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Sai già che devi spendere più calorie per perdere peso di quante ne consumi dal cibo. Tuttavia, ci sono diversi punti importanti da considerare quando si perde peso. Il successo nella perdita di peso dipende non solo da un deficit calorico nella dieta, ma anche da una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, regime alimentare, sonno adeguato e buon tono mentale.
Per equilibrio nutrizionale si intende il rapporto tra i suoi componenti principali: proteine, grassi e carboidrati. Tutti sono ugualmente necessari al corpo, ma in quantità diverse.
Proteine nella dieta di chi sta perdendo peso
Tutti i tessuti e le cellule del corpo - muscoli, organi interni, sistema immunitario, circolatorio, ormonale - sono costituiti da proteine. Pertanto, dobbiamo ottenere abbastanza proteine dal cibo.
Le proteine sono complete e carenti. Gli amminoacidi essenziali, che possiamo ottenere solo da esso, formano una proteina completa.
- Le proteine complete si trovano nella carne, pollame, pesce, uova e ricotta.
- Otteniamo proteine difettose da legumi, cereali, noci.
Il fabbisogno proteico varia da 0,8 ga 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo, se non è necessario perdere peso (raccomandazione dell'OMS). Più sei snello e attivo, più proteine hai bisogno. Inoltre, la necessità di proteine aumenta con la perdita di peso. Perciò:
- Con una grave obesità, devi consumare 1-1,2 g di proteine per ogni chilogrammo del tuo peso.
- Con un po 'di peso in eccesso, si dovrebbe prendere una media di 1,5-2 g.
- Le persone relativamente magre che hanno bisogno di perdere un po 'di peso in eccesso dovrebbero concentrarsi su 2-2,2 g.
L'80% delle proteine nella dieta dovrebbe provenire da fonti vegetali.
Grassi nella dieta di chi sta perdendo peso
I grassi sono una componente essenziale della nutrizione, poiché sono responsabili della rigenerazione della pelle, dell'assimilazione delle vitamine liposolubili, della sintesi degli ormoni e della protezione degli organi interni. Inoltre rendono il cibo più gustoso e aiutano a controllare l'appetito.
I grassi sono saturi o insaturi. I grassi saturi si trovano nella carne, nel pollame, nei latticini, nel formaggio, nel burro, nel cocco e nell'olio di palma. Fonti di grassi insaturi: la maggior parte degli oli vegetali, pesce, noci, semi.
Il tipo di grasso più dannoso e pericoloso sono i grassi trans (margarina), che si trovano nella maggior parte dei prodotti dolciari. I grassi trans causano obesità, disturbi metabolici e malattie cardiovascolari. Dovrebbero essere evitati.
Gli acidi grassi Omega-3 sono di particolare importanza per coloro che stanno perdendo peso. Si trovano nel pesce, negli integratori di olio di pesce e negli oli di semi di lino e camelina. Gli Omega-3 abbassano i livelli di colesterolo, migliorano l'afflusso di sangue al cervello e alle cellule, accelerano i processi metabolici, contribuendo così alla perdita di peso.
Le esigenze sono le seguenti:
- Con gravemente sovrappeso - 0,4-0,6 g per chilogrammo di peso corporeo;
- Sovrappeso - 0,7-0,8 g per chilogrammo di peso corporeo;
- Con un peso normale - 0,9-1,1 g per chilogrammo di peso corporeo.
1/3 del grasso consumato dovrebbe provenire da fonti sature e 2/3 da fonti insature.
Carboidrati nella dieta di chi sta perdendo peso
I carboidrati servono come fonte di vitamine, minerali e fibre, nutrono i muscoli durante l'attività fisica e sono essenziali per la normale funzione cerebrale.
I carboidrati sono semplici e complessi. Quelli semplici si trovano in tutti gli alimenti che contengono zucchero e nella frutta, quelli complessi – nei cereali, nei legumi e nelle verdure.
Il corpo spende più energia per elaborare i carboidrati complessi. Ciò garantisce benessere e sazietà a lungo termine. Pertanto, l'80% dei carboidrati nella dieta dovrebbe essere complesso.
La fibra per perdere peso è di particolare importanza. Si trova nel guscio di cereali, verdure, erbe, bacche e frutti. Insieme alle proteine e ai grassi, le fibre assicurano la sazietà a lungo termine e migliorano la funzione gastrointestinale. La dose giornaliera di fibra è di 25 g.
La quantità di carboidrati nella dieta è determinata calcolando l'apporto calorico giornaliero di proteine e grassi. Un grammo di proteine e un grammo di carboidrati hanno 4 calorie e un grammo di grasso contiene nove calorie.
Per conoscere le tue esigenze:
- Moltiplica la quantità di proteine in grammi per 4;
- Moltiplicare la quantità di grasso in grammi per 9;
- Aggiungi i risultati 1 e 2;
- Sottrai la somma di 1 e 2 dall'apporto calorico giornaliero;
- Dividi il numero risultante per 4.
Questo ti dirà quanto tempo hai bisogno di carboidrati.
La quantità totale di carboidrati al giorno non deve essere inferiore a 100 g.
Esercizio per dimagrire
Le persone inesperte possono iniziare con semplici camminate ed esercizi cardio leggeri. Mentre ti alleni, puoi aggiungere allenamenti a casa o in palestra. Il corpo si adatta gradualmente all'allenamento, quindi è necessario assicurarsi che le attività sportive diano risultati.
Per bruciare i grassi per le persone leggermente in sovrappeso, dovresti scegliere un programma più intenso, come l'allenamento a circuito e fare 150-300 minuti di cardio a settimana.
Altri fattori per un'efficace perdita di peso
Altri fattori includono attività di base, regime alimentare, controllo dello stress, sonno adeguato e dieta.
L'attività di base è la tua mobilità nella vita di tutti i giorni, ovvero l'attività non di formazione. Spendi calorie in qualsiasi attività e più sei attivo a casa, più energia spendi.
L'acqua aiuta a digerire il cibo, allevia il gonfiore, migliora il controllo dell'appetito e stimola anche i processi metabolici. Quando bevi acqua fresca, il tuo corpo consuma calorie per riscaldarla. E anche l'acqua pulita è una fonte di sali minerali, essenziali per il metabolismo. In media, devi bere 1,5-2 litri di acqua pulita al giorno.
Il controllo dello stress è importante perché la maggior parte delle abbuffate si verifica durante i periodi di stress. Durante lo stress, il corpo produce l'ormone cortisolo, che trattiene l'acqua nel corpo, che maschera la perdita di peso.
Dormire perdendo peso dovrebbe essere di 7-9 ore. La privazione del sonno regolare provoca stanchezza, la sintesi del suddetto ormone cortisolo, provoca l'eccesso di cibo e riduce anche la sensibilità all'insulina, che ti fa sentire sempre affamato e ristruttura il tuo corpo per immagazzinare calorie.
Quando si parla di insulina, è importante notare che mangiare insulina aiuta a regolare la secrezione di questo ormone. Il corpo produce insulina in risposta al cibo. Il compito dell'ormone è dirigere i nutrienti alle cellule del corpo. Più alto è il livello di zucchero nel sangue dopo un pasto, più alti sono i livelli di insulina e più difficile è controllare l'appetito. Valuta i pro e i contro dei pasti classici e divisi, quindi decidi cosa ti si addice meglio.
Il numero di pasti dovrebbe essere conveniente per te, l'importante è osservare il regime - non morire di fame o mangiare troppo, ma mangiare in modo equilibrato, in base alle esigenze del tuo corpo. L'esercizio fisico regolare, il sonno adeguato, l'acqua pulita e la gestione dello stress saranno i tuoi aiuti invisibili per la perdita di peso.