I livelli di colesterolo sono noti per essere uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (il "killer numero uno" nel mondo moderno). Ma, nonostante non sia difficile monitorare i livelli di colesterolo, ed è abbastanza noto quali alimenti lo abbassano, molti semplicemente chiudono un occhio sulla possibilità di abbassarlo con una corretta alimentazione.
Il livello raccomandato di consumo di “colesterolo cattivo” (LDL) al giorno non supera i 129 mg, e per le persone a rischio (fumatori, chi è in sovrappeso o ha una predisposizione ereditaria alle malattie cardiovascolari) – inferiore a 100 mg. Questa soglia non è difficile da superare se si mangia solo cibo fresco e sano, ma è quasi impossibile se la dieta include fast food e carne. Uno degli alimenti più benefici per abbassare i livelli di “colesterolo cattivo” sono i legumi – lo confermano i risultati di un recente studio.
Ogni 3/4 di tazza di legumi nella dieta riduce il livello di colesterolo cattivo del 5%, mentre aumenta il colesterolo buono e quindi previene efficacemente il diabete di tipo 2, hanno scoperto i medici moderni. Allo stesso tempo, questa quantità di legumi riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 5-6%. Consumando di più, i benefici per la salute si sommano naturalmente.
In questo senso, i legumi, che contengono elevate quantità di proteine e fibre alimentari, oltre a ferro, zinco, vitamine del gruppo B e fosforo, sono una sorta di "alternativa" o diretto opposto dei cibi a base di carne, che sono noti per contenere quantità record di colesterolo e i dati di molti studi portano a malattie cardiovascolari.
Potete consumare i legumi, ovviamente, non solo bolliti (a proposito, cuociono molto più velocemente a bagnomaria) – ma anche: • In salsa di spaghetti; • In zuppa; • In insalata (già pronta); • Sotto forma di pasta per panini o tortillas – per questo è necessario macinare i fagioli finiti insieme ai semi di sesamo in un frullatore; • Nel pilaf e in altri piatti complessi – dove i non vegetariani usano la carne.
Tuttavia, non avere fretta di provare ad abbassare il tuo colesterolo "cattivo" del 100% cucinando un'intera pentola di piselli! Il consumo di legumi è spesso limitato dalle caratteristiche individuali della digestione. In altre parole, se non vivi in un remoto villaggio indiano e non sei abituato a mangiare legumi tutti i giorni, allora è meglio aumentarne il consumo gradualmente.
Al fine di ridurre le proprietà gassose dei legumi, vengono pre-ammollati per almeno 8 ore e/o durante la cottura vengono aggiunte spezie che riducono la formazione di gas, azhgon ed epazot ("tè dei gesuiti") sono particolarmente buoni qui.