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Hai deciso di perdere peso, ma non sai da dove cominciare? Ti offriamo istruzioni passo passo su come iniziare a perdere peso a casa (o in palestra). Questo memo è adatto sia per uomini che per donne indipendentemente dall'età e dal numero di chili in più.
Una perdita di peso efficace consiste di due componenti: una dieta equilibrata ed esercizio fisico. Allora, dove proponiamo di iniziare a perdere peso?
Cibo: istruzioni passo passo
FASE 1: ricorda la regola principale della perdita di peso
Il primo passo per sbarazzarsi del peso in eccesso è ricordare il principio principale della perdita di peso. Perdi peso quando consumi meno cibo di quanto il tuo corpo sia in grado di spendere durante il giorno. In questo caso, l'energia inizia a essere prelevata dalle scorte di grasso corporeo. Quindi fondamentalmente il processo di perdita di peso si riduce alle limitazioni nel cibo e alla creazione di a deficit di calorie.
Quanto non avresti provato a trovare una pillola magica per l'eccesso di peso, ricorda che nessuna restrizione dietetica per perdere peso è impossibile. Anche se, ovviamente, ci sono persone di tipo astenico, che non si riprende indipendentemente dalla quantità di cibo consumato. Ma se non è il tuo caso, significa che non ci sono restrizioni dietetiche che non puoi fare.
Non esiste una combinazione magica di cibi, né cibi con calorie negative (come pompelmo o broccoli, come molti pensano), non esistono pillole miracolose che bruciano i grassi. Per dimagrire basta mangiare meno di quanto il corpo sia in grado di spendere. Ecco un buon esempio:
FASE 2: determinare il sistema di alimentazione
Qualsiasi sistema di dieta e nutrizione sta essenzialmente creando lo stesso deficit caloricoin cui il tuo corpo inizia a consumare il grasso dalle sue riserve. Pertanto, da un punto di vista pratico non importa come si crea questo "deficit". Puoi contare le calorie, puoi scegliere dalla dieta popolare, puoi seguire una dieta corretta (PP), puoi semplicemente ridurre il consumo di cibi ipercalorici. Indipendentemente da quale dieta o nutrizione, scegli un deficit calorico, perderai peso.
Perché per dimagrire, consigliamo di accenderlo nutrizione appropriata:
- Questo è un modo efficace per perdere peso senza stress, fame e diete ipocaloriche.
- È il modo più equilibrato di mangiare adatto a tutti.
- Una corretta alimentazione ti aiuterà a rivedere le tue abitudini alimentari, in modo da non recuperare il peso.
- Questo modo di mangiare coinvolge un'ampia varietà di prodotti, non ci sono limiti rigorosi nel cibo, come nella dieta.
- Una corretta alimentazione è la prevenzione di molte malattie attraverso la dieta e più di una scelta competente dei prodotti.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo
FASE 3: calcola il tuo obiettivo calorico
Se hai un grande eccesso di peso, perderai peso con una dieta corretta anche senza contare le calorie. Se hai un peso ridotto (meno di 10 kg), oltre a una corretta alimentazione, potresti dover contare le calorie. Soprattutto se segui tutte le regole della PP e nel corso di un mese o due non vedi alcun risultato, è meglio iniziare a contare le calorie per assicurarti di mangiare con un deficit.
Anche se scegli un altro sistema di alimentazione o dieta, ti consigliamo comunque di calcolare il tuo normale calorico giornaliero per capire quali numeri navigare. Assicurati di confrontare il menu selezionato con questo standard, per determinare se hai un pregiudizio a favore del troppo o della mancanza di calorie.
Qualunque sia la dieta che hai scelto e quale sarebbe un effetto sorprendente per te non è promesso, non è consigliabile abbassare l'apporto calorico giornaliero sotto le 1200 calorie. È dannoso per la salute e aumenta il rischio di guasti.
Come calcolare il tuo apporto calorico
FASE 4: ottimizza la tua dieta
Devi capire che anche piccole restrizioni nella dieta sono ancora limitazioni. E probabilmente non ti sentirai pieno durante il giorno. È quindi importante ottimizzare il menu per non essere costantemente affamati e non interrompere la dieta.
Ricorda semplici regole. Inizia la giornata con una sana colazione, non saltare i pasti, bevi 2 litri di acqua, non fare grandi pause nel cibo, non dimenticare i piccoli spuntini durante la giornata. È particolarmente importante non abusare dei carboidrati veloci che causano una sensazione di fame a causa del picco di insulina.
Carboidrati: tutto quello che devi sapere dimagrante
FASE 5: condurre un audit dei prodotti
Certo, non è necessario eliminare completamente i “dolci e nocivi” dalla propria dieta per dimagrire. A volte basta ridurne il numero, per soddisfare la mia quota di calorie. Ma se vuoi perdere peso e purificare la dieta, dovrai rivedere la tua lista di prodotti preferiti.
Prova a sostituire i dolci con la frutta, i panini mattutini - farina d'avena, yogurt dolce - kefir. Quando si va al lato del negozio delle sezioni di tangenziale con pericoli, si cerca di stare fuori dagli scaffali con frutta, verdura, carne e latticini naturali. Così ti libererai delle tentazioni e sarai in grado di migliorare la tua dieta non solo durante le diete, ma in futuro.
Allenamento: istruzioni passo passo
Se la perdita di peso è così dipendente dalla potenza (e infatti parla consapevolmente, che il risultato della perdita di peso = 80% di nutrizione, 20% di esercizio), allora perché hai bisogno di fare esercizio? Sottolineiamo che la formazione ti aiuterà a:
- per bruciare le calorie in eccesso
- per accelerare il metabolismo
- per tonificare e rassodare il corpo
- per mantenere la massa muscolare
- aumentare la resistenza e rafforzare il muscolo cardiaco
- migliorare l'umore ed evitare l'apatia
È possibile perdere peso senza esercizio, ma con la pratica il processo andrà più veloce e la qualità del corpo migliorerà. Certo, se hai controindicazioni o tu veramente non ti piace lo sport, quindi per violentare il tuo corpo non serve. Ma se ti consideri solo abbastanza atletico o una persona dura, in questo caso è meglio scartare discutibile. Ci sono molti allenamenti ed esercizi per principianti, dove non è necessario avere l'esperienza dell'insegnamento.
È anche importante fare riferimento alla mancanza di tempo. Anche la persona più impegnata può trovare almeno 20 minuti al giorno per allenarsi a casa. Può essere una sera dopo il lavoro o, al contrario, la mattina presto. Anche l'esercizio per 15-20 minuti ti aiuterà a rafforzare i muscoli e migliorare il corpo e caricare il buon umore per l'intera giornata.
Cosa fare se ..?
1. Se tu non ho intenzione di fare esercizio, si consiglia di aumentare l'attività quotidiana: camminare più spesso, fare lunghe passeggiate, cercare di evitare l'intrattenimento passivo. Anche se l'aumento dell'attività quotidiana sarà utile a tutti indipendentemente dall'allenamento e persino dalla perdita di peso. Ma quelli che non si occupano di sport in particolare. Puoi anche prestare attenzione all'allenamento sulla base della camminata che puoi eseguire a casa con la TV o la musica.
Allenamento sulla base della camminata
2. Se hai intenzione di andare a lezioni di gruppo, scegli il programma in base ai suggerimenti della tua forma fisica e delle tue capacità fisiche. Se hai tempo, allenati in palestra 3-4 ore a settimana.
Formazione di gruppo: una rassegna dettagliata
3. Se hai intenzione di andare alla palestra, ti consigliamo vivamente di trascorrere almeno alcune lezioni introduttive sotto la guida di un personal trainer. Altrimenti c'è il rischio di un allenamento inefficace o addirittura di lesioni.
4. Se pianifichi allenarsi a casa, solo per te, di seguito è riportato un piano passo passo da dove iniziare.
PASSO 1: determina il tipo di classi
Quindi hai deciso di allenarti a casa. È davvero molto conveniente, gli allenamenti a casa ogni anno stanno guadagnando popolarità. Molti sono addirittura dotati di una mini palestra casalinga, acquistando una varietà di attrezzature sportive e facendo con calma, senza uscire di casa. La prima domanda che devi decidere da solo che vuoi fare da solo o sei pronto per la formazione video?
La formazione per il video finito è conveniente perché non è necessario "reinventare la ruota", poiché hai compilato un programma di lezioni, a volte per diversi mesi. Ora ha offerto una così grande varietà di programmi a casa che assolutamente tutti possono trovare l'allenamento perfetto. Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, obiettivi specifici, disponibilità di attrezzature per il fitness e dati originali, avrai la possibilità di trovare l'opzione migliore.
I migliori 50 migliori trainer su YouTube
L'auto-formazione è utile perché non è necessario trovare un programma. Puoi sempre fare una lezione in base alle tue capacità, concentrandoti sulle loro conoscenze di base o informazioni su Internet. Ma questa opzione è adatta solo a coloro che sono disposti a scegliere gli esercizi con saggezza per regolare l'intensità e allenarsi offline.
Allenamento a casa per principianti: esercizio + programma
FASE 2: scegli un programma specifico
Quando selezioni un programma o una serie di esercizi, procedi sempre dai seguenti principi:
- Scegli un programma ed esercizi in base al loro livello di allenamento, mai allenarti "in mente".
- Non aver paura di progredire e complicare gradualmente le lezioni.
- Cambia periodicamente il tuo programma per evitare la stagnazione e aumentare l'efficienza dell'allenamento.
- Utilizzare attrezzature fitness aggiuntive per migliorare un allenamento.
- È impossibile allenare una sola “area problematica” per la perdita di peso, è necessario allenare tutto il corpo nella sua interezza.
Se sei un principiante, ti consigliamo di scegliere 6 esercizi:
- MON: allenamento per la parte inferiore del corpo (cosce e glutei)
- W: Interval training per la perdita di peso e il tono del corpo
- L'allenamento cardio a basso impatto di WED
- GIO: allenamento per la parte superiore del corpo
- VEN: allenamento in circuito sulle aree problematiche
- SB: Allungando tutto il corpo
FASE 3: acquista l'attrezzatura per il fitness
Puoi farlo a casa senza utilizzare attrezzature aggiuntive, ma l'attrezzatura fitness è essenziale se vuoi fare un po 'di lavoro sul rafforzamento dei muscoli per variare gli esercizi, aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti. Non è necessario acquistare attrezzature pesanti (manubri e pesi per caviglie), è possibile acquistare una compatta bande di fitness, le bande o TRX, che non occupano molto spazio e sono facili da portare con te.
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Ti consigliamo anche di armarti un braccialetto fitnessche aiuta a monitorare l'attività fisica. Questo è un gadget economico che diventerà il tuo principale aiuto sulla strada per uno stile di vita sano.
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FASE 4: pianifica un programma
Se stai facendo un'ora al giorno, puoi allenarti 3-4 volte a settimana. Se fai 20-30 minuti al giorno, puoi allenarti 5-6 volte a settimana. Naturalmente, concentrati sulle tue capacità individuali, le sessioni possono essere frequenti e meno frequenti. Se fai un esercizio complesso, normalmente un programma di 1-3 mesi.
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FASE 5: scegli l'orario delle lezioni
In termini di efficacia, indipendentemente dall'ora del giorno dovrebbe esercitare. Ancora una volta, per concentrarsi meglio sui propri bioritmi individuali. Il tuo allenamento mattutino ti aiuterà a rallegrarti, tuttavia, in questo momento il corpo non è ancora risvegliato, quindi i carichi fisici potrebbero essere più pesanti. Gli allenamenti serali sono più convenienti per i lavoratori, ma le lezioni intensive di notte possono disturbare il sonno. Scegliere il momento migliore della giornata per esercitarsi può essere vissuto solo attraverso.
Motivazione e monitoraggio dei risultati
Dobbiamo menzionare un'altra parte importante del processo di perdita di peso riguarda la motivazione. Senza fissare un obiettivo e monitorare i risultati intermedi sarà molto difficile realizzare la sua intenzione. Questo è l'atteggiamento, la fiducia e una valutazione ragionevole delle proprie capacità ti aiuteranno a perdere peso senza problemi.
FASE 1: registra i tuoi risultati
Per prima cosa correggi i dati di origine: pesa, misura il volume, scatta una foto in costume da bagno. Le bilance non danno sempre una caratteristica oggettiva, quindi non si tratta solo di cifre in chilogrammi, ma anche di cambiamenti nella quantità e qualità del corpo. Pesati una volta alla settimana, misura il volume e scatta foto due volte al mese. Non è necessario farlo più spesso, la perdita di peso non è uno sprint! Se ti piace pesare tutti i giorni, è meglio lasciare questa abitudine, come scoraggia solo il monitoraggio quotidiano.
FASE 2: imposta un obiettivo
In ogni caso, non fissate obiettivi altissimi e compiti più specifici come “Voglio perdere 5 kg in un mese”. Il corpo potrebbe avere i propri piani per la perdita di peso e il suo programma potrebbe non coincidere con i tuoi desideri. È meglio stabilire un obiettivo di allenamento, una potenza target o un'attività target all'aria aperta. In altre parole, dipende da te e dalla tua motivazione.
FASE 3: preparati a diversi periodi per perdere peso
Preparati al fatto che il peso cambierà a passi da gigante. Di solito nella prima settimana c'è un calo di peso attivo: prende l'acqua in eccesso dal corpo. Quindi rilascia il peso a un ritmo più lento. A volte può essere un buon svantaggio ea volte aumentare di peso. E questo è assolutamente normale! Questo non significa che stai facendo qualcosa di sbagliato.
Di seguito è riportato un buon esempio del processo di perdita di peso. Come puoi vedere, dal punto di partenza nel 57 kg al punto finale in 53 kg il peso si muoveva a zig-zag. Ad un certo punto c'è stato persino un salto di peso fino a 1,5 kg. Ma se si valuta l'intero quadro, il peso per 3.5 mesi è gradualmente diminuito. Si prega di notare, non 3.5 settimane, 3.5 mesi! Per inciso, la domanda su come perdere 10 libbre in un mese.
FASE 4: concentrarsi sul cambiamento dello stile di vita
Molte persone pensano che puoi sederti 3-4 settimane sulla dieta per perdere quei 5-10 libbre in più e tornare al mio vecchio stile di vita con cibo in eccesso e scarsa attività fisica. E questo è un errore molto comune a dieta. Se vuoi perdere peso entro una certa data e per mantenere il risultato raggiunto, dovrai cambiare completamente il modo di vivere.
Immagina di essere a dieta o di mangiare con un piccolo deficit calorico e di aver perso peso nella forma desiderata. Cosa succede se torni a mangiare senza restrizioni (un surplus calorico)? Esatto, aumenterai di nuovo peso. Quindi non cercare modi semplici per pulire la tua dieta da cibi malsani, ipercalorici e grassi. Non per poco, e per tutta la vita se vuoi mantenerne la forma.
FASE 5: non sbattere contro il fanatismo
La perdita di peso è davvero un processo difficile, che richiede moderazione morale e forza di volontà a lungo termine. Tuttavia, vi esortiamo a mantenere la calma e a non esaurirsi diete affamate e stress fisico eccessivo e di non concentrarsi solo sul problema del dimagrimento. Cerca di vivere la vita al massimo, solo ozdorovit cibo e aggiungendo un'attività fisica completa.
Se il peso mattutino ti fa paura, eviti di parlare di cibo e di sentirti costantemente depresso, allora forse dovresti prenderti del tempo per lasciarlo andare, per darti la colpa dei fallimenti e riconsiderare il suo approccio alla perdita di peso. Sii paziente e non inseguire risultati rapidi. Passo dopo passo arriverete alla meta desiderata!
Questa è una semplice istruzione passo passo su come perdere peso a casa, ti aiuterà a navigare e pianificare il tuo percorso per sbarazzarti dei chili di troppo. Ricorda, non esiste una "pillola magica" che senza lavoro o cure renderà perfetta la tua figura. Per il miglior risultato occorrono pazienza e una dose di impegno.