Naturalmente, è necessario eliminare la causa del sonno scarso e non le sue conseguenze. Ma cosa fare se in questo momento questa conseguenza può interferire con il tuo riposo?
"Molto spesso le persone dicono di essere fisicamente stanche ma non riescono a calmare la mente, soprattutto se sono molto ansiose o preoccupate per qualcosa", afferma James Ph.D. e direttore del programma clinico di Medicina del sonno comportamentale della Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania Findlay.
Tuttavia, secondo Findley, ci sono alcuni trucchi che possono aiutare il tuo cervello a cancellare l'"incontro notturno" e a calmarsi in modo da poterti riposare un po'. Portali in servizio e applica se improvvisamente hai l'insonnia.
Fai una lista di cose da fare
"L'ansia sveglia le persone e non devono essere esperienze negative", afferma Findlay. "Potrebbe anche essere qualcosa di positivo che stai pianificando, come un viaggio o un grande evento con molte cose che devi tenere a mente."
Prenditi del tempo durante il giorno o la prima serata per risolvere questi problemi. Scrivi una lista di cose da fare su un taccuino o un blocco note. Ma non sederti per loro a tarda notte in modo che il cervello abbia il tempo di elaborare queste informazioni e lasciarle andare.
Uno studio recente ha dimostrato che fare una lista di cose da fare per il futuro ha aiutato le persone ad addormentarsi nove minuti più velocemente di coloro che scrivevano delle loro attività quotidiane. Inoltre, più lungo e dettagliato è l'elenco delle attività imminenti, più velocemente ti addormenti. Può sembrare controintuitivo che concentrarsi sulle responsabilità di domani porti a un sonno ristoratore, ma i ricercatori sono fiduciosi che se le trasferisci dalla testa alla carta, schiarisci la mente e interrompi il flusso dei pensieri.
Alzarsi dal letto
Se ti senti sdraiato e non riesci a dormire per molto tempo, alzati dal letto. La pratica di stare a letto durante l'insonnia può allenare il tuo cervello collegando strettamente i due. Se non riesci ad addormentarti per più di 20-30 minuti, spostati in un altro posto e fai qualcos'altro. Fai altre cose finché non ti stanchi in modo da poter andare a letto e dormire sonni tranquilli.
Si ritiene che per un buon riposo una persona abbia bisogno di otto ore di sonno. Tuttavia, ognuno è diverso e sei o sette ore potrebbero essere sufficienti per il tuo corpo. Questo fatto può anche essere la causa della tua insonnia, quindi passa il tempo prima di andare a letto non a letto, ma facendo qualcos'altro.
Leggere un libro
"Non puoi fermare i pensieri nel tuo cervello, ma puoi distrarlo concentrandoti su qualcosa di neutro", dice Findlay.
Ricorda che alcuni libri ti fanno addormentare. Può essere qualcosa di scientifico, ma di notte non leggere libri con una trama eccitante. Leggi per 20-30 minuti o finché non ti senti assonnato.
Ascolta i podcast
Podcast e audiolibri possono aiutarti a distogliere la mente dalle tue preoccupazioni. Può essere una buona alternativa alla lettura se non vuoi accendere le luci o affaticare gli occhi stanchi della giornata. Se non sei solo nella stanza, ascolta con le cuffie.
Tuttavia, le regole per podcast e audiolibri rimangono le stesse dei libri. Trova un argomento che non sia troppo eccitante o inquietante (non scegliere dibattiti politici o indagini per omicidio), alzati dal letto e ascolta altrove, ad esempio sul divano del soggiorno.
Oppure prova i suoni rilassanti
Non ci sono buoni studi sulla terapia del suono, ma potrebbe funzionare per alcune persone. Alcuni insonni ascoltano il rumore dell'oceano o della pioggia e li fa davvero addormentare.
Scarica un'app per la musica del sonno o acquista un sistema audio speciale per il rumore per provare questo metodo. Ciò contribuirà a creare un ambiente di sonno più favorevole. I suoni possono anche riportare alla mente ricordi di ricordi più gioiosi del passato e aiutarti a distogliere la mente da ciò che ti disturba nel momento presente.
Concentrati sul respiro
Un altro modo per calmare i pensieri è attraverso semplici esercizi di respirazione. La tua mente tornerà senza dubbio ad altri pensieri, ma è importante continuare a concentrarti sul respiro. La respirazione profonda e lenta può rallentare la frequenza cardiaca, il che può essere utile se sei preoccupato per qualcosa.
Specialista del sonno e dottorato di ricerca. Michael Breus consiglia la seguente tecnica di respirazione: metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco, inspira attraverso il naso per circa due secondi, sentendo lo stomaco espandersi, quindi premi delicatamente su di esso mentre espiri. Ripeti finché non ti senti calmo.
Un'altra tecnica è semplice ma molto efficace. Ripeti a te stesso con ogni inspirazione "uno" e con ogni espirazione "due". Dopo 5-10 minuti di ripetizioni, tu stesso non noterai come ti addormenti.
Prova la meditazione
"L'idea è di nuovo di concentrare i tuoi pensieri su qualcosa di cui non sei preoccupato", dice Findlay. “Puoi immergerti nel respiro o immaginare di camminare sulla spiaggia o di nuotare tra le nuvole.”
Più pratichi la meditazione e le immagini guidate, più efficacemente influenzerà il tuo sonno. Puoi utilizzare app dedicate o video di YouTube per iniziare. Ma è meglio praticare la meditazione durante il giorno in modo che la tua mente sia chiara e rilassata la sera.
Mangia qualcosa di carboidrati
Pasti abbondanti prima di coricarsi possono rallentare la digestione e causare disturbi del sonno, e troppo zucchero raffinato impedirà sicuramente agli occhi di chiudersi. Ma spuntini a base di carboidrati leggeri e salutari possono essere utili per un sonno salutare. Ad esempio, può essere popcorn (senza un'enorme quantità di olio e sale) o cracker integrali.
I carboidrati contribuiscono alla produzione di serotonina, che è regolata dal cervello. Se è passato troppo tempo dal tuo ultimo pasto e hai fame ma non vuoi fare il pieno di notte, fai uno spuntino per distrarre il cervello dallo stomaco vuoto.
Parla con il tuo dottore
Di tanto in tanto abbiamo notti insonni, ma se questo diventa un processo permanente, è ora di parlare con il medico. Uno specialista può valutare se i farmaci che stai assumendo o le tue abitudini stanno contribuendo a questo. Suggerirà anche nuovi modi per risolvere un determinato problema o dare un buon consiglio medico.
Il medico può anche raccomandare sessioni di terapia cognitivo comportamentale, durante le quali un terapeuta può aiutarti a identificare e superare i problemi che interferiscono con il tuo sonno.
"Abbiamo persone che monitorano il proprio sonno con diari del sonno e li usiamo per formulare raccomandazioni", spiega Findlay.
I medicinali per l'insonnia non sono raccomandati perché non sono destinati al trattamento a lungo termine. Inoltre, dopo aver annullato il farmaco, non sarai più in grado di riaddormentarti. Pertanto, è meglio affrontare le cause dell'insonnia per non lavorare con le conseguenze.
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