Spuntini sani

Uno spuntino sano per persone sane: i 10 migliori gruppi di alimenti per soddisfare rapidamente la fame

Per mantenere un peso, una digestione e un metabolismo sani, dicono i nutrizionisti, è necessario mangiare spesso, ma a poco a poco. Tuttavia, lo spuntino dovrebbe essere salutare. Panini, torte, patatine e dolci sono un percorso diretto per i chili in più. Quali opzioni di snack salutari offrono ai nutrizionisti?

Regole per uno spuntino sano

Perché gli snack sono così importanti per la nostra salute? La dieta abituale, che prevede due o tre pasti abbondanti al giorno, non è fisiologica. I nostri lontani antenati raccoglitori raramente erano in grado di ottenere molto cibo alla volta. Per centinaia di migliaia di anni il corpo si è adattato al frequente ma esiguo apporto di calorie: la radice qui, una manciata di bacche là. Il volume del nostro stomaco è piccolo: solo circa 0.5 litri quando è vuoto. Ma regolarmente lo costringiamo ad allungarsi mangiando più del necessario. Semplicemente perché abbiamo tempo per essere abbastanza affamati tra due pasti. Di conseguenza, ogni volta abbiamo bisogno di sempre più cibo per sentirci sazi. L'eccesso di cibo non è solo un male per la tua figura. Complica notevolmente la digestione e rallenta il metabolismo.

Hai bisogno di mangiare circa sei volte al giorno, con tre di questi pasti dovrebbero essere piccoli spuntini. Si può fare un brunch leggero tra colazione e pranzo, uno spuntino pomeridiano tra pranzo e cena. Quindi mangia qualcosa di sano un'ora e mezza o due ore prima di andare a dormire. Per non rigirarsi nel letto, sognando un panino. Tuttavia, sarebbe utile se non sostituissi gli snack ai pasti principali.

Per uno spuntino, gli snack che contengono carboidrati veloci sono completamente inadatti: si saturano all'istante, ma non per molto. Dolci, prodotti da forno con farina bianca, patatine e snack simili sono ben lungi dall'essere spuntini leggeri e salutari.

Uno spuntino sano è ricco di proteine ​​e carboidrati complessi. Il loro contenuto calorico è relativamente basso. Tuttavia, forniscono l'approvvigionamento energetico a lungo termine, migliorano la digestione e promuovono la crescita del tessuto muscolare.

Veloce, facile, gustoso: cibo per la giusta merenda

Abbiamo compilato una sorta di prime 10 opzioni per uno spuntino leggero al lavoro oa casa. Tutti o non richiedono affatto la cottura o richiedono una preparazione minima.

I bar

Le barrette fitness sono di due tipi: alcune sono di cereali. A volte con l'aggiunta di bacche essiccate, frutta secca, noci o cioccolato fondente. Al contrario, altri si basano su frutta e noci. Le barrette di frutta e noci sono la scelta migliore per gli impiegati affamati. Ma sono perfetti per coloro che ricorrono spesso all'attività fisica: atleti, visitatori abituali di fitness club. Così come per le persone che lavorano all'aria aperta. Entrambi i tipi di barrette sono salutari e sono ottime opzioni per uno spuntino leggero. Tuttavia, devono essere privi di zucchero, aromi, coloranti e conservanti.

Muesli come spuntino salutare

Buon spuntino sano. Sono crudi e cotti al forno: entrambi i tipi sono perfetti con latte o kefir. Quelli crudi vanno bene anche da aggiungere alle macedonie. Puoi masticare quelli cotti proprio così. Il muesli naturale contiene molte fibre, che migliorano la funzione intestinale; sono ottimi saturanti e contengono vitamine. Tuttavia, non confondere il muesli con i cornflakes: sono cibi diversi. I fiocchi non sono così salutari poiché spesso contengono molti oli e zuccheri vegetali. Per i più golosi si consiglia di muesli al forno con miele e frutta secca. Sono più calorici di quelli dietetici, ma contengono una dose aggiuntiva di vitamine e minerali.

Frutta a guscio come spuntino salutare

Questo è un vero "supercibo". Quasi tutte le noci contengono una dose elevata di vitamine E e B3, molto potassio, fosforo e magnesio. Migliorano la memoria, la concentrazione e le prestazioni. Inoltre, le noci abbassano i livelli di colesterolo, riducono il rischio di infarto e avvantaggiano l'area genitale. Ma sarebbe utile se tu fossi attento con questo prodotto. Le noci sono molto caloriche, quindi non dovresti mangiare più di 10 grammi alla volta.

Frutta, bacche

Quando diciamo "spuntino sano", pensiamo principalmente a bacche o frutti. Ma qui, dovremmo anche stare attenti. Naturalmente, tutti i frutti e le bacche sono sani, ricchi di fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, alcuni di essi, come uva, banane, fichi, mango, cachi e ciliegie, sono molto ricchi di zucchero. Se provi a far fronte al sovrappeso, dovresti limitarli. Presta attenzione ai frutti a basso contenuto di zucchero: pompelmi, angurie, fragole, mirtilli rossi. Le mele, che sono diventate a lungo un simbolo dell'alimentazione dietetica, sono anche un prodotto controverso: sono ricche di vitamine, sono ricche di ferro e fibre, ma allo stesso tempo hanno la proprietà di aumentare l'appetito.

Verdure come spuntino sano

Non ci sono restrizioni qui! I gambi di sedano o l'insalata di verdure sono quasi il miglior spuntino salutare. Le verdure, sia crude che cotte, sono ricche di fibre, vitamine e antiossidanti. Prolungano la giovinezza, aiutano a mantenere una figura e migliorano la salute generale. Le verdure più utili – cioè quelle con un alto contenuto di vitamine e con un basso contenuto calorico – includono broccoli, ravanelli, carote, melanzane, peperoni, cavoli, sedano se non hai voglia di mangiare una normale insalata di verdure , grigliate le verdure (peperoni, zucchine, melanzane, carote, barbabietole, zucca, pomodori sono ottime per questo) e preparate un panino vegetariano con pane integrale.

Patatine integrali

Anche parlando di pane, focacce integrali e fette biscottate sono considerate ottime scelte per uno spuntino salutare. Le patatine integrali non sono fatte di farina ma di cereali ammollati, schiacciati e compressi. Niente farina, niente - idealmente - grassi, figuriamoci lievito o uova. È un pane pesante, leggermente umido con una consistenza ruvida. Contengono un'enorme quantità di fibre; Le patatine integrali migliora i processi metabolici e lo stato dei vasi sanguigni, abbassa i livelli di colesterolo, contiene vitamine del gruppo B, necessarie, in particolare, per il funzionamento del sistema nervoso. Ma non commettere errori: questo non è un prodotto dietetico: 100 grammi di tale pane contengono 300-350 calorie e se vengono aggiunti noci, semi e frutta secca, il contenuto calorico è ancora più alto.

Non confondere il pane integrale con il pane integrale: sono cibi molto diversi. Il pane integrale contiene zucchero, lievito e altri ingredienti comuni. Tuttavia, anche è più salutare del pane bianco e dei dolci, poiché contiene più vitamine e fibre.

Latticini come spuntino sano

Yogurt naturale, kefir, latte cotto fermentato e altri prodotti a base di latte fermentato sono un piacevole spuntino leggero: bonus – alto contenuto di calcio, il materiale da costruzione di denti e ossa. I lattobacilli, nel kefir, aiutano a mantenere la normale microflora intestinale, ma non dovresti fare affidamento solo su di loro nella lotta contro la disbiosi diagnosticata. Tuttavia, il kefir è cibo, non medicina.

Torte alla tazza

Mug-cake, o "mug cake", è un tipo di torta dietetica molto popolare tra gli amanti del cibo sano che usano le mug cake come colazione, merenda pomeridiana o spuntino. McGake viene cotto in una tazza in soli cinque-sette minuti nel microonde. Naturalmente, questo dolce è utile solo se preparato senza zucchero e senza grassi. La presenza di dolcificanti nella composizione ti consente di indulgere nei dolci e di non guadagnare calorie extra. La ricetta, che è già diventata un classico, include ricotta a basso contenuto di grassi e latte (puoi usare yogurt o kefir), un uovo, crusca macinata in farina (avena, semi di lino, riso e così via), lievito e sostituto dello zucchero. A volte vengono aggiunti cacao, miele, noci e frutti di bosco. La maggior parte di coloro che hanno mai provato a cuocere questo dessert dietetico concordano sul fatto che il processo di cottura è semplice. La cosa principale è non dimenticare di aggiungere tutti gli ingredienti principali. Sono in vendita miscele già pronte con una composizione equilibrata, adatte anche ai cuochi alle prime armi.

Smoothie

Sono diventati di moda circa cinque o sette anni fa. Tuttavia, hanno iniziato a produrli molto prima: negli anni '1970 e negli Stati Uniti, sulla scia dell'interesse per uno stile di vita sano, le persone hanno aperto bar con cibi sani. A poche persone piace rosicchiare le carote crude, ma sono molto più attraenti sotto forma di purè di patate. Fondamentalmente, la pappa è lo stesso frullato. I frullati sono una buona opzione per chi non ama particolarmente le macedonie di frutta e verdura: permette di introdurre nella dieta cibi che pochi mangeranno proprio così, ad esempio barbabietole o sedano. La cosa principale è non aggiungere sciroppi, yogurt dolce o gelato ai frullati. Non dimenticare che i nostri denti e le nostre gengive hanno bisogno di un carico costante per la salute, che è assente se mangiamo liquidi costantemente.

Una tazza di cicoria con una fetta di cioccolato

La cicoria macinata tostata è molto simile al caffè. Tuttavia, questa bevanda ha molti vantaggi: non contiene caffeina e non aumenta la pressione sanguigna. I bevitori di caffè hanno spesso problemi di pressione sanguigna e un'overdose di caffè (sì, questo è del tutto possibile) porta spesso a nausea, sbalzi d'umore, tremori, diminuzione delle funzioni cognitive e insonnia. Se la vita non è piacevole senza caffè, bevi una bevanda corroborante al mattino e sostituiscila con la cicoria nel pomeriggio. Una tazza di cicoria e un pezzetto di cioccolato fondente sono una dose di antiossidanti, minerali e vitamine. La cicoria contiene anche inulina, sostanza che aiuta ad assorbire meglio il calcio ea mantenere una sana microflora intestinale e un peso normale.

Quindi, abbiamo imparato che esistono snack veloci, facili, gustosi e salutari! A volte devi guardare i prodotti che sono stati a lungo familiari e immeritatamente privati ​​dell'attenzione da un'angolazione diversa e occuperanno facilmente i primi termini tra i tuoi piatti preferiti. Dovresti anche prestare attenzione alla composizione degli snack “sani” riconosciuti e di cibi simili: a volte i loro benefici non sono altro che un mito.