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Ogni esercizio ha le sue regole e sfumature di esecuzione, che devono essere studiate prima di iniziare a farlo. È problematico per un principiante mantenere tutte le sottigliezze nella memoria. Pertanto, il primo programma di allenamento è sempre progettato per i muscoli di tutto il corpo per imparare a muoversi correttamente nel processo di ripetizioni ripetute. Per evitare errori nei primi mesi di allenamento, è sufficiente studiare le regole di base per eseguire esercizi in piedi, seduti, sdraiati sulla schiena e sulla pancia.
Sicurezza dell'esercizio
La base della tecnica di esercizio è costituita da regole di sicurezza elementari. Molti nuovi arrivati li ignorano, interferiscono con se stessi e coloro che li circondano o sono completamente feriti.
Regole di sicurezza per l'allenamento della forza:
- Dovresti indossare abiti comodi che non limitino i movimenti, dovresti indossare scarpe chiuse comode (scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica);
- Riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento con i pesi;
- Utilizzare i simulatori per lo scopo previsto;
- Regola il simulatore alla tua altezza, questo ridurrà il rischio di lesioni;
- Quando si utilizza una barra, utilizzare blocchi per il peso;
- Impara la tecnica degli esercizi prima di eseguirli;
- Esegui l'esercizio in modo controllato, senza slancio o strappi;
- Assicurati di non interferire con nessuno, quindi nessuno interferirà con te: non dovresti fare esercizi nel corridoio, a un tavolo con effetti personali, una fila di manubri o troppo vicino a un'altra persona coinvolta;
- Bende, cinture, spallacci non proteggono da lesioni. Una tecnica corretta è la migliore protezione contro gli infortuni;
- Non inseguire i pesi: selezionare il peso dei proiettili in corrispondenza del quale è possibile eseguire correttamente il numero di ripetizioni specificato;
- Controlla il tuo respiro - inspira durante la fase eccentrica "leggera", espira durante la fase concentrica "massimo sforzo".
- Assicurati di mangiare 1,5-2 ore prima dell'allenamento. L'esercizio a stomaco vuoto non è produttivo, aumenta il rischio di vertigini, diminuzione della concentrazione e debolezza. La mancata digestione del cibo prima della lezione può causare disagio o reflusso gastroesofageo.
Conoscere queste semplici regole può aiutarti a evitare errori comuni e traumatici.
Caratteristiche di fare esercizi stando in piedi
Mentre si eseguono gli esercizi in piedi, mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale, in cui il carico è distribuito uniformemente sui dischi intervertebrali e sui legamenti. Secondo l'esperto di fitness Sergei Strukov, se attacchi un lungo bastone alla schiena in questa posizione, dovrebbe toccare tre punti: la parte posteriore della testa, la colonna vertebrale toracica e l'osso sacro.
La posizione neutra della colonna vertebrale deve essere mantenuta durante tutti gli esercizi: in piedi, seduti, sdraiati (calorizer). Questo vale non solo per mantenere la deflessione naturale nella parte bassa della schiena, ma anche per la posizione della testa. Alcuni tirocinanti commettono l'errore di alzare troppo la testa, altri invece guardano sotto i piedi creando una situazione traumatica. La testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti.
Prendi una posizione stabile, perché stando in piedi, fai affidamento solo su due punti: i tuoi piedi. Il carico dovrebbe essere distribuito uniformemente su tutto il piede, non dovresti piegarti in avanti o cadere all'indietro.
Abbassa le spalle e stringi lo stomaco. Quando sollevi le spalle, il carico viene trasferito sulla parte superiore della schiena, il trapezio. I trapezi troppo sviluppati nelle donne non sembrano esteticamente gradevoli. Una pancia rialzata ti aiuterà a mantenere la schiena dritta.
Caratteristiche di fare esercizi seduti e sdraiati su una panchina
Quando si eseguono esercizi sdraiati, selezionare attentamente il peso di lavoro. Se ti senti come se non riuscissi a sopportare la panca, chiedi a qualcuno di sostenerti.
Negli esercizi da seduti e in posizione supina, il corpo deve poggiare su cinque punti: i piedi o le braccia, i glutei, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa. Non strappare il bacino e i piedi, non sollevare spalle e testa, guardare avanti, respirare in modo uniforme e tenere lo stomaco sollevato.
Caratteristiche di fare esercizi sdraiati sullo stomaco
Alcuni esercizi, come i curl dei muscoli posteriori della coscia, le file con bilanciere o con i manubri lat, le file con il bilanciere e le estensioni con i manubri per il fascio deltoide posteriore, vengono eseguiti sdraiati sullo stomaco (calorizator). Ciò consente di alleviare il carico sulla colonna vertebrale, quindi si consiglia di includere esercizi addominali nel programma per le persone con problemi alla schiena.
Anche qui il tuo corpo poggia su quattro o cinque punti: la guancia (se la testa è rivolta di lato) o il mento, il torace e / o l'addome, il bacino e la parte anteriore della coscia, del piede o della mano.
Abbiamo coperto le regole di base per fare esercizi di base e allenamento della forza sicuro. Certo, ci sono esercizi seduti e sdraiati, dove è impossibile osservare tutti i punti di appoggio. Ma il significato generale di quanto sopra è che tutto parte da una posizione di partenza stabile. Se comprendi e applichi questa regola di base, nel tempo puoi facilmente padroneggiare anche i movimenti più tecnicamente difficili.