La maggior parte delle vitamine necessarie all'uomo si dissolvono in acqua. Ma ci sono quattro vitamine liposolubili: sono molto meglio assorbite nel flusso sanguigno se consumate con i grassi: queste sono vitamine A, D, E e K. Spiegherò quali sono i loro benefici per la salute e quali sono le principali fonti.
Vitamina A
Questa vitamina supporta molte funzioni del corpo:
- visione (necessario per le cellule fotosensibili degli occhi e per la formazione del liquido lacrimale);
- Funzione immunitaria;
- crescita cellulare;
-Crescita dei capelli (la carenza porta alla caduta dei capelli);
- funzione riproduttiva e importanza per lo sviluppo del feto.
Fonti di cibo
La vitamina A si trova solo nelle fonti di cibo animale, principalmente fegato, olio di pesce e burro:
La provitamina A può essere ottenuta dai carotenoidi, che sono antiossidanti presenti nelle piante. Il beta-carotene più efficace si trova in abbondanza nelle carote, nei cavoli, negli spinaci, nelle verdure rosse, gialle e arancioni e in alcune verdure a foglia verde scuro.
Tasso di consumo
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 mcg per gli uomini e 700 mcg per le donne. Per i bambini di età inferiore a un anno - 400-500 mcg, per bambini da 1 a 3 anni - 300 mcg, da 4 a 8 anni - 400 mcg, da 9 a 13 anni - 600 mcg.
Carenza di vitamina A.
La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati.
Tuttavia, può essere sperimentato dai vegani, poiché la vitamina A, pronta per il consumo, si trova solo nelle fonti di cibo animale. Sebbene la provitamina A si trovi nella frutta e nella verdura, non sempre viene convertita in modo efficiente in Retinolo, la forma attiva della vitamina A (l'efficacia dipende dalla genetica di una persona).
Una dieta a base di riso raffinato e patate, con una carenza di grassi e verdure, può causare una carenza di questa vitamina.
Segno di carenza precoce - cecità notturna (scarsa visione crepuscolare). Conseguenze della carenza: sindrome dell'occhio secco, cecità, perdita di capelli, problemi della pelle (ipercheratosi o pelle d'oca); soppressione della funzione immunitaria.
Overdose
L'ipervitaminosi A è rara, ma con gravi conseguenze. I motivi principali sono l'eccessiva assunzione di vitamina A da integratori alimentari, fegato o olio di pesce. Ma il consumo di provitamina A non causa ipervitaminosi.
I sintomi principali sono: affaticamento, mal di testa, irritabilità, dolori addominali, dolori articolari, inappetenza, vomito, visione offuscata, problemi cutanei e infiammazioni della bocca e degli occhi, danni al fegato, perdita ossea, perdita dei capelli.
Il limite massimo di consumo è di 900 mcg al giorno per gli adulti.
Vitamina D
Ci sono due funzioni ben note della vitamina D (e in effetti ce ne sono molte altre):
- mantenimento del tessuto osseo: La vitamina D aiuta nell'assorbimento del calcio e del fosforo dalla dieta e regola i livelli di questi minerali più importanti per le ossa;
- rafforzare il sistema immunitario.
Tipi
La vitamina D, o calciferolo, è un termine collettivo per diversi composti liposolubili. Esiste in due forme principali: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
Una volta assorbito nel sangue, il fegato ei reni convertono il calciferolo in calcitriolo, una forma biologicamente attiva di vitamina D. Può anche essere depositato nell'organismo per un uso successivo come calcidiolo.
Fonti di vitamina D
Il corpo produce la giusta quantità di vitamina D3 quando una parte significativa della pelle è regolarmente esposta alla luce solare. Ma molte persone trascorrono poco tempo al sole o completamente vestite anche con tempo caldo e soleggiato. E la protezione solare, sebbene consigliata a tutti, riduce la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle. Ad esempio, da diversi anni vivo esclusivamente in paesi caldi e soleggiati e tuttavia ho riscontrato una mancanza di vitamina D. L'ho descritto in modo più dettagliato in un articolo separato.
Di conseguenza, la vitamina D deve essere reintegrata dalla dieta.
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Le migliori fonti di cibo sono il pesce azzurro, l'olio di pesce e le uova (vitamina B3). Anche i funghi esposti alla luce UV possono contenere vitamina D2.
Alcune delle fonti più potenti di vitamina D sono:
Tasso di consumo
Per bambini e adulti, l'assunzione giornaliera di vitamina D è di 15 mcg, per gli anziani - 20 mcg.
Carenza di vitamine D
Una grave carenza di vitamina D è rara.
I fattori di rischio per una carenza “lieve” includono: colore della pelle scura, vecchiaia, obesità, mancanza di esposizione alla luce solare e malattie che interferiscono con l'assorbimento del grasso.
Conseguenze della carenza di vitamina D: diminuzione della densità ossea, muscoli deboli, aumento del rischio di fratture, debolezza dell'immunità. I segni includono anche affaticamento, depressione, perdita di capelli e lenta guarigione delle ferite.
Sovradosaggio di vitamine D
La tossicità è molto rara. L'esposizione a lungo termine al sole non causa ipervitaminosi, ma una grande quantità di integrazione può portare a ipercalcemia - una quantità eccessiva di calcio nel sangue.
Sintomi: mal di testa, nausea, perdita di appetito e peso, affaticamento, danni ai reni e al cuore, ipertensione, anomalie fetali nelle donne in gravidanza. Il limite massimo dell'assunzione giornaliera per gli adulti è di 100 mcg.
Vitamina E
Un potente antiossidante, la vitamina E protegge le cellule dall'invecchiamento precoce e dai danni dei radicali liberi. Le proprietà antiossidanti sono potenziate dalle vitamine C, B3 e dal selenio. In grandi quantità, la vitamina E fluidifica il sangue (riduce la coagulazione del sangue).
Tipi
La vitamina E è una famiglia di otto antiossidanti: tocoferoli e tocotrinoli. L'alfa-tocoferolo è la forma più abbondante di vitamina E, rappresentando circa il 90% di questa vitamina nel sangue.
Fonti di
Le fonti più potenti di vitamina E sono alcuni oli vegetali, semi e noci, avocado, burro di arachidi, pesce azzurro e olio di pesce.
Tasso di consumo
Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina E è di 15 mg, per bambini e adolescenti, gli intervalli di dosaggio: 6-7 mg per bambini 1-8 anni, 11 mg per bambini 9-13 anni, 15 mg per bambini 14 -18 anni.
Carenza di vitamina E.
La carenza è rara, di solito in condizioni che impediscono l'assorbimento di grassi o vitamina E dal cibo (fibrosi cistica, malattia del fegato).
Sintomi da carenza di vitamina E: debolezza muscolare, difficoltà a camminare, tremori, problemi di vista, funzione immunitaria debole, intorpidimento.
La carenza a lungo termine può portare ad anemia, malattie cardiache, gravi problemi neurologici, cecità, demenza, riflessi alterati e incapacità di controllare completamente i movimenti del corpo.
Sovradosaggio di vitamina E.
Il sovradosaggio è improbabile, si verifica solo a causa del gran numero di additivi. Le potenziali conseguenze sono l'assottigliamento del sangue, la ridotta efficacia della vitamina K e forti emorragie. Le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero evitare dosi elevate di vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo chiave nel processo di coagulazione del sangue. Senza di esso, rischi di morire per sanguinamento. Supporta anche ossa sane e aiuta a prevenire la calcificazione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Tipi
La vitamina K è un composto diviso in due gruppi principali. La vitamina K1 (fillochinone) è la forma principale di vitamina K nella dieta e vitamina K2 (menachinone).
Fonti di cibo
La vitamina K1 si trova in fonti alimentari vegetali (principalmente verdure a foglia verde):
E la vitamina K2 si trova in piccole quantità nei prodotti animali grassi (tuorlo d'uovo, burro, fegato) e nei prodotti a base di soia fermentata. È anche prodotto dai batteri intestinali nel colon.
Assunzione di vitamina K.
Un'adeguata assunzione di vitamina K è di 90 mcg per le donne e 120 mcg per gli uomini. Per i bambini, il valore varia da 30 a 75 mcg, a seconda dell'età.
Carenza di vitamina K.
A differenza delle vitamine A e D, la vitamina K non si accumula nel corpo. Una mancanza di vitamina K nella dieta porta a una carenza in una sola settimana.
Nella zona a rischio, prima di tutto, le persone il cui corpo non è in grado di assorbire efficacemente i grassi (a causa di celiachia, malattia infiammatoria intestinale, fibrosi cistica).
Antibiotici ad ampio spettro e dosi molto elevate di vitamina A, che riducono l'assorbimento della vitamina K, possono aumentare il rischio di carenza.
Dosi eccessive di vitamina E possono contrastare gli effetti della vitamina K sulla coagulazione del sangue. Senza vitamina K, il sangue non si coagula e anche una piccola ferita può portare a sanguinamento irreparabile.
Bassi livelli di vitamina K sono anche associati a una diminuzione della densità ossea e al rischio di fratture nelle donne.
Sovradosaggio di vitamine K
Le forme naturali di vitamina K non sono tossiche.