In una palestra senza attrezzi ginnici, devi prendere non in quantità, ma in qualità. Costruisci muscoli a casa o in garage con tre proiettili su tre allenamenti a settimana!

Autore: Eric Velazquez, Specialista certificato di forza e fitness generale

Una palestra vicina può essere attrezzata con le macchine più recenti, file di panchine e rastrelliere per squat da appoggio a parete, ma se non hai tempo per andarci, le migliori intenzioni saranno inutili. Solo la quota di abbonamento mensile scomparirà regolarmente dal tuo conto bancario!

Per molte persone che cercano il programma di allenamento perfetto, la pressione del tempo è il primo e principale ostacolo. Questo è il motivo per cui una palestra domestica in una stanza vuota o in un garage può essere un'ottima soluzione economica. Difficile lamentarsi della mancanza di tempo quando il laboratorio di fitness è a due passi!

Potresti pensare che una palestra in casa sia molto costosa, ma non deve esserlo. Hai solo bisogno di fare la scelta giusta tra l'attrezzatura sportiva. Ad esempio, è fantastico avere un rack squat a casa, ma costa un sacco di soldi e occupa molto spazio, soprattutto quando si contano il bilanciere e le frittelle. Inoltre, se l'obiettivo del tuo allenamento è costruire muscoli e non stai cercando di diventare un powerlifter, puoi ottenere gli stessi stimoli di allenamento con un paio di manubri, una panca e un bilanciere. In una palestra del genere, devi solo prendere la qualità, non la quantità! Quindi, preparati a frantumare i tuoi concetti di allenamento a casa.

Materiale

Panca regolabile. In teoria, puoi sopravvivere con una dieta rigorosa sia in piedi che sdraiato sul pavimento, ma con così tante nuove opportunità aprire una panca stabile con imbottitura di qualità, vale la pena investire. Scegli una panca dove puoi inclinare la testa su e giù a diverse angolazioni. Inoltre, la panca, che è impostata a un angolo di 90 gradi, fornirà supporto per la schiena durante le presse aeree. Come bonus, puoi sempre mettere un piede in panchina e fare squat spaccati bulgari.

Manubri impilati. I manubri sono una scelta eccellente per lo sviluppo muscolare. La gamma di movimento è maggiore rispetto a un bilanciere ed è più difficile da bilanciare. Il primo e il secondo ti consentono di reclutare più fibre muscolari.

Poiché un rack a tutti gli effetti con manubri occupa troppo spazio e richiede spese ingiustificate, è meglio scegliere tra un'enorme varietà di manubri di impostazione del tipo. L'attrezzatura modulare consente di lavorare con pesi da 2 a 50 kg per braccio, e questo fornisce la variabilità necessaria per lo sviluppo della massa muscolare. Se rimani con un paio che ti consente di cambiare rapidamente il peso, puoi includere più superserie nel tuo allenamento.

Barra / barre orizzontali Power rack. Power Rack per flessioni e pull-up Barra per trazioni / barre - uno dei dispositivi più preziosi in termini di prezzo e qualità di tutto ciò che puoi acquistare. Ti consente di utilizzare il peso corporeo in una varietà di variazioni di pull-up, concentrandoti su diverse aree della schiena e diverse incarnazioni di flessioni sulla barra, un antico esercizio per il petto e per i tricipiti. Se un tale supporto non si adatta al tuo spazio abitativo o al tuo budget, puoi fermarti su una barra normale e adattare scatole alte o altri oggetti per le flessioni.

XNUMX giorni suddivisi per allenamenti a casa

Se il tuo peso massimo dei tuoi manubri regolabili è di 40-46 kg, potresti non avere abbastanza tonnellaggio per stimolare nell'intervallo di ripetizioni ideale di 8-12. Quando il limite di peso è basso, una soluzione è abbreviare l'intervallo di riposo tra le serie. Questa tecnica aumenta l'affaticamento muscolare cumulativo, che è ancora considerato un criterio per il sovraccarico progressivo.

Le superserie con un minimo di riposo ti permetteranno di aumentare la tua intensità mantenendo le articolazioni felici allo stesso tempo. L'uso intelligente di un power rack per i pull-up ti consente di attaccare l'enorme massa muscolare della parte superiore del corpo con il tuo stesso peso e, se aggiungi uno zaino carico o una cintura di sollevamento pesi, puoi modificare l'intervallo di ripetizioni.

Allenamento 1. Petto e schiena

Alternerai esercizi per il petto e la schiena durante questo allenamento fino a completarlo con un movimento per entrambi i gruppi muscolari: il classico pullover con manubri. Poiché si tratta di parti del corpo grandi e forti, dovrai manipolare i periodi di riposo per ottenere l'insufficienza muscolare entro l'intervallo di ripetizioni previsto. Tieni a portata di mano uno smartphone con un timer.

Allenamento 1. Petto e schiena

Allenamento 2. Gambe

Inizia con gli squat con salto: prepareranno i muscoli e il sistema nervoso per un rapido impegno negli esercizi successivi. Basta non fare questo esercizio fino al fallimento, lasciare la forza per un paio di ripetizioni.

Questo esercizio può essere combinato con il goblet squat, che recluta i muscoli quadricipiti e glutei, e allo stesso tempo impone maggiori richieste ai muscoli stabilizzatori del tronco. Se i pesi non sono abbastanza pesanti da far lavorare i muscoli per il numero di ripetizioni specificato, metti due manubri pesanti nello zaino e appendili al petto. Segue lo stacco rumeno, il principale costruttore di muscoli posteriori della coscia e glutei, seguito da affondi alternati con manubri.

Allenamento 2. Gambe

Allenamento 3. Spalle e braccia

In questo allenamento, puoi eseguire gli esercizi uno dopo l'altro, oppure puoi combinarli in superserie e tre serie per accelerare l'allenamento e rafforzare i muscoli. I manubri si adattano perfettamente qui, su cui puoi cambiare rapidamente il peso. Esercizi antagonisti supersetting come bicipiti e tricipiti è particolarmente efficace per aumentare il flusso sanguigno e pompare le braccia.

Allenamento 3. Spalle e braccia

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