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Perdi peso in modo efficace con la micronutrizione
Micronutrizione, come funziona?
“Il nostro patrimonio genetico, la nostra personalità di mangiatore, le nostre preferenze alimentari… influiscono sul nostro peso”, precisa la dott.ssa Laurence Benedetti*, micronutrizionista. Ma facendo ogni sforzo per bilanciare il proprio piatto, alcuni perderanno peso più velocemente di altri. Inoltre, le carenze nutrizionali possono rallentare o accelerare la perdita di peso. E non è tutto. Anche i cibi che mangiamo e quando li mangiamo giocano un ruolo. Ad esempio, mangiare proteine brucia più calorie dei carboidrati. Infine, un altro modo per dimagrire più velocemente: avere una flora intestinale equilibrata.
Cosa faccio per perdere peso in modo efficace?
Quando si vuole dimagrire non basta ridurre il consumo di cibi dolci e grassi, ma anche fare attenzione a non avere squilibri fisiologici o deficit nutrizionali. Come individuarli? Prima di intraprendere una dieta, fai un piccolo check-up delle tue abitudini alimentari e delle tue condizioni generali. Puoi ottenere aiuto da un medico nutrizionista per indirizzare i sintomi che rivelano carenze di micronutrienti. Sono stanco adesso? Più irritabile? Ho i crampi più spesso? Mi sento gonfio? ecc. Tanti indizi che non hanno un legame evidente con il peso eppure possono avere un ruolo importante. Una volta mirato il vostro profilo di micronutrienti (potete ritrovarvi in diversi), è opportuno privilegiare o evitare determinati alimenti e consumarli in determinati momenti della giornata. Abbastanza per comporre una dieta personalizzata al 100% che sarà quindi più efficace.
“Faccio sempre uno spuntino”
E anche…
– Sono irritabile, impaziente, nervoso...
– Amo qualcosa di dolce, soprattutto a fine pomeriggio.
– Tendo a fare lo yo-yo: dimagrimento, recupero, dimagrimento, ecc.
A cosa è dovuto?
Hai sicuramente un deficit di serotonina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, ma anche dell'appetito. Infatti, la mancanza di serotonina accentua lo stress, che a sua volta aumenta l'appetito, e fa venire voglia anche di fare uno spuntino con cibi zuccherati. Può anche darsi che i tuoi pasti non siano abbastanza abbondanti o ricchi di proteine e amido. Risultato: hai fame subito dopo.
La mia strategia di micronutrizione
- Mangia abbastanza proteine per colazione per evitare colpi di pompa e ridurre il desiderio di spuntini in tarda mattinata. Nel menu: un latticino 0 o 20% (fromage blanc, petit-suisse, ecc.) con frutta fresca tagliata a pezzi per una nota dolce e 40 g di pane integrale (l'equivalente di 2 fette). Preferisci il salato? Sostituire lo yogurt con prosciutto o uova.
- Fatto uno spuntino dolce intorno alle 17:XNUMX per evitare le voglie di dolci che possono comparire a fine giornata. La giusta coppia di snack: yogurt e frutta.
- Mangia abbastanza verdure. Grazie al loro contenuto di fibre, hanno un effetto saziante, ideale per fermare i grandi morsi della fame.
– In caso di fortissime compulsioni dolci, prodotti ad alto contenuto proteico, come barrette, creme al cioccolato o biscotti, possono essere di buon aiuto, mentre il tuo livello di serotonina si riprende.
– Se il riequilibrio alimentare non è sufficiente, prova iluna fitoterapia con integratori a base di Griffonia, pianta che stimola la produzione di serotonina.
“Prendo tutto nello stomaco! “
E anche
– Ho avuto il diabete gestazionale.
– Ingrasso velocemente se smetto di fare sport.
– Ho difficoltà a perdere peso.
A cosa è dovuto?
Probabilmente hai problemi di assorbimento dell'insulina. Spiegazioni. L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che è essenziale affinché il corpo utilizzi correttamente gli zuccheri forniti dal cibo. Chiaramente, quando tutto funziona normalmente, l'insulina permette, dopo un pasto, di immagazzinare zuccheri nei muscoli e grassi nel tessuto adiposo.
Ma se il corpo non secerne abbastanza insulina, gli zuccheri si accumulano nel sangue, provocando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Con il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che questo disturbo dell'assorbimento dell'insulina può portare a una tendenza ad accumulare grasso nella pancia, oltre a difficoltà a perdere peso.
La mia strategia di micronutrizione
– Evitare di aumentare la glicemia eliminando gli zuccheri semplici (cioccolato, caramelle, bibite…) al di fuori dei pasti. D'altra parte, puoi ad esempio addentare un quadratino di cioccolato subito dopo pranzo.
- Prediligere cibi a basso indice glicemico : cereali integrali (pane, pasta, riso, cotti non troppo a lungo, quinoa, fiocchi d'avena, ecc.); verdure essiccate; patate lesse (anziché patatine fritte o purè)...
- Non mangiare cibi ricchi di amido di notte per far riposare il pancreas e limitare l'accumulo di grasso durante la notte. Allo stesso modo, consuma cibi amidacei a giorni alterni a mezzogiorno.
- Prendi i prebiotici negli integratori alimentari. Rallentano lo “svuotamento gastrico” e rallentano l'assimilazione degli zuccheri nel sangue. Aglio, carciofo, banana, porro, zenzero sono ricchi di prebiotici.
- Sposta ! Questa è la chiave per bruciare gli zuccheri in eccesso. Concentrati sugli sport di resistenza: camminata veloce, ciclismo, nuoto... 30 minuti, 3 volte a settimana. Importante per mantenere i buoni propositi: trova lo sport che fa per te.
-Ottenere abbastanza sonno, aiuta anche a gestire meglio la produzione di insulina.
Micronutrizione: le chiavi per perdere peso in modo efficace
“Mi sento gonfio e non riesco a perdere peso. “
E anche…
– Ho la pancia piatta al mattino e gonfia a fine giornata.
– Ho un transito irregolare (stitichezza, diarrea).
– Ho il bruciore di stomaco.
A cosa è dovuto?
Il tuo sovrappeso è sicuramente legato a uno scarso equilibrio della tua flora intestinale.
Studi recenti hanno infatti dimostrato che alcuni batteri, se presenti in numero troppo elevato, possono sbilanciare la flora intestinale e favorire l'accumulo di grasso. Inoltre, tenderebbe ad aumentare l'appetito.
Al contrario, altri batteri come i bifidobatteri hanno un effetto benefico sulla perdita di peso. Senza contare che uno squilibrio della flora provoca dolore addominale e gonfiore. Insomma, abbiamo una cattiva digestione, da qui la pancia che a fine giornata può gonfiarsi.
La mia strategia di micronutrizione
– Adottare una dieta “risparmio digestivo”. per due o tre mesi, il tempo per sciogliere l'infiammazione della mucosa intestinale e ripristinare la flora digestiva. Chiaramente, limitare – senza escluderli – i prodotti a base di latte vaccino. Invece, prova i prodotti a base di latte di capra e pecora o i prodotti a base di soia fortificati con calcio. Bere acque ricche di calcio (come Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Preferisci anche frutta e verdura cotte con verdure crude. Ed evita di consumare cibi integrali in quanto sono più irritanti per il rivestimento intestinale.
- Aumenta l'assunzione di probiotici e prebiotici per riarmonizzare il tuo equilibrio intestinale. I cibi più ricchi: carciofi, porri, asparagi, aglio…
-Se il cambiamento nella dieta non è sufficiente per ripristinare la flora digestiva, fallo un corso di probiotici e prebiotici sotto forma di integratori alimentari.
“Sono stanco fisicamente”
E anche…
– Ho spesso i crampi, le palpebre si aprono.
– Ho la pelle secca, le unghie fragili e i capelli che cadono.
A cosa è dovuto?
Stanchezza, crampi, caduta dei capelli... Questi sintomi sono molto spesso indicativi di carenze di micronutrienti.
La causa ? Una dieta non sufficientemente diversificata. Ma questi deficit hanno conseguenze anche sul peso. Il corpo quindi lavora al rallentatore, spendendo meno energia e immagazzinando il più piccolo eccesso. Improvvisamente, un vuoto, e presto, la bilancia si fa prendere dal panico! Senza contare che i nutrienti aiutano anche a regolare meglio il proprio peso.
In particolare, il magnesio è un ottimo stabilizzatore dell'umore. Se siamo carenti di questo micronutriente, rischiamo di essere più stressati e lo sappiamo, lo stress porta a fare spuntini. Adottare anche la piastra antistress.
Per quanto riguarda la mancanza di ferro, questo porta alla stanchezza e, di nuovo, saremo tentati di mangiare di più. Allo stesso modo, la carenza di iodio può interferire con il funzionamento della tiroide, che può favorire l'aumento di peso.
Senza dimenticare che la vitamina D permette una migliore assimilazione del magnesio e la vitamina C potenzia quella del ferro. In breve, il minimo squilibrio ha ripercussioni a catena. Se le donne che seguono diete combinate hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamine e minerali, questo è anche il caso dopo il parto, perché la gravidanza e l'allattamento mobilitano molte riserve di ferro, magnesio, omega 3 e iodio. . È quindi meglio essere vigili in questo momento e perdere delicatamente i chili post-gravidanza.
La mia strategia di micronutrizione
- Fare un esame del sangue per controllare le tue riserve di ferro, vitamina D, iodio, ecc. Se vengono riscontrate carenze, il medico ti prescriverà sicuramente degli integratori adeguati perché il riequilibrio alimentare non sarà sufficiente per aumentare le tue riserve.
-Diversifica la tua dieta con cibi ricchi di micronutrienti. Mangia verdure illimitate e 2 frutti al giorno. Ricchi di antiossidanti, rendono più facile resistere alla fatica e allo stress. Mezzogiorno e sera, optate per le proteine per rimettervi in forma. Nel piatto mettete una porzione di carne magra – pollo, roast beef, vitello, prosciutto… – o pesce o uova. E aggiungi cibi amidacei a mezzogiorno, preferibilmente interi (pasta, riso, ecc.) per ancora più energia. Pur adattando le quantità al proprio obiettivo dimagrante: non più di 3 o 4 cucchiai cotti o una fetta di pane all'inizio della dieta, poi 5 o 6 cucchiai in fase di stabilizzazione.
- Scommetti sui grassi "buoni".s: alimenti ricchi di omega 3. Questi acidi grassi essenziali sono essenziali per una buona comunicazione tra le cellule, e quindi per il corretto funzionamento dell'organismo. In pratica consumare un cucchiaio di olio di colza al giorno e pesci grassi (sardine, salmone, sgombro, ecc.) due o tre volte alla settimana.
-Prendi i probiotici sotto forma di integratori alimentari perché aiutano l'organismo ad assimilare meglio i micronutrienti.
- Per migliorare l'assorbimento del ferro, mangiare cibi ricchi di vitamina C ad ogni pasto: succo d'arancia al mattino, kiwi per dessert, ecc.
- Per ricaricare lo iodio, alternare tra insalate di pesce, crostacei, alghe…
Maggiori informazioni su
* Coautore di “Perdita di peso intelligente, e se tutto venisse dall'intestino”, ed. Albin Michel.