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Come costruire quad: 5 programmi di allenamento
Quad potenti, sviluppati e scolpiti possono assicurarti di vincere una competizione di bodybuilding facendoti distinguere dalla massa. Costruisci i quad che hai sempre sognato con i seguenti esercizi!
Converti i tuoi piccoli quad in potenti pilastri!
I quadricipiti potenti, sviluppati e scolpiti possono assicurarti di vincere una competizione di bodybuilding facendoti distinguere dalla massa. Distinguono un corpo armonioso, proporzionato, esteticamente bello da un corpo a forma di mela con una parte superiore pesante e gambe sottili.
Certo, non tutti possiamo avere quadricipiti come i bodybuilder professionisti, ma possiamo costruire muscoli grandi, potenti, proporzionati e ben definiti che impressioneranno comunque.
Non perdere tempo ora in modo da non pentirti in futuro di non aver allenato abbastanza i tuoi quadricipiti o di non averci dedicato poco tempo. Non hai idea di quanti atleti si librano nei pantaloni in palestra in estate, solo per nascondere i risultati di un'insufficiente perseveranza e disciplina quando pompano i quadricipiti.
I quadricipiti rappresentano una quantità molto grande di massa muscolare nel nostro corpo. Il loro allenamento è molto difficile e richiede molto tempo e fatica per costruire almeno qualche grammo di muscoli. Il pompaggio intensivo della coscia del quadricipite ti consentirà di sviluppare tutto il tuo corpo grazie al naturale aumento degli ormoni della crescita e del testosterone.
Quando si eseguono, ad esempio, gli squat, il corpo utilizza un numero enorme di muscoli per sollevare il peso: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, la schiena, i muscoli trapezi, le spalle e tutti sono coinvolti nello spostamento e/o nel bilanciamento del peso durante il sollevamento. Ciò significa sviluppo generale dei muscoli in tutto il corpo, che contribuisce alla formazione di un aspetto complessivamente potente.
Devi porti la domanda: ne ho bisogno?
Una piccola anatomia
I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare che ha quattro teste sulla parte anteriore della coscia. Diamo una rapida occhiata a queste teste e alle loro funzioni.
Muscolo retto femorale
Parte dall'ileo, occupa la metà della coscia, coprendo la maggior parte delle tre teste rimanenti.
Muscolo largo esterno (laterale) della coscia
Parte dal femore, corre lungo il lato laterale (parte esterna) della coscia e si attacca alla rotula.
Muscolo femorale mediale largo
Parte anche dal femore, corre lungo il lato mediale (parte interna) della coscia e si attacca alla rotula. Questo muscolo è responsabile della forma a goccia della coscia.
Muscolo largo intermedio della coscia
Questo muscolo si trova tra il laterale e il mediale nella parte anteriore del femore e si attacca alla rotula.
Tutte e quattro le teste del quadricipite sono responsabili dell'estensione dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, il retto femorale flette anche la coscia a causa della sua posizione.
Pompaggio di potenti quad!
Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere quadricipiti scolpiti e potenti. I movimenti e gli esercizi presentati sono studiati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra. Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non compromettere la tua sicurezza.
Squat con spalle con bilanciere
Gli squat con un bilanciere sulle spalle (il cosiddetto capostipite di tutti gli esercizi per i muscoli delle gambe) sono l'esercizio principale per lo sviluppo di quadricipiti impressionanti.
Mettiti in piedi sotto la barra in uno squat rack e posiziona la barra in una posizione comoda a livello della parte superiore della schiena sul muscolo trapezio. Afferrare la barra laterale con entrambe le mani per stabilità. Ora esci dal rack e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
Molto importante: piega le ginocchia prima di iniziare l'esercizio. Non piegare i fianchi o la schiena, altrimenti ti piegherai troppo in avanti. Abbassa il peso finché i muscoli posteriori della coscia non toccano i muscoli del polpaccio o finché non raggiungi un range di movimento confortevole (BP). Solleva il carico usando prima i fianchi e poi le ginocchia. Non raddrizzare completamente le gambe in alto.
La gamma di movimento è molto individuale. Usare l'intera gamma di movimento è quasi il modo ideale per fare qualsiasi esercizio, ma gli squat possono causare problemi con dolore al ginocchio e tensione alla schiena.
Seguendo una regola collaudata, accovacciati fino a un limite confortevole, quindi torna alla posizione di partenza. Non lesinare e prendi il compito sul serio. Gli squat sono esercizi molto difficili, ma ne vale la pena.
Per coinvolgere un po' di più i muscoli interni (vastus medialis), prova gli squat con le gambe leggermente più larghe, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
Squat sul petto con bilanciere
Per eseguire uno squat con un bilanciere sul petto, posizionati in modo che il bilanciere sia di fronte a te e posizionalo nella piega della cintura scapolare. Incrocia gli avambracci e blocca la barra ai lati. Tieni la testa dritta e le spalle parallele al pavimento. Rimuovere il bilanciere, uscire dal rack e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
Esegui questo esercizio come se stessi facendo uno squat con un bilanciere sulle spalle. Scoprirai che puoi tenere la schiena un po' più dritta. Gli squat sul petto sviluppano i quadricipiti leggermente meglio degli squat sulle spalle tradizionali, che richiedono fianchi più forti.
Se sei nuovo nello squat toracico e hai bisogno di maggiore stabilità, eseguili per un po' sulla macchina Smith finché non ti senti a tuo agio con il peso.
Se sei alto e ti pieghi molto in avanti o i talloni sono sollevati da terra nella parte inferiore, prova a posizionare da due a quattro chilogrammi e mezzo di dischi sotto ogni tallone per una maggiore stabilità. Questa tecnica può essere utilizzata per entrambi gli squat.
Hack Machine Squat
Per sviluppare la parte esterna (muscolo laterale) del quadricipite, non c'è niente di meglio degli squat in un hook machine. Con un peso moderato, posizionati comodamente sotto i cuscinetti della macchina, con i piedi alla larghezza delle spalle al centro della pedana. Abbassare fino a raggiungere la gamma completa di movimento, quindi tornare alla posizione di partenza.
Assicurati di non accelerare troppo durante il movimento verso il basso, poiché questo metterà a dura prova le tue ginocchia. Esegui l'esercizio a un ritmo costante. Ancora una volta, come con tutti gli esercizi per le gambe, non raddrizzare completamente le ginocchia nella parte superiore.
Alcune palestre non hanno questo trainer, ma non dovresti disperare, perché c'è sempre una via d'uscita. Basta afferrare un bilanciere con pesi e tenerlo dietro i polpacci (simile a uno stacco, solo con i pesi dietro i glutei).
Raddrizza la schiena, tieni la testa dritta e inizia a sollevare i muscoli delle gambe finché non sei completamente dritto. Senza raddrizzare completamente le gambe, abbassare il peso nella posizione originale, ma non toccare il pavimento.
Questo esercizio richiede una stretta aderenza alla tecnica e può essere eseguito solo con un peso moderato che puoi sollevare facilmente.
Metti stampa
Un altro ottimo modo per sviluppare i muscoli delle gambe è la tradizionale pressa per gambe a 45 gradi. Il vantaggio di questo simulatore è che praticamente non carica la regione lombare e si concentra maggiormente sui fianchi.
Sedersi sulla macchina e assicurarsi che il sedile sia sufficientemente spinto indietro per raggiungere la sua gamma completa di movimento. Metti i piedi al centro della lastra alla larghezza delle spalle. Sollevare il carico senza piegare completamente le ginocchia ed estrarre i fermi di sicurezza.
Abbassa il più possibile la stufa, controllando costantemente i tuoi movimenti, e riportala nella posizione originale. Cerca di non fare ripetizioni a metà o parziali: ti stai prendendo in giro e non stai sviluppando i muscoli.
Se la macchina leg press nella tua palestra è costantemente occupata o semplicemente non c'è, puoi scegliere un'altra opzione. Molte palestre hanno macchine aggiuntive per questo gruppo muscolare, inclusi pesi selezionabili e macchine multifunzione Hammer Strength.
Distensioni gambe
Per un perfetto isolamento dei muscoli posteriori della coscia del quadricipite, una macchina di estensione è la più adatta. Siediti sul simulatore, metti le gambe dietro la sua spalla di lavoro e appoggia la schiena al cuscino di supporto. Regola il cuscino per polpaccio in modo che si adatti esattamente all'angolo di 90 gradi del piede e della caviglia.
A un ritmo medio, sollevare il peso e contrarre immediatamente i muscoli nel punto più alto, quindi tornare alla posizione di partenza. Cerca di non mantenere il peso sopra, poiché ciò metterà più stress sulle ginocchia, specialmente sul tendine della rotula.
Per pompare un po' i quadricipiti superiori, prova la seguente estensione. Esegui l'esercizio come sopra, ma questa volta inclina la parte superiore del corpo in avanti in modo che nella parte superiore l'angolo tra il busto e le gambe sia di 90 gradi o meno. Dovrai prendere un po' meno peso, ma il risultato supererà le tue aspettative!
Polmone
Gli affondi sono un ottimo esercizio per modellare i quadricipiti. Grazie a loro, i muscoli sembrano piacevolmente tondi e tonici. Mentre molti dicono che gli affondi impegnano tutti i muscoli della coscia e sviluppano i muscoli posteriori della coscia e i glutei allo stesso modo, in questo articolo concentreremo la nostra attenzione su come gli affondi possono essere utilizzati per allenare i quadricipiti.
Metti un bilanciere relativamente leggero sulle spalle, come se stessi facendo squat con il bilanciere dietro le spalle. Esci dallo squat rack e metti una gamba in avanti davanti a te. Piega l'altra gamba in modo che il ginocchio sia a pochi centimetri dal pavimento.
Non toccare il pavimento con il ginocchio. Assicurati che il ginocchio non sporga oltre le dita dei piedi, altrimenti fai un passo più ampio. L'altra gamba rimarrà sempre indietro. Dopo esserti accovacciato, torna alla posizione eretta di partenza e posiziona la gamba con cui ti sei lanciato sull'altra. Ripeti l'esercizio, cambiando gamba: questo conterà come una ripetizione.
Una buona alternativa agli affondi con bilanciere sono gli affondi della macchina Smith. Basta fare un affondo con una gamba ed eseguire tutte le ripetizioni in quella posizione. Non è necessario mettere il piede dopo ogni ripetizione, eseguire prima tutte le ripetizioni per una gamba, quindi cambiare posizione e ripetere.
L'esercizio preferito per la maggior parte degli atleti è camminare affondi. Vengono eseguite nella parte ampia della sala; assicurati di avere circa 10 metri di spazio libero per i gradini.
L'essenza degli affondi a piedi è molto semplice: fai un affondo, poi metti l'altra gamba in avanti e fai il prossimo affondo con questa gamba. Cioè, in questo esercizio vai costantemente avanti.