Ora le lezioni diventeranno sempre più difficili, ed è così che dovrebbe essere. Ecco 5 esercizi per aiutarti a rafforzare le cosce interne ed esterne. È particolarmente importante qui allenarsi secondo lo schema corretto in modo che l'investimento di tempo ed energia produca dividendi ottimali.
| Un esercizio | Approccio 1 | Approccio 2 | Approccio 3 |
| Passi di affondo | 12 passi avanti + 12 passi indietro | 12 passi avanti + 12 passi indietro | 12 passi avanti + 12 passi indietro |
| Plie squat con una palla | Ripetizioni 15 | Ripetizioni 15 | Ripetizioni 15 |
| Si accovaccia su una gamba contro il muro | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba |
| Sdraiato sul sollevamento della gamba laterale (allenamento esterno coscia) | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba |
| Sdraiato sul sollevamento della gamba laterale (allenamento interno coscia) | 15 ripetizioni per gamba | 20 ripetizioni per gamba | 20 ripetizioni per gamba |
SUGGERIMENTI PER L'ESERCIZIO
Passi con affondi
Questo esercizio richiede un po 'di spazio in quanto devi muoverti avanti e indietro. Fai un grande passo in avanti con un piede, come in un affondo classico. Piega l'altro ginocchio e accovacciati così in profondità che il ginocchio tocca quasi il pavimento. Porta indietro le spalle e tieni la testa dritta. Fai un massimo di 10-12 passi avanti e la stessa quantità indietro. Le tue braccia dovrebbero essere in una posizione comoda per te. Tienili in modo che sia più facile mantenere l'equilibrio, ad esempio, sulla cintura.
: poggia le ginocchia sul pavimento mentre ti accovacci e piegati in avanti.
: Quadricipiti, tendini della coscia e adduttori.
Plie squat con una palla
Allarga le gambe con i piedi rivolti verso l'esterno. Siediti in posizione plié, come se stessi per sederti mentre spingi la palla di fronte a te con le mani. Quindi, mentre ti alzi alla posizione di partenza, fai rotolare indietro la palla.
: salire troppo bruscamente; è importante fare l'esercizio lentamente e senza intoppi.
: adduttori della coscia e dei glutei.
Sdraiato sul sollevamento della gamba laterale (allenamento esterno coscia)
Sdraiati dalla tua parte. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e spingi leggermente il ginocchio in avanti. Solleva l'altra gamba con un angolo di circa 45 gradi e abbassala nella posizione originale. Cerca di mantenere la schiena dritta mentre esegui questo esercizio. Quindi ripetere l'esercizio sdraiati sull'altro lato.
: sbrigati. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente, controllando tutti i movimenti.
: Abduttori della coscia e glutei.
Sdraiato sul sollevamento della gamba laterale (allenamento interno coscia)
Sdraiati sul lato sinistro. Tieni la parte superiore del corpo dritta. Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi e posizionalo sul pavimento con tutto il piede. Metti la gamba sinistra leggermente davanti a te in modo che la posizione del piede sia come camminare. Solleva la gamba sinistra con un angolo di circa 45 gradi e abbassala. Appoggia la testa sulle mani per alleviare la tensione dal collo / nuca e dalla colonna vertebrale. Quindi ripeti l'esercizio sull'altro lato.
: abbassa lentamente la gamba; non alzarlo troppo in alto.
: muscoli adduttori della coscia.
Belle gambe in 9 settimane. Parte 1