Informazioni fornite dalla US Academy of Nutrition and Dietetics.
Indipendentemente dalla categoria di vegetariani in cui sei, devi includere una varietà di alimenti nella tua dieta, inclusi cereali integrali, nonché frutta, verdura, legumi, noci e semi. Leggendo i consigli dell'Academy of Nutrition and Dietetics (USA) per i vegetariani, puoi assicurarti che la tua dieta quotidiana soddisfi le esigenze del tuo corpo.
Calcio.
I vegetariani dovrebbero consumare una varietà di fonti di calcio per soddisfare le loro esigenze quotidiane. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani assorbono e assorbono più calcio dal cibo rispetto ai non vegetariani. I latticini sono una ricca fonte di calcio. Se i latticini sono esclusi dalla dieta, è possibile ottenere abbastanza calcio dagli alimenti vegetali.
Ecco un elenco di fonti vegetariane di calcio:
- Latte, yogurt e formaggio magro o scremato
- Latte di soia o latte di riso
- colture
- Succhi fortificati con calcio
- Tofu Arricchito Di Calcio
- Verdure a foglia verde
- Broccoli
- fagioli
- Mandorle e olio di mandorle
- Semi di sesamo e olio di sesamo (tahini)
- noci di soia
Ferro.
I vegetariani dovrebbero consumare una varietà di fonti di ferro per soddisfare i loro bisogni quotidiani. Il consumo di fonti naturali di vitamina C (agrumi, succo d'arancia, pomodori) ad ogni pasto aumenta l'assorbimento del ferro.
Fonti di ferro:
- Soia, noci
- Verdure verde scuro, erbe aromatiche
- fagioli
- Pane, riso e pasta fortificati con il ferro
- Burro di arachidi
Proteine.
Le proteine si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali e nei prodotti animali. Il tuo corpo creerà la propria proteina completa se mangi molti cibi che contengono abbastanza calorie durante il giorno.
Le fonti proteiche vegetariane includono:
- fagioli
- I cereali integrali
- Prodotti di soia
- Noci e burro di noci
- Produzione giornaliera
Vitamina B12.
La B12 si trova in tutti i prodotti animali, comprese le uova e i latticini. Assumere abbastanza vitamina B12 non è generalmente un problema per i vegetariani che mangiano latticini o uova. Vegetariani o vegani rigorosi, tuttavia, potrebbero aver bisogno di integrare la loro dieta scegliendo cibi vitaminizzati o assumendo non più del 12% del valore giornaliero di vitamina B100 (cobalamina).
Fonti vegetariane di B12:
- Alimenti arricchiti con vitamina B12, inclusi lievito alimentare, latte di soia, muesli. Assicurati di controllare l'etichetta.
- Produzione giornaliera
Vitamina D.
I latticini sono fortificati con vitamina D negli Stati Uniti. Le persone che scelgono di non mangiare latticini e che non si espongono regolarmente alla luce solare potrebbero voler prendere in considerazione l'assunzione di vitamina D, non più del 100% del valore giornaliero.
Le fonti vegetariane di vitamina D includono:
- Alimenti arricchiti con vitamina D: latte di soia, latte vaccino, succo d'arancia, muesli