Vuoi pompare un petto ampio e in rilievo? Questo programma è specificamente progettato per aiutarti a costruire muscoli e sviluppare tutti i muscoli del tuo corpo dalla corona ai piedi. Tutti i dettagli di seguito!

Il petto. In molti modi, è lei che caratterizza un uomo. Ampio, a forma di botte, muscoloso e ben proporzionato, il petto trasuda forza e potenza. Molti di noi, crescendo, guardavano i nostri padri con ammirazione: erano più grandi, più forti e più alti di noi. Siamo sempre rimasti colpiti da quanto tempo potevano sollevare, tirare, trasportare e spingere. Non erano impressionanti e imponenti nel vederli? Non volevamo essere come loro un giorno?

visivamente sono un indicatore della forza del corpo umano. Testimoniano forza e potere. In un modo o nell'altro, a un certo punto la maggior parte degli uomini vuole pompare un seno più forte e potente, sia che si tratti di atleti dilettanti o di gareggiare in gare di bodybuilding.

E sebbene molti atleti trascorrano innumerevoli ore ad allenarsi e ad esibirsi, solo pochi riescono a pompare muscoli impressionanti, e non un'enorme presunzione. Fanno tutti gli allenamenti, che spesso durano per ore, e fanno serie dopo serie di ogni esercizio noto all'umanità, ma non ottengono risultati.

Certo, nel processo di allenamento, la forza aumenta e una certa percentuale di massa muscolare si accumula, ma non sarebbe bello fare un programma che sia efficace ed efficiente e contribuisca anche a un significativo sviluppo muscolare?

Si spera che questo articolo faccia luce su come costruire i famigerati muscoli pettorali. Questo non è un programma di allenamento della forza (anche se diventerai più forte), ma uno speciale programma di sviluppo pettorale progettato per costruire la massa muscolare e lo sviluppo muscolare generale in tutto il corpo. Seni forti, armoniosamente e proporzionalmente gonfiati saranno il tocco finale al tuo aspetto, sia che tu voglia solo metterti in mostra sulla spiaggia o competere in gare di bodybuilding.

Una piccola anatomia

La muscolatura del torace è composta da tre gruppi di due muscoli. Diamo un'occhiata a ciascun muscolo e alla sua funzione.

Il muscolo grande pettorale. Questo muscolo a forma di ventaglio si trova davanti alla gabbia toracica, inizia dallo sterno al centro del torace e si attacca all'omero vicino all'articolazione della spalla. La funzione principale del muscolo grande pettorale è quella di flettere l'omero verso il petto.

Muscolo pettorale minore. Situato sotto il muscolo pettorale maggiore, inizia approssimativamente al centro della gabbia toracica e si attacca al processo cranioideo della scapola. La funzione principale del muscolo pettorale minore è quella di spostare la spalla in avanti.

Sebbene la regione pettorale includa questi due gruppi muscolari, molti esercizi interesseranno diverse regioni del muscolo grande pettorale. Le distensioni su panca piana o inclinata e le impostazioni determineranno quale area è più sviluppata rispetto al resto.

Inoltre, può essere preso di mira anche il piccolo pettorale, che a volte viene utilizzato durante la stabilizzazione del corpo.

Pompiamo su un ampio petto!

Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come pompare un ampio torace. I movimenti e gli esercizi presentati sono pensati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra. Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza.

Bench press su panca con diverse inclinazioni, press sulla Smith machine e con manubri: questi sono gli esercizi che fanno parte della maggior parte dei programmi. Gli esercizi su panca piana sviluppano le porzioni inferiore e media del muscolo grande pettorale, la panca inclinata positiva esercita principalmente la parte superiore e, in misura minore, la parte centrale, e le distensioni su panca inclinata negativa aiutano a costruire il muscolo pettorale inferiore. Tutte queste azioni possono essere eseguite con un bilanciere, manubri o su una macchina Smith: ogni opzione ha i suoi vantaggi.

bilancieri

Di solito, i bilancieri vengono utilizzati quando sono necessari il carico massimo, lo sviluppo muscolare generale e la costruzione muscolare. È bene prenderli all'inizio del complesso in modo che l'atleta possa sollevare molto peso.

Per eseguire il bilanciere, afferrare semplicemente la barra un po 'più della larghezza delle spalle (l'opzione migliore è con gli avambracci perpendicolari al pavimento mentre si abbassa il bilanciere verso il petto).

Su una panca con un'inclinazione positiva, abbassa la barra sulla parte superiore del torace, su una panca piatta sui muscoli pettorali medi o inferiori e verso il basso su una panca con un'inclinazione negativa. Sollevare il carico senza far oscillare il bilanciere o allungare completamente i gomiti.

manubri

Il vantaggio dei manubri è che possono essere usati alternativamente. Quindi l'atleta non solo può uniformare lo squilibrio, ma anche costringere i muscoli pettorali a lavorare in modo interdipendente, unendo le braccia nel punto più alto per ottenere una forte contrazione.

Quando si lavora con i manubri, eseguire i movimenti allo stesso modo della stampa con un bilanciere, ma abbassarli ai lati del torace, quindi contemporaneamente spingere indietro verso il centro, evitando il loro contatto. Assicurati di non raddrizzare completamente i gomiti per mantenere una tensione muscolare costante.

Smith allenatore

La macchina Smith è utilizzata al meglio a metà o alla fine di un allenamento quando i muscoli sono già stanchi e quindi l'equilibrio e la corretta tecnica di esercizio sono importanti.

Intelligence

Questi esercizi renderanno le parti principali del muscolo pettorale maggiore, come l'interno (sui blocchi) e l'esterno (con i manubri), più prominenti e pompati.

Basta sdraiarsi su una panca piana (per lavorare sulla parte mediana dei muscoli pettorali), su una panca con pendenza positiva (superiore) o negativa (inferiore), afferrare i manubri o le maniglie a forma di D del simulatore con i blocchi in modo che il tuo i palmi sono uno di fronte all'altro… Usa un allenatore di pulegge standard nella posizione più bassa per lavorare sui blocchi.

Allarga le braccia come se stessi per abbracciare qualcuno. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati per alleviare lo stress sulle articolazioni. Abbassa i manubri o gli anelli a D a circa il livello del torace (o in una posizione comoda), quindi inverti il ​​movimento nello stesso modo.

Consiglio. Quando si lavora con manubri e blocchi, c'è una leggera differenza nella tecnica di esecuzione degli esercizi. Quando usi i manubri, cerca di non toccarli in alto. Avvicina i manubri fino a quando la distanza tra loro è di circa 15-20 cm - in questo modo mantieni il carico sui muscoli pettorali. Quando si eseguono esercizi di blocco, unire le braccia per ottenere una contrazione intensa e contrarre i muscoli.

Premi sul simulatore

La maggior parte delle palestre ha qualche versione di questa macchina per fare presse per il petto. Assicurati solo di seguire tutte queste linee guida: non raddrizzare completamente i gomiti e rallentare mentre muovi le braccia verso il petto.

Simulatore di farfalle

Un'altra macchina preferita dalla maggior parte degli atleti è la macchina Butterfly. Di solito sono disponibili con cuscinetti per avambraccio o manici lunghi per braccia dritte.

La regola pratica più importante quando si eseguono questi esercizi (simili alle informazioni descritte sopra) è di raddrizzare le spalle e aprire il petto. Ciò ti consentirà di sottoporre a stress i muscoli del torace e sollevarli dalle spalle. Assicurati di contrarre i muscoli per un paio di secondi per aumentare la forza della contrazione e per usare ancora di più i muscoli.

Crossover su blocchi

Non c'è niente di meglio che bloccare i crossover per sviluppare le parti interne e dare un aspetto generale a forma di petto. Ci sono una miriade di modi per eseguire questo esercizio, a seconda del tuo obiettivo.

Per un crossover tradizionale su carrucole alte, afferra le due maniglie a forma di D sopra la testa e posizionati tra le gambe della macchina. Per prima cosa, piega leggermente i gomiti per alleviare lo stress sulle articolazioni.

Metti una gamba in avanti di 30-60 cm e allarga le braccia. Con un movimento arcuato, abbassa le braccia in avanti (come se stessi abbracciando qualcuno) in modo che le mani convergano approssimativamente all'altezza della vita. Torna lentamente alla posizione di partenza sollevando le braccia nello stesso arco. Questo esercizio sviluppa principalmente la parte inferiore e interna dei muscoli pettorali.

Sollevamento

Recentemente, questo buon vecchio esercizio è stato utilizzato non solo nelle caserme per addestrare i soldati, ma è anche diventato particolarmente popolare tra gli atleti che allenano specifici gruppi muscolari. Quando si pompa il torace, è meglio lasciare le flessioni alla fine del programma per disperdere un po 'di più il sangue in quest'area.

Le alternative includono flessioni con pendenza positiva per lo sviluppo muscolare inferiore (braccia sulla panca, piedi sul pavimento), flessioni con pendenza negativa per i muscoli superiori (mani sul pavimento, piedi sulla panca) e flessioni sul pavimento per il generale sviluppo del muscolo toracico.

Consiglio. Per un carico ancora più intenso sui muscoli del torace, prova una serie di due flessioni in tre fasi come ultimo esercizio. Iniziare con un'inclinazione negativa, passare alle flessioni a terra e finire con un'inclinazione positiva conterà come un set, quindi non fare pause tra gli esercizi.

Push-up sulle barre

I tuffi, che sono anche usati per costruire la massa tricipite, possono essere facilmente usati per sviluppare i muscoli del torace. Stare all'interno della macchina e afferrare le barre alla larghezza delle spalle. Abbassando il corpo, piegati in avanti e allarga leggermente i gomiti. Mentre scendi, dovresti sentire un allungamento nei muscoli del petto.

Rimanendo in una curva in avanti, sollevare verso l'alto, concentrandosi sulla contrazione del torace. Puoi aggiungere un manubrio che il tuo partner posiziona tra i polpacci o una cintura per frittelle. Nota: prima di aggiungere pesi, pratica bene la tua tecnica a corpo libero.

Pullover con manubri e un bilanciere da dietro la testa sdraiato

Un altro ottimo esercizio che si concentra sullo sviluppo del piccolo e generale pettorale è Maglia… Mentre molti atleti lo usano per isolare i muscoli della schiena, è anche estremamente efficace per completare gli esercizi per il petto.

Per un pullover con manubri, sdraiati su una panca piana e afferra l'interno di un manubrio medio. Nella posizione di partenza, il peso dovrebbe essere direttamente sopra la testa con i gomiti leggermente piegati. Abbassa il manubrio dietro la testa in un arco verso il pavimento, controllando costantemente il movimento delle braccia.

Mentre abbassi il manubrio, inspira profondamente e allunga i muscoli del torace. Allunga i muscoli solo fino al limite del comfort, quindi inverti il ​​movimento mentre espiri. Ricorda che fare respiri profondi ti aiuterà a contrarre i muscoli pettorali.

Quando si esegue un pullover con un bilanciere, sdraiarsi su una panca piana lungo, afferrare il bilanciere a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle con una presa inversa. Tenendo il bilanciere sul petto (come faresti sulla parte inferiore della panca inversa), mantieni un angolo di 90 gradi ai gomiti. Solleva la barra e abbassala dietro la testa in un arco verso il pavimento.

Assicurati che i muscoli si allunghino, quindi inverti il ​​movimento mentre abbassi la barra verso il busto. Ricorda di mantenere sempre l'angolo corretto ai gomiti e inspira profondamente mentre sposti la barra verso il basso.

Piani di allenamento

Esegui una delle seguenti routine 1-2 volte a settimana con almeno 4 giorni di pausa tra di loro per garantire i massimi risultati. Puoi alternare esercizi e scegliere quello più adatto a te.

Nota: eseguire 2 serie da 10-15 ripetizioni del primo esercizio di resistenza da leggera a moderata per riscaldare i muscoli.

Termini che devi sapere

superset - due esercizi vengono eseguiti in sequenza senza riposo.

Rifiuto - il momento durante l'esercizio, in cui i muscoli che lavorano sono così stanchi da non poter più eseguire la ripetizione con una chiara biomeccanica. Dovresti portare gli approcci post-allenamento almeno al punto di insufficienza muscolare a breve termine, ed è meglio eliminarli.

Pompaggio generale dei muscoli pettorali

Enfasi sulla parte superiore del torace

Enfasi sulla parte inferiore del torace

Enfasi sulla larghezza

Affaticamento preliminare dei muscoli pettorali

Programma di maggiore intensità

Ora hai fatto un buon lavoro!