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Ragazze, preparatevi a sollevare pesi! Sarai in grado di creare un corpo forte, seducente e atletico. Una portavoce dell'NPC (organizzazione di bodybuilding negli Stati Uniti) Lindsay Reni ti mostrerà come farlo.
Autore: Lindsay reni
Molte donne sognano un corpo forte e seducente. Sai come sono arrivato a questa conclusione? Ogni giorno li vedo in palestra, fare instancabilmente crunch laterali con i manubri e cavalcare su una panca in iperestensione, superando il dolore. Hanno un obiettivo in testa e continueranno a piegarsi avanti e indietro come alberi in un uragano, fino a quando l'obiettivo non sarà raggiunto.
Sfortunatamente, con il corpo femminile, non tutto è così semplice. Puoi piegarti a una frattura, ma ancora non scolpire la figura dei tuoi sogni, perché le forme seducenti sono il risultato del miglioramento di tutto il corpo. La figura cesellata è la fusione perfetta di una vita sottile, gambe forti e glutei sodi. Per ottenere ciò, è necessario collegare la giusta alimentazione e lavorare sul busto e sulla parte inferiore del corpo senza paura di aumentare la massa muscolare. E ancora una cosa: devi sollevare pesi a diverse angolazioni, non solo su e giù.
In altre parole, puoi sognare un corpo forte e seducente quanto vuoi, ma ristagni finché non accetti un lavoro duro ed estenuante per il bene del tuo sogno. Creare la figura perfetta richiede determinazione, forza di volontà, motivazione e autodisciplina. E, naturalmente, non puoi fare a meno di allenamenti spietati per la parte inferiore del corpo.
Io, Lindsay Reni, sono un NPC fitness bikini e vorrei parlarvi dei miei allenamenti.
Ti mostrerò quali movimenti devi eseguire per creare le forme desiderate. I tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia saranno in fiamme, ma sarai un passo più vicino alla figura dei tuoi sogni!
E un ulteriore avvertimento: forse nella sitcom “I Dream of Jenny” Barbara Eden ha scioccato l'immaginazione del pubblico con la sua vita di vespa, ma in realtà non ci sono geni in una bottiglia e nessuno soddisferà il tuo desiderio dall'oggi al domani. Devi lavorare duramente per raggiungere il tuo obiettivo per molte settimane e persino mesi! Ma capirai che il fine giustifica i mezzi quando vedi allo specchio un corpo forte, atletico e sexy!
Piano di allenamento
Esercizi per addominali
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Suggerimento: i movimenti dovrebbero essere lenti e controllati. Assicurati di puntare i fianchi verso l'alto alla fine di ogni ripetizione, altrimenti i flessori dell'anca sono gli unici a fare il lavoro. Per rendere l'esercizio più difficile, prova a ruotare le ginocchia ai lati.
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Consiglio: non collegare le spalle per portare i gomiti alle ginocchia, lavora esclusivamente con gli addominali.
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Suggerimento: in questo esercizio, utilizzo un kettlebell come peso. È più facile tenerlo in mano rispetto a un enorme pancake. I fianchi sono paralleli al bordo della panca, consentendo di utilizzare il “fulcro” inferiore per allenare gli obliqui.
Allenamento per le gambe
6 approcci a 20, 15, 12, 10, 10, 4 prove
Consiglio: mi piace la macchina Smith perché è un fedele assistente e un assicuratore affidabile. Ma se non sei in palestra, non dimenticare che puoi accovacciarti quasi ovunque. Gli squat non si limitano a tonificare i muscoli delle gambe e stringere i glutei, ma sviluppano anche i muscoli centrali. Assicurati di andare in profondità e cerca di rimanere nel punto più basso per almeno un secondo!
3 Aprrocciarsi a 20, 15, 12 prove
Suggerimento: l'estensione della gamba è un movimento isolante per i quadricipiti. Alla fine di ogni serie, eseguo altre 5-10 ripetizioni rapide per il pompaggio. Tieni le gambe in cima all'estensione e senti i muscoli bruciare!
3 Aprrocciarsi a 20, 15, 12 prove
Suggerimento: Leg press agisce su tutta la parte inferiore del corpo. La macchina elimina la necessità di mantenere l'equilibrio, così puoi concentrarti completamente sull'uso del peso elevato, che consiglio di far cadere il più lentamente possibile.
3 Aprrocciarsi a 20, 15, 12 prove
Suggerimento: la stampa verticale è il mio esercizio preferito durante il giorno di allenamento per le gambe poiché mi riempie letteralmente le cosce di muscoli. Mentre spingo il peso, cerco di sollevare leggermente i glutei per spremerli un po 'di più. Prego per questo esercizio.
Allenamento dei glutei
4 Aprrocciarsi a 20, 15, 12, 10 prove
Suggerimento: gli affondi con bilanciere lavorano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
3 Aprrocciarsi a 20, 15, 12 prove
Suggerimento: prenditi il tuo tempo con questo esercizio. Fallo lentamente, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli glutei. Più a lungo mantieni il peso in alto, più lentamente torni alla posizione di partenza, più difficile sarà per i tuoi muscoli glutei.
3 Aprrocciarsi a 20, 15, 12 prove
Suggerimento: usa una posizione delle gambe larghe per questo esercizio. Non raddrizzarli completamente, piegare leggermente le articolazioni del ginocchio. Prova a sollevare usando i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.
3 Aprrocciarsi a 20, 15, 12 prove
Suggerimento: questo esercizio è il fulcro dell'allenamento dei glutei. Concentrati sul sollevamento del bilanciere all'altezza dei fianchi. Strizza i glutei!
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Suggerimento: sembra semplice, ma mettilo alla prova. Ecco uno degli esercizi di isolamento dei glutei più efficaci. Prova a farlo su una panchina o su una palla da ginnastica. E per complicare le cose, combina questo esercizio in un superset con estensione ed estensione della gamba.
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Suggerimento: di solito finisco il mio allenamento con questo esercizio per i glutei. Lavoro fino al fallimento nell'ultimo approccio. Non ci sono vittorie senza dolore!