20 abitudini alimentari per una vita lunga e sana

Per più di un decennio, Dan Buettner, un viaggiatore e autore di The Rules of Longevity, di cui ho scritto, ha lavorato con un team di esperti per studiare le zone blu del pianeta, regioni in cui le persone hanno più probabilità che in qualsiasi altro luogo di vivere fino a 100 anni o più. Tali regioni includono l'isola greca di Ikaria, gli altopiani della Sardegna, la penisola di Nicoya in Costa Rica, l'isola di Okinawa in Giappone e la città californiana di Loma Linda.

Ma si tratta di vivere da qualche parte lontano. I residenti di una metropoli moderna sono ora occupati con altre questioni preparatorie. Ricordando che solo il terreno senza erbacce darà il raccolto, prima di tutto cercano di sradicare le cattive abitudini alimentari.

Le 10 cattive abitudini alimentari più comuni

  1. Consumare troppo zucchero

    2. Gli esperti hanno scoperto che una persona moderna consuma quasi 17 cucchiaini di zucchero al giorno (e 6 cucchiaini da tè per le donne e 9 cucchiaini da tè per gli uomini sono considerati la norma in molti paesi).

     

    Ora quasi tutti i prodotti sugli scaffali del supermercato contengono zucchero (in qualsiasi forma). Ciò è particolarmente vero per le bevande: soda dolce, limonate presumibilmente "naturali", succhi di confezioni.

  2. Consumare troppo sale

    3. Senza sale, il corpo umano non può eseguire i processi fisiologici necessari. Ma grandi quantità di sale (più di 1 cucchiaino al giorno) possono essere dannose.

    Nell'industria odierna, la situazione del sale è simile a quella dello zucchero. È presente in quantità sufficienti (o eccessive) in quasi tutti i prodotti acquistati. Se prendiamo in considerazione il fatto che una persona riceve una porzione significativa di sale da frutta e verdura che consuma quotidianamente e aggiungiamo sale da un sacchetto di patatine a questo, diventa chiaro perché il tasso di 1 cucchiaino può essere superato di 2 o anche 3 volte.

    È noto che un'eccessiva assunzione di sale può portare a malfunzionamenti del sistema cardiovascolare, dei reni, delle arterie e del tratto gastrointestinale.

  3. Affrontare lo stress con carboidrati veloci

    4. Nel 99% dei casi, una persona che vive letteralmente al lavoro di una scadenza non addenta una porzione di broccoli – coglie la tensione con qualcosa di dolce o “dannoso” (una tavoletta di cioccolato, una fetta di pizza o un banale marshmallow, che è nascosto nella tabella per "ultima risorsa" ogni secondo impiegato).

    Tali carboidrati causano un brusco aumento della glicemia, attivano i recettori nel cervello che causano dipendenza dallo zucchero. Inoltre, cibi come la pizza o gli hot dog, consumati in fretta, vengono convertiti in grasso nel corpo quasi alla velocità della luce.

  4. Sostituzione di carne e pesce con cibo in scatola

    5. Sì, il tonno in scatola è veloce, ma non salutare. Il punto è quanto c'è nel contenuto del contenitore stesso e quanto c'è in esso stesso. Il bisfenolo-A (BPA) è un composto chimico presente nel rivestimento interno delle lattine (ad eccezione di quelle confezioni in cui è presente un segno corrispondente sull'etichetta). Come sapete, questo estrogeno sintetico può causare la comparsa e lo sviluppo di tutta una serie di malattie, dal diabete ai problemi con il concepimento.

  5. Abuso di cereali per la colazione

    6. Naturalmente, mangiato occasionalmente mangiato, o pane, non porterà danni alla salute. Ma contrariamente alla pubblicità, non avvicineranno una persona all'ambita immagine per la quale le sane abitudini alimentari non sono una frase vuota.

    In primo luogo, tali prodotti su scala industriale sono pesantemente lavorati, per cui perdono quasi completamente almeno alcune proprietà utili. In secondo luogo, i cereali per la colazione spesso includono zucchero, bacche candite e altri ingredienti non necessari che mettono a dura prova il tuo sogno di una vita sottile.

  6. Consumare grandi quantità di prodotti a base di carne lavorata

    7. Di recente, l'OMS ha incluso i prodotti a base di carne lavorata (a scatti, affumicati, in scatola) nella categoria cancerogena. Gli esperti equiparano il danno derivante dal consumo di tali prelibatezze al fumo e all'alcolismo.

  7. Eccessiva ossessione per le diete

    8. Non si tratta di diete individualmente (dopo una serie di opportune analisi) selezionate da uno specialista. E delle diete che implicano privazioni globali, che una persona si “prescrive” per realizzare degli ideali illusori.

    Gli esperti assicurano che i sistemi di nutrizione auto-selezionati e la presenza costante del corpo in una modalità di privazione (ad esempio, un completo rifiuto dei carboidrati e l'appoggio alle proteine) non porteranno a nulla di buono. Nel migliore dei casi, otterrai i valori di peso desiderati, ma non sarai in grado di tenerli a lungo e non solo restituirai i chilogrammi persi, ma ne guadagnerai anche di extra. E nel peggiore dei casi, metterà a repentaglio la tua salute e avrà problemi ai reni, al cuore, alla pelle, ai capelli e alle unghie.

  8. La presenza nella dieta di salse acquistate

    9. Nota che i fast food raramente offrono solo un pezzo di buon manzo marmorizzato, solo una bistecca di buon salmone o solo un'insalata di cetrioli, pomodori e sedano. Il menu includerà sicuramente un additivo sotto forma di salsa o condimento. Naturalmente, nella maggior parte dei casi, questo "bonus" non sarà fatto in casa.

    Con l'aiuto di salse, i produttori "mascherano" prodotti di non altissima qualità. O semplicemente perseguono l'obiettivo di utilizzare queste salse e condimenti per stuzzicare l'appetito del consumatore e convincerlo a comprare un'altra porzione, ad esempio patatine fritte.

    Il fatto è che il ketchup più comune non contiene solo pomodori, acqua, sale e pepe e il condimento per insalata Caesar vanta un elenco di ingredienti per 8-9 righe. Lì troverai zucchero (in quantità enormi), benzoato di sodio, alginato di glicole propilenico e acido etilendiamminotetraacetico (EDTA). D'accordo, qui è poco utile, ma queste salse agiscono come una droga, costringendoci a lasciare sempre spazio in frigorifero per loro.

  9. Passione per le bevande alcoliche

    10. Cosa potrebbe esserci di più bello di un paio di bicchieri di vino o qualcosa di più forte il venerdì sera, perché l'alcol è ottimo per aiutarti a rilassarti. Ma gli esperti non sono d'accordo.

    In primo luogo, i narcologi assicurano che non esiste una dose di alcol che possa essere considerata sicura per la salute. La regola di tutti i giorni “un po 'di rosso la sera non fa male” non ha nulla a che vedere con le sane abitudini alimentari.

    In secondo luogo, i nutrizionisti definiscono l'alcol una delle principali cause dell'obesità. Il vino è, in linea di principio, piuttosto ricco di calorie (100 ml di vino secco contengono almeno 70 kcal), e stimola anche l'appetito, costringendoci a ordinare il dessert dopo aver mangiato un piatto di formaggi.

  10. Abuso di complessi vitaminici sintetici e integratori alimentari

    11. I complessi vitaminici sintetici di per sé non fanno paura. Un integratore alimentare di alta qualità di un rispettabile produttore farmaceutico è identico nelle sue proprietà a uno naturale. Inoltre, ci sono casi in cui è impossibile far fronte al problema senza complessi vitaminici, ad esempio quando è impossibile reintegrare la mancanza di un nutriente specifico in modo naturale.

    Il fatto è che le persone sono ventose riguardo agli integratori alimentari. Sembra che se la confezione dice "non è un farmaco", il prodotto può essere selezionato per te e consumato in quantità quasi illimitate.

    Non è tutto così semplice come sembra. In primo luogo, qualsiasi integratore alimentare dovrebbe essere prescritto esclusivamente da un medico dopo aver consultato e studiato i risultati del test. Le labbra screpolate sono nella maggior parte dei casi solo la punta dell'iceberg. Potrebbe non essere una banale mancanza di vitamina E, ma, ad esempio, lo sviluppo di anemia. In secondo luogo, quando acquisti diversi complessi vitaminici, potresti non sapere come gli ingredienti che compongono la loro composizione sono combinati tra loro. Nel migliore dei casi, l'effetto potrebbe non essere e nel peggiore dei casi, potresti avere un altro problema.

    Come sbarazzarsi delle cattive abitudini

    Quando dicono che da cattive a buone abitudini alimentari - una vita intera, sono falsi. Anche se, ovviamente, sbarazzarsi delle cattive abitudini alimentari non è più facile che rinunciare a sigarette o alcol il venerdì. L'amore per l'alcol, la salsiccia affumicata, le patatine salate, i frullati dolci non è solo un'abitudine a livello familiare. Sono voglie ormonali.

    Il corpo umano è progettato in modo tale che durante i periodi di stress o depressione, avrà bisogno di alimenti che possano aumentare i livelli di dopamina. Sicuramente l'ormone della gioia e della soddisfazione in una fresca zucchina grigliata non basterà, e la tua mano raggiungerà la tavoletta di cioccolato.

    Inoltre, gli alimenti che contengono quantità eccessive di zucchero ne formano una dipendenza. Non c'è da stupirsi, secondo gli esperti, la dipendenza dallo zucchero è molte volte più forte che da droghe forti.

    Per abbandonare le cattive abitudini alimentari, hai bisogno di:

  • Eliminare o ridurre al minimo i disturbi ormonali nel corpo (praticamente tutto dipende dal "comportamento" degli estrogeni e del progesterone nel corpo femminile - da uno stato d'animo banale alle preferenze di gusto);
  • Assumere un controllo rigoroso dell'uso di farmaci ormonali (gli esperti dicono che anche i moderni farmaci ormonali contraccettivi possono causare un aumento dell'appetito e un deterioramento della qualità della pelle);
  • Ridurre al minimo il numero di situazioni stressanti nella vita (ricorda che lo stress fa sì che il corpo produca cortisolo, che contribuisce all'accumulo di grasso e distrugge i muscoli);
  • Abbandona l'abitudine di mangiare in fretta (metti da parte abbastanza tempo per mangiare per masticare il cibo a fondo, così la sazietà arriverà più velocemente);
  • Non condire il cibo con zucchero o sale durante la cottura (fallo quando il prodotto è pronto - in questo modo avrai la garanzia di usare meno condimento);
  • Evita i cibi con dolcificanti artificiali (i dolcificanti non ti aiuteranno a mantenere il tuo peso sano e possono provocare voglie ancora più forti per i dolci);
  • Abbandona gradualmente l'abitudine di bere nei fine settimana (almeno per motivi di esperimento, metti un tabù sul vino secco per un paio di settimane e assicurati che la carnagione migliorerà, il gonfiore diminuirà e il contenuto calorico giornaliero di la dieta diminuirà gradualmente).

I benefici di una corretta alimentazione

Per nascondersi, il cibo è il carburante del corpo. E la salute dipende interamente da quale qualità è, in quali combinazioni viene consumata. Le corrette abitudini alimentari sono diventate una vera tendenza ultimamente. Il movimento per uno stile di vita sano sta guadagnando così rapidamente popolarità che solo una persona sorda non ha sentito parlare di PP (corretta alimentazione).

Vegetarianismo, veganismo, dieta di cibi crudi, dieta paleolitica… I nutrizionisti sconsigliano di diventare aderenti a nessun particolare sistema nutrizionale. Assicurano che il corpo trarrà beneficio solo da una dieta equilibrata.

Solo imparando a mangiare in modo equilibrato, possiamo aiutare il corpo a lavorare senza interruzioni e ridurre al minimo i rischi di malattie cardiovascolari (la causa numero 1 di morte nel mondo), diabete, obesità, malattie immunitarie e cancro.

Come formare abitudini alimentari sane

Devi capire che qui, come in qualsiasi altra attività relativa a questioni intelligenti e di alta precisione (e il nostro corpo è proprio questo), non c'è bisogno di affrettarsi. Se alcuni processi si verificano troppo bruscamente, credetemi, il corpo troverà un modo non solo per compensare la perdita, ma anche per mettere da parte qualcosa di riserva.

È lo stesso con le abitudini. Ci vorrà del tempo perché una dieta settimanale, quando inizi a mangiare sano ed equilibrato, si trasformi in un mese e poi in uno stile di vita.

Per aiutare il tuo corpo a rispettare le nuove regole, approfitta di questi suggerimenti:

  • Rimuovere dalla dieta gli alimenti con grassi trans (si trovano negli alimenti che hanno subito una lavorazione seria);
  • Mangia cibi integrali (non contengono ingredienti nocivi come zucchero, oli lavorati, carboidrati lavorati e il corpo spende più calorie per la loro lavorazione);
  • Fai attenzione a una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 nella dieta (pesce azzurro e semi di lino per aiutare);
  • Conduci una revisione in cucina (ad esempio, rinuncia a piatti grandi a favore di quelli piccoli - in questo modo mangerai molto meno);
  • Organizza periodicamente la disintossicazione dallo zucchero, quando per diversi giorni lo zucchero in una forma o nell'altra sarà completamente rimosso dalla dieta (tali "diete" ti aiuteranno ad indebolire la tua voglia di dolci);
  • Cucina a casa (così saprai esattamente la composizione del piatto e le salse che servi);
  • Assicurati che sia disponibile acqua potabile pulita (spesso confondiamo la fame con la sete).

20 abitudini alimentari sane

Torniamo a Dan Buttner e alle sue regole di longevità. Gli esperti hanno scoperto che i centenari in diverse parti del mondo hanno regole e abitudini alimentari simili. Non contano le calorie, non prendono vitamine e non pesano grammi di proteine. Dopo aver analizzato i risultati di oltre 150 studi condotti nelle zone blu nel secolo scorso, Buettner ei suoi colleghi sono stati in grado di trovare 15 regole secolari che uniscono le persone più anziane che vivono sul pianeta. Puoi leggere le differenze nella dieta di ciascuna delle "zone blu" nel mio precedente post qui.

  1. Il 95% della dieta dovrebbe essere costituito da alimenti vegetali

In ciascuna delle Blue Zones, cereali integrali e legumi dominano la tavola da pranzo durante tutto l'anno. I centenari mangiano le verdure di stagione in tutta la loro impressionante varietà e per l'inverno salano o seccano l'eccesso. I migliori alimenti per la longevità sono le verdure a foglia verde. Gli studi hanno dimostrato che il tasso di mortalità tra le persone di mezza età che mangiavano almeno una tazza di verdure cotte al giorno era la metà di quelle che non mangiavano verdure.

  1. Mangiare carne non più di due volte a settimana

Le famiglie nella maggior parte delle zone blu mangiano un po' di carne, di solito aggiunta solo per aggiungere semplicemente nuovo sapore ai pasti a sé stanti. Sforzati di limitare la carne nella tua dieta: non più di 60 grammi e non più di 5 volte al mese. Scegli pollo, agnello o tacchino da allevamenti locali. La carne nelle Blue Zones proviene da animali che sono liberi di pascolare o nutrirsi di cibo locale, il che potrebbe tradursi in acidi grassi omega-3 più elevati.

  1. Mangia fino a 90 grammi di pesce al giorno

L'Adventist Health Study – la maggior parte dei residenti di Loma Linda – a cui gli americani del 2002 hanno partecipato dal 96, ha scoperto che le persone che mangiavano una piccola quantità di pesce una volta al giorno nella loro dieta a base vegetale vivevano più a lungo. Nelle Blue Zones, il pesce è una parte comune della dieta quotidiana. Le opzioni migliori sono sardine, acciughe e merluzzo: non accumulano molto mercurio e altre sostanze chimiche. Qui troverai qualche consiglio in più su cosa e quanto pesce includere nella tua dieta.

  1. Riduci i latticini

L'apparato digerente umano non è preparato per l'assimilazione del latte vaccino. Le persone nelle zone blu ottengono il calcio di cui hanno bisogno dalle piante. Ad esempio, una tazza di cavolo cotto fornisce tanto calcio quanto un bicchiere di latte. Leggi altre fonti vegetali di calcio qui. Tuttavia, i prodotti a base di latte di capra e pecora come yogurt e formaggio sono comuni nella dieta tradizionale degli icariani e dei sardi.

  1. Limita il consumo di uova

Nelle Blue Zone si tende a mangiare un solo uovo a settimana: ad esempio, gli abitanti di Nikoi friggono le uova e le mettono nelle tortillas di mais, mentre nell'isola di Okinawa le uova sode vengono aggiunte alla zuppa. Prova a sostituire la tua colazione a base di uova/omelette con frutta o altri alimenti a base vegetale (vedi la mia app mobile per alcune deliziose idee per la colazione a base vegetale).

  1. Mangia mezza tazza di legumi al giorno

Fagioli neri nella penisola di Nicoya, semi di soia a Okinawa, lenticchie, ceci e fagioli bianchi nel Mediterraneo: i legumi sono la pietra angolare della dieta della Zona Blu. In media, i fagioli contengono il 21% di proteine, il 77% di carboidrati complessi e solo una piccola quantità di grassi. Sono anche un'ottima fonte di fibre (leggi qui perché abbiamo bisogno di fibre e quali alimenti sono le migliori fonti di fibre). I fagioli contengono più nutrienti di molti altri alimenti sulla terra. Mezza tazza di legumi al giorno - la quantità consumata in media dalle Blue Zone - fornisce la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui l'uomo ha bisogno.

  1. Passa al pane integrale o al pane a lievitazione naturale

In tre delle cinque zone blu, il pane è l'alimento base. Ma questo non è affatto il pane che molti di noi comprano ogni giorno. Il pane a Ikaria e in Sardegna, ad esempio, è composto da una varietà di cereali integrali al 100%, tra cui frumento, segale e orzo. Ciascuno fornisce un'ampia varietà di sostanze nutritive e elevate quantità di fibre. Inoltre, il pane tradizionale a lunga conservazione contiene batteri che “digeriscono” l'amido e il glutine, aiutando la lievitazione dell'impasto. Durante questo processo si forma un acido che conferisce al lievito naturale il suo sapore. Di conseguenza, questo pane riduce effettivamente il carico glicemico e contiene meno glutine.

  1. Riduci lo zucchero

I residenti delle zone blu consumano non più di un quinto della quantità di zucchero aggiunto che mangiamo in media. I fegati lunghi, di regola, aggiungono il miele al tè ei dessert vengono mangiati solo nei giorni festivi. Cerca di non aggiungere zucchero a cibi e bevande. Mangia biscotti, caramelle e prodotti da forno solo poche volte a settimana. Ed evita gli alimenti trasformati con dolcificanti.

  1. Snack due manciate di noci al giorno

Questo è il consumo medio giornaliero dei residenti di Blue Zones. I dati di uno studio di Harvard di 30 anni hanno mostrato che tra le persone che mangiano noci, il tasso di morte è inferiore del 20% rispetto a coloro che non mangiano noci. Altri studi dimostrano che le noci possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo del 20%.

  1. Mangia cibi integrali

I residenti delle “zone blu” consumano i prodotti nella loro interezza: non trasformati industrialmente e non “arricchiti” con ulteriori esaltatori di gusto, colore e odore. Non prendono alcun additivo, ma ottengono tutto ciò di cui il loro corpo ha bisogno da cibi integrali coltivati ​​localmente, che spesso sono autoprodotti. Da asporto: evita cibi con lunghe liste di ingredienti e acquista cibo dai mercati degli agricoltori locali il più spesso possibile.

  1. Aumenta l'assunzione di acqua

Gli avventisti californiani raccomandano di bere 7 bicchieri d'acqua al giorno, citando la ricerca che mostra che buoni livelli di idratazione riducono la probabilità di coaguli di sangue. Inoltre, tenendo a bada la tua sete con acqua naturale, eviti le bevande ricche di zucchero o zuccherate artificialmente.

  1. Scegli il vino da tavola rosso come alcol

Le persone nella maggior parte delle zone blu bevono da uno a tre bicchieri al giorno. Il vino favorisce l'assorbimento degli antiossidanti vegetali. Inoltre, un po 'di alcol alla fine della giornata riduce lo stress, il che è benefico per la salute generale.

  1. Bevi tisane e tisane

Gli abitanti di Okinawa bevono tè verde tutto il giorno per ridurre il rischio di malattie cardiache e alcune forme di cancro. E gli abitanti di Ikaria preparano tè con rosmarino, salvia selvatica e dente di leone: tutte queste erbe hanno proprietà antinfiammatorie.

  1. Concediti un caffè

Le persone che vivono nella penisola di Nicoya e nelle isole della Sardegna e Ikaria bevono molto caffè. I risultati dello studio collegano il consumo di caffè con un minor rischio di demenza e morbo di Parkinson.

  1. Proteina perfetta

Preoccupato per la tua dieta a base vegetale priva di proteine? Il mito secondo cui le piante non possono fornirci abbastanza proteine ​​è abbastanza comune. Potresti essere interessato a leggerlo in un'intervista con uno degli atleti più longevi, il conquistatore della distanza. Ironman Vegan Rich Roll. Il trucco è combinare legumi, cereali, noci e verdure nella tua dieta per fornire tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Puoi leggere di più su quante proteine ​​abbiamo bisogno e quali alimenti vegetali le contengono qui.

  1. Mangia cibo locale a seconda della stagione

Come sapete, il trasporto a lungo termine di prodotti comporta l'uso di "reagenti" chimici per consegnarli in una forma commerciabile. La parola chiave qui è “vista”. Sì, è possibile che i manghi provenienti da terre lontane e sullo scaffale di un supermercato di Mosca sembrino belli, ma se ci sono almeno alcune vitamine e sostanze nutritive rimaste in esso è una domanda retorica. Lo stesso vale per il pesce. Solo i prodotti consegnati per via aerea possono essere definiti "refrigerati". E i prodotti refrigerati sono prezzi elevati a priori.

  1. Vivi uno stile di vita attivo ma moderato

Migliore il nemico del bene. Questo vale anche per l'attività fisica. Se non ti stai allenando per una maratona, non devi vivere su un tapis roulant. Ascolta i tuoi sentimenti. Cammina di più, nuota per divertimento e intraprendi attività che aumentano la flessibilità della colonna vertebrale (come lo yoga). E attieniti anche alla tua routine quotidiana. Il corpo è un essere intelligente e ama e onora l'ordine e la costanza delle abitudini.

  1. Riduci gradualmente l'apporto calorico

L'obiettivo di ridurre l'apporto calorico è mantenere il colesterolo e la pressione sanguigna normali (cioè prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari). Ridurre il contenuto calorico della dieta è abbastanza semplice se si presta attenzione a sfumature come le dimensioni dei piatti (in un piatto piccolo, la porzione sembra più grande), masticando accuratamente il cibo, l'abitudine di rendere la colazione più densa della cena.

  1. Stabilisci obiettivi specifici per te stesso

Il successo di soddisfare un desiderio a metà dipende da quanto chiaramente e specificamente lo formuli. E non importa che tipo di sogno hai - materiale o, per quanto riguarda la salute. I residenti delle “zone blu” percepiscono la pianificazione della vita come una sorta di “vaccinazione” contro molte malattie. Sono fiduciosi che un forte desiderio di "vedere il nipote sposarsi" darà un serio impulso a una vita sana e di alta qualità.

  1. Circondati di persone che la pensano allo stesso modo

Il corretto ambiente sociale è una sorta di garanzia che un giorno non ti smarrirai. Inoltre, un ambiente favorevole riduce il rischio di situazioni stressanti nella vita. E l'assenza di situazioni stressanti migliora notevolmente la qualità della vita.

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