Contenuti
Quali sono i grassi cattivi e quali sono buoni?
Vediamo quali grassi fanno bene al corpo. Il grasso è uno degli ingredienti chiave di una dieta sana. Molte persone credono ancora erroneamente che il grasso sia dannoso, perché è il più ipercalorico, e lo riducono nelle loro diete. Tuttavia, i grassi sono diversi: dannosi o salutari. E alcuni di loro sono vitali per noi.
Ad esempio, senza gli acidi grassi omega-3 e omega-6, la nostra esistenza è impossibile e le vitamine liposolubili non verranno assorbite affatto se non si mangiano cibi grassi.
Posso mangiare grassi mentre perdo peso?
In passato, la logica alla base della necessità di ridurre l'assunzione di grassi per perdere peso era che il grasso contiene circa il doppio delle calorie per grammo di carboidrati o proteine. In effetti, cibi come avocado, oli vegetali, noci e semi e pesce selvatico grasso aiutano il corpo ad assorbire il grasso immagazzinato. Migliorano l'appetito, ti fanno sentire pieno e soddisfatto dopo un pasto e migliorano il tuo umore.
Mangiare grassi sani perdendo peso non è solo salutare, ma anche una misura necessaria. I grassi sani rafforzano il sistema immunitario e cardiovascolare, migliorano il metabolismo e la funzione cerebrale, ripristinano l'equilibrio ormonale e riducono l'infiammazione dannosa in tutti i sistemi del corpo.
Elenco degli alimenti che contengono i grassi più sani
A poco a poco, studiando un argomento controverso e riflettendo su quali cibi contengono grassi sani, ho formato una serie di raccomandazioni per la loro scelta corretta:
1. Scegli gli acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi essenziali omega-3 combattono le infiammazioni. Il corpo non è in grado di produrli da solo, quindi è necessario ottenerli dalla dieta. Buone fonti sono il salmone selvatico, le noci e i semi di chia. È molto importante conservare correttamente le fonti di omega-3 in modo che non si ossidino e perdano le loro proprietà benefiche. Leggi di più su questo qui.
Preferisci solo olio d'oliva spremuto a freddo. Processi di raffinazione o lavorazione dell'olio come, ad esempio, estrazione dell'olio con solventi, decolorazione, deodorizzazione (quando l'olio viene deodorato distillandolo con vapore a temperature superiori a 230 gradi), idrogenazione (in cui i grassi trans saturi di idrogeno sono ampiamente utilizzati in cucina) rendono l'olio non solo inutile per la salute, ma spesso anche pericoloso. Non abbiate paura che l'olio d'oliva è grasso. Il fatto è che l'olio d'oliva è fondamentalmente un grasso monoinsaturo essenziale per la nostra salute. Non contiene grassi nocivi, ma sani.
2. Cerca un gusto ricco. "Ogni vero olio deve avere un sapore, un colore e un odore", afferma Lisa Howard, autrice di The Big Book on Healthy Oils (Il grande libro della cucina sana ). L'olio altamente lavorato e “raffinato” è insapore, quasi inodore e ha un colore trasparente.
3. Prestare attenzione alla qualità dei grassi animali. Burro di latte di vacche alimentate con mangimi naturali. Ghee da cui sono stati rimossi i solidi del latte con lattosio e caseina. Queste sono tutte buone fonti di grasso animale.
4. Cerca varietà. L'olio d'oliva, ad esempio, fornirà una sana dose di oleocantale, un antiossidante con comprovate proprietà antinfiammatorie. Ma ci sono altre opzioni per gli oli vegetali che possono essere usati al posto dell'olio d'oliva: girasole, sesamo, semi di lino. Aggiungendo l'avocado a fette a un'insalata, aiuterai il tuo corpo ad assorbire meglio i carotenoidi da altri alimenti in quell'insalata e fornire una dose extra di fibre e proteine.
Se segui il consiglio di mangiare grassi sani per perdere peso, molto probabilmente preparerai insalate. Ricorda la raccomandazione solo extravergine. Solo l'olio d'oliva spremuto a freddo conserva le sue proprietà benefiche. Diversi studi dimostrano che l'olio d'oliva può combattere alcuni tipi di cancro, prevenire il diabete, abbassare la pressione sanguigna, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute della pelle e rallentare il processo di invecchiamento. Ma soprattutto apprezziamo l'olio d'oliva per il fatto che riduce significativamente il rischio di ictus e infarti, proteggendo il nostro sistema cardiovascolare dall'aterosclerosi e dal colesterolo “cattivo”. Riguarda l'alto contenuto di acido oleico, polifenoli e vitamina E antiossidante naturale. Oppure cucinare sul cocco.
5. Monitorare la qualità della fonte di grasso. Se conservato in modo improprio, l'olio rilascia sostanze chimiche che causano stress ossidativo nelle cellule umane e possono innescare malattie degenerative. È anche importante scegliere i grassi organici: le tossine sono spesso concentrate nei grassi e negli oli.
6. Evitare temperature elevate durante la cottura. Se l'olio viene riscaldato alla temperatura alla quale inizia a fumare, si formano radicali liberi e altri composti tossici.
Quindi, tenendo conto di tutti i consigli utili e scegliendo ciò che è di tuo gusto, cioè unendo teoria e pratica, puoi decidere tu stesso quali grassi sono i più utili per il corpo.