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Allenamento della forza per i combattenti o come sviluppare la massa e non perdere velocità
Recentemente, c'è stata un'eccitazione nella pratica delle arti marziali orientali. Sempre più persone iniziano a frequentare palestre, sezioni e scuole, dove vengono fornite tutte le necessarie conoscenze di autodifesa. Gli uomini che praticano arti marziali, in fondo per qualche ragione, credono che per sviluppare le masse si debba sacrificare la velocità. In realtà, questa è una pura sciocchezza, che non è chiaro da chi e quando è apparsa nella mente delle persone. Ora capirai come puoi sviluppare la massa muscolare senza perdere la velocità dei pugni.
L'allenamento della forza riduce davvero la velocità di un combattente?
Diamo un'occhiata a questo problema per sfatare finalmente il mito stupido e infondato, che è diventato saldamente radicato nelle menti degli abitanti della CSI nel periodo dell'URSS. Negli anni sovietici, le persone erano scettiche su tutto ciò che veniva dall'Occidente, compreso l'atletismo. Molti credevano che i bodybuilder fossero persone lente e goffe e che l'allenamento con i pesi avrebbe solo ostacolato lo sviluppo della velocità. Nonostante ciò, ci sono almeno due vividi esempi del fatto che lavorare con pesi pesanti non è un nemico, ma un assistente nello sviluppo delle qualità della velocità.
- Masutatsu Oyama è il fondatore del Kyokushin Karate. Tutti conoscono e ricordano la velocità del colpo di quest'uomo, con il quale ha staccato le corna dei tori durante le esibizioni. Ma per qualche motivo, nessuno si accorge di come abbia combinato i sollevamenti con il bilanciere e il lavoro con il proprio peso.
- Bruce Lee è la persona con il colpo più veloce del mondo, che, anche durante la sua vita al monastero, ha sempre fatto pesi sotto la guida del suo mentore.
Qual è, allora, il motivo per cui la velocità del pugno diminuisce durante l'allenamento della forza? Questa è una comune ignoranza su come strutturare correttamente il tuo allenamento. Quando si lavora con il peso, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti esplosivi, non lisci, solo in questo modo sarai in grado di mantenere la velocità, svilupparla e anche aumentare il volume della massa muscolare.
I principi di base dello sviluppo della massa e della velocità quando si lavora con i gusci
Ci sono diversi aspetti importanti che devono essere osservati per non perdere velocità e sviluppare massa.
- Quando si eseguono esercizi a un ritmo esplosivo, vengono utilizzati solo pesi pesanti, circa il 70% del massimo.
- Quando si lavora con le shell, viene utilizzato "cheating".
- L'esercizio viene eseguito al ritmo più veloce possibile.
- Tutti i movimenti vengono eseguiti in un'ampiezza ridotta.
- Vengono eseguiti vari esercizi, anche quelli che non ti piacciono.
- Prima di iniziare a lavorare con un peso pesante, devi allungarti con uno più leggero.
L'errore principale della maggior parte delle persone è che cercano di svolgere lavori esplosivi durante l'intero periodo della messa. Probabilmente hai dimenticato che il corpo si abitua allo stress, quindi è necessario modificare periodicamente il complesso e le specifiche dell'esercizio.
3 tipi di allenamenti per sviluppare massa e velocità
Le scuole moderne di jiu-jitsu, karate e combattimento corpo a corpo hanno recentemente iniziato a praticare tre tipi di allenamento per sviluppare massa e velocità. Già nel primo anno di allenamento, i principianti in queste sezioni hanno aumentato la velocità della loro bracciata del 50%, mentre i loro muscoli si sono sviluppati e non differivano dalle persone che si dedicano completamente e completamente al fitness.
Diamo un'occhiata a cosa sono questi principi e come usarli:
- L'allenamento per il mantenimento del peso statico consiste nel rafforzare i muscoli che tengono il braccio o la gamba durante un pugno.
- Lavoro esplosivo con i gusci: sollevi grandi pesi spingendo e aumentando la velocità dell'esercizio.
- Stretching con i pesi - Gli esercizi di stretching sono importanti per qualsiasi arte marziale perché liberano la persona. Se aggiungi un po 'di carico al complesso, puoi ottenere un grande successo molto più velocemente che con lo stretching statico.
L'alternanza e la combinazione competente di questi tipi ti consentiranno di sviluppare il volume della massa muscolare e aumentare la velocità dell'impatto.
Schema muscolare e giornate di allenamento
Il complesso per lo sviluppo di massa e velocità durerà 6 settimane, e le classi si alterneranno secondo il tipo di 4/7 e 3/7. Grazie a questa distribuzione sui giorni di allenamento, i muscoli dell'atleta avranno il tempo di riposare per crescere. Ogni gruppo muscolare inizierà a essere caricato una volta alla settimana e il circuito stesso avrà questo aspetto:
- Allenamento A - Petto, tricipiti e deltoidi
- Allenamento B - schiena, bicipiti e delta posteriori
- Allenamento B - Completamente gambe
Gli addominali non sono elencati in questo elenco perché oscillano alla fine di ogni allenamento.
Complesso di esercizi
Ora diamo un'occhiata agli esercizi che ti permetteranno di sviluppare massa muscolare e velocità, come si fa nelle moderne scuole di arti marziali di tutto il mondo.
Formazione A
Allenamento B
Allenamento B
La stampa viene eseguita in due approcci al massimo. Tutti gli altri esercizi di sviluppo di massa dovrebbero essere eseguiti in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Le eccezioni sono le piramidi e il pompaggio dei muscoli del polpaccio (almeno 20 ripetizioni).
Conclusione
Il complesso presentato ti aiuterà a sviluppare la massa muscolare, senza perdere, ma anche aumentare la velocità dell'impatto. Ricorda, non dovresti lasciarti trasportare, perché dopo 6 settimane l'efficacia del programma diminuirà, dovrai cambiarlo. Esercizi alternativi per scioccare costantemente il tuo corpo e stimolare la crescita muscolare.