Il giusto programma di allenamento può aiutarti a metterti in forma per mobilitare le riserve energetiche del tuo corpo e aumentare la tua resistenza allo stress. Questo articolo parla di come migliorare la tua salute attraverso l'esercizio. Tratteremo gli allenamenti, i cinque pilastri del fitness e altro ancora! Partire.

Autore: Mike mahler

Alcuni appassionati di sport di ferro si sforzano di sviluppare la massima forza e muscolatura; altri sono interessati alla definizione muscolare. Ma alla maggior parte delle persone non interessa. Quando mi viene chiesto di consigliare sulla scelta di un programma di allenamento, chiedo sempre alla persona quali sono i suoi obiettivi. Nel 90% dei casi, tutto si riduce al miglioramento della forma fisica.

Molti allenatori, me compreso, sono perplessi da questa risposta. È troppo vago. Abbiamo bisogno di dettagli. Dopotutto, in quale altro modo è possibile sviluppare un programma di allenamento individuale, ad esempio per perdere peso di 15 kg o aumentare il risultato di stacco di 25 kg?

Il punto è che la maggior parte delle persone vede l'allenamento un po 'più facile. Non è raro che gli istruttori di fitness presumano che i frequentatori abituali di palestra dovrebbero prendere l'esercizio il più seriamente possibile. Questo è un errore.

Dobbiamo iniziare non da come le persone dovrebbero allenarsi, ma da come si allenano e quali obiettivi si prefiggono. E la maggior parte delle persone ha un obiettivo: migliorare il proprio benessere, rimettersi in forma e migliorare la salute. Un programma di fitness generale completo contribuisce al raggiungimento di questo obiettivo.

Cos'è l'idoneità generale?

Questa domanda può essere risolta in diversi modi. Per alcune persone, questa è la capacità di percorrere una croce di almeno 3 km. Per altri, spremere 100 kg con una tecnica perfetta.

Ognuna di queste risposte può essere corretta, ma guardiamo la forma fisica dal punto di vista di una persona comune: essere in buona forma fisica è il livello di sviluppo della forza che ti permette di svolgere attività di routine. Cioè, dovresti essere in grado di trasportare le valigie in aeroporto o gettare il bagaglio a mano sulla cuccetta superiore del treno.

Oppure devi avere abbastanza forza per portare le borse dal supermercato all'auto tra le mani. Una persona addestrata non sbufferà come una locomotiva a vapore dopo aver salito diversi piani di scale.

Per le persone seriamente coinvolte negli sport di forza, tali indicatori non sono qualcosa di eccezionale. Ma questo articolo non si concentra su "atleti" seri, ma su persone comuni che vogliono rafforzare il proprio corpo.

Un programma di allenamento efficace può aiutarti a metterti in forma per mobilitare le riserve energetiche del tuo corpo e aumentare la tua resistenza allo stress. Inoltre, esercizi opportunamente selezionati promuovono la produzione di serotonina ("l'ormone della felicità") - di conseguenza, il tuo benessere migliorerà in modo significativo.

Quindi, abbiamo un'idea generale di ciò che verrà discusso in questo articolo. Ora diamo un'occhiata a cinque elementi chiave della forma fisica generale:

1. Vigore

Prima di tutto, considera un tale elemento come forza. Dal punto di vista dello stile di vita moderno, lo sviluppo della forza ci interessa per due motivi. Innanzitutto, essere in grado di sollevare oggetti da terra: scatole pesanti, bottiglie d'acqua, sacchetti della spesa, ecc.

In secondo luogo, per sollevare oggetti in alto: lanciare la borsa sulla cuccetta superiore del treno, mettere una pentola pesante nello scomparto superiore della credenza, ecc. Se una persona non può fare cose così semplici, la qualità della sua vita lascia molto a essere desiderato.

I due esercizi principali che sviluppano la forza in queste aree sono e. Il progresso in questi esercizi indica lo sviluppo della forza muscolare in tutto il corpo.

Avendo imparato la tecnica dello stacco, imparerai come sollevare correttamente gli oggetti da terra. Imparerai quanto è necessario mettere i piedi per alleviare il carico sulla parte bassa della schiena. Inoltre, puoi rafforzare i muscoli della schiena.

Molte persone sono poco sviluppate, il che è la causa del dolore frequente. Una persona inizia a evitare gli esercizi per la schiena - e questo è un grosso errore. Devi rafforzare i muscoli e sviluppare la forza, e non assecondare la tua debolezza.

Lo stacco è la chiave per una parte bassa della schiena forte e una schiena forte in generale. L'esercizio insegna al corpo a lavorare come un'unità e ad impegnare quante più fibre muscolari possibile per resistere al carico. Inoltre, lo stacco sviluppa bene i muscoli adiacenti all'articolazione dell'anca. Nessun esercizio alla moda può eguagliare l'efficacia dello stacco nel costruire una schiena forte.

Gli stacchi possono essere eseguiti con qualsiasi peso: manubri, kettlebell e persino sacchi di sabbia. Tuttavia, dal punto di vista dello sviluppo della forza complessa, il più efficace è lo stacco regolare con un bilanciere.

I principianti dovrebbero iniziare con una barra vuota da 20 kg (o più leggera). Gli atleti esperti possono caricare più di 200 kg sul bilanciere e con un aumento graduale. Questo è il miglior proiettile per sviluppare la forza.

Successivamente, passiamo alla stampa con manubri in piedi. Se il bilanciere è uno strumento così efficace, perché si consiglia di eseguire la panca con i manubri? Il fatto è che per una pressa con bilanciere in piedi, è necessario un power frame o dei rack, in modo che nella posizione iniziale la barra sia a livello del torace.

Gli scaffali squat di qualità costano un sacco di soldi. Questa è un'eccellente attrezzatura sportiva per i lavoratori della forza professionisti, ma sono usati raramente nel fitness regolare.

C'è un altro modo per "portare" la barra nella sua posizione originale - un esercizio chiamato sollevamento della barra al petto. Ovviamente, su pesi leggeri, puoi usare un normale sollevamento del bilanciere con impugnatura inversa. Tuttavia, prima o poi, il peso dell'onere aumenterà; lanciare il bilanciere sul petto in questo modo diventerà difficile (e traumatico).

Per coloro che non sanno cosa sia "sollevare il bilanciere al petto", spiego: questo è un esercizio in cui è necessario sollevare il bilanciere dalla piattaforma al livello delle cremagliere (petto) con un movimento rapido. Questo è un ottimo esercizio, ma richiede una buona coordinazione e molti anni di pratica.

Coloro che non sono d'accordo con questa affermazione di solito usano una cattiva tecnica o, peggio ancora, insegnano agli altri una cattiva tecnica. Sì, atleti esperti o bodybuilder professionisti sono in grado di apprendere la tecnica di qualsiasi esercizio in un breve lasso di tempo. L'appassionato di fitness medio non lo farà. Inoltre, infortunarsi non fa parte di un programma di fitness generale.

Ancora una volta, per non complicare le cose, useremo i manubri. Inoltre, i principianti possono iniziare con una pressa con manubri a un braccio. In questo caso, entrambe le mani vengono utilizzate per sollevare il proiettile all'altezza delle spalle. Anche un manubrio molto pesante può essere sollevato in questo modo.

Guardiamo oltre. Se sei in grado di stringere un manubrio da 35 kg, allora, ovviamente, avrai la forza di afferrarlo sul petto con entrambe le mani.

La stampa con manubri con una sola mano ti consente di sbarazzarti dello squilibrio nello sviluppo muscolare: qui la differenza di forza tra la mano destra e quella sinistra diventa immediatamente evidente. Per mantenere l'equilibrio nella pressa con manubri con una mano, vengono utilizzati i muscoli del tronco (e questo è un ulteriore vantaggio).

Ora i sostenitori del minimalismo decideranno che per lo sviluppo della forza è sufficiente avere solo due esercizi obbligatori nell'arsenale, ma… non è così. A lungo termine, questo approccio non funziona. La stampa in piedi e lo stacco da terra sono esercizi eccellenti per aumentare la forza. Ma non ci si può limitare solo a loro.

Prendi i giocatori di baseball, ad esempio: non giocano a baseball solo per mantenersi in forma. Nel fitness, tutto è esattamente lo stesso: dovrebbero essere eseguiti diversi esercizi per lo sviluppo muscolare proporzionale e la prevenzione degli infortuni (che sono inevitabili con un programma di allenamento sbilanciato). Fortunatamente, l'elenco degli esercizi consigliati non è troppo lungo.

Dovresti concentrarti su cinque aree:

1. Stampa (esempi: ,,)
   
2. Trazione (esempi: ,,)
   
3. Quad (esempi: ,,)
   
4. Bicipiti dell'anca (esempi :,)
   
5. Stampa (esempi: ,,)

Di solito mi riferisco a queste aree come ai "cinque pilastri" dell'allenamento della forza. Per mantenere il tuo allenamento equilibrato, prendi un esercizio per ogni gruppo e fallo in due o tre serie, tre volte a settimana. Ad esempio, puoi fare allenamenti complessi per tutte le parti del corpo il lunedì, mercoledì e venerdì.

Guardando questi "cinque pilastri", gli uomini sono probabilmente alla ricerca di sollevamenti con bilanciere per i bicipiti e le donne sono alla ricerca di esercizi per i glutei. Posso solo dire una cosa: mentre vengo pagato per insegnare l'allenamento della forza, continui a chiederti perché la circonferenza del tuo bicipite si è incrociata a malapena di 30 cm dopo anni di bombardamenti sulle braccia più volte alla settimana.

Fare molto è il modo sbagliato. Solo risultati seri possono essere raggiunti. Uomini, le vostre braccia stanno già subendo un carico enorme in press, pull-up e deadlift; nascono proprio da questo tipo di esercizio. Le donne, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono massimizzati negli squat e negli stacchi. Perché hai bisogno di esercizi di isolamento?

Nell'allenamento della forza, fare esercizi di base è la tecnica più efficace. Ciò è particolarmente vero per i normali appassionati di fitness che non hanno il minimo desiderio di trascorrere l'intera vita in palestra.

Di seguito è riportato un esempio di un programma di allenamento della forza in forma fisica generale:

Lunedì

Mercoledì

Venerdì

Il programma sopra è una delle opzioni. Puoi limitarti, ad esempio, a due giorni di allenamento della forza (lunedì e giovedì) o fare ogni esercizio in tre serie. In alternativa, puoi concentrarti sulla parte superiore del corpo dal lunedì al giovedì e sulla parte inferiore del corpo dal martedì al venerdì.

In ogni caso, dovresti iniziare dal programma di allenamento specificato se il tuo obiettivo è migliorare la tua forma fisica generale. Devi seguire il programma per quattro settimane, dopodiché dovresti cambiare il numero di ripetizioni o scegliere altri esercizi.

2. Cardio

Ora diamo un'occhiata all'allenamento cardio come parte di un programma di fitness generale: l'esercizio aerobico è necessario per rafforzare il tuo cuore, aumentare la capacità polmonare e migliorare la circolazione e costruire la resistenza - non vuoi essere il ragazzo che ha una forza straordinaria ma non è possibile salire al quinto piano senza ascensore.

C'è una grande varietà di esercizi cardio tra cui scegliere. La preferenza dovrebbe essere data a quella che ti piace di più. Per molti, una sessione di 30 minuti non sembra un allenamento noioso.

Ecco perché c'è un atteggiamento scettico nei confronti dell'allenamento cardio, poiché questo tipo di attività fisica è associato a qualcosa di noioso e monotono. Ma puoi organizzare tutto in modo diverso. Se ti piace il tennis, rendilo il tuo esercizio cardio (tre sessioni a settimana dovrebbero essere sufficienti). Anche nuotare o camminare è un ottimo esercizio cardio (allo stesso modo, tre sessioni a settimana).

Sfortunatamente, la vita è organizzata in modo tale che non sempre siamo in grado di fare ciò che ci piace. Tuttavia, la scelta dell'esercizio aerobico è schiacciante. Prendi la marcia, per esempio. Il leggendario atleta Steve Reeves, un grande amante della camminata sportiva, ha fatto la sua carriera in un momento in cui tutti i bodybuilder potevano vantare una buona forma fisica.

Riproduci la tua musica preferita sul lettore e fai una passeggiata di 30 minuti. Controlla la distanza: nella prossima sessione, il tuo obiettivo sarà percorrere più distanze nella stessa quantità di tempo. Se sei confuso dal classico (un po 'ridicolo) stile di camminata con grandi falcate e ampi movimenti delle braccia, puoi usare un giubbotto pesi.

Il giubbotto ponderato da 20 libbre trasforma la tua passeggiata quotidiana in un intenso allenamento cardio. Qualunque opzione tu scelga, devi aumentare il carico gradualmente. Si consiglia inoltre di acquistare un paio di scarpe da passeggio di qualità.

Se preferisci fare cardio indoor sulle macchine, considera l'allenamento a intervalli. Questo tipo di attività fisica - noto anche come "cardio ad alta intensità" - non solo rafforza il cuore, ma fornisce anche un'efficace combustione dei grassi risparmiando tempo (l'allenamento è due volte più veloce del normale allenamento cardio). Prova questa tecnica; in venti minuti diventerai il suo sostenitore.

L'idea è la seguente: in primo luogo, viene eseguito un riscaldamento di cinque minuti a un ritmo moderato, dopodiché il ritmo accelera bruscamente per 30 secondi, quindi rallenta per 90 secondi. Gli intervalli di accelerazione-riposo dovrebbero essere ripetuti dieci volte. Termina l'allenamento con un raffreddamento di cinque minuti per normalizzare la frequenza cardiaca.

Man mano che il corpo si adatta al carico, inizia ad accorciare il tempo di riposo in ogni intervallo, ad esempio dopo 30 secondi di accelerazione, seguiti da 50 secondi a ritmo moderato. Dovresti mirare ad avere periodi uguali di accelerazione e riposo nel tempo - 30 secondi ciascuno.

Ci sono altre opzioni per l'allenamento a intervalli, tra cui una corda per saltare o un ciclo di esercizi a corpo libero (flessioni, squat, salti squat, salti sul posto). Non devi fare sempre la stessa cosa! Cambia i tuoi esercizi per mantenerli divertenti.

Ad esempio, il martedì puoi andare in piscina, il giovedì puoi fare la marcia e il sabato puoi fare un ciclo di allenamento intensivo a casa. La cosa più importante è fare tre allenamenti cardio a settimana. Quindi hai la garanzia di migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare e sviluppare la resistenza del corpo.

Ci sono anche un gran numero di interessanti programmi di allenamento volti a sviluppare la resistenza e il rafforzamento generale del corpo, come, e.

3. Mobilità articolare, flessibilità ed equilibrio

Successivamente abbiamo mobilità articolare, flessibilità ed equilibrio. Nella divisione Elite, molti atleti lavorano con pesi superiori a 300 kg nella distensione su panca, ma non riescono a raggiungere le dita dei piedi. Dal punto di vista dell'idoneità generale, questa situazione non è normale.

Certo, nessuno ti chiede di fare stretching come un acrobata da circo, ma devi avere un certo livello di equilibrio, mobilità e flessibilità. Raggiungere le dita dei piedi è un modo semplice ma efficace per misurare la flessibilità.

Conclusione: se non riesci a raggiungere le dita dei piedi piegando leggermente le ginocchia, i muscoli e le articolazioni sono troppo rigidi. Se non riesci a stare su una gamba sola per trenta secondi, devi sviluppare l'equilibrio.

Infine, la capacità di rimanere in fondo a uno squat profondo (senza bilanciere) per trenta secondi indica una buona mobilità articolare. Questi standard minimi di mobilità, flessibilità ed equilibrio sono indicatori del livello generale di sviluppo fisico di qualsiasi persona.

Alcune persone hanno bisogno di lavorare sodo per imparare a soddisfare questi standard. Altri hanno una flessibilità innata che si può solo invidiare. In ogni caso, ti consiglio di includere esercizi di stretching nel tuo programma di fitness generale, e di eseguirli anche la mattina dopo esserti alzato dal letto.

Uno dei migliori esercizi per sviluppare la mobilità articolare è lo squat indù. L'esercizio migliora la flessibilità delle gambe e la circolazione sanguigna.

Si consiglia di iniziare l'esercizio con 25 ripetizioni. Per ottenere il massimo dal tuo squat indù, prova a respirare profondamente: inspirando forte quando ti alzi dallo squat ed espirando quando ti abbassi. La respirazione profonda favorisce la produzione di adrenalina, l '"ormone della felicità", che rafforza i polmoni e allevia lo stress.

C'è un altro buon esercizio per migliorare la circolazione sanguigna e sviluppare la flessibilità -. Prendi un peso leggero con entrambe le mani; riportalo tra le gambe ed esegui uno swing brusco in avanti sollevando il proiettile sopra la testa. Fai 25 ripetizioni per riscaldarti e. Se non hai i kettlebell, puoi usare un manubrio.

Fai questi esercizi regolarmente per mantenere una buona flessibilità. E succede che una persona si alza dal letto, fa colazione (seduta), va a lavorare (seduta), e poi passa l'intera giornata davanti al computer (anche seduta). Suona familiare?

Lavoro spesso da casa e il mio "percorso verso l'ufficio" va dalla camera da letto al soggiorno, dove si trova il laptop. Di conseguenza, sono giunto alla conclusione che al mattino devi bere un paio di bicchieri d'acqua, portare a spasso il cane e poi fare alcuni esercizi di stretching - quindi ti senti allegro e disposto a lavorare tutto il giorno. Non lo accetto quando una persona dorme per otto ore di seguito, si sveglia, va a lavorare e lì si siede di nuovo in un posto tutto il giorno; devi costantemente muoverti e fare qualcosa.

La mobilità e l'esercizio aerobico possono essere eseguiti al mattino. L'allenamento della forza è un po 'diverso. Di norma, i muscoli e le articolazioni sono un po 'rigidi al mattino: è meglio posticipare i carichi di potenza a un momento successivo. Gli esercizi di mobilità possono essere eseguiti anche appena prima dell'allenamento della forza.

E lo stretching? Consiglierei lo stretching dopo l'allenamento di forza e aerobico. I muscoli saranno riscaldati, diventeranno più flessibili. Lo stretching sarà più efficace e il rischio di lesioni sarà ridotto. Alla fine dell'articolo, ci sono esempi di esercizi di stretching che puoi includere nel tuo programma di fitness generale.

Per sviluppare l'equilibrio, è necessario stare su una gamba (sia a destra che a sinistra): all'inizio, almeno trenta secondi. Nel tempo, la durata dell'esercizio dovrebbe essere aumentata, cercando di arrivare a un minuto o più. Dopodiché, puoi procedere all'esercizio con gli occhi chiusi: iniziando a trenta secondi e cercando di arrivare a novanta.

Indubbiamente, non è possibile costruire un programma di allenamento fisico generale solo sull'allenamento della forza (senza esercizi cardio ed esercizi di flessibilità / mobilità). Dobbiamo concentrarci non solo sulla forza muscolare, ma anche sul normale funzionamento del cuore / delle articolazioni. Tuttavia, l'aspetto fisico della salute è solo una parte dell'equazione. Passiamo al prossimo pilastro del fitness, ovvero. alla nutrizione.

4. cibo

L'esercizio fisico non funzionerà mai se la persona mangia male. Naturalmente, anche il più goloso di dolci può mantenere un peso corporeo normale se trascorre mezza giornata in palestra. Ma tra "magro" e "sano" non può essere equiparato.

I disturbi della dieta accidentale sono tollerati con il giusto programma di allenamento della forza. Joel Marion scrive nel suo eccellente libro, The Diet of the Deceiver, che una violazione una tantum della dieta per una settimana aumenta il livello di leptina, un ormone che regola il metabolismo energetico, nel corpo.

Ottime notizie: abbandonare la dieta una volta alla settimana non solo è possibile, ma anche necessario! Ricorda, questo è circa un giorno, non tutti e sette. Per i restanti sei giorni, dobbiamo seguire le raccomandazioni di Ori Hofmekler, autore di The Anti-Estrogen Diet, per mangiare gli anelli inferiori della catena alimentare.

Ciò significa che dovresti appoggiarti a frutta e verdura con basso: bacche,,,,,,,, ecc. Ciò significa che dobbiamo ottenere proteine ​​​​dalla carne bovina e dai latticini, legumi, noci, semi.

Infine, dobbiamo scegliere fonti di grassi salutari: burro di bufala,,,, noci e semi. Se consumi questi alimenti, l'efficacia del programma di allenamento aumenterà in modo significativo. Una volta alla settimana, puoi mangiare quello che vuoi, senza un pizzico di coscienza, poiché l'importanza del nostro atteggiamento nei confronti del cibo difficilmente può essere esagerata.

E il numero di pasti? Cinque volte al giorno, tre volte, una volta? Ci sono molte risposte a questa domanda. Alcuni istruttori di fitness e nutrizionisti consigliano di consumare piccoli pasti cinque volte al giorno. Non posso essere d'accordo con questo punto di vista per due ragioni.

In primo luogo, si spenderà troppo tempo per cucinare. La maggior parte di noi non ha il tempo di andare in cucina così spesso (il solo pensiero di mangiare cinque pasti al giorno può essere fastidioso). I produttori ne sono ben consapevoli, quindi c'è una vasta selezione di miscele proteiche e barrette sul mercato. Ma l'uso di prodotti di dubbia qualità, che hanno subito complesse elaborazioni tecnologiche, comporta un certo rischio per la salute.

In secondo luogo, i cinque pasti al giorno sono inefficaci, poiché non permettono a una persona di averne abbastanza: ogni volta ci si deve alzare da tavola con una leggera sensazione di fame. Penserai costantemente al cibo, aspettando con ansia il tuo prossimo pasto (che ancora una volta non ti farà sentire pieno). Siamo onesti: tutti noi amiamo mangiare bene (non si tratta di riempirsi la pancia fino alle ossa; si tratta della solita fame soddisfacente).

In The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet, Ori Hofmekler scrive che il segreto di una buona alimentazione è consumare un pasto abbondante al giorno. Meglio se sarà la cena (quando tutti i problemi e le preoccupazioni saranno lasciati alle spalle). Dopo tutto, quanto è bello, dopo una dura giornata di lavoro, tornare a casa e cenare bene.

Ma questo non significa che dobbiamo seguire una dieta da fame tutto il giorno: quasi nessuno sarà in grado di resistere a lungo a una dieta del genere. Al contrario, durante il giorno è necessario organizzare spuntini regolari: cocktail, insalate con noci, frutta, verdura - qualsiasi prodotto dell'anello inferiore della catena alimentare che sia facilmente assorbito dall'organismo. Il processo di digestione richiede molta energia, che può causare affaticamento e letargia.

Una ricca colazione può ridurre le prestazioni. Un pranzo abbondante è una buona opzione ... se più tardi potresti fare un pisolino per un'ora o due. Solo sperimentalmente puoi determinare la dieta ottimale per te stesso. Qualcuno mangiava più spesso, qualcuno meno spesso.

Cerca di pianificare la tua giornata in modo che il tuo pasto più nutriente arrivi la sera, idealmente dopo l'allenamento. La cena dovrebbe essere qualche ora prima di coricarsi. Non per prevenire l'eccesso di peso (questo è un mito), ma per non avere problemi di insonnia.

5. Recupero

Quindi, arriviamo all'ultimo "pilastro" del programma di fitness generale: il recupero. (Appena in tempo, vorrai riposarti dopo aver letto un articolo così lungo.) Viviamo in una società frenetica. Più siamo occupati, più alto è il nostro status sociale.

Disprezziamo la pigrizia, anche se la percentuale di persone obese nel nostro Paese è in crescita. Il lavoro ci dà la vita piena. Ma la capacità di godere di tutte le sue gioie dipende direttamente dal programma di recupero del corpo. Proprio come un'auto ha bisogno di riparazione e manutenzione, il nostro corpo ha bisogno di riposo periodico.

La parte più importante di un programma di recupero è dormire a sufficienza. Il problema della mancanza di sonno è diffuso nel nostro Paese. Non per niente i distributori automatici di caffè sono ad ogni angolo. Nella speranza di ingannare la natura, ci rubiamo il sonno usando stimolanti artificiali - nel tempo, questo porta a problemi con le ghiandole surrenali.

L'importanza del sonno profondo è dovuta a diversi motivi: primo, abbiamo sogni, necessari per la normale salute mentale e l'equilibrio mentale; in secondo luogo, gli ormoni antietà (testosterone, deidroepiandrosterone, pregnenolone e ormone della crescita) sono prodotti nell'organismo in grandi quantità; in terzo luogo, durante il sonno nel corpo avvengono processi di recupero e ricostituzione delle forze.

La mancanza di sonno accelera letteralmente l'invecchiamento (meno dormi, più velocemente invecchi). La mancanza cronica di sonno influisce negativamente non solo sulla nostra salute, ma anche sulle persone intorno a noi, perché guidiamo la nostra aggressività e il nostro malcontento verso di loro.

Uno dei motivi della scarsa qualità del sonno è l'incapacità di affrontare lo stress. La fonte dello stress non sono gli eventi che si verificano nella vita di una persona, ma il suo atteggiamento nei confronti di questi eventi. La nostra percezione è da incolpare di tutto.

Devi lavorare costantemente su te stesso per imparare a superare lo stress. La meditazione è più adatta per questo. Esistono vari metodi di meditazione. Puoi, ad esempio, praticare il qigong o il tai chi. O semplicemente passeggia per la città, osservando il tuo respiro.

Non devi sederti nella posizione del loto e recitare mantra; Ad esempio, dopo un allenamento o prima di andare a letto, esco per respirare aria fresca e ascolto anche musica calma.

Mentre la musica suona, faccio dei respiri profondi dal naso. Durante tali meditazioni, mi addormento quasi sempre e quando mi sveglio sento un'ondata di forza. La meditazione non è una dichiarazione di moda. Le persone sagge praticano questa tecnica da molti millenni. Consiglio a tutti di usare la meditazione nella loro routine di allenamento.

C'è un'altra componente efficace del programma di recupero: il massaggio. Un buon massaggio settimanale fa miracoli per i nostri muscoli e migliora anche il benessere generale. Se trovi costoso visitare la sala massaggi ogni settimana, puoi farlo una volta ogni due settimane. In casi estremi, puoi andare da un massaggiatore una volta al mese. Se questa opzione è troppo costosa per te, rinuncia alla TV via cavo e alle comunicazioni mobili ... o trova un lavoro con uno stipendio più alto.

La qualità del massaggio dipende dallo specialista che lo fa; potresti dover visitare diversi saloni di massaggi finché non trovi il tuo massaggiatore. Uno specialista qualificato conduce una sessione di massaggio tenendo conto delle caratteristiche e dei desideri di un particolare cliente.

L'ultimo elemento del programma di recupero, che non costa un centesimo, è la respirazione profonda. Non appena senti un aumento dello stress, inizia a respirare profondamente. Contando fino a cinque, inspira dal naso, trattieni il respiro per dieci secondi, quindi espira contando fino a cinque. Cerca di respirare lentamente e intensamente, trattenendo il respiro il più a lungo possibile.

Come ha detto il famoso bodybuilder Steve Reeves, la respirazione profonda aumenta il livello dell'ormone della felicità: l'adrenalina. Una persona si sballa senza stimolanti esterni. Negli animali, questo è stabilito a livello dell'istinto, respirano sempre profondamente.

Mentre scrivo questo, il mio cane Mona è sdraiato sul pavimento e sta facendo una seduta di “terapia respiratoria”; la respirazione avviene muovendo l'addome piuttosto che il torace. Mona respira sempre profondamente. In situazioni di stress, una persona trattiene il respiro. Non è corretto. Il livello di stress nel corpo aumenta solo. Devi sempre respirare profondamente e liberamente.

conclusioni

Quindi abbiamo brevemente rivisto il programma generale di allenamento fisico! Se qualcuno che conosci vuole fare fitness, fagli leggere questo articolo. E ricordarti che l'acqua non scorre sotto la pietra sdraiata.

La forma fisica generale non è una cosa difficile: l'importante è sapere quando fermarsi. Un programma di allenamento equilibrato si basa sui cinque pilastri del fitness. Costruisci i tuoi muscoli, rafforza cuore e polmoni, sviluppa la mobilità, mangia cibi sani e non dimenticare di riposarti bene. La storia è facile da raccontare, ma la battaglia non è facile da fare. Stabilisci un obiettivo per te stesso; e inizia a muoverti verso il raggiungimento di esso oggi.

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