Quando si tratta di dare consigli nutrizionali ai vegetariani, la maggior parte dei mangiatori di carne si considera esperta nel campo. Ma di solito non è così. In effetti, pochissimi sono esperti in materia.
Le proteine (o proteine) sono ciò di cui le persone che stanno per diventare vegetariane si preoccupano di più. Mamme e papà preoccupati dicono questo tipo di frase: "Ma che dire degli scoiattoli?" come se la sostanza fosse difficile da trovare come i diamanti. Non devi preoccuparti della mancanza di proteine. In effetti, preferiresti scappare da un ippopotamo arrabbiato nella tua stessa strada piuttosto che trovare un vegetariano affamato di proteine. Le proteine sono necessarie perché favoriscono la crescita. Favorisce la guarigione delle ferite e aiuta a combattere le infezioni. La buona notizia è che quasi tutti gli alimenti, compresi frutta e verdura, contengono proteine. I legumi sono la migliore fonte di proteine. Questi includono ceci e lenticchie così come tutti gli altri membri della famiglia dei legumi come fagioli e fave. Ma il miglior membro di questa famiglia è la soia, che viene utilizzata in quasi tutti i tipi di prodotti vegetariani, inclusi tofu, hamburger vegetariani e salsicce e latte di soia. Le proteine si trovano anche nel formaggio, nelle noci, nei semi e persino nel riso. Le proteine sono composte da vari aminoacidi e i prodotti a base di soia come latte, formaggio e carne contengono tutti gli aminoacidi. Altri alimenti contengono solo alcuni aminoacidi. Semplicemente mangiando una varietà di cibi, insieme a una dieta vegetariana o vegana, puoi essere sicuro che i diversi aminoacidi si mescolano insieme per formare un'ottima proteina. Qualsiasi organizzazione che controlla l'industria alimentare nel mondo sarà d'accordo con questa affermazione. Non abbiamo nemmeno bisogno di mangiare tutti questi alimenti in una volta, perché il nostro corpo ha la capacità di accumulare e immagazzinare amminoacidi finché non sono necessari. Nelle guide dietetiche pubblicate nel 1995, il governo degli Stati Uniti ha specificamente notato il fatto che i vegetariani ottengono tutte le proteine di cui hanno bisogno. Lo stesso fatto qualche anno prima aveva affermato la Medical Association of Great Britain, una delle organizzazioni mediche più famose al mondo, in cui ha assolutamente ragione, dal momento che non è stato riscontrato un solo caso di carenza proteica tra i vegetariani in Occidente Emisfero. Ecco perché dico che non hai nulla di cui preoccuparti. Il ferro è un altro elemento di cui si preoccupano i genitori, e con buone ragioni. Il ferro è responsabile del mantenimento della salute dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutte le parti del corpo. Una carenza di ferro, nota come anemia, fa sì che il corpo e il cervello non ricevano abbastanza ossigeno, lasciandoti sempre esausto. Questo è di gran lunga il più grande problema dietetico nel Regno Unito, soprattutto per le donne. Il ferro si trova non solo nella carne, ma anche in tutti i cibi vegetariani, compresi i legumi, il pane integrale, le verdure a foglia come gli spinaci, la frutta secca, soprattutto albicocche e fichi, e il cacao, che a sua volta giustifica l'abuso di cioccolato. Il ferro si trova anche nella pasta, nella zucca, nei semi di sesamo, nei pistacchi, negli anacardi, nei cereali e nelle patate (bollite con la buccia). Inoltre, l'Associazione medica della Gran Bretagna afferma che i casi di carenza di ferro nel corpo nei vegani e nei vegetariani non sono più comuni che nei mangiatori di carne. Gli scienziati dell'Università del Surrey hanno anche osservato la salute dei vegani nel Regno Unito. In una rivista nutrizionale britannica, affermano che i livelli di ferro vegano sono a livelli normali e che i bambini cresciuti esclusivamente con cibi vegani erano perfettamente sani. In effetti, l'anemia spesso inizia non perché una persona non ottenga abbastanza ferro dal cibo, ma perché il suo corpo non può assorbire il ferro dal cibo in misura sufficiente. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro e fortunatamente vegani e vegetariani ne assumono a sufficienza poiché si trova nella maggior parte delle verdure: patate, pomodori, agrumi e verdure a foglia verde. Questa vitamina viene aggiunta anche ai succhi di frutta e alle patate istantanee. Le persone che sono diventate vegetariane di recente spesso si preoccupano della mancanza di calcio, ma invano. Per qualcuno che diventa vegetariano, smette di mangiare carne e pesce, ma consuma latte, formaggio, burro e altri latticini, non c'è differenza perché non c'è quasi calcio nella carne. Il calcio contribuisce alla formazione di denti e ossa sani, nonché al lavoro dei muscoli. Proprio come i latticini, il calcio si trova in noci e semi, legumi, verdure a foglia e latte di soia. In questo modo anche i vegani non si sentono esclusi. Una dieta variata vegana e vegetariana include tutte le vitamine e i minerali essenziali, quindi non lasciare che nessuno ti dica che se smetti di mangiare carne, ne sarai carente. Ogni vitamina e minerale ha una funzione e la maggior parte di essi può essere immagazzinata dall'organismo, quindi non è necessario mangiarli tutti i giorni, ma la vitamina C è un'eccezione. Fu proprio la mancanza di vitamina C a portare i marinai a morire durante i lunghi viaggi per mare (sempre a vela) per una malattia chiamata scorbuto, quando la nave rimase senza frutta e verdura fresca. A quei tempi non c'erano ancora i congelatori ei marinai mangiavano la muffa che appare sul pane per procurarsi almeno del cibo vegetale. Nonostante il fatto che la vitamina C si trovi in quasi tutte le verdure fresche, dovrebbe far parte della dieta quotidiana. Tecnicamente, hai bisogno di pochissima vitamina C ogni giorno per rimanere in salute, ma più impariamo sulla vitamina C, più diventa importante nella lotta contro le malattie. Quindi il mio consiglio sarebbe di mangiare quanta più frutta e verdura fresca possibile. Una vitamina di cui vengono spesso interrogati vegani e vegetariani è la vitamina B12, che è prodotta dai microrganismi nel terreno. I nostri antenati ricevevano questa vitamina mangiando verdure con sopra i resti della terra. Al giorno d'oggi, i vegetariani ottengono questa vitamina dai latticini, mentre i vegani ottengono l'intera quantità da alimenti come il latte di soia e la maggior parte dei cereali. L'estratto di lievito è anche una buona fonte di vitamina B12. Il nostro fegato ha la capacità di immagazzinare questa vitamina per molti anni e il nostro corpo ha bisogno di un milionesimo di grammo di vitamina B12 al giorno. Quindi puoi mangiare molti cibi contenenti questa vitamina in un giorno e non preoccuparti della sua mancanza per molto tempo. Cos'altro ti può mancare se smetti di mangiare carne? Non è niente. Per cominciare, va detto che non c'è vitamina C nella carne e poca o nessuna vitamina D, K ed E. La carne non contiene beta-carotene, che il nostro corpo converte in vitamina A, che ci protegge dalle malattie. In effetti, ci sono pochissime vitamine nella carne. Mangiando una varietà di frutta, verdura e legumi, puoi ottenere tutte le vitamine necessarie, ma non devi appoggiarti pesantemente su patatine e dolci. Quasi nessuno parla di carboidrati, come se la loro presenza o assenza non avesse importanza. Ma in realtà sono molto importanti. I carboidrati complessi si trovano nei cereali, inclusi pane, pasta, orzo, riso e segale, nonché negli ortaggi a radice: patate dolci e patate. Questi carboidrati sono di grande importanza perché nutrono il corpo con l'energia vitale. Molte persone pensano ancora che mangiare un complesso di carboidrati porti ad un aumento di peso e cercano di mangiare il minor numero possibile di cibi contenenti carboidrati. Grosso errore! Qualsiasi organizzazione sanitaria in qualsiasi paese, così come l'Organizzazione Mondiale della Sanità, afferma che dovremmo mangiare il maggior numero possibile di questi alimenti. I prodotti contenenti un complesso di carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della nostra dieta. Ma la cosa più interessante è che non è nella carne. Anche grassi e oli svolgono un ruolo importante. Contribuiscono al ripristino dei tessuti danneggiati, producono alcuni ormoni e trasportano vitamine. Tutti hanno bisogno di piccole quantità di grassi e oli, e si trovano principalmente in semi e noci e in alcune verdure come gli avocado, originariamente non sono disponibili in bottiglie o confezioni. Ma ciò che il tuo corpo non ha affatto bisogno sono i grassi saturi, che si trovano nei prodotti animali, e il famoso colesterolo, uno dei nomi di un gran numero di grassi diversi. E ora ci troviamo di fronte alla domanda più importante: cos'è veramente una dieta equilibrata? La semplice risposta è che per seguire una dieta equilibrata, è necessario mangiare quanta più varietà possibile. Compresi i carboidrati e il maggior numero possibile di frutta e verdura. Prova vari tipi di legumi, frutta secca, funghi e cibi speciali per vegetariani. Non è necessario mangiare tutti questi cibi in un pasto e nemmeno tutti i giorni, basta rendere il tuo menu vario. Ma c'è una regola d'oro: più vario è il tuo cibo, migliore è la tua dieta, questo vale anche per i carnivori. È anche vero che meno alimenti sono trasformati, più nutrienti contengono. Pertanto, il pane integrale e il riso semigreggio, ad esempio, contengono più vitamine, minerali e fibre rispetto al pane bianco e al riso. Si possono mangiare anche pasta e pasta integrali, ma personalmente preferirei il cartone piuttosto che questi prodotti.