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Scopri il programma 21
8, 10, 12, 15 è il numero tipico di ripetizioni che facciamo durante un allenamento. Ma fare la stessa cosa più e più volte durante l'allenamento non è solo stancante per te. Inoltre stanca i muscoli, inibendo la crescita muscolare e limitando l'efficacia dell'esercizio.
Fortunatamente, ci sono molti modi per cambiare i tuoi esercizi di forza preferiti per scuotere il tuo corpo e ottenere risultati positivi. Una delle tecniche più comuni e collaudate si chiama "21".
"Il carico eccentrico è uno dei modi più efficaci per stimolare la crescita muscolare", spiega David Carthagno, medico osteopatico, proprietario dello Scottsdale Sports Medicine Institute di Scottsdale, in Arizona. “Il programma 21 è esattamente questo. Alterna tre diverse gamme di movimento in un esercizio invece di fare regolari esercizi isotonici con la stessa ampiezza ”, continua.
Di seguito è riportato il piano di allenamento del Dr. Carthagno, che porta alcuni esercizi per le braccia molto familiari a un livello completamente nuovo, permettendoti di andare oltre il plateau e ottenere risultati migliori.
Il tuo modello di allenamento 21
Oltre a tutti gli esercizi che hanno il proprio range di movimento (PA), o lo schema di esecuzione, a cui è necessario attenersi, le ripetizioni secondo il programma “21” possono essere suddivise in tre parti: range di movimento inferiore, range superiore di movimento e gamma di movimento.
Tuttavia, bodybuilder senza paura, fate attenzione: più ripetizioni combinate con tre diverse gamme di movimento in un set saranno un vero test della vostra forza e resistenza.
Preparati ad accettare il fatto che eseguire un programma di 21 ripetizioni può richiedere una selezione di peso inferiore rispetto alle ripetizioni standard di 12-15 a piena ampiezza.
Quello che segue è un diagramma dell'esecuzione di tutti gli approcci in cui ciascuna ampiezza viene ripetuta 7 volte, per un totale di 21 ripetizioni.
1. Ampiezza inferiore
Metà inferiore della contrazione - 7 ripetizioni per serie
2. Ampiezza superiore
Contrazione della metà superiore: 7 ripetizioni per serie
3. Ampiezza completa
Ampiezza completa della contrazione - 7 ripetizioni in ogni serie
esercizi
Panca francese con manubri
Posizione iniziale: sdraiati su una panca piatta in modo che i tuoi piedi siano completamente sul pavimento e lo stomaco sia tirato dentro.
Prendi i manubri in ciascuna mano con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro).
Allunga le braccia per raddrizzarle e portarle in una posizione direttamente sopra le spalle.
- BP inferiore: abbassare lentamente i manubri fino a quando non sono all'altezza della testa. Fai una pausa, quindi estendi le braccia fino a raggiungere una posizione di 45 °. Ripeti l'esercizio.
- Superiore DA: abbassare lentamente i manubri e fermarsi quando le braccia formano un angolo di 45 °. Metti in pausa, quindi estendi le braccia fino a quando non sono completamente estese e i manubri sono posizionati direttamente sopra le spalle.
- Pressione sanguigna completa: abbassare i manubri fino a quando non sono all'altezza della testa. Metti in pausa, quindi estendi le braccia finché non sono posizionate direttamente sopra le spalle.
Curl bicipiti in piedi
Posizione iniziale: Posizionare un lato della macchina del blocco del rullo in posizione abbassata e collegare una barra diritta.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia, stare di fronte ai pesi e afferrare la barra con una presa inferiore.
- BP inferiore: Piega le braccia usando i bicipiti e solleva la tavola fino a formare un angolo di 90 °. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione di partenza, controllando il movimento. Ripeti l'esercizio.
- Superiore DA: piega le braccia e solleva la barra verso il petto, stringendo per un secondo i bicipiti nel punto più alto di ampiezza. Abbassare la barra a un angolo di 90 °. Ripeti l'esercizio.
- Pressione sanguigna completa: alzare la barra dalla posizione di partenza al petto e abbassarla fino a quando le braccia sono completamente estese nel punto più basso dell'ampiezza, collegando la pressione sanguigna superiore e inferiore.
Estensione per tricipiti sul blocco in piedi
Posizione iniziale: Mettiti di fronte a una macchina per blocchi e prendi una barra diritta (oa forma di V) con una presa in testa.
Piega leggermente le ginocchia, piegati leggermente in avanti all'altezza della vita e premi i gomiti contro il busto lungo i fianchi, tenendo la barra all'altezza del petto.
Guarda avanti, tieni la schiena dritta e tesa.
- BP inferiore: spingere la barra verso il pavimento fino a quando le braccia sono completamente estese. Alza lentamente le braccia fino a raggiungere una posizione di 90 °.
- Superiore DA: usa i tricipiti e stringi la barra verso il pavimento fino a quando le braccia sono a un angolo di 90 °, fermati e torna alla posizione di partenza.
- Pressione sanguigna completa: stringere la barra verso il pavimento, facendo l'esercizio alla massima pressione arteriosa, quindi tornare alla posizione di partenza.
Riccioli bicipiti concentrati
Posizione iniziale: sdraiarsi con la schiena su una panca inclinata di un angolo di 45 °. Il manubrio e la spalla dovrebbero poggiare sul retro della panca.
- BP inferiore: fletti i bicipiti e solleva il manubrio fino a un angolo di 90 °. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.
- Superiore DA: solleva il manubrio fino al mento. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente il manubrio a un angolo di 90 °. Ripeti l'esercizio.
- Pressione sanguigna completa: stringere i bicipiti e sollevare il manubrio fino al mento. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
Push-up tricipiti
Posizione iniziale: assumere una posizione push-up in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle e le dita guardino in avanti.
- BP inferiore: mantenendo costantemente il corpo in posizione diritta (in una linea), abbassare il torace sul pavimento, quindi salire al centro della piena ampiezza; tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
- Superiore DA: abbassare il corpo verso il pavimento fino al centro dell'ampiezza dalla posizione superiore, quindi tornare alla posizione di partenza.
- Pressione sanguigna completa: coinvolgendo il peso di tutto il corpo nell'esercizio, abbassarsi a terra, quindi raddrizzare le braccia e alzarsi in piena ampiezza fino alla posizione di partenza.
Arricciatura delle braccia per bicipiti sul blocco inferiore con impugnatura in corda
Posizione iniziale: alzarsi e raddrizzarsi a tutta altezza in modo che i talloni siano sotto i fianchi, i muscoli addominali siano tesi e le spalle rilassate.
- BP inferiore: Usando una presa neutra, ruota i polsi leggermente verso l'esterno mentre fletti le braccia a un angolo di 90 ° (all'altezza del gomito). Abbassa il proiettile finché le braccia non sono completamente distese.
- Superiore DA: sollevare la barra ruotando contemporaneamente i polsi verso l'esterno e contrarre i bicipiti fino al punto più alto di flessione. Abbassa il proiettile a metà della sua ampiezza e ripeti l'esercizio.
- Pressione sanguigna completa: sollevare il proiettile alla massima ampiezza, quindi abbassarlo fino al punto inferiore.
Vantaggi del programma 21
Ci sono molte ragioni per cui il programma di 21 ripetizioni dovrebbe far parte del tuo piano di allenamento almeno occasionalmente. E sono i seguenti:
Maggiore resistenza. Farai esercizi di costruzione muscolare per un periodo di tempo più lungo, mettendo i tuoi muscoli alla prova della resistenza. Mentre molti singoli o doppi vengono eseguiti con 8-15 ripetizioni, il programma di 21 ripetizioni richiederà maggiore resistenza muscolare e vitalità per gestire le serie estenuanti.
Superare l '"abitudine" muscolare. Con ripetizioni intense con diversi punti di inizio e fine, il modo atipico di fare l'esercizio costringerà il tuo corpo ad agire in modi nuovi e rispondere allo stress estremo.
Facilità per i principianti. Incorporare nuovi metodi di allenamento in qualsiasi programma di esercizi non solo fornisce risultati positivi, ma migliora anche le tue risposte fisiologiche. Ricorda di aggiornare periodicamente gli esercizi, che possono diventare noiosi e noiosi nel tempo.
Risparmia tempo. Con il programma 21, puoi fare meno esercizi per un gruppo muscolare specifico; a causa delle rapide contrazioni, i muscoli sperimenteranno uno stress sufficiente quando si utilizzano serie più lunghe e ampiezze diverse. Se il programma "21" viene eseguito correttamente, uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare possono essere esclusi dal programma standard di allenamento della forza.
Training
La routine di 21 allenamenti è veloce e include tre potenti superserie che faranno saltare i tuoi bicipiti e tricipiti, oltre a 45-60 secondi di riposo tra le superserie.
Gli atleti che sono nuovi al programma 21 dovrebbero padroneggiare questa tecnica includendo un esercizio per ogni muscolo - bicipiti e tricipiti - nel loro piano di allenamento. Dopo aver acquisito esperienza, puoi aumentare il numero di esercizi a 2 o 3.
Tutti gli allenamenti elencati di seguito sono adatti per il programma 21. In questo piano di lezione di esempio, il modello "21" viene utilizzato solo per esercizi: estensione tricipiti prona e riccioli bicipiti con manubri.