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Divisione di tre giorni "Forza, muscoli e fuoco"
Obbiettivo primario:
Un tipo:
Livello di preparazione: media
Numero di allenamenti a settimana: 3
Equipaggiamento necessario: bilanciere, manubri, EZ-bar, attrezzi ginnici
Pubblico: uomini e donne
Serie "Forza, muscoli e fuoco"
- Divisione di tre giorni "Forza, muscoli e fuoco"
Autore: Steve Shaw
Ecco la tanto attesa versione XNUMX-day del famosissimo programma di allenamento Forza, Muscoli e Fuoco per un intenso guadagno muscolare. Migliaia di persone hanno utilizzato questa divisione di XNUMX con successo.
Il numero di coloro che desiderano passare alla versione di tre giorni del sistema di allenamento “Forza, Muscoli, Fuoco” è aumentato più volte. Mi scuso per averti fatto aspettare questo materiale, ma volevo assicurarmi ancora una volta di aver fatto tutto bene.
Ci sono molte opzioni per una divisione di tre giorni, ma il seguente programma di allenamento è il migliore per il sistema Forza, Muscoli e Fuoco:
- Giorno 1: Petto e schiena
- Giorno 2: Gambe
- Giorno 3: Solo
- Giorno 4: Spalle e braccia
- Giorno 5: Solo
- Giorno 6: Solo
- Giorno 7: Solo
Come puoi vedere, il programma di allenamento prevede tre giorni di riposo in una volta dopo aver allenato i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare. Questo ti permetterà di recuperare completamente prima di tornare in palestra per allenare i muscoli pettorali e dorsali.
Componenti del programma "Forza, muscoli e fuoco"
Il mio sistema di allenamento Forza, Muscoli e Fuoco ti aiuterà a costruire massa muscolare e aumentare la forza attraverso un approccio speciale al processo di allenamento: avremo tre opzioni impostate e le useremo tutte in un allenamento. Per ogni gruppo muscolare target, faremo i seguenti tipi di serie:
- Forza. I set di forza aprono la sessione di allenamento. I set di forza prevedono l'esecuzione da 3 a 5 ripetizioni, tutti gli approcci utilizzano lo stesso peso di lavoro. Se esegui 5 ripetizioni per ogni serie, aumenta il tuo peso di lavoro. Per i principali gruppi muscolari, eseguiamo da 2 a 4 serie di forza, per i muscoli piccoli: due approcci di forza in un allenamento. Va notato che per alcuni gruppi muscolari non è pratico eseguire approcci di forza e talvolta è completamente irrealistico. Ad esempio, è difficile persino immaginare come dovrebbe essere un set di potenza per i muscoli addominali.
- Muscoli. Il set muscolare è composto da 6-12 ripetizioni con lo stesso peso di lavoro. Quando inizi a superare la soglia delle 12 ripetizioni in ogni serie, aumenta il tuo peso di lavoro. Per i principali gruppi muscolari, facciamo un totale di 4-6 serie muscolari in un allenamento, ma usiamo due esercizi. I muscoli piccoli ottengono da 2 a 4 serie muscolari in ogni allenamento da 1 o 2 esercizi. In alternativa, puoi fare 3 serie di un esercizio.
- Fuoco. Per ogni gruppo target, eseguiamo 1-2 set di fuoco, utilizzando principalmente esercizi di isolamento. Scegli un peso che ci consenta di fare da 15 a 20 ripetizioni, quindi aumenta il numero di ripetizioni a 40. Come? Facciamo più ripetizioni possibili, ci riposiamo un po 'e torniamo all'esercizio. La pausa dovrebbe essere la più breve possibile in modo da reintegrare le riserve di energia solo per 1-3 ripetizioni. Superando il dolore bruciante, eseguiamo l'esercizio fino a quando il numero totale di ripetizioni raggiunge 40. E se nel primo approccio facciamo più di 25 ripetizioni, aumentiamo il peso di lavoro. Eseguiamo due set di fuoco per i gruppi muscolari principali e uno o due set di fuoco sono sufficienti per allenare piccoli gruppi muscolari.
Osservazioni e commenti
- Rifiuto - Non ti consiglio di lavorare fino al completo fallimento. Cerca di eseguire ogni serie finché non senti che non farai un'altra ripetizione, e in questo momento interrompi l'esercizio. Se a un certo punto arrivi accidentalmente a questo punto di fallimento, non importa, ma non devi guidarti intenzionalmente in un angolo in ogni approccio.
- Obiettivo Obiettivo - Il tuo obiettivo principale è progredire con ogni allenamento e ogni serie. I set slip-on sono una perdita di tempo e fatica. Se non ti senti bene o hai poco tempo, non inseguire il numero, ma fermati a un minor numero di approcci di qualità.
- Opzioni - Certo, hai il diritto di adattare il programma di allenamento al tuo programma, ma non dimenticare allo stesso tempo che non è appropriato per un bodybuilder etero allenarsi più di 4 volte a settimana. Qual è il migliore? Uno a cui puoi restare fedele per un lungo periodo di tempo.
- Modifiche minori E se non ho voglia di attenermi al principio delle 6-12 ripetizioni e voglio fare da 6 a 10 ripetizioni? Sentiti libero di fare 6-10 ripetizioni. E se non mi piace l'idea di 3-5 ripetizioni in un power set? Quindi fai da 4 a 6 ripetizioni. È difficile fare 40 ripetizioni in un incendio? Vai a 30 ripetizioni per bruciare i muscoli. Nota: esistono piccoli cambiamenti fintanto che aderisci ai principi fondamentali di questo programma di allenamento. Non rimanere impiccato per le piccole cose: pensa solo a come sollevare più peso e diventare più grande!
- Esercizio alternato - La rotazione degli esercizi ogni settimana non è una cattiva idea. È chiaro che è impossibile completare tutti gli esercizi per il gruppo target in un allenamento. Ad esempio, puoi usare un set di manubri per i set di muscoli pettorali una settimana e manubri la successiva.
- Numero totale di approcci - È meglio iniziare con il numero minimo di approcci e quando senti che è il momento di aumentare il carico, aggiungi il numero di approcci al tuo programma di allenamento.
- Muscoli del polpaccio - Si prega di notare che non ci sono power set per i muscoli del polpaccio. Non ho motivo di credere che i muscoli del polpaccio rispondano bene alle ripetizioni basse.
- Quadricipiti - Se ti piace sopportare il dolore, aggiungi un set isolato di 20 squat ai set di fuoco per i tuoi quadricipiti.
Giorno 1. Petto e schiena
Giorno 2. Gambe e addominali
Giorno 3. Riposo
Giorno 4. Spalle e braccia
Giorno 5. Riposo
Giorno 6. Riposo
Giorno 7. Riposo
Nutrizione sportiva per il programma Muscle Strength and Fire
Per ottenere il massimo dal programma, è naturalmente necessario mangiare bene e integrare la dieta con integratori sportivi. Per diventare grande e muscoloso devi e mangiare altrettanto. Preparati ad assorbire enormi quantità di calorie e fallo con saggezza.
Un integratore chiave per l'aumento di peso è di qualità in grado di fornire a un corpo esausto dall'allenamento carboidrati veloci per il rifornimento di energia e proteine a digestione rapida per un effetto anti-catabolico.
Si consiglia di prenderlo prima dell'allenamento per migliorare le funzioni mentali e aumentare il potenziale energetico. fornirà ai muscoli in crescita e al corpo il necessario set di vitamine e minerali. Non dimenticare che il fabbisogno di vitamine dell'atleta è di un ordine di grandezza maggiore delle esigenze di un impiegato che conduce uno stile di vita sedentario e i normali multivitaminici della farmacia non saranno sufficienti per te.
come uno degli integratori più riconosciuti ed efficaci, dovrebbe anche far parte del guadagno di peso minimo.