Obbiettivo primario: guadagnare massa muscolare

Un tipo: dividere

Livello di preparazione: media altezza

Numero di allenamenti a settimana: 4

Equipaggiamento necessario: bilanciere, manubri, attrezzi ginnici

Pubblico: uomini e donne

Autore: Eric Brown

Il sistema di addestramento OP-21 si basa sul principio della pausa-riposo. Il programma ti aiuterà a costruire muscoli e migliorare il tuo fisico. Il nucleo della divisione su / giù di 4 giorni sono gli esercizi di base.

Introduzione a OP-21

Iniziamo ad allenarci perché vogliamo cambiare in meglio il nostro corpo. All'alba della mia passione per il processo di formazione, mi sono posto l'obiettivo di sembrare un supereroe. Successivamente, quando ho iniziato a prendere parte attiva alle competizioni, ho iniziato a prestare maggiore attenzione agli indicatori di forza e ai risultati sportivi. Tuttavia, sono gli obiettivi estetici che sono stati e rimangono la motivazione più popolare per la maggior parte delle persone.

Molti programmi di allenamento mirano a raggiungere uno dei tre obiettivi sopra elencati. Ad esempio, l'eccellente programma 5/3/1 di Jim Wendler si concentra principalmente sullo sviluppo della forza. Il programma immortale “8 × 8” di Vince Gironde è incentrato principalmente sul risultato estetico.

I programmi possono essere adattati per raggiungere obiettivi diversi, ma ogni schema mira a risolvere un problema specifico. Ovviamente, usando "5/3/1", non solo otterrai un aumento degli indicatori di forza, ma 8 × 8 ti darà molto di più che migliorare la tua figura. Ma cosa succederebbe se esistesse un programma valido per tutti per aumentare la forza e le prestazioni atletiche mentre si raggiungono obiettivi estetici?

Oggi voglio presentarvi il mio metodo di allenamento OP-21, che si basa su ciò che è sottovalutato e poco utilizzato. Questo complesso combina lo sviluppo della forza, delle prestazioni atletiche e del fisico. La cosa interessante è che è più facile padroneggiarlo che accedere alla tua posta elettronica.

Qual è il principio di pausa-riposo?

OP-21 si basa sulla tecnica di allenamento riposo-pausa. Rest-pause è un metodo di allenamento ad alta intensità con un grande volume di carico, noto da tempo immemorabile. Non è un segreto che la maggior parte delle persone tende a deviare dagli obiettivi di allenamento scelti. Molto spesso vediamo coloro che vogliono ottenere i massimi risultati in tutti gli aspetti dell'allenamento allo stesso tempo. L'idea è allettante, ma, sfortunatamente, è fondamentalmente sbagliata.

Non puoi inseguire tutte le lepri contemporaneamente. Voglio chiarire questo punto prima di andare avanti. Anche se il tuo obiettivo è specifico (forza, prestazione atletica, ecc.), Nessun programma può combinare tutte le sfumature del processo di allenamento.

Se allenassi un powerlifter puro, non userei l'OP-21 come programma di allenamento principale per tutto l'anno. Ha altri obiettivi. Ha bisogno di sollevare più peso con lunghi intervalli di riposo, il che non è in linea con i principi di base dell'OP-21. Ricorda, questo è un programma universale, non specifico. Diventerai più forte, ma costruire la forza non è la tua priorità assoluta. Ecco un piano per la ricostruzione dell'intero corpo.

Quando ti alleni per la forza, le prestazioni atletiche e la massa magra, hai bisogno di un regime di sovraccarico progressivo. Senza metterti alla prova (pesi pesanti, ripetizioni, brevi pause, ecc.) In palestra, stai perdendo tempo. I muscoli hanno bisogno di nuove sfide per crescere.

Panca 3 × 10 ogni settimana con 90 kg: questo è per i pigri. E tu sei capace di fare di più. E se ci fosse un modo per sollevare pesi da moderatamente pesanti a pesanti (70-85% del massimo) mentre si eseguono più serie in meno tempo?

Ad esempio, fai uno squat 150 × 5 per 4 set con 3 minuti di riposo tra i round. Si tratta di 12 minuti di riposo più, diciamo, 30 secondi per serie. In generale, avrai bisogno di circa 14-17 minuti per completare questa serie di 20 ripetizioni. E se facessi 160 × 3 in 7 set, riposando un minuto tra i round? Ciò richiederebbe 7 minuti più circa 15-20 secondi per set. Totale 9-11 minuti per una serie di 21 ripetizioni con pesi pesanti.

La tecnica di pausa-riposo consente di utilizzare più peso suddividendo il carico in segmenti più piccoli in modo da aumentare il volume di allenamento in meno tempo. Pensi che i muscoli delle gambe risponderanno in modo diverso a un tale carico? Riesci a sviluppare il mix di tonnellaggio perfetto con un tasso di ripetizione maggiore?

Come ho detto prima, il concetto di pausa-riposo non è nuovo. Se torniamo agli anni '50 del secolo scorso, vedremo che questa tecnica è stata utilizzata da leggendari guru, ad esempio Vince Gironde. Il suo famoso programma 8 × 8. Dopo aver esaminato 8 × 8 al microscopio, capirai che questa è la stessa pausa di riposo. Lo schema include 8 serie da 8 ripetizioni con pause molto brevi (15-30 secondi) tra le serie.

Ovviamente, con un intervallo di riposo così breve, il carico non può essere così proibitivo, altrimenti non avrai la possibilità di terminare l'esercizio. Il famoso protocollo 8 × 8 di Vince Gironde è ottimo per il lavoro di fitness generale. Non è progettato per massimizzare le prestazioni di forza. OP-21 ti darà una miscela unica per lo sviluppo della forza e l'allenamento funzionale.

Ok, sembra allettante, ma cos'è l'OP-21?

L'obiettivo di OP-21 è sviluppare indicatori di forza, aumentare i risultati e aumentare la massa muscolare magra. In poche parole, diventerai più forte, più atletico e più sicuro di te. Il protocollo OP-21 si basa su 7 approcci che utilizzano il principio della pausa-riposo. In ogni serie, fai 3 ripetizioni con un peso del 70-85% del tuo massimo. Il punto chiave è che ti riposerai solo per un minuto tra le serie. Ad esempio, 130 kg è il tuo 70R Squat Max. Quando usi il 90% del massimo, ti fermerai a 3 kg e utilizzerai quel peso per ogni serie di 21 ripetizioni fino a raggiungere 70. Consiglio di iniziare dalla percentuale più bassa, che è XNUMX%. Non vuoi trovarti in una situazione in cui NON PUOI progredire settimana dopo settimana?

Nei primi approcci, il carico potrebbe non sembrare troppo grave per te. Man mano che progredisci, il tuo peso lavorativo aumenterà e inizierai a sentire che i tuoi periodi di riposo si stanno accorciando. Ti garantisco, molto presto colpirai un muro di dolore e dubbio. L'OP-21 ti prenderà alla sprovvista, come la difesa in cemento armato di un quarterback inesperto.

Qualsiasi variabile nell'equazione di addestramento può essere modificata. Accorciando gli intervalli di riposo, aumenti l'intensità del tuo allenamento, ma questo limiterà il peso di lavoro che puoi utilizzare. Eseguire il programma come previsto per ottenere il massimo da esso. Riposa per almeno un minuto per mantenere alto il tuo peso di lavoro. Credimi, questa sarà la decisione giusta!

Nella prima settimana, ti consiglio di utilizzare il 70% del tuo massimo per abituarti al programma. Consiglierei di aumentare il carico di 2,5-5 kg ​​nello squat o stacco ogni settimana e di 2,5 kg nella distensione su panca, overhead press o pull-up / push-up. Aumenta il carico lentamente, perché il nostro obiettivo non è colpire il muro e raggiungere il limite. Ma 21 ripetizioni non dovrebbero trasformarsi in una piacevole passeggiata nel parco.

L'approccio RRP-21 è l'approccio più importante della tua giornata, quindi sintonizzati su di esso. Man mano che il programma diventa più complesso, i dubbi inizieranno a prevalere man mano che ti avvicini a 21. A volte non sarai nemmeno in grado di arrivare alla 21a ripetizione. Se ti arrendi e fai 15 ripetizioni di squat, prova a migliorare le tue prestazioni la prossima settimana. Se non riesci a fare 21 ripetizioni con un peso specifico su 3 allenamenti, sostituisci questo movimento con un altro mirato allo stesso gruppo muscolare target.

Questo protocollo è costruito attorno a grandi movimenti composti in modo da poter fare progressi. Gli esercizi inefficaci come l'estensione dei tricipiti piegati, gli squat su una gamba o il jogging non sono inclusi nel programma.

Frequenza dell'allenamento

Nella prima edizione di OP-21, c'erano due opzioni per la frequenza dell'addestramento. Entrambi erano bravi a modo loro, ma come risultato dell'inevitabile sviluppo evolutivo, sono finito con una divisione di 4 giorni. Due giorni sono dedicati alla parte inferiore del corpo, i restanti due a quella superiore. I movimenti composti vengono eseguiti secondo lo schema OP-21. 7 serie da 3 ripetizioni con 21 minuti di riposo. Per OP-XNUMX, consiglio la seguente selezione di esercizi:

• Spalla squat con bilanciere, squat frontale o. La cosa principale è, indipendentemente dall'opzione di esercizio, accovacciarsi abbastanza in profondità. Mezzi squat danno metà dei risultati.
  
• Tradizionale, o
  
• Bench Press, Bench Press con inclinazione positiva e negativa o Close Grip Press |
  
• Overhead press in piedi, seduto o shvung press
  
• Opzioni di pull-up
  
• Push-up sulle barre
  

Col tempo, se non immediatamente, sentirai la necessità di utilizzare una cintura con i pesi per pull-up e push-up. Usare i movimenti giusti ti metterà sulla strada del successo….

Movimenti ausiliari

Oltre agli esercizi di base, puoi usare quelli ausiliari. I movimenti di sollievo modificheranno leggermente le serie di riposo-pausa utilizzando 6 serie da 5 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie. Questi set 6 × 5 sono veri e propri crematori muscolari in quanto vengono eseguiti con un peso di lavoro medio che sembra molto pesante dopo pochi giri brevi.

Le serie 6 × 5 sono più difficili delle serie 7 × 3. Ma questi approcci contribuiscono allo sviluppo della forma fisica e della resistenza funzionali. I movimenti aggiuntivi dovrebbero essere avviati con un peso di lavoro inferiore rispetto alle serie 7 × 3. Il 50-55% del massimo è una buona posizione di partenza.

schema

Lavorare secondo lo schema 2 giorni di formazione / giorno di riposo / 2 giorni di lavoro / 2 giorni di riposo. Questo è un esempio di un programma di esercizi di base che costruisce un fisico eccellente. Il vantaggio di OP-21 è che hai la libertà di scelta dell'esercizio. Come ho detto prima, variare lo squat, lo stacco e la panca è una buona idea. E preoccuparsi di dove aggiungere crossover o riccioli nella macchina è un pessimo piano per coloro che cercano il successo.

C'è un termine speciale per questo: specializzazione nel secondario. Gli esercizi che devi fare rappresenteranno la parte del leone dei tuoi risultati, e i movimenti che sembrano interessanti nelle riviste non ti aiuteranno molto. Concentrati sui movimenti di base per creare un fisico ben proporzionato. Fai gli stessi esercizi per 3 settimane e solo allora inizia a pensare di cambiare un po 'le tue scelte di movimento.

Giorno 1: parte inferiore del corpo

Giorno 2: parte superiore del corpo

Giorno 3: parte inferiore del corpo

Giorno 4: parte superiore del corpo

È davvero molto semplice. Nessun espediente o schemi sofisticati. OP-21 ti lascia spazio di manovra quando scegli gli esercizi. Ciascuno degli esercizi sopra menzionati può essere sostituito con un altro movimento di base che darà al gruppo target un carico tangibile. Come ho detto, attenersi a un complesso per 3 settimane e solo dopo apportare piccoli aggiustamenti.

Poiché l'OP-21 è un programma di allenamento ad alta intensità, sostituirlo ogni tre settimane con un allenamento ad alto volume (Gironde 8 × 8, ecc.) È un'ottima idea. Non puoi lavorare ad alta intensità e pesante ogni settimana. Questo colpirà le articolazioni proprio come ha fatto l'economia nel 2008.

Scarico

Lo scarico richiede un approccio strettamente individuale. Ho personalmente sperimentato una varietà di schemi di scarico. La mia migliore soluzione è con 3 settimane intense e 1 settimana di offload. La mia formazione è in aumento, quindi la terza settimana è una corsa spietata prima di scaricare. Questo approccio mi offre un ampio tempo di recupero.

Tuttavia, puoi "riposare" quando senti che il corpo ne ha bisogno. Per lo scarico, è possibile utilizzare una semplice gamba divisa / stacco / distensione su panca settimanale con 2-3 esercizi al giorno per ridurre il volume complessivo. 3 serie da 6-8 ripetizioni faranno il lavoro perfettamente.

Contenitori per alimenti e bevande

Molte persone prestano ancora più attenzione all'alimentazione rispetto al loro stato su Facebook. In effetti, l'alimentazione deve solo soddisfare le tue esigenze. Per cominciare, dovresti ottenere tutti i macronutrienti richiesti dal tuo obiettivo. Di norma, hai bisogno di 2-3 grammi per 1 kg di peso corporeo e la quantità di grasso dipende dai tuoi piani. Ad esempio, per aumentare la massa e sviluppare la forza con l'OP-21, è necessario aumentare l'apporto calorico totale e aumentare l'assunzione di carboidrati.

Vuoi sbarazzarti delle tue riserve di tessuto adiposo? Riduci l'apporto calorico e riduci i carboidrati. Se sei particolarmente sensibile ai carboidrati, devi prima controllare la loro proporzione nella dieta. Se vuoi progredire senza guadagnare grasso extra, dovresti ridurre l'assunzione di grassi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati e aumentare l'assunzione di grassi nei giorni a basso contenuto di carboidrati. In genere, la combinazione di un elevato apporto di grassi e carboidrati porta allo stesso tempo a un aumento di grasso.

Cardio

Puoi aggiungere cardio a uno o due allenamenti se si adatta ai tuoi obiettivi attuali. Le opzioni sono molto semplici, ma incredibilmente efficaci. Puoi scegliere di scattare 1-2 approcci a una distanza di 5-10 metri. Oppure puoi fare una serie di esercizi a corpo libero. Scegli quello che vuoi, assicurati solo che queste sessioni siano brevi ed efficaci. Lascia le sessioni di tapis roulant di 30 ore ai clown della sezione "cardio".

Conclusione

I modelli di allenamento stabiliscono le regole del gioco e strutturano il tuo allenamento. Ti permettono di raggiungere nuovi obiettivi e ti rendono altamente responsabile del risultato. Se salti gli allenamenti o lavori a metà forza, non vedrai progressi con nessun programma. Lavora duro, non entrare nei ranghi di chi di tanto in tanto va in palestra. Rendi l'OP-21 parte del tuo programma di allenamento annuale e raggiungi nuove vette in termini di prestazioni atletiche e forza.

Leggi di più: