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Il programma di allenamento per la casa con un bilanciere e manubri tipografici praticamente non differisce dal complesso per la palestra. Qualsiasi macchina per esercizi può essere sostituita con un movimento più funzionale con pesi liberi. Per fare ciò, è necessario capire quale muscolo sta lavorando nell'esercizio e trovare un sostituto appropriato per il simulatore.
Non tutti nell'appartamento hanno una palestra con bilanciere, rastrelliere, voga con manubri, panche personalizzabili e un set illimitato di frittelle. La maggior parte delle persone che lavorano a casa si limita a impaginare manubri, fitball, barra orizzontale ed espansore. Questo è sufficiente se si elabora correttamente un programma.
Caratteristiche degli allenamenti a casa
Per cominciare, è importante capire che un appartamento non è una palestra. Non c'è nessun allenatore qui per controllare la tecnica. Dovrai imparare come eseguire correttamente gli esercizi da solo - dal video su youtube e davanti allo specchio. Pratica la tecnica con un semplice bastone di legno o di plastica prima di iniziare lo squat o lo stacco da terra, e poi chiedi a qualcuno a casa di riprenderti (calorizer). Confronta questo video con il video di formazione. Prestare attenzione alla presenza di deflessione naturale nella colonna lombare, posizione di partenza corretta, movimento delle ginocchia, distribuzione del baricentro.
Suggerimenti per l'allenamento della forza a casa:
- Riscaldati sempre: usa il complesso di riscaldamento del programma introduttivo.
- Lavora i muscoli di tutto il tuo corpo contemporaneamente o usa le pause di due giorni: più intenso è l'allenamento, maggiore è la risposta metabolica del tuo corpo ad esso.
- Usa manubri di pesi diversi: i tuoi muscoli sono di dimensioni diverse e hanno punti di forza diversi, quindi anche il carico su di essi dovrebbe essere diverso.
- Con un set limitato di pesi liberi, non sarai in grado di progredire in forza. Il corpo si abitua rapidamente al carico, quindi deve essere cambiato. Puoi aumentare il numero di ripetizioni, rendere i movimenti più difficili, usare metodi per aumentare l'intensità.
- Concentrati su esercizi di grandi dimensioni: il 70% della sessione di allenamento dovrebbe essere occupato da movimenti multi-articolari ad alta intensità energetica, il restante 30% dovrebbe essere movimenti a singola articolazione.
- Mantieni il numero di ripetizioni nell'intervallo di 6-20 volte per serie.
- Finisci di allungare i muscoli lavorati.
È meglio posticipare l'allenamento cardio nel programma domestico a un altro giorno. Fare aerobica dopo l'allenamento della forza a casa non è così conveniente come in palestra. Tuttavia, se non ci sono controindicazioni, è possibile eseguire un cardio a intervalli brevi.
Come sostituire i simulatori?
Qualsiasi simulatore può essere sostituito se non si hanno controindicazioni. Quando scegli gli esercizi, considera sempre come ti si addicono.
Sostituzioni per i simulatori più popolari:
- Pull-up in un gravitron - pull-up su una barra orizzontale con un ammortizzatore;
- Fila del blocco orizzontale - fila di manubri nel pendio (cambia la presa per lavorare i muscoli ad angoli diversi), fila di un manubrio nel pendio;
- Smith Squats - Squat con manubri;
- Iperestensione - iperestensione sul pavimento, iperestensione sulla palla;
- Flessione della parte inferiore della gamba nel simulatore - flessione delle gambe con un manubrio;
- Leg Press - Diversi tipi di squat con manubri.
Per trovare un sostituto adatto, è necessario capire come funziona il muscolo che si desidera caricare. Ad esempio, il latissimus dorsi lavora in tirate verticali (in alto) e orizzontali (verso te stesso). Una barra orizzontale non è un inventario obbligatorio, puoi farlo con i manubri.
Tecniche di miglioramento dell'intensità
I metodi per aumentare l'intensità per gli allenamenti a casa sono essenziali. Con loro, il tuo corpo riceverà lo stress metabolico di cui ha bisogno. Si tratta di superserie, doppie, trisette, movimenti ibridi, avvicinamenti a intervalli e circolari.
superset - combinando esercizi per muscoli opposti in un approccio. Ad esempio, affondi sul posto e panca. Cioè, dopo aver fatto degli affondi, non ti riposi, ma fai subito una panca. Solo dopo ti riposi e poi ripeti di nuovo il superset.
Venti - combinare esercizi per un gruppo muscolare in un approccio. Ad esempio, flessioni dal pavimento e appiattimento dei manubri. Viene eseguito in modo simile a un superset.
Triset - combinando tre esercizi per diversi gruppi muscolari in un unico approccio. Ad esempio, squat con manubri, press seduti e piegati su file.
Movimenti ibridi - due esercizi sono combinati non in un approccio, ma in un movimento. Ad esempio, accovacciati con i manubri e premi verso l'alto: ti accovacci, tenendo i manubri all'altezza del petto, quindi ti alzi e li stringi mentre sei in piedi. Gli ibridi sono spesso usati da Gillian Michaels nei suoi programmi. Un buon esempio è il programma No more trouble zone, che è quasi interamente costruito su di esse.
Si avvicina l'intervallo - Supersetting esercizi pesanti e leggeri. Ad esempio, 5 ripetizioni di burpees con flessioni e 10 oscillazioni con manubri.
L'allenamento a circuito è stato a lungo una sorpresa: fare esercizio senza riposo è considerato il metodo più semplice per costruire un allenamento brucia grassi.
Elaboriamo un programma di allenamento per la casa
Se hai letto l'articolo “Come elaborare un programma di allenamento per la palestra”, allora conosci le regole di base per scrivere una serie di esercizi. Per prima cosa, scegli la divisione - per esempio, questa volta usiamo la panca / stacco. Quindi determiniamo il numero di esercizi (6-8), il numero di serie e ripetizioni, scegliamo metodi per aumentare l'intensità (superserie, ibridi).
Allenamento A:
1. Accovacciarsi e premere i manubri 4 × 10
Superserie:
2a. Affondi in posizione con manubri 3 × 12 su ciascun lato
2b. Push-up dal pavimento / dalle ginocchia 3 × 12
Superserie:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Il manubrio laterale solleva 3 × 15
Superserie:
4a. Leg curl con manubri 3 × 15
4b. Riduzione dei manubri sdraiati 3 × 15
Allenamento B:
1.Stacco da terra con manubri rumeno 4 × 10
Superserie:
2a. Riga con manubri 3 × 12
2b. Iperestensione pavimento / palla 3 × 12
Superserie:
3a. Fila piegata di un manubrio 3 × 15
3b. Ponte gluteo a gamba singola 3 × 15
4. Scricchiolii sdraiati 3 × 15
5. Plank - 60 sec
Nota che gli esercizi tecnicamente più impegnativi vengono per primi e non sono accoppiati. Più difficile è il movimento, più vicino dovrebbe essere l'inizio (calorizator). Ci siamo ritrovati con un complesso residenziale piuttosto complesso. Se sei un principiante, all'inizio potresti non utilizzare alcun metodo per aumentare l'intensità: esegui gli esercizi in modo coerente e lavora per padroneggiare la tecnica corretta.