Costruire forza e muscoli con una piramide

L'allenamento piramidale è uno dei metodi fondamentali e più efficaci per sviluppare il volume e la forza dei muscoli. Usa questa guida per creare il tuo sistema di allenamento a piramide ascendente, discendente e triangolare!

Autore: Bill Geiger

La storia della civiltà occidentale è radicata nell'antico Egitto ed è contata nel corso di migliaia di anni. L'eredità dell'Egitto ci ha dato molte cose, compreso l'affetto per i gatti. E se sei un bodybuilder, anche il tuo programma di allenamento può essere influenzato dall'architettura dell'Antico Egitto, soprattutto se segui il principio della piramide.

L'allenamento piramidale è uno degli schemi di allenamento di base e più efficaci. Se sei confuso dalla sua complessità, questo materiale ti aiuterà a trasformare qualsiasi serie di esercizi, serie e ripetizioni in una piramide!

Costruire una piramide

Nell'allenamento della forza, la piramide è considerata la struttura fondamentale che crei distribuendo serie e ripetizioni per ogni esercizio. Implica un inizio facile con un aumento sistematico del peso di lavoro negli approcci successivi. Con l'aumento del peso di lavoro, il numero di ripetizioni diminuisce, il che illustra la relazione inversa tra le due componenti del processo di allenamento. Il classico allenamento piramidale, chiamato anche piramide ascendente, non è una scienza troppo difficile. Di seguito considereremo la piramide ascendente usando un esempio di un esercizio -.

L'allenamento piramidale è pieno di molti vantaggi per lo sviluppo di indicatori di massa e forza, ma, purtroppo, non è perfetto, motivo per cui sono apparse un paio di variazioni interessanti. Diamo un'occhiata da vicino ad alcuni dei pro e dei contro di una piramide ascendente.

Le virtù della piramide

1. Riscaldamento incluso

Uno dei principali vantaggi della piramide ascendente è che i set di riscaldamento sono presenti di default. Si inizia in piccolo e si aumenta gradualmente il carico, che riscalda i muscoli bersaglio e li rende flessibili. Se sei mai entrato in una palestra e hai provato a sollevare un bilanciere pesante senza un riscaldamento, sai che non puoi avvicinarti ai pesi massimi in questo modo. Sarai in grado di sollevare molti più carichi e ridurre il rischio di lesioni se includi un riscaldamento graduale nel tuo piano.

"Quando ho iniziato con l'allenamento della forza, non sapevo nulla del principio della piramide, ma ho usato questa metodologia nei miei allenamenti", afferma Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini e rappresentante del marchio BPI Sports. “Ho sempre iniziato in piccolo per riscaldare i muscoli e ho finito con il peso più pesante che potevo sollevare (piramide ascendente). Il sistema aiuta a riscaldare i muscoli e riduce il rischio di lesioni, mentre prepara i muscoli bersaglio per l'imminente stress estremo. “

Riscaldare i muscoli con un peso ridotto ti preparerà a sollevare pesi reali

2. Massimo aumento della forza

La piramide ascendente è l'ideale per chi cerca guadagni di forza. Gli atleti che cercano di massimizzare la forza non dovrebbero avvicinarsi a fare tante serie come i bodybuilder che mirano ad aumentare il volume muscolare, limitandosi a solo 1-2 serie per esercizio.

Ciò consente loro di generare la massima potenza negli ultimi 1-2 set in cui devono sollevare il peso più pesante. Tutti gli approcci precedenti fungono da riscaldamento. Tuttavia, va notato che nessuno di questi set di riscaldamento dovrebbe essere eseguito in caso di cedimento muscolare.

3. Grande volume di carico

Nella natura stessa della piramide, c'è un grande volume di allenamento. Attenendosi a uno schema verso l'alto e aumentando il peso di lavoro in ogni serie successiva, si eseguono inevitabilmente molte serie, il che garantisce un volume di lavoro elevato, un indicatore della crescita muscolare.

In termini di stimolazione (aumento di massa muscolare), i sistemi di allenamento con più serie sono preferibili ai programmi a basso volume.

Svantaggi della piramide

È tempo di dire che questo sistema di allenamento ha due inconvenienti significativi. Primo, il riscaldamento non è mai finito fino al fallimento, nemmeno vicino. Il numero di serie può essere un grosso problema, soprattutto quando sei pieno di energia all'inizio dell'allenamento.

Si è tentati di eseguire una serie di cedimenti muscolari, ma il ritorno per questo sarà un leggero calo degli indicatori di forza negli approcci successivi. Se raggiungi alcune serie facili fino al fallimento, ti allontanerai dai tuoi obiettivi, che si tratti di aumentare la forza o la massa muscolare. Vuoi che i tuoi muscoli siano freschi nel tuo (ultimo) set più duro. Se sei troppo stanco durante i set precedenti, sicuramente non saranno pieni di energia. Pertanto, tutti i set di riscaldamento dovrebbero essere completati poco prima del cedimento muscolare.

In secondo luogo, l'aspetto sopra menzionato ti costringe ad arrivare al cedimento muscolare solo nell'ultimo set, e questo non è sempre sufficiente se il tuo obiettivo è la massima massa muscolare. L'insufficienza muscolare è importante in termini di stimolazione dei processi di crescita. Affinché i muscoli crescano, devono essere sottoposti a uno stress significativo. Un set fino al fallimento potrebbe non fornire lo slancio di crescita di cui hai bisogno.

In breve, la piramide ascendente è adatta a chi desidera un aumento di forza e potenza, ma non è altrettanto efficace quando è in gioco il massimo aumento della massa muscolare. Questa caratteristica è importante.

piramidi invertite

Quindi, se una piramide ascendente non è la scelta ideale per il lavoro di massa, che cos'è? Prendi la piramide discendente, a volte chiamata piramide invertita. Il nome trasmette in modo molto accurato l'essenza della tecnica: inizi con il peso massimo, esegui diverse ripetizioni, quindi diminuisci il peso e fai sempre più ripetizioni nelle serie successive. Questa è solo una copia invertita della piramide della panca discussa in precedenza.

Con una piramide inversa, hai maggiori probabilità di ottenere un cedimento muscolare, il che significa che guadagni più massa.

Propongo di soffermarmi su alcuni dei vantaggi di cui è irto l'uso di una piramide invertita.

1. Inizi con il più difficile

In una piramide invertita, massimizzi il carico sul muscolo bersaglio nei primi set quando è ancora pieno di energia. Con meno serie che consumano la tua forza prima di sollevare il peso massimo, nella serie più pesante, usi il numero massimo di fibre muscolari, il che porta a una maggiore crescita.

Burrows osserva che la piramide discendente è più adatta per compiti seri di sviluppo muscolare. "Amo davvero la piramide dall'alto verso il basso perché ti consente di iniziare con i più difficili senza i set che accumulano affaticamento", afferma. “Oggi mi alleno su una piramide rovesciata con almeno quattro pesi diversi. Mi stanco di più quando mi alleno così. "

2. Massima crescita muscolare

La piramide invertita è l'ideale per il lavoro di massa perché è più probabile che si verifichi un cedimento muscolare. Quando lavori per la forza, non vuoi allenarti fino al cedimento così spesso, ma lavorare per la massa richiede un approccio diverso. Con questo tipo di piramide, colpisci il fallimento fin dal primo set e lo colpisci molto più spesso. Dalla prima all'ultima serie si può lavorare fino al cedimento, e questo è importante quando è in gioco la stimolazione dei meccanismi responsabili della crescita muscolare.

"Esercitare fino al cedimento è importante per costruire muscoli perché stai strappando le corde muscolari", afferma Burrows. "Allenandoti in questo modo, ottieni più micro-strappi muscolari".

3. Volume e intensità

La piramide discendente garantisce un volume di allenamento elevato, ma permette anche di allenarsi con più intensità e carico. Sommando la quantità totale di lavoro – serie e ripetizioni – in ogni esercizio, ottieni un maggior grado di intensità e stress per il gruppo target con una piramide invertita.

"Cerco di allenarmi con questo metodo il più spesso possibile", aggiunge Burrows. “Questo è influenzato dal grado di indolenzimento muscolare. Di solito uso questo approccio per la parte del leone dei muscoli della parte superiore del corpo, in particolare le spalle. Anche a me piace accovacciarmi su una piramide, ma dopo è troppo difficile camminare per la prossima settimana! “

Se sei stato attento, ricorderai che il sollevamento di pesi pesanti richiede un accurato riscaldamento. Ovviamente, la piramide discendente non prevede approcci di riscaldamento.

Mentre non c'è riscaldamento nella classica piramide invertita, ignorarlo sarebbe un grosso errore. Come con la piramide ascendente, il riscaldamento non viene mai eseguito per cedimento muscolare. Subito dopo il riscaldamento, passare al peso massimo di lavoro e quindi attenersi allo schema a piramide rovesciata.

Triangolo: l'unione di due piramidi

Potrebbe sembrarti ingiusto fare set di riscaldamento, ma non includerli nel programma principale. Non posso essere d'accordo con te. È solo che in questo caso segui una tecnica chiamata "triangolo" e combina i segni di una piramide ascendente e discendente.

Con i triangoli, esegui un paio di serie di riscaldamento, ognuna con pesi crescenti e ripetizioni decrescenti, ma senza raggiungere il cedimento muscolare. Dopo il peso massimo, si passa a una piramide discendente e si lavora con pesi decrescenti e ripetizioni crescenti nelle serie successive, ognuna delle quali viene eseguita fino al cedimento muscolare.

Questa tecnica fornisce il volume e l'intensità necessari per aumentare la massa muscolare. Dopo i primi due esercizi per ogni gruppo target, puoi abbandonare tutti i set di riscaldamento e passare direttamente alla piramide discendente. Per coloro che cercano di costruire muscoli, questo tipo di piramide è una delle migliori tecniche di allenamento in circolazione.

Allenamento piramidale senza problemi

Pronto per integrare l'allenamento piramidale, in tutte le sue varianti, nel tuo programma di allenamento della forza? Prendi alcuni semplici consigli e poi mettili in pratica in uno degli esempi di allenamento suggeriti!

• Quando ti alleni in una piramide ascendente, non eseguire mai serie di riscaldamento per cedimento muscolare. Un riscaldamento è qualsiasi set in cui continui ad aumentare il peso di lavoro, il che significa che il numero di ripetizioni diminuisce con ogni successivo set di allenamento.
  
  
• Una volta raggiunto il peso massimo – indicato in ogni esercizio per il numero minimo di ripetizioni – lavora all'insufficienza muscolare.
  
  
• I bodybuilder e gli individui che cercano il massimo volume muscolare dovrebbero eseguire diversi approcci al fallimento, e quindi la piramide e il triangolo discendente sono i più popolari in questo caso.
  
  
• Nota che la piramide discendente non include i set di riscaldamento. Eseguine tutte quelle che ritieni necessarie, ma non portare mai il set di riscaldamento al cedimento muscolare.

Alcuni esempi di programmi di allenamento

Piramide sul petto

Piramide rovesciata sulle gambe

triangolo posteriore

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