Come vegani, riduciamo al minimo l'impatto diretto delle malattie animali, malattie conosciute e sconosciute. Ci sono stati più di 100 decessi associati al consumo di carne bovina con encefalopatia spongiforme, e nessuno sa quanti altri casi simili si verificheranno in futuro. A meno che il morbo della mucca pazza non diventi uno dei più grandi flagelli per la salute pubblica del 21° secolo, sarà semplicemente una questione di fortuna.
Una dieta vegetariana è preferita per il suo basso contenuto di grassi saturi, che porta ad abbassare i livelli di colesterolo. Il colesterolo elevato è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache. L'abbassamento dei livelli di colesterolo può ridurre la mortalità generale riducendo il rischio di malattie cardiache. Il probabile aumento dell'aspettativa di vita è significativo.
Essere vegani consente alle persone di utilizzare meno terra per la produzione alimentare, liberando terreno per alberi e colture energetiche per ridurre il tasso di riscaldamento globale e fornire spazio vitale per le molte altre specie con cui condividiamo questo pianeta. Il vegetarianismo rigoroso contribuisce alla salute delle persone, degli animali e del pianeta nel suo insieme. Tutti i vegani dovrebbero esserne orgogliosi.
Una dieta vegetariana ha un grande potenziale per sostenere una vita lunga, sana e appagante, ma una dieta vegetariana squilibrata non promuoverà una buona salute. Non è raro che le persone che diventano vegane non si sentano come speravano e tornino di corsa a una dieta onnivora o lacto-ovo.
Spesso queste persone seguivano una dieta chiaramente mal concepita che poteva essere facilmente migliorata aggiungendo alimenti vegetali appropriati. Pertanto, è importante che le questioni nutrizionali chiave siano chiaramente definite in modo che i vegani possano facilmente pianificare la dieta che meglio promuove la salute in ogni fase della vita. La buona salute dei vegani può ispirare gli altri a diventare vegani: questa è la chiave per eliminare il maltrattamento degli animali.
Gran parte della moderna scienza nutrizionale si concentra sulla salute degli onnivori, quindi le sue scoperte e conclusioni richiedono qualche interpretazione se vogliono essere utili ai vegani. Alcuni messaggi non hanno bisogno di essere interpretati. I cereali integrali e le noci fanno bene alla salute. La vitamina C ti fa bene. Mangia più frutta e verdura. Tutto questo è una buona notizia per i vegani.
Altri pareri scientifici non sembrano valere particolarmente per i vegani, o addirittura vanno contro i principi del veganismo. "L'acido folico previene i difetti alla nascita e supporta la salute del cuore". Ma i vegani non ottengono molto acido folico da verdure e fagioli? "Mangia pesce, soprattutto pesce grasso, per ottenere grassi omega-3 sani". Una dieta vegetariana non può essere ottimamente sana? In entrambi i casi, ci sono informazioni positive e utili per i vegani, ma dobbiamo scavare più a fondo.
L'acido folico previene i difetti alla nascita e può migliorare la salute del cuore. Lo fa abbassando i livelli del corpo di una sostanza chimica tossica chiamata omocisteina. I vegani tendono a consumare più che sufficiente acido folico. I vegani preferiscono cibi non trasformati, comprese verdure e legumi, quindi ricevono molto acido folico.
Tuttavia, è stato riscontrato che i vegani hanno livelli di omocisteina più elevati rispetto ai mangiatori di carne. Nei vegani che non assumono B 12 con cibi fortificati o integratori, bassi livelli di B 12 sono la principale causa di omocisteina elevata. Pertanto, è importante che i vegani assorbano abbastanza B 12. Circa 5-10 mcg al giorno di B 12 sono sufficienti per ridurre al minimo i livelli di omocisteina e ridurre al minimo il rischio di difetti alla nascita correlati all'omocisteina e malattie cardiache.
Questa dose è molto più di quella necessaria per evitare i classici sintomi di anemia e problemi al sistema nervoso. 5 mcg di vitamina B12 possono essere facilmente ottenuti da lievito alimentare e alimenti o integratori fortificati con B12. La maggior parte delle compresse di B12 contiene molto più di 10 microgrammi. La compressa può essere divisa per fornire la dose giornaliera richiesta a un costo inferiore. L'assunzione di una compressa ad alta concentrazione una volta alla settimana avrà un effetto molto peggiore, poiché meno B12 verrà assorbita dall'organismo.
Quindi l'olio di pesce è necessario per ottenere gli acidi grassi omega-3? La buona notizia è che le piante contengono anche acidi grassi omega-3. Inoltre, gli omega-3 di origine vegetale, non gli omega-3 dell'olio di pesce, sono risultati essere il modo più efficace per prevenire il ripetersi di attacchi di cuore. Una dose giornaliera di grassi essenziali omega-3 si trova in un cucchiaino di olio di semi di lino. La mortalità tra le persone sotto i 60 anni che ne fanno uso si riduce del 70%, principalmente a causa di una diminuzione del numero di infarti. Anche l'incidenza del cancro sta diminuendo.
La cattiva notizia è che un'elevata assunzione di acido grasso omega-6, l'acido linoleico, interferisce con l'assorbimento degli acidi grassi omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno. I vegani mangiano più omega-6 degli onnivori (da due a tre volte di più). I vegani trarrebbero vantaggio dalla riduzione dell'assunzione di acidi grassi omega-6 favorendo olio d'oliva, nocciole, mandorle, anacardi e avocado e limitando gli oli di girasole, cartamo, mais e sesamo. I vegani dovrebbero aumentare la loro assunzione di omega-3. Un cucchiaino di olio di semi di lino al giorno fornisce la giusta quantità di omega-3. Verdure verdi e fagioli sono anche buone fonti di omega-3.
Ci sono altri quattro nutrienti che meritano una menzione speciale. La carenza di iodio è la principale causa singola di basso QI nel mondo e può avere conseguenze particolarmente gravi per i bambini di età inferiore a un anno e anche prima della nascita. La carenza di iodio contribuisce anche alla disfunzione della tiroide, che può portare a molti problemi di salute più avanti nella vita.
Il Nord America sta cercando di prevenire la carenza di iodio attraverso l'uso di sale iodato. Il Regno Unito e l'Irlanda fanno affidamento sullo iodio nel latte, il cui contenuto di iodio è aumentato dagli integratori iodati nell'alimentazione del bestiame. L'assunzione raccomandata di iodio è di 150 mcg al giorno; le donne incinte e le madri che allattano hanno bisogno di grandi quantità di iodio. Un'assunzione eccessiva di iodio può avere effetti negativi, quindi l'assunzione ottimale è compresa tra 150 e 300 microgrammi di iodio al giorno. I vegani possono ottenere iodio da integratori o alghe. Sfortunatamente, il contenuto di iodio della maggior parte dei tipi di alghe è molto variabile, quindi solo poche specie sono fonti affidabili di iodio. Le alghe brune (kombu) contengono una grande quantità di iodio. Almeno due volte a settimana, devi mangiare cibi contenenti iodio.
Il selenio è carente anche nelle diete vegetariane. Il selenio è molto benefico per il sistema immunitario e ha potenti proprietà antitumorali. Un vegano ha bisogno di circa 40-50 microgrammi di selenio al giorno. Sono necessari circa 200 mcg di selenio al giorno per prevenire il cancro. L'assunzione di selenio in dosi superiori a 400 mcg al giorno è indesiderabile. Una noce brasiliana contiene circa 70 microgrammi di selenio, quindi un paio di noci brasiliane al giorno ti salveranno dalla mancanza di selenio. Le noci del Brasile contengono anche piccole quantità di radio e bario. Non è affatto malsano, ma gli integratori di selenio vegani sono prontamente disponibili per coloro che preferiscono una fonte alternativa.
La vitamina D ottenuta dalla luce solare può essere immagazzinata nel corpo per diversi mesi, ma in paesi come il Regno Unito non c'è abbastanza sole per produrre vitamina D da ottobre a febbraio, con conseguente carenza di vitamina D. Questo vale per tutti i vegani, che non assumono alimenti fortificati o integratori. Questo è un serio motivo di preoccupazione, una dieta vegana in inverno non favorisce la salute delle ossa, soprattutto se l'apporto di calcio è inadeguato.
Un basso apporto di vitamina D aumenta il rischio di malattie autoimmuni e cancro, sebbene ciò non sia stato ancora dimostrato in modo definitivo. I vegani dovrebbero assumere circa 5 microgrammi di vitamina D 2 (ergocalciferolo) al giorno da ottobre a febbraio (la D 3 deriva dalla lana di pecora) o fare una vacanza invernale e dirigersi a sud per aumentare i livelli di vitamina D in modo naturale. I vegani più anziani e i vegani che non ricevono la luce solare potrebbero aver bisogno di 15 mcg al giorno. La vitamina D 2 può essere ottenuta da alimenti fortificati.
Il calcio è un nutriente controverso per i vegani a causa dei tentativi persistenti e falliti dell'industria lattiero-casearia di farci credere che i latticini siano la migliore fonte di calcio per la salute delle ossa. Infatti, nel corso di milioni di anni di evoluzione, i nostri antenati hanno ottenuto grandi quantità di calcio dai cibi delle piante selvatiche.
Sfortunatamente, molte delle piante selvatiche non sono prontamente disponibili e i moderni alimenti vegetali contengono molto meno calcio, oltre a molti altri importanti nutrienti come il potassio, il magnesio e la vitamina C. La vitamina C, il potassio e il magnesio sono essenziali per la salute, anche per la salute delle nostre ossa.
Di quanto calcio ha bisogno una persona? Questo è discutibile, ma è improbabile che l'assunzione ottimale sia inferiore a 800 mg al giorno per gli adulti e superiore a 1300 mg al giorno per gli adolescenti durante il picco di crescita. Prove scientifiche suggeriscono che l'assunzione di calcio superiore a 2000 mg al giorno può avere un effetto dannoso sull'assorbimento del magnesio, soprattutto se la dieta è ricca anche di fosforo.
I latticini trasformati come il formaggio non sono le migliori fonti di calcio rispetto alle verdure a foglia verde perché sono ricchi di sodio, che aumenta la lisciviazione del calcio dal corpo. Il latte arricchito con Retinolo viene prodotto in Svezia, negli Stati Uniti e in alcuni altri paesi. Esistono prove considerevoli che il Retinolo accelera la perdita ossea negli anziani e può essere associato ad alti tassi di osteoporosi in Svezia e Norvegia.
I vegani che mangiano cibi ricchi di calcio non hanno questi problemi. Le verdure a foglia verde ricche di calcio sono verdure primaverili, cavoli, senape, spinaci, rabarbaro, foglie di barbabietola. Il latte di soia fortificato con calcio contiene circa 300 mg di calcio per bicchiere. Le raccomandazioni di cui sopra non sono difficili da attuare. Non va dimenticato che la dieta è solo un aspetto della promozione della salute. Devi investire le tue energie in ciò che è importante per te, nel trascorrere del tempo con amici e familiari, in una regolare attività fisica. Anche un riposo sufficiente è importante.