La gravidanza implica che una donna durante questo periodo mangi per due. Ma va ricordato che uno di questi due è molto piccolo. Pertanto, durante l'intero periodo della gravidanza, ha bisogno della quantità ottimale di nutrienti.
Di seguito è riportato un elenco dei nutrienti più importanti per le donne in gravidanza e raccomandazioni per la loro assunzione.
Calcio. Il fabbisogno di calcio da diciannove a cinquanta donne in gravidanza rimane allo stesso livello di prima della gravidanza ed è pari a mille milligrammi al giorno.
Una quantità adeguata di calcio durante la gravidanza può essere ottenuta consumando esclusivamente alimenti vegetali. I nostri corpi assorbono il calcio vegetale molto meglio del calcio, che contiene latte e ricotta. Eccellenti fonti di calcio sono succhi, cereali, sostituti del latte vegani, tahini, semi di girasole, fichi, olio di mandorle, fagioli, broccoli, cavolo cinese, tutti i tipi di verdure e, naturalmente, semi di soia e tofu. La scelta è ottima, ma la condizione principale è utilizzare quotidianamente i prodotti di questo elenco.
Gli acidi grassi essenziali sono vitali per le donne in gravidanza. Innanzitutto è l'acido alfa-linolenico (ALA), che, se ingerito, si trasforma in acido grasso omega-3. Molti alimenti vegetali contengono questo acido, come semi e olio di lino, nonché semi di soia, olio di noci e colza.
Per i vegetariani, un fattore come il rapporto tra i vari acidi grassi nel corpo è rilevante. Possono essere ottenuti da alimenti come girasoli, semi di sesamo, semi di cotone, cartamo, semi di soia e mais.
L'acido folico (folato) è necessario per prevenire difetti nella formazione del tubo neurale nell'embrione, svolge anche altre funzioni. Il folato è essenziale nelle prime settimane di gravidanza. Le verdure sono considerate la fonte più abbondante di questo acido. I legumi sono anche ricchi di folati. Al giorno d'oggi, molti cereali istantanei sono anche fortificati con acido folico. In media, una donna incinta ha bisogno di 600 mg di folato al giorno.
Ferro da stiro. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, poiché è necessario per la formazione della placenta e del feto. Gli integratori di ferro sono spesso prescritti alle donne in gravidanza, indipendentemente dalla loro dieta. I vegetariani dovrebbero mangiare cibi ricchi di ferro ogni giorno. Gli integratori di ferro non devono essere assunti contemporaneamente a tè, caffè o integratori di calcio.
Scoiattoli. Il fabbisogno proteico giornaliero per le donne in età fertile è di 46 grammi al giorno, che sale a 71 grammi nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. È facile soddisfare il proprio fabbisogno proteico con una dieta a base vegetale. Una dieta vegetariana equilibrata, a condizione che contenga abbastanza calorie e sostanze nutritive, coprirà il fabbisogno proteico dell'organismo.
Ricche fonti di proteine sono cereali e legumi, noci, verdure e semi.
Il fabbisogno di vitamina B12 aumenta leggermente durante la gestazione. Questa vitamina è presente nei cereali fortificati, nei sostituti della carne, nel latte vegano e nel lievito. Alghe e tempeh contengono un po' di B12. Per ottenere quantità adeguate di vitamina B12, è essenziale assumere vitamine o integratori prenatali contenenti questa vitamina.
Sebbene il fabbisogno di vitamina F nella futura mamma rimanga lo stesso di prima della gravidanza, circa 5 mg al giorno, è necessario prestare attenzione per assumerlo nella giusta quantità.
Con tempo soleggiato, la vitamina D viene prodotta nel corpo grazie alla luce. È sufficiente trascorrere circa un quarto d'ora al sole in primavera, estate e autunno per ottenere la quantità necessaria di questa vitamina.
Zinco. Il corpo di una donna incinta ha un maggiore bisogno di zinco. La norma sale da 8 a 11 mg al giorno. I vegetariani, tuttavia, avranno bisogno di più zinco poiché è scarsamente assorbito a causa della sua origine vegetale. Noci, legumi e cereali sono ricchi di zinco. Lo zinco viene assorbito al meglio da cereali, semi e fagioli germogliati se innaffiato con succo di pomodoro o limone, bevande ossidanti. Lo zinco può essere assunto in aggiunta, è un componente dei complessi vitaminici per le donne in gravidanza.