Nastro elastico: efficienza, pro e contro + 25 esercizi con il nastro in sifco

Il nastro elastico è un'attrezzatura sportiva realizzata in gomma resistente (lattice) per l'elasticità e la forza dei muscoli, la riabilitazione fisica e gli esercizi di stretching. Con l'aiuto di elastici puoi lavorare sul rafforzamento dei muscoli senza usare pesi pesanti.

Ti offriamo tutte le informazioni utili sull'elastico: i pro ei contro dell'utilizzo, l'efficacia per dimagrire, i consigli per la scelta degli elastici, il confronto con altre attrezzature sportive. E anche finito una serie di esercizi con l'elastico ai muscoli del corpo.

Informazioni generali sul nastro elastico

La fascia elastica sta diventando uno strumento sempre più popolare per coloro che vogliono lavorare sulla forza dei muscoli e alleviare le aree problematiche. Se non avete mai provato a fare con il nastro, rimarrete sorpresi di quanti esercizi portate con i soliti, apparentemente elastici. La fascia elastica è molto facile da usare ma estremamente efficace quando si lavora sui muscoli del corpo. Sarai in grado di lavorare sullo sviluppo della forza muscolare, della resistenza e della flessibilità. Inoltre, questo tipo di esercizio esercita uno stress minimo sulle articolazioni e sul tessuto connettivo. Come spesso accade, le attrezzature sportive più semplici sono le più sicure per la salute.

Questo tipo di attrezzatura sportiva è ampiamente utilizzata nell'allenamento della forza, Pilates, corsi di stretching e flessibilità. È anche chiamato elastico, assorbitore di nastro o nastro adesivo (in inglese, il thera-band). Grazie alla sua compattezza e versatilità il nastro è molto diffuso negli sport domestici. Sempre più allenatori professionisti dimostrano un programma che utilizza questo tipo di attrezzatura.

Una fascia lunga e larga di gomma resistente è popolare nelle palestre ea casa. Inizialmente la fascia elastica utilizzata in fisioterapia per gli anziani e per le persone che si stanno riprendendo dagli infortuni. Ora questo tipo di espansore è diventato un'alternativa molto conveniente ai pesi e alle macchine libere.

Soffermiamoci sui vantaggi dell'allenamento con l'elastico. Perché questo tipo di attrezzatura sportiva era così popolare e persino gareggiava con successo con manubri e bilanciere?

Vantaggi dell'allenamento con elastico

1. Compattezza. Il nastro occupa pochissimo spazio: dopo un allenamento è sufficiente rimuoverlo nel cassetto fino alla sessione successiva. Expander è ideale per l'utilizzo in casa, perché è molto compatto e adatto anche a chi ha poco spazio.
2. Alleviare. Il nastro elastico non pesa quasi nulla ed è facile da trasportare. Puoi portarla in viaggio, un viaggio d'affari, un viaggio e persino una passeggiata se vuoi fare esercizio all'aria aperta. Si adatterà in una piccola borsa e anche in tasca.
3. Prezzo basso. L'elastico può essere attribuito a uno degli strumenti più economici per il fitness. Il suo prezzo in Russia parte da 200 rubli e nei negozi online stranieri è possibile ordinare un nastro per $ 2-3.
4. Basso rischio di lesioni. Durante gli esercizi con l'elastico è presente sia un carico statico che dinamico su tutto il range di movimento. Pertanto, l'allenamento con l'espansore fornisce un basso impatto su articolazioni e legamenti, il che riduce la probabilità di lesioni e distorsioni.
5. Lavora su tutti i gruppi muscolari. La fascia elastica consente di allenare tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto i muscoli di gambe, braccia, spalle, petto, schiena, glutei. Quasi tutti gli esercizi che puoi eseguire con i pesi liberi possono essere eseguiti anche con il nastro.
6. Livello di carico adattivo. Con il tape damper lavorerai costantemente sul loro progresso e sviluppo della forza, perché ha più livelli di resistenza, a seconda dell'elasticità della gomma. In alternativa, o in aggiunta, per regolare l'intensità della resistenza, rafforzando o indebolendo, al contrario la tensione. Se metti la gomma in più strati, è possibile aumentare ulteriormente il carico.
7. Efficace per Pilates e stretching. La cintura in gomma è molto utilizzata negli allenamenti per il Pilates e lo stretching: può aiutare il lavoro incluso il muscolo extra e aumenta le ampiezze di movimento. Tuttavia, a causa del basso impatto sulle articolazioni, l'allenamento rimane sicuro.
8. Carico uniforme. L'espansore a nastro fornisce un carico uniforme su tutta la traiettoria che si estende, eliminando le zone morte. A causa della tensione costante, i muscoli non si rilassano in nessun momento. Ciò ti consente di allenarti nel modo più efficiente possibile.
9. La tecnicità dell'esecuzione. Durante l'esercizio con fascia elastica viene eliminata sfruttando l'inerzia durante il movimento. Ad esempio, puoi lanciare un bilanciere o un manubrio, sacrificando così la tecnica e in aggiunta dopo aver messo i legamenti di sustava. Con un grande ed è impossibile da fare, quindi sarai costretto a fare gli esercizi in modo abile e preciso, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
10. Variazione nella formazione. Di regola, i muscoli si adattano molto rapidamente agli stessi movimenti e riduce l'efficacia dell'allenamento. Aggiungendo nuovi strumenti al tuo allenamento, aumenti la produttività dell'allenamento e quindi sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi molto più velocemente.
11. Una gamma di movimento più ampia. A differenza di altri attrezzi sportivi, con il nastro è facile lavorare in diverse direzioni: avanti, indietro, lateralmente e diagonalmente. E l'angolo, la traiettoria e la gamma di movimento sono illimitati, il che ti dà l'opportunità di lavorare ancora meglio i muscoli.
12. L'uso degli esercizi familiari. Il nastro di allenamento viene spesso utilizzato con movimenti familiari del tradizionale allenamento della forza con pesi liberi. Ad esempio, un sollevamento su un bicipite, allargando le mani ai lati, una panca verticale sulle spalle può essere eseguita con manubri ed espansore.
13. Versatilità quando ti alleni. La fascia elastica non ha maniglie, quindi puoi usare qualsiasi presa, per variare la forza della tensione, legare un anello attorno ai suoi piedi. A causa della maggiore lunghezza, la variabilità del carico è più significativa.
14. Adatto per le donne dopo il parto. Di solito dopo il parto l'allenamento proibito a causa del carico assiale sulla colonna vertebrale e sugli organi pelvici. In questo caso esercizi consigliati con un elastico, che si basa sui principi dello stato-dinamico.
15. Adatto per l'allenamento combinato. Il nastro elastico è così versatile che puoi anche usarlo insieme ai manubri, il che consente di ottenere i vantaggi dei due tipi di esercizi contemporaneamente:

Vantaggi evidenti come compattezza, versatilità, facilità, sicurezza e basso costo have made la fascia elastica è uno dei prodotti più apprezzati nel mercato sportivo. Ora puoi impegnarti completamente nell'allenamento della forza a casa senza acquistare manubri e bilancieri. Tuttavia, sono disponibili anche gli svantaggi e le caratteristiche spiacevoli.

Svantaggi dell'allenamento con un elastico

1. Il lattice può causare allergie. Il materiale per la produzione di strisce di assorbenti nella maggior parte dei casi è il lattice, che è molto allergenico. Nei punti in cui la pelle incontra il nastro, potrebbero verificarsi arrossamenti, irritazioni o gonfiori. In questo caso, allenandosi con fascia elastica è meglio non esercitarsi o acquistare nastri anallergici privi di lattice.
2. L'inconveniente dell'aula. Durante l'esercizio, l'elastico potrebbe scivolare via dalle tue mani, SFORZARE il palmo della mano o addirittura causare irritazione per la costante tensione di tutto ciò. In questo caso, puoi utilizzare guanti sportivi con rivestimento antiscivolo.
3. La fascia elastica è soggetta a rapida usura. A differenza dei pesi liberi che hanno un uso molto lungo, le bande sono un prodotto di breve durata. Nel tempo, si allungano e perdono l'elasticità originale o addirittura si rompono.
4. "Soffitto" nel potere del progresso. Un altro svantaggio è che ad un certo punto non sarai in grado di continuare ad aumentare la complessità con un elastico. A differenza dei pesi liberi, il lavoro con fascia di resistenza ha un confine definito. Quindi, se il tuo obiettivo è massimizzare la potenza, prima o poi dovrai applicare i manubri, un bilanciere o un'attrezzatura elettrica.
5. È difficile vedere i risultati. Quando usi i manubri, puoi facilmente monitorare i tuoi progressi perché sai esattamente quale peso usare nei tuoi allenamenti. L'elastico non esiste un modo affidabile per quantificare il tuo lavoro.

Malgrado il fatto che esercizi con l'espansore in biomeccanica più sicuri, rispetto all'esercizio con manubri e bilanciere, possono anche causare danni a muscoli, legamenti e tendini per errori di tecnica. E se sui pesi liberi si presentano molte informazioni sulla corretta esecuzione degli esercizi (sia in letteratura che in Internet), allenarsi con l'expander con linee guida dettagliate molto meno.

Quindi fai attenzione quando ti alleni con l'elastico, prima della lezione leggi l'esercizio dell'attrezzatura. Se ti alleni su un video, guarda i movimenti dell'istruttore e prova a seguire tutte le istruzioni.

Come scegliere l'elastico?

Acquista nastro elastico può essere nei negozi di articoli sportivi. In inglese si chiama banda di resistenza, banda di lattice, theraband. In lingua russa puoi trovare tali nomi: elastico, nastro di smorzamento del nastro espansore, nastro terapeutico, fascia termica o nastro per il Pilates. In contrasto con le bande di resistenza tubolari, la fascia elastica si trova spesso in vendita nei negozi tradizionali e anche, di regola, da diversi produttori.

Gli elastici hanno diversi livelli di fermezza per le persone con diversa preparazione fisica. Di solito si trovano tre livelli di resistenza: morbido, medio e duro, ma alcuni produttori possono essere cinque o anche sei livelli di elasticità. Secondo le strisce di resistenza hanno un colore distinto. Tuttavia, la codifica a colori può essere diversa a seconda del produttore, quindi è meglio cercare una descrizione specifica della merce, non fare affidamento solo sul colore.

Incontra la seguente gradazione:

• Giallo: banda morbida, il livello di carico più basso
• Rosso verde: carico medio
• Viola, lilla, blu, nastro rigido, livello di carico elevato.

Ma sottolinea di nuovo, il codice colore è diverso a seconda del produttore, quindi è meglio cercare un prodotto specifico. In alcuni negozi online spesso vendono strisce di colori diversi, ma con lo stesso livello di resistenza. A volte vendevano interi set di nastri con un massimo di tre livelli di resistenza. Quindi assicurati di controllare la descrizione del prodotto prima di acquistarlo.

Recensione completa ATTREZZATURA FITNESS per la casa

La lunghezza della fascia elastica sceglie non inferiore a 1.2 m, anche se di solito sono ben disegnati. Tuttavia, maggiore è la lunghezza del nastro, più vari esercizi puoi scegliere. Inoltre, la cinghia lunga può essere raddoppiata, fornendo un carico aggiuntivo. La larghezza del nastro in media deve essere di 15-20 cm.

Come ogni altro prodotto, la fascia elastica differisce in qualità a seconda del produttore. Nel tempo, il materiale che costituisce l'espansore può usurarsi e perdere forza, e questo riduce l'efficacia delle classi. Migliore è il materiale, più a lungo può durare.

Fascia elastica o fascia fitness?

Ora le fasce per il fitness guadagnate in grande popolarità, che rappresentano l'anello di espansione e sono una buona aggiunta alla fascia elastica. Tale gomma (anello di resistenza mini band) mettere i piedi o le mani e fornisce ulteriore resistenza durante l'allenamento. L'elastico per il fitness è particolarmente efficace quando si tratta di aree problematiche su cosce e glutei. Se necessario, puoi legare un lungo elastico attorno alle gambe e sostituire così la gomma da ginnastica:

Nell'allenamento moderno con pesi e cardiovascolari si usano spesso fasce per il fitness. Danno un grande carico sulla parte superiore e inferiore del corpo, è molto funzionale. L'elastico è più utilizzato durante l'allenamento di braccia e schiena, così come durante il Pilates e lo stretching. Tuttavia, per una maggiore varietà e qualità delle lezioni, ti consigliamo di acquistare elastici e nastri e un set di fasce fitness. Sia l'inventario che te saranno sicuramente utili, soprattutto perché sono molto convenienti.

Quando si scelgono gli elastici, gli elastici per il fitness non li confondono con gli anelli di gomma, è un po 'un'altra attrezzatura sportiva. È progettato per l'allenamento della forza ed è molto adatto a chi desidera un corpo muscoloso forte.

Nastro elastico o espansore tubolare?

Nei paesi occidentali per l'allenamento con i pesi si usa spesso l'expander tubolare e la fascia elastica è sempre più utilizzata per pilates e stretching. In Russia e nella CSI l'espansore tubolare non ha ancora guadagnato una popolarità diffusa, quindi è così difficile da trovare nei negozi normali. Fondamentalmente, per l'allenamento della forza questi due sport gli strumenti sono intercambiabili. Ma le differenze ci sono ancora.

Le differenze tra espansore tubolare e fascia elastica:

• Un espansore tubolare è più conveniente durante le lezioni per la presenza di impugnature; la fascia elastica può SFORZARSI le mani e persino causare irritazione.
• Un espansore tubolare è meno affidabile del nastro: spesso si rompe e si consuma più velocemente.
• Il nastro elastico è più versatile quando ti alleni, perché non ha maniglie e ha un bofmaggiore lunghezza.
• Il nastro è ugualmente adatto per l'allenamento della forza e l'allenamento e lo stretching di Pilates. Tuttavia, l'allenamento della forza è più efficiente quando si utilizza un espansore tubolare.
• Nei negozi russi è più facile trovare un elastico rispetto all'espansore tubolare.

Nel segmento estero del videotronic finito più espansore tubolare che con il nastro. Ma puoi usare la fascia elastica in tali programmi senza una forte perdita di efficienza. Vedi anche: I 12 migliori allenamenti per la forza con espansori tubolari per tutto il corpo.

25 esercizi con elastico

Ti offriamo una selezione unica di esercizi con la fascia elastica per la parte superiore e inferiore del corpo. Attraverso questi esercizi puoi rafforzare i muscoli, sviluppare la forza, migliorare la postura e rassodare il corpo.

Parte degli esercizi eseguiti con una fascia fitness, ma se hai solo una lunga striscia, puoi semplicemente legarla ai miei piedi. Più stretta sarà la tensione della cintura, più difficile sarà eseguire gli esercizi, quindi la sua elasticità si regolerà in modo indipendente.

Esercizi per la parte superiore del corpo

1. L'aumento delle mani su un bicipite

2. Raddrizzare le mani sui tricipiti

3. Farfalla per i muscoli del torace

4. Allevamento diagonale per spalle e petto

5. Alzati in diagonale fino alle spalle

6. Sollevare le mani davanti a lui per le spalle

7. Mani d'allevamento per le spalle

8. Premere sulle spalle

9. Tirare indietro la cintura

10. Trazione verticale per la schiena

11. Tirare indietro il nastro

Esercizi per pancia e gambe

1. Il ponte gluteo

2. Sollevamento delle gambe nel ponte

3. Sollevando le ginocchia al ponte

4. Bike per pancia e gambe

5. Un gradino di lato nella cinghia

Esercizi per cosce e glutei

1. Rapimento gambe indietro in piedi

2. Squat + abduzione della gamba di lato

3. Affondo laterale

4. Squat con panca

5. Camminare con il nastro nella direzione

6. L'ascesa delle gambe diamante

7. Sollevamento delle gambe per i glutei

8. Abduction gambe indietro

9. Sollevamento gambe sul lato

10. Abduzione dei piedi di lato

11. Sollevare le gambe mentre si è sdraiati sulla pancia

Grazie per i canali YouTube GIF: La ragazza in forma dal vivo, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Un piano di esercizi con un elastico!

Ti offriamo un piano di esercizi con elastico per la parte superiore del corpo (braccia, spalle, petto, schiena) e la parte inferiore del corpo (addome, cosce, glutei). Puoi alternare queste due classi o combinarle in un giorno se hai tempo.

Allenamento per la parte superiore del corpo

esercizi:

• L'aumento delle mani su un bicipite
• Raddrizzare le mani sui tricipiti
• Farfalla per i muscoli del torace
• Allevamento diagonale per spalle e petto
• Mani da riproduzione per le spalle
• Stampa sulle spalle
• Tirare indietro la cintura
• Tira il nastro con una mano
• Trazione verticale per la schiena

Esegui ogni esercizio 12-15 ripetizioni in 3 serie. Se l'esercizio viene eseguito con la mano destra e con la mano sinistra, esegui due approcci su ciascuna mano (tutti e quattro gli approcci). Riposa tra le serie 30 secondi tra gli esercizi 1.5-2 minuti.

Allenamento per pancia, gambe e glutei

esercizi:

• Squat + abduzione della gamba di lato
• Camminando con il nastro nella direzione
• Rapimento gambe indietro in piedi
• Il ponte gluteo
• Sollevamento delle gambe nel ponte
• Bici per pancia e gambe
• Sollevamento delle gambe sul lato
• Piedi di abduzione di lato
• Abduction gambe indietro

Esegui ogni esercizio 12-15 ripetizioni in 3 serie. Se esegui l'esercizio sul piede destro e sinistro, esegui due approcci su ciascuna gamba (per un totale di quattro approcci). Riposa tra le serie 30 secondi tra gli esercizi 1.5-2 minuti.

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Tanti ninnoli diversi e poco costosi in vendita nel negozio online Aliexpress. Acquistando elastici avrai la possibilità di affrontare in modo molto efficiente ed efficace una varietà di allenamenti a casa.

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Nastro elastico 150 cm

Lunghezza del nastro 150 cm, larghezza 10-15 cm e il costo del nastro dipende dalla larghezza e dallo spessore. Più spesso è il nastro, più forte è la resistenza. Materiale: lattice naturale. Costo 150-300 rubli.

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Fascia elastica 150-180 cm

Lunghezza nastro 150-180 cm, larghezza nastro 15 cm Tensione da 10 a 20 kg a seconda del colore (il venditore ha fornito libbre). Materiale: lattice naturale. Costo 150-300 rubli.

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Esempi di video con un elastico

Se vuoi fare con l'allenamento video finito con nastro elastico, proponi diversi esempi di video con un elastico. Assicurati di visualizzare anche:

Top 20 VIDEO finito con un elastico

1. Esercizio per glutei con un elastico

2. Allenamento per braccia e petto con nastro elastico

3. Allenamento per tutto il corpo

Gli esercizi con un elastico ti aiuteranno per guadagnare figura in casa senza l'uso di attrezzature ingombranti e complesse. Uno strumento così semplice e accessibile per il fitness deve essere in casa per tutti.

Vedi anche: palla ginnica per dimagrire: efficacia e caratteristiche. Come scegliere un fitball?