ripetizioni su ciascuna delle sette serie. Non credo che sarei stato in grado di farlo se avessi avuto un periodo di riposo tra serie di 30 secondi.

• 7 serie da 12 ripetizioni con 25 kg.
  
• 45 secondi per riposare dopo ogni serie.

Ora mi ci vorranno di nuovo circa cinque minuti per allungare e recuperare la respirazione. Sicuramente spezzerò questo complesso in diversi allenamenti in futuro, ma per ora finirò con i muscoli del polpaccio. Haney ha un esempio di allenamento che include solo due esercizi. Sì, oggi sceglierò questa opzione!

Esercizi per i polpacci: solleva i polpacci da seduti

Ho eseguito 3 serie di sollevamenti dei polpacci da seduto con un carico simultaneo su entrambe le gambe. Prima di allora, ho allungato completamente i muscoli.

• 3 serie da 12 ripetizioni.
  
• 90 secondi tra le serie.

Alla fine, ho concluso questo allenamento infernale con il sollevamento delle dita nella pressa per le gambe. Ha fatto sette serie da 12 ripetizioni.

• 7 serie da 12 ripetizioni con 110 kg.
  
• 45 secondi per riposare.

Dopo l'allenamento

Non cambio nulla dopo l'allenamento. Come al solito, prendo Vitargo e bevo subito dopo aver lasciato la sala. A casa mangio una porzione abbondante di insalata di tonno e bevo acqua. Ricordati di assumere 1000 mg di vitamina C.

Per riassumere, ecco i miei risultati durante questa folle sessione di muscoli delle gambe.

Ho fatto 42 serie in totale e ora le mie gambe ricordano ognuna di queste serie. Ho parlato dell'importanza dello stretching: fino alla fine della giornata, ho continuato ad allungare i muscoli delle gambe ogni mezz'ora per alleviare il dolore che non avevo dubbi sul fatto che presto.

Nel complesso, questo programma è il miglior sistema di allenamento che abbia mai fatto. Consiglio vivamente di includerlo nel tuo piano di sviluppo muscolare.

Programma di allenamento FST-7: gambe

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