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Ci sono situazioni in cui devi saltare un allenamento in palestra, non c'è modo di allenarti in video o con i manubri a casa. Questo accade spesso quando si viaggia, in vacanza o quando sorgono problemi più importanti che richiedono soluzioni urgenti. E se ci fosse il desiderio di allenarsi, ma da nessuna parte e con niente? Esiste un tipo di allenamento che non richiede strutture o attrezzature speciali. Questa è una sessione di allenamento a intervalli a corpo libero.
Caratteristiche dell'allenamento con il peso corporeo
La caratteristica principale dell'allenamento a intervalli con il peso corporeo è che scelgono principalmente movimenti multi-articolari e ibridi. Ciò significa che i principianti dovranno imparare la tecnica per eseguire gli esercizi e iniziare con movimenti semplici, complicandoli gradualmente. Ad esempio, invece di saltare fuori dagli squat, devi prima imparare a squat correttamente, e invece dello stacco da terra con una gamba sola, impara a tenere la colonna vertebrale nella posizione corretta quando ti abbassi su due gambe. Le persone addestrate possono completare immediatamente l'allenamento con esercizi più complessi e ibridi.
La caratteristica successiva è una vasta gamma di ripetizioni, da cinque a venti per serie. Gli approcci vengono eseguiti per un po ': è necessario eseguire il numero massimo di ripetizioni in 30-40 secondi (calorizer). Più difficile è il movimento, meno ripetizioni puoi eseguire. Qualsiasi persona media può facilmente fare 30 ponti glutei in 20 secondi, ma è improbabile che riesca a padroneggiare 20 burpees con flessioni.
Gli esercizi vengono eseguiti in cerchio. Il riposo tra i cerchi è minimo: una media di 30 secondi. I principianti possono riposare più a lungo, fino a quando non si riprendono e respirano. La sicurezza viene prima di tutto.
La presenza di loop TRX o di un elastico aiuta a rendere più varia la serie di esercizi, ma non è un attributo obbligatorio.
Composizione di allenamento a peso corporeo
Ci sono molti modi per costruire un allenamento a intervalli, ma ecco il più semplice e diretto. Per una sessione, devi solo scegliere tre esercizi: per i muscoli della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo e del cardio. Le persone addestrate possono incorporare movimenti ibridi complessi nella classe.
Il numero di approcci sarà elevato. Se per una sessione circolare standard di otto esercizi si consiglia di fare 3-4 cerchi, con tre esercizi il numero di cerchi aumenterà a 8-9. Pianifica 15-20 minuti per la parte attiva della sessione e fai il maggior numero di giri possibile, assegnando solo 30 secondi a ciascun esercizio.
Allenamento a intervalli per principianti potrebbe assomigliare a questo:
- Flessioni al ginocchio
- Squat
- Saltando sul posto
- Riposo - 1 minuto
Per il livello intermedio un tale complesso è adatto:
- Affondi al ginocchio sollevato
- Push-up dal pavimento
- Jumping Jacks
- Riposo - 40 sec
E l'occupazione livello avanzato può essere costruito in questo modo:
- Push-up Caterpillar
- Salta gli squat
- Correre in posizione sollevando le ginocchia
- Riposo - 30 sec
Puoi usare qualsiasi movimento multi-articolare o ibrido. La condizione principale è che dovrebbero trovarsi su parti diverse del corpo.
Ogni allenamento è costruito attorno a grandi esercizi, serie impegnative e include grandi gruppi muscolari. Questo dà un eccellente effetto metabolico (calorizator).
Assicurati di eseguire correttamente gli esercizi, senza interrompere la tecnica e non avere controindicazioni alle attività sportive. Se ci sono controindicazioni, allora è meglio riposare e aspettare il tuo allenamento in un ambiente più sicuro.