Troppi atleti cadono per il gancio di movimenti isolati. Non ripetere i loro errori, non sacrificare i tuoi progressi per amore dei movimenti uniarticolari. Gioca con esercizi di base!

Autore: Todd Boomgardner

Il processo di formazione è una serie di scelte. Scegli gli obiettivi che vuoi raggiungere e determina ciò di cui hai bisogno per raggiungerli. Quindi decidi di dedicare parte del tuo tempo e delle tue energie a muoverti verso questi obiettivi. È semplice, no?

In effetti, ci sono altre scelte che hanno un impatto enorme sul processo di formazione, ma raramente dedichiamo loro anche una minima parte della nostra attenzione. Uno degli aspetti più importanti è definire il concetto all'interno del quale considereremo il corpo umano. È un insieme di parti indipendenti chiamate "gruppi muscolari" che devono essere separate ed elaborate una alla volta? Oppure è un sistema unico che va formato e potenziato con incentivi intensi e globali?

Ad essere onesti, non devi rispondere a questa domanda. Do la mia mano per interrompere che una rapida occhiata al programma di allenamento e al modo in cui trascorri il tempo in palestra mi basta per determinare con precisione il tuo atteggiamento nei confronti dell'argomento di discussione. Se settimana dopo settimana, per ore e ore, ti avventuri nella giungla di dozzine di esercizi e provi a far lavorare ogni gruppo muscolare da tutte le angolazioni possibili, allora sei un sostenitore dei movimenti isolati. E sono qui per dirti che è tempo di cambiare il tuo approccio e usarlo il più attivamente possibile.

So cosa stai pensando: “Ma Todd, voglio alzare le braccia. Pertanto, allenerò bicipiti e tricipiti. E lasciami in pace”. Questo punto di vista distorce l'essenza stessa di come il corpo umano si muove, cresce e come generalmente funziona. Se vuoi più muscoli, muscoli più forti e miri a un fisico più atletico, gli esercizi di base sono le migliori scelte disponibili. Ecco perché quasi ognuno di voi dovrebbe mandare all'inferno movimenti isolati.

Ipertrofia e movimenti uniarticolari

Lo stress meccanico, il volume di esercizio e le calorie fanno crescere i muscoli. Questa è una spiegazione semplificata, ma la preferisco alla maggior parte delle altre spiegazioni perché è chiara e facile da applicare nella pratica.

Se hai intenzione di costruire massa muscolare secondo lo schema proposto, è chiaro per te che il maggior numero di muscoli è coinvolto in esercizi ad alto carico che creano la massima tensione meccanica (muscolare). Pensa a quante articolazioni e muscoli sono coinvolti in squat, stacchi, presse e rematori. Non c'è nulla di soprannaturale in questi movimenti. Sì, sono difficili, complessi, ma se eseguiti correttamente, creano un tale carico sui muscoli che nessun esercizio isolato può confrontare.

Questo vale anche in relazione al volume del carico. Per stimolare la crescita muscolare, che è fornita da movimenti composti pesanti, ci vorrà una quantità irrealistica di esercizi a singola articolazione.

Senza eccezioni, tutti i movimenti composti sono l'uso più efficace del tempo prezioso trascorso in palestra.

Esercizi di forza e monoarticolari

Nonostante il fatto che la forza sia spesso simboleggiata da bicipiti tesi, gli indicatori di forza sono in gran parte determinati non dai muscoli, ma dai nervi. Il tessuto muscolare è in grado di resistere allo stress solo quando il sistema nervoso centrale e i suoi sistemi di segnalazione periferici dicono ai muscoli di generare stress. Per allenare i centri motori del cervello e del sistema nervoso centrale, hai bisogno di stimoli potenti che richiedono una risposta rapida. Ma questo è molto più semplice della fisica nucleare. Tutto quello che devi fare è sollevare rapidamente un carico pesante.

I carichi pesanti sono incompatibili con esercizi isolati. Sono sicuro che riuscirai a sollevare un peso che renderà il sollevamento dei bicipiti un esercizio estremamente difficile, ma non sarà una vera sfida per il sistema nervoso.

I curl bicipiti possono stimolare la crescita muscolare locale e aumentare la resistenza muscolare allo stress, ma l'impulso che riceve il cervello non sarà mai l'allarme di emergenza che grida "attenzione!" Pertanto, non riceverai l'impulso senza il quale è impossibile sviluppare la vera forza di tutti i gruppi muscolari.

Atletica ed esercizi monoarticolari

Le parti del corpo non sono isolate l'una dall'altra. Ogni muscolo, articolazione, tendine e osso fa parte di un sistema, che a sua volta costituisce un sistema ancora più grande. L'unico motivo per cui chiamiamo i bicipiti, o muscoli posteriori della coscia, unità motorie indipendenti è dovuto alla curiosità degli antichi greci che identificarono queste strutture durante la dissezione di un cadavere.

Basta guardare il corpo umano come un sistema motorio unificato e globale, e non come unità motorie isolate in un atlante di anatomia, e diventa ovvio che muscoli e articolazioni non funzionano da soli. Ci muoviamo utilizzando un complesso sistema articolare che si estende dalla testa ai piedi. E finché dispositivi artificiali come i rulli meccanici non isolano l'articolazione, il movimento naturale richiederà il coinvolgimento di molte articolazioni in tutto il corpo.

I movimenti di una singola articolazione vengono spesso eseguiti in posizione seduta o sdraiata e il movimento avviene in un'articolazione lungo la traiettoria più semplice, che non si vede mai nell'attività fisica quotidiana. Nello sport, ci muoviamo liberamente anche nello spazio senza stabilizzatori esterni come panche, sedili o macchine nautilus.

Considera questo e chiediti cosa ha più senso: squat o estensioni delle gambe? Tu sai la risposta.

I pesi di sollevamento non possono essere sostituiti da nulla

Se sei un bodybuilder competitivo e hai davvero bisogno di un picco alto del bicipite per la tua prossima esibizione, alcuni esercizi per articolazione singola ti torneranno sicuramente utili. Ma per la maggior parte di noi, sono semplicemente inutili.

Non riesco a comunicare con tutti gli atleti, ma molte persone scelgono esercizi monoarticolari perché:

1. Pensano che il press o il curling possa sostituire complessi esercizi multi-articolari; o
   
2. Vogliono sviluppare un gruppo muscolare specifico o stringere i muscoli in ritardo per migliorare la forza negli esercizi di base.

Un esempio di questi ultimi potrebbero essere le persone che credono che le estensioni delle gambe della macchina li aiuteranno con gli squat, o che saranno in grado di stringere di più dopo aver allenato direttamente i bicipiti. Tuttavia, la verità è che aumentare semplicemente il volume degli esercizi di base è un modo molto più efficace per farlo.

So per esperienza personale che quasi tutti gli atleti sono diventati più grandi e più forti quando hanno rinunciato agli esercizi uniarticolari per carichi di allenamento elevati. Al tuo corpo non interessano bicipiti, tricipiti o quadricipiti. Valuta solo l'intensità del fattore di stress e si adatta allo stress, quindi gli esercizi composti ben scelti con un carico elevato sono i più adatti per aumentare la crescita muscolare.

E in modo che tu possa raggiungere rapidamente il tuo caro obiettivo, elencherò i miei esercizi di base preferiti per sostituire i popolari esercizi a articolazione singola.

Invece di curl per bicipiti – pull-up

La maggior parte dei movimenti di trazione carica i bicipiti, ma i pull-up sono i più efficaci e potenti di tutte le opzioni di trazione. I pull-up sviluppano braccia massicce e una schiena forte allo stesso tempo, quindi è un'ottima opzione vincente.

Invece di allargare le braccia ai delta, preme

La distensione su panca e la distensione in alto colpiscono i muscoli deltoidi. Dopo la distensione dell'esercito o la panca, non affrettarti a passare al lavoro accentato del deltoide, ma aggiungi un paio di approcci alla panca e dai un carico pesante ai delta.

Invece di leg curl – stacco rumeno

Sollevare un carico pesante e sviluppare un fisico atletico richiede muscoli della schiena forti. Il PCT allena i muscoli posteriori della coscia a diventare più grandi e più forti stando in piedi, il che è molto più applicabile negli sport e nella vita quotidiana rispetto a piegare le ginocchia mentre si è seduti o sdraiati.

Invece di leg extension, front squat

Gli squat sono il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo. Molti ragazzi trascorrono anni a perfezionare le loro abilità di squat, ma rimangono sull'orlo del successo ignorando il front squat.

Se eseguito correttamente, il front squat è un movimento sicuro che genera una forza significativa, che è molte volte più efficace dell'estensione senza fine delle gambe in una macchina.

Programma di esercizi di base

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Giorno 4

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