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L'ormone insulina è prodotto dal pancreas in risposta all'assunzione di cibo. Aiuta il corpo a utilizzare l'energia dal cibo canalizzando i nutrienti alle cellule. Quando il tratto digestivo ha scomposto i carboidrati in glucosio, l'insulina dirige il glucosio verso i siti di stoccaggio: glicogeno muscolare, glicogeno epatico e tessuto adiposo.
D'accordo, sarebbe fantastico se i nostri muscoli si nutrissero di carboidrati, ma all'insulina non importa dove mandarli. Le persone snelle possono trarne vantaggio stimolando la sua produzione dopo l'esercizio per costruire muscoli, ma le persone in sovrappeso dovrebbero mantenere stabili i livelli di questo ormone anabolico per la maggior parte del tempo.
L'insulina funziona nel corpo
L'insulina non deve aver paura, perché oltre alle sue funzioni anaboliche (costruzione di muscoli e cellule adipose), previene la disgregazione delle proteine muscolari, stimola la sintesi del glicogeno e garantisce il rilascio di aminoacidi ai muscoli. La sua funzione principale è mantenere un livello di zucchero nel sangue sicuro.
I problemi iniziano quando la sensibilità all'insulina diminuisce. Ad esempio, una persona mangia regolarmente dolci e ingrassa. Diventa grasso non a causa dell'insulina, ma a causa di un eccesso di calorie, ma nel suo corpo l'insulina è costantemente ad un livello elevato - entra costantemente in lotta con la glicemia, cercando di abbassarla a un livello sicuro. L'obesità stessa mette a dura prova il corpo e cambia la composizione lipidica del sangue, ma una maggiore secrezione di insulina colpisce il pancreas in modo tale che le sue cellule perdano sensibilità ad esso. Ecco come si sviluppa il diabete di tipo XNUMX. Certo, questo non accade in una o due settimane, ma se sei obeso e se abusi dei dolci, sei a rischio.
L'aumento della secrezione di insulina blocca la rottura delle riserve di grasso interne. Finché ce n'è in abbondanza, non perderai peso. Riduce anche l'uso dei grassi come fonte di energia distraendo il corpo dai carboidrati. Come si collega alla nutrizione? Consideriamo.
Livelli di insulina e nutrizione
Il corpo produce insulina in risposta all'assunzione di cibo. Ci sono tre concetti che aiutano a controllare i livelli: l'indice glicemico (GI), il carico glicemico (GL) e l'indice di insulina (AI).
L'indice glicemico determina come aumenta la glicemia dopo aver mangiato un pasto a base di carboidrati. Più alto è l'indice, più velocemente aumenta lo zucchero e più insulina produce il corpo. Gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad avere un contenuto di fibre più elevato (cereali integrali, verdure e verdure non amidacee), mentre gli alimenti ad alto indice glicemico tendono ad avere un contenuto di fibre inferiore (cereali lavorati, patate, dolci). Quindi, nel riso bianco, l'IG è 90 e nel riso integrale - 45. Durante il trattamento termico, la fibra alimentare viene distrutta, il che aumenta l'IG del prodotto. Ad esempio, l'IG delle carote crude è 35 e le carote bollite sono 85.
Il carico glicemico ti consente di sapere come una specifica porzione di cibo a base di carboidrati influenzerà il corpo. Gli scienziati di Harvard hanno scoperto che maggiore è la porzione di carboidrati, maggiore è il picco di insulina. Pertanto, quando si pianificano i pasti, è necessario controllare le porzioni.
Per calcolare il carico, viene utilizzata la formula:
(Prodotto GI / 100) x Carboidrati per porzione.
GN basso - fino a 11, medio - da 11 a 19, alto - da 20.
Ad esempio, una porzione standard di 50 g di farina d'avena contiene 32,7 carboidrati. L'IG della farina d'avena è 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN medio.
Allo stesso modo, calcoliamo una porzione di gelato gelato 65 g. Indice glicemico del gelato 60, porzione 65 g, carboidrati per porzione 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP bassi.
E se per il calcolo prendiamo una doppia porzione di 130 g, allora otteniamo 17,5 - vicino a GN alto.
L'indice di insulina mostra come questo ormone aumenta in risposta al consumo di alimenti proteici. L'IA più alta si trova in uova, formaggio, manzo, pesce e fagioli. Ma ricorda che questo ormone è coinvolto sia nel trasporto dei carboidrati che nel trasporto degli amminoacidi. Pertanto, questo parametro dovrebbe essere tenuto presente dalle persone con diabete. Per il resto è meno importante.
Quali conclusioni possiamo trarne?
Gli alimenti con un indice glicemico basso non solo ridurranno la secrezione di insulina, ma garantiranno anche la sazietà a lungo termine grazie al loro contenuto di fibre. Tali alimenti dovrebbero costituire la base di una dieta dimagrante.
Lo stripping e la cottura delle fibre aumentano l'IG degli alimenti quando le fibre nella dieta e la presenza di grassi rallentano l'assorbimento degli alimenti. Più lento è l'assorbimento, minore è l'aumento della glicemia e minore è la produzione di insulina. Cerca di mangiare insieme proteine e carboidrati, non evitare le verdure e non aver paura dei grassi.
È importante controllare le porzioni. Più grande è la porzione, maggiore è il carico sul pancreas e maggiore è la quantità di insulina che il corpo secerne. In questo caso, la nutrizione frazionata può aiutare. Mangiando frazionalmente, eviterai un carico glicemico elevato e picchi ormonali.
Un eccesso di cibo porta all'obesità e l'obesità è spesso la causa del diabete. Dovresti creare un deficit calorico nella tua dieta, bilanciare la tua dieta e controllare la qualità e la quantità di carboidrati in essa contenuti. Le persone con scarsa sensibilità all'insulina dovrebbero mangiare meno carboidrati, ma più proteine e grassi nelle loro calorie.
Puoi determinare la tua sensibilità soggettivamente. Se dopo una grande porzione di carboidrati ti senti vigoroso ed energico, il tuo corpo normalmente produce insulina. Se ti senti stanco e affamato dopo un'ora, la tua secrezione aumenta: dovresti prestare maggiore attenzione alla tua dieta.
Un deficit calorico, pasti frazionati, scelte alimentari a basso indice glicemico, controllo delle porzioni e controllo dei carboidrati manterranno stabili i livelli di insulina e faranno perdere peso più velocemente. Tuttavia, in caso di sospetto di diabete, è necessario chiedere urgentemente il parere di un medico.