Mangiare con grande sforzo fisico

È difficile da credere, ma una grande attività fisica non è affatto un motivo per rinunciare ai buoni vecchi grassi e carboidrati a favore dei cibi proteici. Al contrario, questo è un motivo per rivedere seriamente la propria dieta, diversificandola il più possibile. E aggiungi cibi sani e corretti. Quelle che non solo sapranno dare forza ed energia, ma ti permetteranno anche di fare di più e, di conseguenza, di raggiungere le vette atletiche più velocemente.

Come pianificare una dieta per un'attività fisica intensa

Una corretta alimentazione consente a un atleta di aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi pur rimanendo fisicamente sano e resistente. Ecco perché la sua dieta deve essere equilibrata e contenere proteine, carboidrati e grassi nelle giuste quantità. Dopotutto, ciascuno di questi macronutrienti svolge una funzione specifica, ovvero:

1. 1 Proteine ​​– Costituiscono la base di tutte le diete, comprese quelle degli atleti. Semplicemente perché sono un elemento costitutivo del nostro corpo e, come l'acqua, sono presenti in quasi tutti i suoi tessuti, inclusi ossa, muscoli e tessuto connettivo, e anche nel sangue. Tuttavia, la loro quota nella dieta quotidiana non dovrebbe essere superiore al 15-20%, altrimenti l'ipertrofia muscolare (un aumento della massa muscolare dovuto ad un aumento dell'area e delle dimensioni delle fibre muscolari e non della loro lunghezza) non può essere evitata. Le migliori fonti di proteine ​​sono il petto di pollo, il tacchino, il tonno, il salmone, l'albume, i legumi e la ricotta a basso contenuto calorico.
2. 2 I carboidrati sono sostanze da cui il corpo trae energia. È grazie a loro che appaiono la resistenza e la resistenza. Succede come segue: a seguito di complesse reazioni biochimiche, i carboidrati vengono convertiti in glicogeno. Questa è una sorta di riserva di energia che viene accumulata nei muscoli per essere rilasciata durante l'allenamento successivo e il lavoro muscolare faticoso, consentendo a una persona di allenarsi più intensamente. È interessante notare che più si allena, più glicogeno immagazzinano i suoi muscoli. Nella dieta dell'atleta, i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% della massa alimentare totale. Puoi ottenerli mangiando prodotti a base di erbe: cereali o cereali.
3. 3 Grasso: fornisce al corpo energia aggiuntiva e previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Si trovano principalmente negli oli vegetali: oliva o girasole, nonché olio di pesce, noci e semi.

Vitamine e oligoelementi

Oltre ai macronutrienti, gli atleti hanno bisogno di vitamine e microelementi. Inoltre, secondo il rappresentante dell'Accademia di nutrizione e dietetica Kelly L. Pritchett, "durante l'esercizio da moderato a intenso, la perdita di alcuni minerali aumenta, principalmente attraverso il sudore". Pertanto, il corpo ha bisogno di accumularli tutto il tempo. Queste sono le seguenti sostanze:

• Vitamine del gruppo B. Il primo segno della loro carenza è una mancanza di forza per l'ultima chiamata. Ciò è spiegato dal fatto che è con il loro aiuto che il nostro corpo converte proteine ​​e zuccheri in energia e sintetizza i globuli rossi. I dati sono confermati dai risultati della ricerca. Queste sostanze si trovano nel tonno, nei legumi e nella frutta secca.
• Calcio: insieme a vitamina D, potassio e proteine, questo minerale traccia è responsabile della densità ossea e della forza scheletrica. Si trova nei latticini, nelle verdure a foglia verde scuro e nei legumi.
• Vitamina C: non molte persone sanno che non solo può aumentare l'immunità, ma anche prevenire la mancanza di respiro durante e dopo l'esercizio. Ciò è confermato dai risultati della ricerca condotta presso l'Università di Helsinki in Finlandia. Si trova negli agrumi, rosa canina, peperoni, fragole e cavoli.
• Vitamina D: migliora l'umore e la forza. E queste non sono solo parole, ma i risultati di una ricerca condotta presso l'Università britannica di Newcastle sotto la guida di Akash Xinyi. Il meccanismo della sua azione è semplice: la vitamina D aiuta ad attivare il lavoro dei mitocondri, che si trovano nelle fibre muscolari. Di conseguenza, il tono muscolare aumenta e la persona si sente più attiva. Puoi ricostituire le riserve di questa vitamina crogiolandoti al sole o mangiando latticini, pesce e tuorlo d'uovo.
• La vitamina E è un potente antiossidante che migliora l'immunità e protegge da molte malattie. Contenuto in semi, noci e oli vegetali.
• Ferro: senza di esso, i muscoli non saranno in grado di lavorare a piena forza. Semplicemente perché non ricevono abbastanza ossigeno, che viene trasportato dagli eritrociti, che vengono sintetizzati solo con il suo aiuto. Inoltre, la carenza di ferro porta all'anemia e, di conseguenza, ad un aumento della fatica e dell'affaticamento. Questo minerale traccia si trova nella carne di manzo, spinaci, uova, cavoli e mele verdi.
• Magnesio - Aumenta la densità ossea, proteggendo così l'atleta dalle fratture durante l'allenamento intenso. Inoltre, secondo Kelly Pritchett, "il magnesio attiva oltre 300 enzimi coinvolti nel metabolismo energetico". Sono ricchi di verdure a foglia verde scuro, pesce, noci.
• Il potassio è un oligoelemento essenziale che garantisce il funzionamento dei sistemi nervoso e muscolare e si trova nelle banane. Ecco perché quest'ultimo è preferito dagli atleti dopo le gare di lunga distanza. Solo per alleviare dolori muscolari e crampi ai muscoli del polpaccio.

I 17 migliori alimenti per attività fisica intensa

Per non sovraccaricare il corpo ed essere sempre in ottima forma, devi mangiare frazionalmente, ma spesso. Idealmente, dovrebbero esserci 5-6 pasti al giorno e un massimo di cibi e bevande sani nella dieta. Ce ne sono solo 17:

Acqua: devi berla non solo prima o dopo, ma anche durante l'allenamento. Semplicemente perché migliora le prestazioni e previene gli infortuni. La quantità di acqua che bevi dipende dalla loro durata e intensità. In alcuni casi, è utile bere bevande sportive.

Le uova sono una fonte di proteine ​​e vitamina D.

Succo d'arancia – contiene non solo vitamina C, ma anche potassio – uno degli elettroliti più importanti responsabile dell'equilibrio idrico e che aiuta a reintegrare la mancanza di liquidi nel corpo dopo l'esercizio.

Kefir è una fonte di batteri benefici e proteine ​​essenziali per la crescita muscolare. L'uso regolare di kefir aiuta a purificare il corpo e a liberarsi del peso in eccesso. Puoi migliorare il suo gusto con farina d'avena o frutta.

Le banane sono una fonte di carboidrati che aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno e potassio.

Il salmone è una fonte di proteine ​​anti-infiammatorie e acidi grassi omega-3. Il prodotto consente non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di migliorare le prestazioni dell'allenamento.

Le noci e la frutta secca sono uno spuntino ideale con carboidrati, proteine ​​e grassi sani, oltre a vitamine e minerali nella loro composizione. Ti permette di ripristinare rapidamente la forza e costruire la massa muscolare.

I mirtilli sono una fonte di antiossidanti che possono triplicare il tasso di recupero dopo allenamenti intensi.

L'ananas è una fonte di bromelina, una sostanza che ha proprietà antinfiammatorie e favorisce il trattamento precoce di lussazioni, contusioni ed edemi. Inoltre, contiene vitamina C, essenziale per una rapida riparazione dei tessuti.

Il kiwi è una fonte di vitamina C, antiossidanti e potassio, che possono combattere efficacemente l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio.

La farina d'avena è un tesoro di nutrienti e carboidrati complessi che forniscono livelli ottimali di zucchero nel sangue e stimolano nuovi traguardi.

Che tu ci creda o no, la caffeina può aumentare la resistenza e ridurre il dolore muscolare durante e dopo allenamenti intensi, come evidenziato da una ricerca condotta nel 2009 presso l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. L'importante è non abusarne.

Ostriche – Arricchiscono il corpo di zinco e ferro e, di conseguenza, forniscono l'energia necessaria per allenamenti intensi.

Zenzero - Contiene sostanze uniche che hanno proprietà antinfiammatorie e alleviano efficacemente il dolore muscolare.

Succo di pomodoro: gli atleti lo chiamano un analogo delle bevande sportive a causa del contenuto di sodio e potassio, che reintegra la perdita di liquidi.

Cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70% - in quantità moderate, tonifica e allevia efficacemente i dolori muscolari.

Il miele è un cocktail unico di vitamine e minerali.

Secondo gli esperti, il segreto del successo di qualsiasi allenamento non è solo nella qualità e quantità del cibo consumato, ma anche nel momento in cui si mangia. Pertanto, mangia cereali e macedonie prima degli allenamenti e cibi proteici dopo. E bevi molti liquidi tutto il tempo. E sarai felice!