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Il ferro si trova principalmente nel sangue, nel midollo osseo, nella milza e nel fegato. Il corpo di un adulto contiene 3-5 g di ferro, di cui il 75-80% ricade sull'emoglobina degli eritrociti, il 20-25% è di riserva e circa l'1% è contenuto negli enzimi respiratori che catalizzano i processi di respirazione nelle cellule e tessuti.
Il ferro viene escreto nelle urine e nel sudore (con l'urina circa 0,5 mg / giorno, poi 1-2 mg / giorno). Le donne perdono 10-40 mg di ferro al mese attraverso il sangue mestruale.
Alimenti ricchi di ferro
Disponibilità indicativa indicata in 100 g di prodotto
Fabbisogno giornaliero di ferro
- per gli uomini - 10 mg;
- per le donne - 18 mg
- per le donne anziane - 10 mg.
La necessità di ferro aumenta
Per le donne - con forti emorragie durante le mestruazioni, durante la gravidanza e l'allattamento.
Assorbimento del ferro
Per un assorbimento ottimale del ferro è necessaria la normale secrezione di succo gastrico. Le proteine animali, l'acido ascorbico e altri acidi organici migliorano l'assorbimento del ferro, quindi il ferro di frutta e verdura ricchi di vitamina C e acidi organici è ben assorbito.
L'assorbimento del ferro è facilitato da alcuni carboidrati semplici – lattosio, fruttosio, sorbitolo, oltre agli amminoacidi – istidina e lisina. Ma l'acido ossalico e i tannini compromettono l'assorbimento del ferro, quindi spinaci, acetosa, mirtilli, che sono ricchi di ferro, non possono fungere da buona fonte di esso.
Fosfati e fitine, presenti nei cereali, nei legumi e in alcune verdure, interferiscono con l'assorbimento del ferro, e se a questi alimenti si aggiunge carne o pesce, l'assorbimento del ferro migliora. Inoltre, tè forte, caffè, una grande quantità di fibre alimentari, in particolare la crusca, impediscono l'assorbimento del ferro.
Proprietà utili del ferro e il suo effetto sul corpo
Il ferro è coinvolto nella formazione dell'emoglobina nel sangue, nella sintesi degli ormoni tiroidei e nella protezione dell'organismo dai batteri. È necessario per la formazione delle cellule di difesa immunitaria, è necessario per il "lavoro" delle vitamine del gruppo B.
Il ferro fa parte di oltre 70 diversi enzimi, compreso quello respiratorio, che forniscono la respirazione nelle cellule e nei tessuti e sono coinvolti nella neutralizzazione delle sostanze estranee che entrano nel corpo umano.
Interazione con altri elementi essenziali
La vitamina C, il rame (Cu), il cobalto (Co) e il manganese (Mn) favoriscono l'assorbimento del ferro dal cibo e l'assunzione aggiuntiva di preparati di calcio (Ca) interferisce con l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo.
Mancanza ed eccesso di ferro
Segni di carenza di ferro
- debolezza, affaticamento;
- mal di testa;
- ipereccitabilità o depressione;
- palpitazioni, dolore nella regione del cuore;
- respirazione superficiale;
- disagio del tratto gastrointestinale;
- mancanza o perversione dell'appetito e del gusto;
- secchezza della mucosa della bocca e della lingua;
- suscettibilità a frequenti infezioni.
Segni di eccesso di ferro
- mal di testa, vertigini;
- perdita di appetito;
- calo della pressione sanguigna;
- vomito;
- diarrea, a volte con sangue;
- infiammazione dei reni.
Fattori che influenzano il contenuto dei prodotti
Cuocere cibi a fuoco vivo per lungo tempo riduce la quantità di ferro assorbito nel cibo, quindi è meglio scegliere tagli di carne o pesce che possono essere cotti al vapore o leggermente fritti.
Perché si verifica la carenza di ferro
Il contenuto di ferro nell'organismo dipende dal suo assorbimento: con carenza di ferro (anemia, ipovitaminosi B6) aumenta il suo assorbimento (che ne aumenta il contenuto), e con gastrite a ridotta secrezione diminuisce.