Esercizio per la parte superiore del corpo (braccia, spalle, petto, addome, schiena): un programma per principianti (giorno 4)

Continua a diffondere gli esercizi dal complesso per principianti che include 6 diversi allenamenti. Sono pensati per chi vuole perdere peso e migliorare la qualità del corpo. Puoi eseguire il programma, se stai appena iniziando a fare esercizio o se stai tornando in forma dopo una lunga pausa.

Di seguito sono riportati gli esercizi per il quarto giorno di allenamento - allenamento per la parte superiore del corpo (braccia, spalle, addome, schiena, petto).

Allenamento per principianti: descrizione

1. Ti offriamo 6 serie di esercizi già pronti:

  • MON: allenamento per la parte inferiore del corpo (cosce e glutei)
  • W: Interval training per la perdita di peso e il tono del corpo
  • L'allenamento cardio a basso impatto di WED senza salti
  • GIO: Di seguito viene presentato l'allenamento per la parte superiore del corpo
  • VEN: allenamento in circuito sulle aree problematiche
  • SB: Allungando tutto il corpo

Ripeti il ​​programma per 6-8 settimane, durante questo periodo sarai in grado di ridurre le quantità per eliminare il grasso in eccesso, sviluppare resistenza, stringere braccia, petto, addome, cosce, glutei. Questa serie di esercizi ti aiuterà ad entrare dolcemente nel regime di fitness.

2. Durata della formazione 30 minuti, compreso il riscaldamento per 5 minuti e lo stretching per 5 minuti. Cioè, la durata dell'allenamento di base senza riscaldamento e stretching è di 20 minuti. È il momento perfetto per i principianti che consentiranno di lavorare sui muscoli target e non esagerare nel carico.

3. La formazione è progettata per livello iniziale e iniziale medio di forma fisica. Alcuni esercizi sono piuttosto difficili, quindi puoi progredire di settimana in settimana. La descrizione fornisce anche un'incarnazione semplificata, ma gradualmente dovresti mirare a eseguire gli esercizi originali senza modifiche. Puoi sempre complicare o semplificare l'esercizio, se cambi il numero di ripetizioni o gli esercizi a tempo.

Vedi anche:

  • I 30 migliori esercizi per dimagrire le gambe
  • I 50 migliori esercizi per i glutei
  • I 30 migliori scricchiolii
  • Programma senza salti per le ragazze per 3 giorni
  • Programma per uomini senza attrezzatura 3 giorni
  • Programma per uomini con manubri 3 giorni

4. Per l'allenamento avrai bisogno di un tappetino e dello spazio libero nella stanza. Non sono necessarie altre apparecchiature aggiuntive. Consiglia di allenarsi con scarpe da corsa e abbigliamento sportivo comodo realizzato con materiali naturali.

Come scegliere le scarpe da corsa per il fitness

5. Tutto l'allenamento è a basso impatto, eseguita senza salti. Il programma è adatto a chi vuole perdere peso, bruciare grassi e rassodare il corpo.

6. L'esercizio per la parte superiore del corpo, che viene offerto di seguito, è costituito dai seguenti segmenti:

  • Warm-up warm-up (5 minuti)
  • Primo round: 7 esercizi ripetuti in due giri (~ 10 minuti)
  • Secondo round: 7 esercizi ripetuti in due giri (~ 10 minuti)
  • Stretching (5 minuti)

7. L'allenamento per la parte superiore del corpo include esercizi funzionali che ti permetteranno di lavorare su diversi gruppi muscolari. L'enfasi in questo programma è sulla parte superiore del corpo (braccia, spalle, petto, schiena, pancia), ma anche il lavoro ha incluso la parte inferiore del corpo, anche se in misura minore. Non esiste cardio in quanto tale, ma a causa del rapido cambiamento dell'esercizio, la tua frequenza cardiaca sarà alta durante le lezioni che ti aiuteranno a bruciare più calorie.

8. Questo programma può essere eseguito in base al tempo o al numero di ripetizioni di tua scelta. Se vuoi eseguire questo allenamento a intervalli per dimagrire alle spese di, il numero esatto di ripetizioni indicato di seguito nella descrizione di ciascun esercizio. Si prega di notare, in caso di esercizio sull'account senza timer il tempo totale del programma può variare, perché il ritmo dell'allenamento sarà individuale. Non fare un grande riposo tra gli esercizi, se ti alleni a spese, ridurrà l'efficacia della lezione.

9. Se vuoi allenarti al tempo, gli esercizi in entrambi i round vengono eseguiti nel circuito 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Cioè 30 secondi esegui un determinato esercizio seguito da 10 secondi di riposo e ti prepari per l'esercizio successivo, quindi 30 secondi facendo l'esercizio successivo, ecc. Tra i round, puoi fare una pausa più lunga, ad esempio, 30 secondi - concentrati sulle loro capacità . Per eseguire un timer, scarica l'app per il tuo telefono (ad esempio Tabata Timer) o attiva il video finito con un timer:

Timer a intervalli di 30 secondi / 10 secondi di riposo [Animato]

10. A poco a poco il corpo si abitua al carico, quindi in futuro bisognerà passare a programmi più complessi e intensivi.

Riscaldamento

Il riscaldamento è una parte obbligatoria dell'allenamento, da non perdere in ogni caso. Il riscaldamento preparerà i muscoli e il cuore al carico, aumenterà la circolazione, riscalderà il corpo, il che aiuterà a condurre l'allenamento in modo efficace.

Il riscaldamento dovrebbe avvenire a un ritmo dinamico, il tuo compito è riscaldare il corpo. Gli esercizi nella corsa di riscaldamento per 30 secondi senza riposo tra gli esercizi.

L'allenamento includeva i seguenti esercizi:

  1. Rotoli di spalla: a 15 rotazioni in ogni direzione (30 secondi)
  2. La rotazione delle mani per 15 rotazioni in ogni direzione (30 secondi)
  3. La rotazione dei gomiti: per 15 rotazioni in ogni direzione (30 secondi)
  4. I colpi di scena del caso: per 10 giri in ogni direzione (30 secondi)
  5. Piegarsi ai piedi: 8 curve su ogni lato (30 secondi)
  6. Si inclina lateralmente: 15 curve su ogni lato (30 secondi)
  7. Assegnare le mani a lato: 15 ripetizioni per lato (30 secondi)
  8. Un gradino di lato con le mani piegate: 15 ripetizioni su ogni gamba (30 secondi)
  9. Passo di lato con l'estensione delle mani: 15 ripetizioni su ogni gamba (30 secondi)
  10. Camminando con incrocio di mani: 15 ripetizioni su ogni gamba (30 secondi)

1. La rotazione delle spalle

Inizia ad allenarti con il riscaldamento delle spalle. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Ora ruota le spalle in avanti, su, indietro, in basso. Esegui l'ampiezza dell'esercizio, muovi le scapole insieme quando porti indietro le spalle. Non dimenticare di eseguire una rotazione nella direzione opposta.

Quanto: per 15 rotazioni in ciascuna direzione (per un totale di 30 giri) o 30 secondi.


2. La rotazione delle mani

Stai dritto. Alza le mani e inizia a ruotarle in cerchio. Senti come il tuo corpo inizia a riscaldarsi. Eseguire prima la rotazione delle braccia in avanti, poi indietro.

Quanto: per 15 rotazioni in ciascuna direzione (per un totale di 30 giri) o 30 secondi.


3. La rotazione dei gomiti

Piega le braccia all'altezza dei gomiti in modo che le spalle (la parte della mano sopra il gomito) siano parallele al pavimento. Ora ruota i gomiti in cerchio, flettendo l'articolazione del gomito e l'avambraccio. Eseguire prima la rotazione in avanti, poi indietro.

Quanto: per 15 rotazioni in ciascuna direzione (per un totale di 30 giri) o 30 secondi.


4. Ruotare l'alloggiamento

Sciogliere le mani nelle parti, devono essere parallele al pavimento. Inizia a girare il corpo di lato, flettendo i muscoli addominali e la schiena. Il tuo core lavorerà intensamente durante questo allenamento, quindi è importante allungare i muscoli prima della lezione.

Quantità: 10 colpi di scena in ciascuna direzione (per un totale di 30 giri) o 30 secondi.


5. Le piste ai piedi

Lascia le braccia distese di lato. Inizia a fare un'inclinazione, cercando di toccare le mani sul pavimento. Non la schiena Kruglaya, unisci le scapole, allunga i muscoli dietro la coscia, schiena, spalle, braccia.

Quanto: 8 curve per lato (per un totale di 16 piste) o 30 secondi.

6. Si inclina di lato

Metti le mani sui fianchi. Inizia a fare inclinazioni alternate di lato con la mano alzata. Trascina nella direzione non del collo e del corpo nel suo insieme. Il bacino rimane stabile.

Quanto: 15 curve per lato (totale di 30 piste) o 30 secondi.


7. Deviazione corpo a corpo

Lascia le mani su una cintura. Allarga ampiamente le gambe e inizia a portare le braccia ai lati all'altezza del torace. Gira il tuo corpo, torcendo la vita.

Quanti: 15 ripetizioni per lato (totale 30 ripetizioni) o 30 secondi.


8. Passi di lato con le mani piegate dei gomiti

Meglio ancora riscaldare il corpo facendo alcuni esercizi che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo. Piega i gomiti e sollevali in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Fai un passo di lato con un ritmo dinamico, allargando simultaneamente le braccia ai lati, avvicinandole. Questo è un ottimo esercizio per riscaldare i muscoli del torace e i muscoli delle spalle.

Quanto: 15 passi in ciascuna direzione (per un totale di 30 passi) o 30 secondi.


9. Allontanati dal raddrizzare le braccia

Continua i passaggi laterali, ma cambia il movimento della parte superiore del corpo per riscaldare bicipiti e tricipiti. Mettiti in posizione mentre ti pieghi e ti infili le mani. Quando raddrizzi le braccia tirale indietro dietro la schiena. I muscoli delle braccia parteciperanno alla maggior parte degli esercizi, quindi è molto importante per loro fare un buon allungamento prima dell'esercizio.

Quanto: 15 passi in ciascuna direzione (per un totale di 30 passi) o 30 secondi.


10. Alza le ginocchia con le braccia incrociate

Inizia a camminare sul posto, sollevando fortemente le ginocchia fino alla coscia parallela al pavimento. Contemporaneamente alla camminata, solleva le mani divaricate (unisci la scapola) e mescolale insieme all'altezza del torace (come se cercasse di abbracciarsi).

Quanto: 15 passi in ciascuna direzione (per un totale di 30 passi) o 30 secondi.

Allenamento per la parte superiore del corpo: giro 1

Il primo ciclo di allenamenti per la parte superiore del corpo dura ~ 10 minuti. Questo round consisteva in 7 diversi esercizi che vengono ripetuti due volte. Ogni round dura circa 5 minuti.

Gli esercizi vengono eseguiti nel circuito 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Puoi correre senza timer, contando il numero di ripetizioni.

Nel primo round includeva i seguenti esercizi:

  1. Si inclina lateralmente al ginocchio-gomito: per 13 ripetizioni su ciascun lato (30 secondi)
  2. Cinturino con touch stop: 10 ripetizioni su ogni lato (30 secondi)
  3. Torcendo con i piedi sollevati: 20 ripetizioni (30 secondi)
  4. "Cane da caccia": 18 ripetizioni (30 secondi)
  5. Plank laterale sulle ginocchia: 18 ripetizioni (30 secondi)
  6. Sollevare i fianchi verso lo stomaco è mezzo seduto: 15 ripetizioni su ogni lato (30 secondi)
  7. Nuotatore: per 10 ripetizioni su ogni lato (30 secondi)

Ripeti l'esercizio due volte. Tra i round riposare per 30-60 secondi. Esercizi # 4 e # 5 nel primo cerchio eseguiti sul lato destro, nel secondo cerchio sul lato sinistro.

1. Si inclina lateralmente al ginocchio-gomito

Perché: Questo esercizio è finalizzato all'elaborazione dei muscoli obliqui dell'addome e della vita. Inoltre, includerai il lavoro dei piedi, in particolare l'area dei pantaloni.

Come eseguire: Stai dritto con i piedi leggermente divaricati, le braccia piegate ai gomiti e incrociate dietro la testa. Metti il ​​ginocchio piegato sulla gamba destra a destra e sollevalo. Contemporaneamente, inclina il busto a destra, cercando di raggiungere il gomito fino al ginocchio della gamba sollevata. Fallo alternativamente su entrambi i lati.

Opzione leggera: Puoi fare inclinazioni di lato senza sollevare i piedi.

Come realizzare: per 13 ripetizioni su ciascun lato (per un totale di 26 ripetizioni) o 30 secondi.

Come rimuovere il grasso dalla pancia: consigli ed esercizi


2. Cinturino con touch stop

Perché: Questo è un ottimo esercizio funzionale per tutto il corpo che si concentra su stomaco, schiena e braccia. Anche questo esercizio è utile per allungare la colonna vertebrale e migliorare la postura.

Come ottenere: mettersi in posizione plank sulle mani. Stringere la pancia, raddrizzare la schiena, la parte bassa della schiena non si piega o si piega. Durante l'espirazione, solleva il bacino, controlla il corpo e stringi la mano al piede sulla gamba opposta. In situazioni estreme ti troverai effettivamente nella posa del cane rivolto verso il basso. In questo esercizio, è importante non arrotondare la schiena, provare a tirare la colonna vertebrale. Inoltre, non piegare le ginocchia, mettendo a dura prova i muscoli posteriori della coscia. Ripeti alternativamente su entrambi i lati.

Versione leggera: per semplificare questo esercizio sulla parte superiore del corpo, porta la mano al piede e la coscia della gamba opposta.

Come eseguire: 10 ripetizioni su ciascun lato (totale 20 ripetizioni) o 30 secondi.


3. La torsione con i piedi sollevati

Che cosa: Gli scricchiolii sono classici esercizi addominali, quindi sarebbe criminale non includerli nel programma per la parte superiore del corpo. Partiamo da questo esercizio a causa dei piedi sollevati.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dietro la testa, tendi l'addome, la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento. Durante l'espirazione, sollevare dal pavimento, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena rimangono sul pavimento. I gomiti continuano a guardare dal lato opposto, tirali verso i piedi. In questo esercizio, è molto importante premere la parte bassa della schiena sul pavimento in tutte le fasi dell'esercizio. Se hai formato uno spazio tra la schiena e il pavimento, l'intero carico ricade sulla parte bassa della schiena. E questo, in primo luogo, non redditizio e, in secondo luogo, l'esercizio cessa di essere efficace.

Opzione leggera: Nella versione leggera di questo esercizio sulla stampa, abbassa le gambe sul pavimento.

Come fare: 20 ripetizioni o 30 secondi.


4. "Cane da caccia"

Perché: Questo è un esercizio semplice e molto efficace per addominali, schiena e postura, oltre a sviluppare i muscoli di equilibrio e stabilizzazione.

Come eseguire: Mettiti a quattro zampe, disegnando su mani e ginocchia. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile. È la posizione originale. Quando espiri la scrotite, piega la gamba e il braccio in modo che il gomito tocchi il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza. Continua a fare questo esercizio su un lato, nel secondo round, corri sull'altro lato.

Versione leggera: Fai questo esercizio in una variante statica, mantieni la posizione di equilibrio, con le mani e i piedi.

Come eseguire 18 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altro lato.

TOP 30 esercizi statici


5. Plank laterale sulle ginocchia

Che cosa: il Side plank è uno degli esercizi più efficaci per i muscoli addominali obliqui e il cingolo scapolare. Ma è uno dei più difficili per i principianti. Se i muscoli centrali sono deboli, sarà molto difficile mantenere l'equilibrio nella tavola laterale. Ecco perché ti offriamo l'opzione delle tavole laterali sulle ginocchia, che non è meno efficace per lo sviluppo della parte superiore del corpo.

Come eseguire: Sdraiati sul lato destro, costruendo sull'avambraccio destro, la mano sinistra poggia sulla vita. La gamba destra piegata al ginocchio, l'anca distesa sul pavimento, le gambe tirate indietro. La parte superiore della gamba sinistra è completamente estesa e poggia sul piede. Durante l'espirazione solleva il bacino il più in alto possibile, contraendo i muscoli addominali. Non travolgere il corpo avanti e indietro, il corpo mantiene una linea retta. Mantieni la posizione per un secondo nella posizione più alta e scendi di nuovo sul pavimento.

Opzione leggera: Nella versione leggera di questo esercizio per la parte superiore del corpo resta in una posizione statica, tavola laterale, il corpo è sollevato, il bacino è tirato su.

Come eseguire 18 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altro lato.


6. Il sollevamento dei fianchi verso lo stomaco è mezzo seduto

Perché: Questo è un ottimo esercizio per addominali superiori e inferiori, che dà un carico minimo al reparto spinale. Se senti dolore alla parte bassa della schiena, al collo o alla schiena dopo l'allenamento alla stampa, questo esercizio sarà una buona alternativa per pompare i muscoli addominali.

Come eseguire: Siediti sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, alza le mani sopra la testa. Un po 'di rifiuto una schiena raddrizzata fa. È la posizione originale. Tirare la coscia verso l'addome, abbassando le mani sulle ginocchia. Senti come lavorano i muscoli centrali. Ripeti alternativamente su entrambi i lati. Lavora in dinamica.

Opzione leggera: Nella versione leggera di questo esercizio a una stampa ohvatyvaya stesso nella gamba quando stringi la coscia allo stomaco e non alzi le mani.

Come fare: 15 ripetizioni per lato (30 ripetizioni totali) o 30 secondi.


7. Nuotatore

Che cosa: il Nuotatore è uno degli esercizi fitness più utili ed efficaci che sviluppa i muscoli di tutto il corpo, ma soprattutto i muscoli della schiena, braccia, schiena, spalle, glutei e pancia. È anche un ottimo esercizio per migliorare la postura.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù, i piedi uniti, le braccia distese davanti a lui, la testa sollevata dal pavimento. Inspirate e durante l'espirazione, sollevate il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile, cercando di strappare il seno e la coscia dal pavimento. Aspetta un secondo e torna alla posizione di partenza. Ripeti alternativamente su entrambi i lati.

Opzione leggera: Nella versione leggera di questo esercizio per la parte superiore del corpo, solleva solo le mani ei piedi rimangono sul pavimento.

Come eseguire: 10 ripetizioni su ciascun lato (totale 20 ripetizioni) o 30 secondi.

Dopo il primo round riposare per 30-60 secondi dopo il round riposare per 60 secondi. È meglio non sdraiarsi sul pavimento e camminare sul posto.

Allenamento per la parte superiore del corpo: giro 2

Il secondo ciclo di allenamenti per la parte superiore del corpo dura ~ 10 minuti. Questo round include anche 7 esercizi, che vengono ripetuti in due round. Ogni round dura circa 5 minuti. Gli esercizi vengono eseguiti nel circuito 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Puoi correre senza timer, contando il numero di ripetizioni.

Il secondo round includeva i seguenti esercizi:

  1. Rotazione ginocchio-gomito in piedi: 15 ripetizioni per lato (30 secondi)
  2. Cinghia-ragno per 12 ripetizioni su ciascun lato (30 secondi)
  3. Tirando la gamba raddrizzata verso l'addome: 15 ripetizioni (30 secondi)
  4. Flessioni inverse + sollevamento delle gambe: 9 ripetizioni (30 secondi)
  5. Le mani di rapimento sono inclinate: su 10 ripetizioni per lato (30 secondi)
  6. Alza la mano alla barra: 10 ripetizioni per lato (30 secondi)
  7. Torcendo obliquamente: 18 ripetizioni (30 secondi)

Ripeti l'esercizio due volte. Tra i round riposare per 30-60 secondi. Esercizio n. 7 nel primo cerchio eseguito sul lato destro, nel secondo cerchio sul lato sinistro.

1. Rotazione in piedi ginocchio-gomito

Perché: Questo semplice esercizio ti aiuterà a rafforzare la pressione del retto e gli obliqui. Inoltre, l'esercizio impegna i muscoli della parte inferiore del corpo che forniranno un ulteriore consumo di calorie.

Come eseguire: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti all'altezza del petto, il ventre teso. Durante l'espirazione, ruota il busto e solleva il ginocchio destro in modo che il gomito sinistro tocchi la coscia destra. Esamina il corpo, tendi i muscoli addominali. Ripeti alternativamente su entrambi i lati.

Opzione leggera: Nella versione semplificata, non alzare troppo la gamba.

Come fare: 15 ripetizioni per lato (30 ripetizioni totali) o 30 secondi.

Bicipiti da allenamento per ragazze


2. L'Uomo Ragno da Scaffale

Perché: Questo è un ottimo esercizio per i muscoli obliqui dell'addome e della vita. Come ogni altra modifica del plank, questo esercizio sviluppa assolutamente tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto spalle, glutei, fianchi, cor.

Come ottenere: mettersi in posizione plank sulle mani. Stringere la pancia, raddrizzare la schiena, la parte bassa della schiena non si piega o si piega. Inspira e durante l'espirazione porta il ginocchio destro al gomito destro. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.

Opzione leggera: Nella versione semplificata, fai 4-6 ripetizioni, lasciati cadere sulle ginocchia per 5 secondi e torna alla posizione. Cerca gradualmente di ridurre al minimo il riposo.

Come fare: 12 ripetizioni per lato (24 ripetizioni totali) o 30 secondi.


3. Tirare la gamba raddrizzata verso lo stomaco

Perché: Questo esercizio di Pilates ti aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e l'enfasi in questo esercizio è la parte inferiore dell'addome. Inoltre, Pilates è la tecnica perfetta per rafforzare la corteccia e il miglioramento della postura.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, la parte superiore della schiena si solleva dal pavimento. Tirare le gambe e sollevarle, sollevare le braccia sopra la testa. Stringere lo stomaco, la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento. Durante l'espirazione, porta le ginocchia al petto, stringendo delicatamente Shin con le mani. Mantieni la posizione per una frazione di secondo e torna alla posizione iniziale. In questo esercizio, è importante capire che la parte inferiore delle gambe si abbassa a terra, più difficile è l'esercizio. Quando si esegue questo esercizio, piegare l'addome, per non portare il carico sulla parte bassa della schiena.

Versione semplificata: Nella versione Lite di questo esercizio, solleva le gambe più in alto e non alzare le mani.

Come completare: 15 ripetizioni o 30 secondi.


4. Flessioni inverse + sollevamento delle gambe

Che cosa: Il pushup inverso è un ottimo esercizio per isolare i tricipiti delle braccia. La regione dei tricipiti nelle donne spesso diventa flaccida e poco attraente (lato posteriore delle mani), quindi gli esercizi per quest'area hanno solo bisogno. Complicare il push-up inverso con i sollevamenti delle gambe, aumentando così il lavoro dei muscoli addominali. Anche in questo esercizio funzionale lavorano i muscoli delle cosce e dei glutei.

Come eseguire: Stare in piedi nella posizione del tavolo, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo appena dietro i palmi e piedi appoggiati a terra, i palmi rivolti in avanti, il bacino leggermente abbassato, il ventre teso. Durante l'espirazione, piega lentamente i gomiti e le natiche inferiori vicino al pavimento. Tornare alla posizione di partenza e, senza fermarsi più di una frazione di secondo, sollevare alternativamente l'una e l'altra gamba perpendicolarmente al pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza e ricomincia l'esercizio.

Versione semplificata: Nella versione Lite è possibile ridurre il numero di push-UPS. Vale a dire un push-UPS inverso a 4 gambe. Puoi sollevare una gamba dritta e un ginocchio.

Come eseguire 9 ripetizioni o 30 secondi. Un REP è push - UPS + sollevamento gambe destra e sinistra.

Allenamento della forza per donne con manubri


5. Abduction mani indietro sdraiato sullo stomaco

Perché: Questo semplice esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena, i muscoli lombari, i muscoli delle spalle e delle braccia. Questo esercizio sarà utile anche per raddrizzare la colonna vertebrale e migliorare la postura.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù, le braccia distese davanti a te e parallele l'una all'altra. Durante l'espirazione, solleva il petto, tira il braccio indietro sulla schiena e scruta il corpo per toccare la tua coscia. Non affaticare il collo, allontana le spalle dalle orecchie. Senti la piacevole tensione nella parte bassa della schiena e nella schiena e la trazione spinale. Ripeti alternativamente su entrambi i lati.

Opzione leggera: Nella versione leggera di questo esercizio per la parte superiore del corpo non tirare indietro il braccio, fermarsi in una posizione comoda.

Come eseguire: 10 ripetizioni su ciascun lato (totale 20 ripetizioni) o 30 secondi.


6. Solleva la mano nella cinghia degli avambracci

Perché: questo esercizio fa lavorare i muscoli del corpo a causa della difficile situazione delle cinghie sugli avambracci, ma soprattutto i muscoli delle spalle e dei tricipiti, e anche i muscoli del torace e della schiena. Questo è un esercizio abbastanza difficile, quindi la prima volta fallo in ginocchio, cercando gradualmente di implementarlo nella cinghia sui piedi.

Come eseguire: Assumi una posizione della plancia sugli avambracci: il corpo forma una linea retta, la parte bassa della schiena non si piega o si piega, la pancia e le natiche sono tese, il collo sciolto, guarda avanti. Mantenendo la corretta posizione del corpo, estendi il braccio in avanti come se stessi cercando di raggiungere il muro davanti. Fai alternativamente su entrambi i lati, non tendere il collo durante l'esecuzione.

Opzione leggera: Nella versione leggera di questo esercizio per la parte superiore del corpo fino alle ginocchia. Può 15 secondi per correre a piedi in 15 secondi sulle ginocchia, per esempio.

Come eseguire: 10 ripetizioni su ciascun lato (totale 20 ripetizioni) o 30 secondi.


7. Torcendo obliquamente

Perché: Questo è un buon esercizio per lavorare gli obliqui e gli addominali superiori e inferiori. È abbastanza semplice dal punto di vista tecnico e dal punto di vista dell'implementazione.

Come eseguire: Sdraiati sul pavimento, le gambe leggermente separate l'una dall'altra, i muscoli addominali sono tesi, la schiena premuta sul pavimento. Braccio sinistro teso e messo da parte, la mano destra è sollevata diagonalmente verso l'alto. Durante un'espirazione profonda, solleva la gamba sinistra in modo che sia perpendicolare al pavimento. Contemporaneamente, solleva la parte superiore della schiena, sollevando la mano per toccare lo stinco. Esegui l'esercizio su un lato nel primo round e sull'altro lato nel secondo round.

Opzione leggera: Nella versione leggera di questo esercizio, premi verso l'alto per sollevare la gamba piegata.

Come eseguire 18 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, ripeti questo esercizio sull'altro lato.

Dopo il primo round e round, riposa 30-60 secondi.

Stendendosi sul pavimento

Dopo un allenamento, assicurati di eseguire lo stretching dei muscoli. Lo stretching dopo un allenamento migliora l'elasticità muscolare e la mobilità articolare che accelera il recupero muscolare, riduce gli infortuni, aiuta a evitare il ristagno durante gli allenamenti. Ti offriamo esercizi efficaci per allungare i muscoli con enfasi sulla parte superiore del corpo. Lo stretching è completamente sul tappeto, la sua durata totale è di 5-7 minuti.

In ogni esercizio, in movimento a 20 secondi sul lato destro e 20 secondi sul lato sinistro. Se il tempo lo consente e vuoi allungare meglio, puoi rimanere in ogni posa per 30-40 secondi. Per eseguire l'allungamento avrai bisogno di un cronometro, ma puoi solo contare fino a 20-30 volte, senza dimenticare di respirare profondamente.

Nel tratto finale per la parte superiore del corpo include i seguenti esercizi:

  1. Le ginocchia fino al petto: 20 secondi
  2. Posizione del cane a faccia in su: 20 secondi
  3. Si inclina lateralmente per 20 secondi su ogni lato
  4. Allungando le mani e sollevando: 20 secondi
  5. Bicipiti allungati: per 20 secondi su ogni lato
  6. Allungare le braccia: per 20 secondi su ogni lato
  7. Stretching dei tricipiti: per 20 secondi su ogni lato
  8. Posa del bambino: 20 secondi

I 30 migliori esercizi per allungare le gambe

1. Le ginocchia fino al petto

Rimani sdraiato sulla schiena dopo aver eseguito gli esercizi precedenti. Porta le ginocchia al petto e afferrale con entrambe le mani. Rilassati, senti un piacevole allungamento alla schiena. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi.


2. Posizione del cane a faccia in su

Allunga i muscoli addominali e della schiena nella posizione Cobra. Sdraiati a pancia in giù, metti le mani vicino al petto. Spingi con le mani da terra e solleva la parte superiore del corpo, i fianchi rimangono sul pavimento. Senti la tensione nei muscoli del corpo. Cerca di piegarti non solo nella colonna lombare e toracica (metà schiena). Rimani nella posa di un cobra per almeno 20 secondi.


3. Si inclina di lato

Siediti nella posizione del loto, prendi una posizione comoda, raddrizza la schiena. Mettile una mano sulla vita, l'altra alza. Fai un'inclinazione, raggiungi il braccio dritto. Senti la tensione alla schiena, al petto, alle spalle e alle braccia. Rimani in tilt per 20 secondi su ciascun lato.


4. Allungando le mani e sollevando

Continua ad allungare la parte superiore del corpo nella posizione del loto. Alza le mani sopra la testa e le dita incrociate tra loro. Raggiungi, con i palmi verso l'alto, con le spalle, cerca di abbassarti. Senti un bel allungamento alla schiena e alle braccia. Non tornare indietro. Rimani in questa posizione per 20 secondi.


5. Stretching bicipiti

Allunga un braccio davanti a lui, l'altra mano afferra il palmo della mano. Premere leggermente sul palmo della mano, di più per raddrizzare il braccio e allungare i bicipiti del braccio. Esegui l'esercizio su ciascuna mano per 20 secondi.


6. Allungando le spalle

Per allungare le spalle si raddrizzerà il braccio di lato in modo che il gomito sia all'altezza della spalla opposta. Tirare il braccio il più possibile di lato, allungando i muscoli della spalla. Esegui l'esercizio su ciascuna mano per 20 secondi.


7. Stretching dei tricipiti

Per allungare i tricipiti, che è stato un duro lavoro durante la nostra sessione di allenamento, sollevare il braccio piegato al gomito sopra la testa. L'altra mano afferra il gomito e tira il braccio il più possibile dietro la testa. Senti l'allungamento nel dorso delle mani. Esegui l'esercizio su ciascuna mano per 20 secondi.


8. Posa del bambino

Termina l'allenamento con una posa rilassante del bambino. Per assumere questa posizione, siediti sulle ginocchia e sdraiati con il petto sul pavimento. Allunga le mani in avanti o piega davanti a lui. Chiudi gli occhi e respira profondamente. Rimani nella posizione del bambino per almeno 20 secondi.

Vedi anche:

Senza inventario, il programma Finito, Per principianti, Pancia, Braccia e petto

Lascia un Commento