Uccidere l'allenamento della spalla

Termina l'allenamento delle spalle con un set gigante che brucerà i tuoi delta, creerà una pompa mostruosa e metterà la crescita muscolare in una nuova orbita.

Autore: Bill Geiger

Tutti gli atleti sono divisi in due categorie. Alcuni non perdono mai un allenamento, anche se viene annunciato un avviso di tempesta, mentre altri dedicano più tempo a "" e non agli allenamenti stessi. Ad un certo punto della mia vita, non potevo nemmeno saltare un allenamento nei miei pensieri, anche in vacanza. Ho passato molto tempo a cercare palestre e spesso le ho trovate nel cortile di mappe della città scritte in lingue sconosciute. In retrospettiva, i miei giorni di vacanza avrebbero potuto essere più gratificanti, ma allo stesso tempo la mia ossessione mi ha portato a nuovi metodi di allenamento.

Ora vi racconterò del mio viaggio a Rio de Janeiro, non delle spiagge sabbiose di Ipanema e non dell'arrampicata alla statua del Cristo Redentore, ma della dolorosa tecnica di rifinitura con cui ho completato l'allenamento monospalla. Parliamo del mostruoso!

Set di spalline per uccidere

Molto tempo fa, nel lontano Brasile, sono andato in una piccola e affollata palestra senza aria condizionata. Era metà estate. Conoscere l'allenatore mi ha dato l'opportunità di praticare il mio mix di spagnolo e portoghese, che chiamo portoghese. Il ragazzo mi ha offerto i suoi servizi come personal trainer, che ha stimato in uno sfortunato 35 dollari per un mese intero. Ho fiuto per affari lucrativi, e quindi ci siamo subito stretti la mano.

Allevamento di manubri ai lati

Quel giorno è stato il turno dell'allenamento delle spalle, e quindi mi ha offerto un set standard di presse e alzate con manubri - niente che non facessi nella mia palestra a Los Angeles. Ma il traguardo è rimasto a lungo nella mia memoria, una sorta di souvenir unico che ho portato con me per diversi giorni grazie alla sindrome del dolore muscolare ritardato. Ogni bodybuilder si allena per questa sensazione, ma a volte il dolore diventa davvero straziante.

L'allenatore mi ha costretto a completare il mio allenamento per le spalle con un set gigante con un paio di manubri da 12,5 kg.

Allevamento di manubri ai lati in pendenza

Come eseguire correttamente un set gigante

Ecco una descrizione dettagliata di una serie gigante di quattro esercizi, suddivisi in cinque componenti principali.

1. Prendi dei manubri di circa 5 kg più leggeri di quelli con cui fai normalmente 10 ripetizioni. Il tuo primo esercizio è questo movimento.

   Anche dopo esserti adattato alla fatica, alla fine del tuo allenamento leggero dovresti essere in grado di fare 10 ripetizioni. Quando alzi le braccia ai lati, è importante alzare i gomiti più in alto, perché questo movimento funziona meglio per i delta medi.

2. Senza modificare il peso, vai a. Basta piegarsi in avanti, mantenendo la schiena dritta e fissare la testa in una posizione neutra - non c'è bisogno di guardare avanti, inarcando la colonna cervicale. Fai un'altra serie di 10 ripetizioni, alzando le braccia il più largamente e in alto possibile.
3. Ora sali ed esegui una serie. Mentre la stanchezza si sta già facendo sentire, esegui questo movimento multi-articolare che coinvolge tutte e tre le teste deltoide e i fasci del trapezio superiore. Tieni i manubri vicino al tuo corpo, "spingendo" i gomiti verso i lati in alto. Fai un'altra serie di 10 ripetizioni

Dumbbell Row

4. Continua senza pause fino al set di 10 o in piedi. Sì, questo è un peso di lavoro ridicolo per una distensione su panca, ma dopo altri tre esercizi, il carico ti sembrerà serio. Usa una posizione ampia per mantenere l'equilibrio più facile e termina ogni movimento con la massima riduzione del manubrio, ma senza colpire il punto più alto.
5. Riposa per 90 secondi e fai il set gigante altre due volte. Nell'ultimo round, quando lasci cadere i manubri dopo aver completato la distensione su panca, alza le braccia e, guardando il cronometro, bloccale sopra la testa per 60 secondi.

   Ti garantisco che in 30 secondi le tue mani ti sembreranno di ghisa e vorrai tagliarle - la sensazione di bruciore sarà così forte.

   Dopo 60 secondi, l'azione sarà compiuta e mi azzarderei a suggerire di mettere le mani su un qualche tipo di supporto, perché anche solo tenerle lungo il corpo sarà estremamente doloroso per diversi lunghi minuti.

Pressa con manubri in piedi

Il programma di allenamento per le spalle killer

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