Dieta per dimagrire (con un esempio di menu da 1600 kcal)

La dieta è estremamente importante per perdere peso. Ti aiuta a diventare disciplinato e selettivo nelle tue scelte alimentari. La condizione principale affinché questa modalità sia comoda per te. Perché pensi che si stacchino da diete rigide? Perché sono scomodi. Un deficit calorico adeguato e una dieta confortevole dei tuoi cibi sani preferiti sono le strategie di perdita di peso di maggior successo.

Quanto spesso dovresti mangiare?

La distribuzione del cibo durante il giorno dovrebbe essere comoda per te, ma dovrebbe essere osservato un deficit calorico. L'intervallo di tempo ottimale tra i pasti è di 3-4 ore.

Se hai molto peso in eccesso e il deficit calorico della dieta supera le 1500 kcal, l'opzione migliore sarebbe 5-6 pasti frazionari al giorno. Se sei un po' sovrappeso e hai un deficit calorico inferiore a 1500 calorie, prendi in considerazione 3-4 pasti al giorno.

Le persone in sovrappeso hanno spesso una maggiore secrezione di insulina e difficoltà a controllare l'appetito, quindi trarranno maggiori benefici da un pasto frazionato. Ti permetterà di dividere il tuo apporto calorico giornaliero in un gran numero di pasti, mantenendo così la sazietà, i normali livelli di zucchero ed evitando di mangiare troppo. Ma spezzare 1300-1400 calorie in 5-6 pasti e rimpinzarsi di piccole porzioni non sarà facile.

Quale dovrebbe essere la colazione?

La colazione dà il tono alla giornata. Dopo un lungo periodo di fame notturna, il corpo ha bisogno di sostanze nutritive. La corretta composizione della colazione aiuta a controllare l'appetito durante la giornata. Di notte, il corpo riduce la secrezione di insulina, ma ora immagina cosa accadrebbe se mangi una grande porzione di carboidrati al mattino: un alto carico glicemico, un rapido aumento della glicemia, un'impennata di insulina. Più lentamente vengono assorbiti i carboidrati, minore sarà il picco di zucchero. Proteine, grassi e fibre aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati.

Pertanto, la colazione deve necessariamente contenere proteine ​​– almeno 20 g. Ciò è dovuto anche al fatto che l'ultima assunzione di alimenti proteici risale a ieri. Quando il corpo non riceve "materiale da costruzione" per molto tempo, inizia a utilizzare le riserve interne - per distruggere i propri muscoli.

Una colazione completa può essere proteica-carboidrata o proteica-grassa. Una colazione proteica-carboidrata è indicata per le persone più attive nella prima metà della giornata. Lavora sul lavoro mobile o sull'esercizio. Una colazione proteica-grassa è adatta a persone che non sono abituate a mangiare la mattina, seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o sono sedentarie al mattino.

Esempi di una colazione di successo

Colazione proteica-carboidrata:

• Farina d'avena in acqua con uvetta, una frittata composta da un uovo intero e due proteine;
• Farinata di grano saraceno in acqua con petto di pollo e verdure.

Colazione proteica-grassa:

• Uova fritte da due uova e insalata di verdure con burro;
• Ricotta con frutti di bosco e noci.

Assumere vitamine e un integratore di olio di pesce 10 minuti dopo la colazione.

Cosa puoi mangiare per uno spuntino?

Lo scopo dello spuntino è mantenere un livello di zucchero nel sangue moderato, evitare l'eccesso di cibo e il disagio. Dovrebbe contenere proteine ​​e carboidrati ricchi di fibre.

Esempi di uno spuntino di successo:

• Fette biscottate integrali con ricotta;
• Insalata di verdure con petto di pollo e formaggio magro;
• Ricotta con frutti di bosco o frutta;
• Bastoncini di verdure e salsa allo yogurt greco.

Come dovrebbe essere il pranzo?

Il pranzo è il pasto più importante della giornata. All'ora di pranzo, hai già appetito, quindi il compito principale è non mangiare troppo e garantire la sazietà a lungo termine. Scegli carboidrati complessi, proteine ​​e verdure per questo. Se mangi i primi piatti, considera la quantità di carboidrati in essi contenuti. Ad esempio, la zuppa di piselli ha molti più carboidrati di una zuppa di verdure leggera senza patate. Non dovresti aggiungere una porzione extra di carboidrati. Mira a 20-30 grammi di proteine, 10-15 grammi di grassi e 30-40 grammi di carboidrati. Ricorda, devi inserirti nel quadro del tuo CBJU equilibrato.

Esempi di un pranzo di successo

Con il primo corso:

• Zuppa di purea di piselli, coscia di pollo senza pelle, insalata di verdure fresche con burro;
• Borscht con patate, pane tostato alla crusca o integrale, spezzatino di verdure con carne magra.

Senza primo piatto:

• Riso integrale con pollo e verdure;
• Farinata di grano saraceno con pesce magro al forno e insalata di verdure;
• Pasta di grano duro con carne magra e verdure fresche.

Alimentazione prima e dopo l'allenamento

La maggior parte delle persone si allena dopo il lavoro, ma non tutti hanno il tempo di mangiare prima dell'esercizio e commettono il grande errore di andare in palestra affamati. L'affaticamento accumulato durante il giorno e i bassi livelli di zucchero nel sangue dovuti a un lungo intervallo senza cibo ti impediranno di fare un esercizio intenso. Se stai facendo un allenamento di forza in palestra o con bilanciere e manubri a casa, allora devi mangiare 1,5 ore o fare uno spuntino leggero 30 minuti prima dell'inizio. Se stai facendo cardio o video a casa, non è necessario fare uno spuntino pre-allenamento.

Esempi di pasti pre-allenamento

Se è possibile mangiare normalmente in 1,5 ore:

• Patate al forno e pesce magro al forno con verdure;
• Sandwich di pane integrale o di crusca con filetto di pollo ed erbe aromatiche.

Se puoi fare uno spuntino in 30-40 minuti:

• Frutta in agrodolce (mela, arancia, ananas, pera o frutti di bosco) e yogurt greco
• Porzione di frutta e proteine ​​in agrodolce.

Se hai fame prima del cardio, puoi prendere alcune proteine ​​​​a digestione rapida in 30 minuti:

• Una porzione di proteine ​​del siero di latte;
• Albumi.

Dopo l'allenamento, devi mangiare entro un'ora. Se vai a casa subito, allora è sufficiente solo cenare, ma se dopo l'allenamento hai degli appuntamenti e il prossimo pasto non avverrà presto, allora dovresti bere una porzione di proteine. Soddisferai la fame fisiologica e creerai condizioni favorevoli per il recupero muscolare.

Come dovrebbe essere la cena?

La cena ideale è leggera, poiché la maggior parte delle persone la sera è inattiva e la trascorre a casa. Un'eccezione possono essere le persone che sono costrette a svegliarsi di notte con una cena leggera e spazzare tutto il contenuto del frigorifero. I nutrizionisti raccomandano a queste persone di fare una colazione leggera, ma una cena abbondante nel quadro del contenuto calorico giornaliero. La composizione di una cena standard è costituita da proteine ​​e carboidrati dalle verdure.

Esempi di una cena di successo

• Pesce al forno moderatamente grasso e verdure sbollentate;
• Fegato brasato e verdure stufate al burro;
• Frittata e insalata di verdure.

Cosa puoi mangiare prima di andare a letto?

L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre due ore prima di coricarsi. Scegli cibi leggeri e ricchi di proteine. Per uno spuntino tardivo sono ideali i prodotti a base di latte fermentato, che durante una notte di fame si prenderanno cura dei tuoi muscoli e della microflora intestinale.

Esempi di morsi tardivi di successo

• Un bicchiere di kefir 1%;
• Un bicchiere di yogurt naturale non zuccherato 1-2%;
• Una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi.

Puoi aggiungere dolcificante a base di stevia, vaniglia, cacao, crusca o fibra a kefir, ricotta o yogurt, ma è meglio astenersi da frutta, miele e zucchero.

Esempio di una dieta da 1500-1600 calorie

Diamo un'occhiata a come potrebbe essere una dieta da 1500 calorie. Puoi regolarlo in base alle tue esigenze caloriche e BJU.

• Colazione: 50 g di fiocchi d'avena, 15 g di uvetta, una frittata composta da 1 uovo intero e 2 proteine, 50 g di latte scremato.
• Spuntino: mela, 100 g di ricotta 5%.
• Pranzo: 150 g di farinata di grano saraceno, una coscia di pollo senza pelle, 120 g di insalata di verdure fresche con olio.
• Pre-allenamento: 40 g di pane integrale, 85 g di petto di pollo, verdure e verdure non amidacee.
• Cena: 120 g di pesce magro, 150 g di cavolo cappuccio stufato con burro.
• Spuntino tardivo: un bicchiere di kefir 1%.

Totale: 1568 calorie, 131 g di proteine, 56 g di grassi, 142 g di carboidrati.

Nota che una piccola porzione di proteine ​​è presente in ogni pasto. Le proteine ​​hanno un alto effetto termico: durante la digestione, spendi fino al 20% delle sue calorie. Rallenta l'assorbimento dei carboidrati, previene i picchi di zucchero nel sangue e aiuta a controllare la sensazione di pienezza.

Puoi modificare gli esempi dei pasti e il menu finale in base alle tue esigenze nel tuo Account personale. Tutto quello che devi fare è scegliere i tuoi cibi sani preferiti e la giusta dimensione della porzione.

Per chi ha letto l'articolo fino alla fine – un bonus – esempi di razioni alimentari per KBZhU.