SUCCHI: BENEFICI O DANNO?
I succhi appena spremuti sono recentemente diventati uno dei cibi preferiti di molte persone. Sono particolarmente apprezzati dalle persone che sono costantemente impegnate, ma si prendono cura della propria salute – dopotutto, la preparazione dei succhi non richiede molto tempo (e non è necessario masticarli!), E ci sono sostanze nutritive nella composizione.
I succhi sono diventati così popolari che si stima che il mercato globale dei succhi di frutta e verdura valga 2016 miliardi di dollari su 154 e si prevede che continuerà a crescere.
Ma è vero che i succhi sono sani come si pensava?
La maggior parte degli alimenti che contengono fruttosio (uno zucchero presente in natura) non sono dannosi per il corpo, tranne per il fatto che mangiare molta frutta può influire sull'apporto calorico giornaliero. Questo perché le fibre (sono anche fibre) contenute nei frutti interi non vengono danneggiate e lo zucchero è contenuto nelle cellule formate da queste fibre. Ci vuole del tempo prima che il sistema digestivo scomponga queste cellule e trasporti il fruttosio nel flusso sanguigno.
Ma il succo di frutta è un'altra storia.
L'importanza della fibra
"Quando sprechiamo la frutta, la maggior parte della fibra viene distrutta", afferma Emma Alwyn, consulente senior dell'organizzazione benefica Diabetes UK. Ecco perché il fruttosio nei succhi di frutta, a differenza della frutta intera, è classificato come “zucchero libero”, compreso il miele e gli zuccheri aggiunti agli alimenti dai produttori. Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti non dovrebbero consumare più di 30 g di zucchero al giorno: questa è la quantità contenuta in 150 ml di succo di frutta.
Il problema è che con la distruzione delle fibre, il fruttosio rimasto nel succo viene assorbito dall'organismo più velocemente. In risposta all'improvviso aumento dei livelli di zucchero, il pancreas rilascia insulina per portarla a un livello stabile. Nel tempo, questo meccanismo può logorarsi, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Nel 2013 è stato condotto uno studio che ha analizzato i dati sanitari di 100 persone raccolte tra 000 e 1986. Questo studio ha rilevato che il consumo di succhi di frutta è associato a un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2009. I ricercatori hanno concluso che, poiché i liquidi si spostano dallo stomaco all'intestino più velocemente dei normali cibi solidi, i succhi di frutta causano cambiamenti più rapidi e evidenti nei livelli di glucosio e insulina, anche se il loro contenuto di nutrienti è simile a quello della frutta. .
Un altro studio, in cui più di 70 donne hanno seguito i medici e riferito sulla loro dieta per 000 anni, ha anche trovato un'associazione tra il consumo di succhi di frutta e lo sviluppo del diabete di tipo 18. I ricercatori spiegano che una possibile ragione potrebbe essere la mancanza di componenti che si trovano solo nei frutti interi, come le fibre.
I succhi di verdura contengono più nutrienti e meno zucchero rispetto ai succhi di frutta, ma mancano anche di fibre preziose.
Gli studi hanno scoperto che un alto contenuto di fibre nella dieta quotidiana riduce il rischio di malattie coronariche, ictus, ipertensione e diabete, quindi si consiglia agli adulti di consumare 30 g di fibre al giorno.
Calorie in eccesso
Oltre ad essere associato al diabete di tipo 2, numerosi studi hanno dimostrato che il succo di frutta è dannoso se contribuisce a un surplus calorico.
John Seanpiper, professore associato di scienze della nutrizione presso l'Università di Toronto, ha analizzato 155 studi per scoprire quale effetto hanno gli alimenti ipercalorici sul corpo a causa della presenza di zuccheri in essi contenuti. Ha riscontrato un impatto negativo sulla glicemia a digiuno e sui livelli di insulina nei casi in cui l'assunzione di cibo superava la norma delle calorie dovute agli zuccheri, compresi i succhi di frutta. Tuttavia, quando l'apporto calorico è rimasto all'interno dell'intervallo normale, ci sono stati alcuni vantaggi nel mangiare frutta intera e persino succhi di frutta. Sivenpiper ha concluso che i 150 ml raccomandati di succo di frutta al giorno (che è una porzione media) sono una quantità ragionevole.
"È meglio mangiare un intero pezzo di frutta che bere succhi di frutta, ma se vuoi usare il succo come aggiunta a frutta e verdura, non fa male, ma solo se ne bevi un po'", dice Sivenpiper .
Quindi, mentre il succo di frutta è noto per aumentare il rischio di sviluppare il diabete, il modo in cui influisce sulla salute a lungo termine di coloro che non sono in sovrappeso è meno studiato.
Come afferma Heather Ferris, assistente professore di medicina all'Università della Virginia, “C'è ancora molto che non sappiamo su come aumentare lo zucchero nella dieta, senza causare aumento di peso, sia associato al rischio di malattie. Ma per quanto tempo e quanto bene il pancreas può gestire lo zucchero dipende in parte dalla genetica”.
Ma è importante ricordare che corriamo sempre il rischio di consumare più calorie del necessario quando beviamo succhi di frutta. Puoi bere molto succo di frutta abbastanza velocemente e non te ne accorgi nemmeno, ma influirà sulle calorie. E l'aumento delle calorie, a sua volta, contribuirà all'aumento di peso.
Succo con un tocco
Tuttavia, potrebbe esserci un modo per aumentare il valore salutare dei succhi! In uno studio dell'anno scorso, gli scienziati hanno esaminato le proprietà del succo prodotto con un frullatore "estrattore di nutrienti" che, a differenza degli spremiagrumi tradizionali, produce il succo da frutti interi, inclusi semi e bucce. I ricercatori sono stati in grado di scoprire che bere questo succo ha causato un aumento ancora minore dei livelli di zucchero nel sangue rispetto al solo consumo di un frutto intero.
Secondo Gail Rees, ricercatrice e docente senior in nutrizione presso l'Università di Plymouth, questi risultati erano probabilmente correlati al contenuto di semi di frutta nel succo. Tuttavia, secondo lei, sulla base di questo studio, è ancora difficile dare raccomandazioni chiare.
"Sarei sicuramente d'accordo con il noto consiglio di 150 ml di succo di frutta al giorno, ma se fai il succo con un frullatore del genere, può aiutarti a mantenere la glicemia relativamente stabile", dice.
Mentre il contenuto dei semi nel succo può avere qualche effetto sulla digestione, Ferris dice che non ci saranno molti cambiamenti nella composizione del succo. Bere tale succo sarà migliore del succo tradizionale, anche se non dovresti comunque dimenticare che è abbastanza facile bere molto succo e superare il numero richiesto di calorie.
Secondo Roger Clemens, professore di scienze farmaceutiche presso la University of Southern California, per migliorare l'impatto dei succhi di frutta sulla nostra salute, vale la pena scegliere i frutti maturi, che conservano più sostanze benefiche.
Vale anche la pena considerare che vale la pena scegliere diversi metodi di spremitura a seconda del frutto. Ad esempio, la maggior parte dei fitonutrienti dell'uva si trova nei semi, mentre pochissimi si trovano nella polpa. E la maggior parte dei composti benefici che si trovano nelle arance si trovano nella buccia, che non viene utilizzata nei metodi di spremitura tradizionali.
Il mito della disintossicazione
Uno dei motivi della popolarità dei succhi di frutta è che presumibilmente aiutano a disintossicare il corpo.
In medicina, "disintossicazione" si riferisce alla rimozione di sostanze nocive dal corpo, inclusi droghe, alcol e veleno.
“Il fatto che le diete a base di succo aiutino a disintossicare il corpo è un'illusione. Consumiamo quotidianamente sostanze, che spesso sono piuttosto tossiche, e il nostro corpo fa un ottimo lavoro nel disintossicare e distruggere tutto ciò che mangiamo", afferma il professor Clemens.
“Inoltre, a volte la maggior parte dei nutrienti si trova in parti del frutto, come, ad esempio, la buccia di mela. Quando si spreme, viene rimosso e, di conseguenza, si ottiene acqua dolce con un piccolo set di vitamine. Inoltre, non è il modo migliore per consumare i "cinque frutti al giorno" consigliati. Le persone cercano di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e non si rendono conto che non si tratta solo di vitamine, ma anche di ridurre la quantità di carboidrati, proteine e grassi nella nostra dieta e, naturalmente, di aumentare la quantità di fibra”, aggiunge Ferris.
Quindi, mentre bere succhi di frutta è meglio che non mangiarne affatto, ci sono alcune limitazioni. È particolarmente importante ricordare che non è consigliabile consumare più di 150 ml di succo al giorno ed è inoltre necessario assicurarsi che il suo consumo non contribuisca all'eccesso di calorie giornaliere. Il succo può fornirci alcune vitamine, ma non dovremmo considerarlo una soluzione perfetta e veloce.