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Per perdere peso, devi spendere più energia di quella che ottieni dal cibo. Questo viene fatto in due modi: riducendo la dieta di diverse centinaia di calorie e aumentando l'attività fisica attraverso l'esercizio e la mobilità a casa. È ora di capire le sfumature della creazione di un deficit calorico per la perdita di peso.
Rispetto del saldo della BZHU
Il lavoro più interessante sulla tua dieta inizia dopo aver calcolato quante calorie devi consumare per perdere peso. Le restrizioni dietetiche sono un enorme stress per il corpo, che può essere mitigato da una buona alimentazione e da un rapporto competente di BJU.
Proteine, carboidrati e grassi vengono assorbiti dall'organismo in modi diversi. Esiste un concetto di effetto termico del cibo (TPE), che significa il consumo di calorie durante la digestione del cibo mangiato. Cioè, stai sprecando calorie mentre mangi. Quando si mangia pollo o pesce il consumo calorico è più alto – il TEP delle proteine è in media il 25% della porzione proteica consumata, quando si mangiano cereali e verdura si spende meno – per i carboidrati il TEP arriva al 15%, e quando si mangia mangiando grasso, puoi spendere un massimo del 5% nella forza del basso effetto termico. Pertanto, le diete equilibrate sono sempre ricche di proteine, carboidrati integrali e fibre alimentari.
Controllo della qualità delle calorie
La qualità in questo caso non è determinata dal prezzo o dal marchio, ma dal valore nutritivo. Prendi la salsiccia e il pollo, per esempio. La salsiccia più costosa contiene al massimo il 75% di carne e il resto è una miscela di grassi e additivi alimentari. Questo non fornisce sostanze utili, ma un'enorme quantità di grasso e più di 300 calorie per 100 g. Il petto di pollo è ricco di tutti gli aminoacidi essenziali, proteine, vitamine, minerali e solo 113 calorie per 100 g.
Il pesce fresco è più nutriente del pesce salato, la carne è migliore delle salsicce, la vera ricotta è più salutare della ricotta e lo yogurt naturale porterà più benefici al corpo rispetto allo yogurt dolce. Allo stesso modo, i cereali: meno sono stati elaborati, più nutrienti hanno immagazzinato e più a lungo il tuo corpo li assorbirà. Elimina il pane bianco, il riso bianco, la pasta premium per il riso integrale, il pane integrale e la pasta di grano duro. Scegli il grano che ha mantenuto il suo guscio. Mangia verdure, frutta e bacche di stagione.
Ricorda, anche il cibo più sano può essere rovinato dal modo in cui viene cucinato. Evitare di friggere nell'olio. Friggere in una padella antiaderente, far bollire, cuocere a fuoco lento, infornare, grigliare, multicooker o a bagnomaria.
Comfort dietetico
Gli scienziati hanno confermato che una dieta confortevole dà i migliori risultati. In molti modi, il comfort dipende dalla frequenza del cibo. Puoi discutere a lungo che è più corretto: mangiare frazionalmente 6 volte al giorno o la frequenza dei pasti non ha importanza. Il fatto è che dovresti stare tranquillo.
La nutrizione frazionata sarà conveniente per coloro che hanno appena iniziato a perdere peso. Il contenuto calorico della dieta dei principianti è piuttosto alto. Non sarà facile distribuire 2000 calorie di cibo vero per tre pasti al giorno. Per le persone relativamente magre che hanno bisogno di perdere solo 5 kg, al contrario, non sarà facile distribuire 1400 kcal in 6 pasti.
Inoltre, le persone con diabete, gastrite, obesità o persone con elevata secrezione di insulina possono sperimentare i benefici aggiuntivi dei pasti divisi.
Graduale aumento dei consumi
Certo, puoi perdere peso senza sforzo fisico, ma il risultato sarà lento e il riflesso nello specchio non piacerà. È importante capire che l'alimentazione ci rende magri e l'attività fisica ci rende atletici. Lo sport rende il corpo in forma, elastico e migliora le proporzioni del corpo rafforzando il tessuto muscolare. Senza muscoli, il corpo sembra sciolto e flaccido. E l'attività fisica contribuisce in modo significativo al dispendio calorico.
La regola più importante per creare un deficit attraverso l'attività è agire gradualmente. Le persone che non si sono allenate in precedenza possono iniziare camminando normalmente, aumentando la velocità e la durata ogni settimana. Allo stesso modo con l'allenamento: devi iniziare le lezioni con un carico minimo e cercare di superare te stesso ogni volta.
Idealmente, per bruciare i grassi, devi allenarti con i pesi 2-4 volte a settimana, fare almeno 150 minuti di cardio e camminare 10mila passi al giorno, ma devi arrivare a questo gradualmente. Quindi il tuo corpo si adatterà allo stress e ti sentirai a tuo agio mantenendo il ritmo preso. L'attività diventerà una parte della tua vita, non una punizione.
Quando si tratta di essere attivi, è importante trovare un equilibrio tra l'esercizio in palestra oa casa e la mobilità a casa. Come sapete, quest'ultimo aiuta a consumare più calorie anche degli allenamenti più intensi.