Plank esercizio: come eseguire benefici e danni. 45 opzioni di cinghie + piano di allenamento!

Il plank è un esercizio statico sul pavimento, che si concentra sulle mani o sugli avambracci. La tavola è considerata uno dei modi più efficaci per rimuovere il grasso della pancia e rassodare il corpo. Se è così effettivamente? Vediamo, qual è l'uso, i vantaggi e i danni del cinturino, come e quanto spesso farlo, quanto è efficace la barra per la perdita di peso? Oltre ad offrirti una selezione unica: opzioni di 45 esercizi con la cinghia nelle immagini!

Plank esercizio: informazioni generali

L'abbottonatura è stato a lungo un esercizio classico non solo per l'addome, ma anche nell'allenamento generale per tutto il corpo. Questo esercizio multifunzionale ti consente di utilizzare un gran numero di gruppi muscolari, e non richiede attrezzature aggiuntive, abilità speciali o una grande esperienza. Il bar può esercitarsi sia ai principianti che agli studenti avanzati. Grazie alla sua praticità, efficienza e accesso universale la tavola per esercizi ha ricevuto una popolarità diffusa.

La plancia coinvolge i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, quindi rafforzerai il tuo corpo, rendendolo fermo e teso. Questo esercizio è particolarmente utile per lo sviluppo del sistema muscolare (pancia, schiena, glutei). Forte corsetto muscolare sostiene la schiena e la colonna vertebrale, e quindi aiuta a ridurre il rischio di lesioni del sistema muscolo-scheletrico.

Come fare il bar?

Stare in piedi in posizione di supporto sul pavimento - posizionare il push-UPS. Piega i gomiti di 90 gradi e sposta il peso sugli avambracci. Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, lo stomaco sollevato, i muscoli tesi.

A cosa prestare particolare attenzione:

• Testa e collo: dovrebbe essere rilassato e libero. Guarda il pavimento, non sollevare la testa.
• Mani: tieniti di fronte a te o incrociali. Posizionare bene i gomiti sotto le articolazioni delle spalle, in modo da non creare carichi inutili sulle spalle. Abbassa le spalle, non sollevarle per le orecchie.
• Lombo: non può essere né arrotondato né piegato. Immagina la tua parte bassa della schiena premuta saldamente contro il muro.
• Piedi: deve rimanere dritto e teso. Altrimenti, il carico principale andrà alla vita e non ai muscoli addominali.
• Natiche: anche per essere allungato e per essere allo stesso livello della schiena. Non proibire il bacino e non sollevare i glutei.
• Addome: disegnato, e poi (già disegnato) prova a tirare su fino alle costole. Tienilo teso durante l'esercizio, non trattenere il respiro.
• Piedi: possono essere uniti insieme, è possibile concordare. Più si avvicinano l'uno all'altro, maggiore sarà il carico sui muscoli addominali.
• Respirazione: non dimenticare di respirare profondamente durante l'esercizio. Inspira ed espira lentamente e costantemente.

Mantieni la posizione della plancia il più a lungo possibile. I principianti possono tenere una tavola per 15-30 secondi, la media è di 30-60 secondi, avanzata - 60 secondi o più. Quando senti che diventa difficile mantenere la forma corretta, termina l'esercizio. Non aumentare mai la durata dell'esercizio a discapito della tecnica. Meglio fare una pausa e ripetere l'esercizio 3-4 round con brevi soste.

Cinturino adatto per tutti i livelli di fitnessperché puoi sempre aumentare o diminuire la durata della statica in base al tuo livello di allenamento. Inoltre, questo esercizio può sempre essere modificato e complicato. Se sei un principiante, segui la barra, cadendo in ginocchio. Se sei uno studente avanzato puoi alzare una mano o una gamba e tenere il bilanciere in quella posizione.

Come aumentare i ritagli del tempo di esecuzione?

1. Pratica il plank ogni giorno, esegui l'esercizio in diversi approcci. Se possibile, fai il bar 3-4 volte al giorno.
2. STIMA SMART DI progredire ogni 4-5 giorni. Ad esempio, aumentando il tempo delle cinghie di ritenzione o aumentando il numero di approcci.
3. Fai altri esercizi per sviluppare diversi gruppi muscolari. Ad esempio, push-up, sit-up, esercizi con manubri per braccia e spalle.
4. Se hai praticato il bilanciere e lo tieni premuto con calma per alcuni minuti, procedi varianti più complesse di questo esercizio. Probabilmente i tuoi muscoli sono abituati al carico, quindi l'efficienza della cinghia è ridotta.

Ad ogni esercizio prima o poi il corpo si adatta. Non muoverti costantemente nella direzione di aumentare la cinghia del tempo, meglio passare a varianti più complesse di questo esercizio. Se 2-3 minuti nella barra non ti rendono facile, sentiti libero di passare a modifiche più complicate.

Controindicazioni all'esecuzione di plank

Nonostante il fatto che la barra sembri abbastanza innocua, l'esercizio, in alcuni casi, per eseguirlo non è raccomandato. Il cinturino ha le seguenti controindicazioni:

• Lesioni a mani, spalle, piedi
• Gravidanza e periodo postnatale
• Un grande sovrappeso (puoi eseguire le cinghie opzionali sulle ginocchia, ma non più di 30 secondi)
• Ipertensione o ipotensione
• Ernia del disco
• Lesione alla colonna vertebrale
• Malattie degli organi interni
• Esacerbazione di malattie croniche.

Quali muscoli sono coinvolti quando esegui la barra

Durante l'esecuzione della barra in primo luogo coinvolto nel lavoro dei muscoli addominali, schiena e spalle. Plank lavora anche i muscoli dei glutei, del torace, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia.

Quindi, durante la barra classica, coinvolge i seguenti muscoli:

• Muscoli addominali diritti e trasversali
• latissimus dorsi
• Muscoli lombari
• Muscoli del cingolo scapolare
• Forma a A
• Muscoli del torace
• Muscolo gluteale
• Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
• Muscolo Ikronozhnye

Quando si esegue la tavola laterale è un carico aggiuntivo sugli obliqui e sui muscoli delle cosce esterne e interne. La plancia laterale è una delle migliori esercizi per rafforzare i muscoli obliqui e stabilizzare la colonna vertebrale per la salute della schiena.

Piano di allenamento con cinghie statiche

Ti offriamo un piano di allenamento con un cinturino che può essere eseguito come supplemento a qualsiasi programma. Segui semplicemente il piano e lavora sulla perfezione della tua figura. Troverai quattro esercizi: tavola sui gomiti, pLanka nelle sue mani, BoCinturino Cova sulla mano destra, bcinturino okowa sulla mano sinistra.

Tutti gli esercizi che ripeterai in diversi approcci. Ti offriamo un tale piano:

• La prima settimana: ogni esercizio per 15 secondi 3 serie, la pausa tra le serie 30 secondi pausa tra gli esercizi 60 secondi.
• Seconda settimana: ogni esercizio per 25 secondi in 3 serie, la pausa tra le serie 30 secondi pausa tra gli esercizi 60 secondi.
• Terza settimana: ogni esercizio per 35 secondi in 3 serie, la pausa tra le serie 20 secondi tra gli esercizi 60 secondi.
• Quarta settimana: ogni esercizio per 45 secondi 3 serie, la pausa tra le serie 20 secondi tra gli esercizi 60 secondi.

Se necessario, puoi adattare il piano proposto o eseguire ogni esercizio più comodo per te o eseguire versioni semplificate (in ginocchio).

Benefici, danni ed efficacia delle strisce per la perdita di peso

Usa la cinghia da corsa

1. Il plank è l'esercizio perfetto per i muscoli addominali, poiché copre tutti i principali gruppi di muscoli addominali, inclusi i muscoli trasversali, diritti e obliqui.

2. Plank impegna non solo i muscoli ma anche i muscoli delle spalle, del petto, dei glutei, della parte superiore della schiena, della parte anteriore e posteriore della coscia. Questo è un esercizio unico che costringerà il tuo corpo a lavorare quasi completamente.

3. Grazie alla cinghia rafforzerai un corsetto muscolare che sostiene la tua colonna vertebrale prevenzione del mal di schiena.

4. Usando le cinghie rinforzi la schiena e i glutei senza effetti distruttivi sul sistema muscolo-scheletrico e sulle articolazioni (a differenza, ad esempio, di deadlift, squat e affondi).

5. Le rifiniture regolari ti aiuteranno a mantenere una postura diritta e una schiena piatta.

6. La cinghia per esercizi è disponibile per tutti: dal principiante all'avanzato. Basta regolare i tempi di ritenzione in una posizione statica a seconda del tuo allenamento.

7. Rafforzando i muscoli centrali puoi migliorare il tuo equilibrio e l'equilibrio che ti saranno utili nella vita di tutti i giorni.

8. A differenza di molti altri esercizi per gli addominali, il plank ha un impatto devastante sulla parte bassa della schiena.

9. Planck ha un gran numero di modifiche: nel nostro articolo offre più di 40 opzioni!

10. Puoi gestire il bar assolutamente ovunque: a casa, fuori, nella hall. Hai solo bisogno di un po 'di spazio libero.

Cinghia di danneggiamento

Tuttavia, nonostante i vantaggi del plank, questo esercizio può essere irto di pericoli. Ad esempio, se i tuoi muscoli centrali non sono abbastanza forti durante l'esecuzione della barra, la colonna vertebrale cederà, causando pressione sui dischi vertebrali, sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni delle spalle. Alla minima violazione delle giuste forme di esercizio, potresti sentire dolore al collo o alla parte bassa della schiena.

Inoltre, l'esposizione prolungata nel cinturino può causare un aumento della pressione sanguigna e anche infarto, soprattutto a rischio sono le persone con ipertensione. Pertanto, non dovrebbe essere nel bar più di due minuti alla volta. Se vuoi aumentare il carico sui muscoli, è meglio andare a varianti più complicate del cinturino (p. es., con un braccio o una gamba sollevati)rispetto alla direzione di uno stato statico temporale crescente.

Per le persone con un grande sovrappeso, si consiglia di eseguire la barra, cadendo in ginocchio. Ciò contribuirà a ridurre lo stress sulla schiena e sulle articolazioni. Tuttavia, il bar lo è uno degli esercizi più sicuri per sviluppare i muscoli centrali. Ha un impatto molto meno dannoso sulla colonna vertebrale rispetto alla maggior parte degli altri esercizi per gli addominali eseguiti sulla schiena.

Errori tipici durante l'esecuzione del plank

In ordine per evitare problemi alla schiena da una corsa errata della barra, notare gli errori comuni in questo esercizio:

• curvo all'indietro, le spalle sono abbassate
• solleva le natiche verso l'alto, sopra la testa
• la deflessione o l'arrotondamento nella parte bassa della schiena
• rilassamento dei muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei
• solleva la testa e piega nella cervicale
• trattenere il respiro

Quanto è efficace la barretta per dimagrire?

Il plank rinforza i muscoli, lavora il core, migliora il tono di cosce, glutei, braccia e spalle, ma per bruciare i grassi e dimagrire il plank è un esercizio efficace. Il cinturino non aiuta a rimuovere il grasso della pancia e sbarazzarsi dei lati! Questo esercizio ha lo scopo di tonificare i muscoli e non di bruciare i grassi.

Inoltre, lo sottolineiamo ancora una volta il processo di perdita di peso dipende dalla nutrizione, non esercizio. Gli esercizi aiutano a bruciare più calorie, tonificare i muscoli e migliorare la qualità del corpo, ma la perdita di peso si verifica solo quando le restrizioni nel cibo (un deficit calorico). Il plank e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo, per sbarazzarsi di cedimenti e rastrineoboli, ma per la perdita di peso restrizioni dietetiche obbligatorie.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, è meglio concentrarti su esercizi dinamici che aiutano a bruciare più calorie rispetto agli esercizi statici. Idealmente, regolarmente impegnarsi nel carico cardiovascolare. Inoltre, gli esercizi cardio possono essere eseguiti nel cinturino, raggiungendo così due obiettivi contemporaneamente: bruciare calorie e rafforzare i muscoli dello stomaco. Maggiori informazioni sugli esercizi cardio nella barra sottostante.

45 esercizi nel cinturino: una collezione unica!

Se sei pronto a migliorare l'efficacia del loro allenamento con esercizi più vari con cinturino, ti offriamo la nostra selezione unica: 45 diverse opzioni di esercizi con cinturino con immagini illustrative. Di questi esercizi puoi essere un programma di allenamento completo. Puoi utilizzare le nostre opzioni di programmi già pronti o creare il tuo set di esercizi.

Se si sta con calma nella classica plancia 2-3 minuti, non è necessario aumentare la complessità per mantenere una posizione statica per 5-10 minuti, come consigliato in molte fonti. Molto probabilmente, i tuoi muscoli si sono già adattati al carico, quindi sarà più efficiente per aumentare il carico, cioè per passare a modifiche più avanzate degli esercizi.

Ti offriamo 45 esercizi con la cinghia. Loro sono diviso in 5 gruppi: esercizi statici, esercizi in cinghia sulle mani, esercizi in plank sui gomiti, un esercizio in plancia laterale, esercizi cardio nella barra. Se hai deciso di creare il tuo piano di allenamento, è consigliabile utilizzare gli esercizi di ciascun gruppo.

Per complicare l'allenamento con le cinghie puoi utilizzare anche l'attrezzatura aggiuntiva:

• Gomma fitness: l'attrezzatura più efficace per la casa
• Fitball: un ottimo inventario per complicare i cinturini
• TRX: inventario domestico per il corpo snello

Esercizi statici nel cinturino:

1. Plank alle mani (Plank)

2. Plank sui gomiti (Plank dell'avambraccio)

3. Tavola laterale (tavola laterale)

4. Tavola inversa (Tavola inversa)

5. Plank vicino al muro (Wall plank)

6. Plank con le mani in avanti (Levered Plank)

7. "Zvezda" (tavola laterale Star)

8. Plank con gamba sollevata Plank (gamba singola)

Esercizi in plank sulle mani:

1. Toccare in avanti in plank (Plank alternating reach)

2. Sollevamento delle gambe in plank (sollevamento delle gambe con plank)

3. Toccare la spalla in plank (Plank shoulder tap)

4. Tocca la tavola del ginocchio opposto (tocco del ginocchio opposto)

5. Alpinista con rotazione (alpinisti Crossbody)

6. Walking plank to side Plank (camminata laterale)

7. Plank Spiderman (tavola di Spiderman)

8. Plank up-down Plank (su e giù)

9. Sollevamento di manubri in plank (sollevamento di manubri con plank)

10. Sollevamento della gamba + gomito che tocca il ginocchio (sollevamento della gamba + tocco del gomito incrociato)

11. Plank destro Plank sinistro (dentro e fuori)

12. "Superman" di Planck (Superman Plank)

13. Il sollevamento delle mani in plancia (Plank con sollevamento del braccio)

14. Il tocco del piede nella cinghia (toe tap)

15. Tergicristalli (tergicristalli)

16. Far scorrere il ginocchio sul braccio su e giù (cursori del braccio)

17. Plancia da passeggio (sciopero della plancia)

18. Ruota di 360 gradi (tavola rotante a botte)

19. La rotazione della cassa sul lato Plank (rotazione a T)

Esercizi in plank sui gomiti:

1. Si trasforma in una tavola laterale (rotolo di tavola laterale)

2. Plank Saw Plank (sega)

3. Tocca le ginocchia ai gomiti (ginocchio al gomito)

4. Allacciare i glutei (asse di sollevamento dell'anca)

5. Piedi di abduzione di lato nella cinghia (marcia delle stelle marine)

6. Trasforma il corpo in plank (Plank rocker)

Esercizio nella plancia laterale:

1. Sollevamento laterale dei fianchi nella plancia (plank laterale Hip drop)

2. La rotazione del corpo nella tavola laterale sui gomiti (la tavola dell'avambraccio raggiunge attraverso)

3. La rotazione del corpo nella plancia laterale (Plank raggiunge attraverso)

4. Twist to side plank (crunch laterale della plancia)

5. Il sollevamento delle mani e dei piedi nella tavola laterale (tavola laterale dell'avambraccio stella)

Esercizi cardio al bar:

1. Salto con sollevamento delle gambe (Jumping jack)

2. Salta sulla tavola (piega con le ginocchia)

3. Scalatore (alpinisti)

4. Tocca stop nella barra (Plank toe tap)

5. Salta sulle natiche della barra in alto (punta della plancia Plyo)

6. Salto verticale nella plancia (clic del tallone della plancia)

Per immagini visive grazie ai canali youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit al miglior Bootcamp di Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un piano di esercizi con fascia per tutti i livelli di fitness!

Ti offriamo un programma di esercizi finito nel cinturino per tutti i livelli di formazione. Non sai in quale gruppo si è impegnato a riferirsi? Segui il livello principianti e se il carico sembrerà insufficiente, sentiti libero di passare al livello medio.

Puoi sempre modificare il piano a sua discrezione, aggiungendo, sostituendo o rimuovendo alcuni degli esercizi proposti. Ripeti l'esercizio in pochi giri o corri un giro, se non prevedi di eseguire una serie di esercizi con una cinghia per più di 5 minuti. Se l'esercizio viene eseguito su un lato, il primo cerchio viene eseguito sul lato destro, il secondo cerchio è a sinistra.

Allenamento con cinghie per principianti

Primo round:

1. Plank sui gomiti (Plancia dell'avambraccio)
2. Alpinista con rotazione (Alpinisti crossbody)
3. Alzare i fianchi laterali nella plancia (plank laterale Hip drop)
4. Il sollevamento delle mani in plancia (Plank con braccio alzato)
5. Panni (Tergicristalli del parabrezza)

Secondo round:

1. Tavola inversa (Tavola inversa)
2. Il tocco del piede nel cinturino (Fino al tocco dei piedi)
3. Saltare sollevando le gambe (Saltatore)
4. Tocca il ginocchio opposto Plank (tocco opposto al ginocchio)
5. L'allargamento delle gambe ai lati (Marcia delle stelle marine)

Come eseguire questo esercizio con le cinghie per principianti?

• Ogni esercizio eseguito per 30 secondi, interrompi 15 secondi
• Corri ogni round per 2 round
• Riposo tra i cerchi 1 min
• La durata totale di un round 3.5 minuti
• Durata totale dell'allenamento: ~ 17 minuti

Allenamento con cinghie per livello intermedio

Primo round:

1. Plancia con gamba rialzata Plank (gamba singola)
2. Scalatore (Scalatori)
3. Plancia laterale a torsioni (Rotolo laterale della plancia)
4. Tavola da passeggio (Sciopero della plancia)
5. Salta sulla plancia (Plank ginocchiera)
6. Ragno della plancia (Tavola di Spiderman)
7. Tocca in avanti nella plancia (Plank a portata alternata)

Secondo round:

1. Albero laterale (Plancia laterale)
2. Plank su-giù Plank (su e giù)
3. La rotazione del corpo nella plancia laterale sui gomiti (La tavola dell'avambraccio raggiunge attraverso)
4. Tocco sulla spalla in plank (Colpo sulla spalla della plancia)
5. Allaccia le natiche (Plank di sollevamento dell'anca)
6. Plancia destra sinistra Plank (dentro e fuori)
7. Sollevamento di manubri in plancia (Sollevamento manubri plank)

Come eseguire questo esercizio con le cinghie per il livello medio?

• Ogni esercizio eseguito per 30 secondi, interrompi 10 secondi.
• Corri ogni round per 2 round
• Riposo tra i cerchi 1 min
• La durata totale di un singolo round 4.5 minuti
• Durata totale dell'allenamento: ~ 22 minuti

Allenamento con cinghie per avanzati

Primo round:

1. Plank vicino al muro (Plancia da muro)
2. Rotazione completa della custodia Plank (rotazione a T)
3. Tocca stop nella barra (Tocca per salire a bordo)
4. superuomo (Tavola di Superman)
5. Tavola da passeggio a lato Plank (camminata laterale)
6. Tocca le ginocchia ai gomiti (Ginocchio al gomito)

Secondo round:

1. Plank classico sulle mani (Plancia di base)
2. Sollevamento delle gambe in plancia (Sollevamento della gamba della plancia)
3. Salta sulle natiche della barra (Picco plank Plyo)
4. Sega da tavola Plank (sega)
5. L'ascesa delle mani e dei piedi nella plancia laterale (lato avambraccio plank Star)
6. Plank su-giù Plank (su e giù)

Terzo round:

1. Plank con le mani in avanti (Consegnato Plank)
2. Ruota i gradi 360 (barile roll Plank)
3. Salto verticale in plancia (Clic del tallone della plancia)
4. Torcere alla plancia laterale (crunch della plancia laterale)
5. Tocco sulla spalla in plank (Colpo sulla spalla della plancia)
6. Il sollevamento delle gambe + il gomito tocca il ginocchio (Sollevamento della gamba + tocco del gomito incrociato)

Come eseguire questo esercizio con le cinghie per avanzati?

• Ogni esercizio eseguito per 30 secondi, interrompi 10 secondi.
• Corri ogni round per 2 round
• Riposo tra i cerchi 1 min
• La durata totale di un round ~ 4 minuti
• La durata totale della formazione: ~ 30 minuti

La cinghia è molto esercizio funzionale di alta qualità per i muscoli di tutto il corpo. Quando si eseguono regolarmente esercizi statici per la crosta, non solo si stringono i muscoli e si migliora la qualità del corpo, ma si eliminano anche i problemi alla schiena. Da vedere: i primi 15 brevi moduli di formazione basati su video.

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