Oggi ci sono diverse teorie su come e perché questo fastidioso dolore compare sotto le costole o addirittura nella cavità addominale durante la corsa. La causa potrebbe essere uno scarso afflusso di sangue al diaframma, che porta a crampi nei muscoli addominali. Di conseguenza, una diminuzione della fornitura di ossigeno al diaframma. Il diaframma svolge un ruolo cruciale nella respirazione. Quando corri, gli organi interni si muovono ad ogni passo, proprio come il diaframma quando inspiriamo ed espiriamo. Questo crea tensione nel corpo e possono verificarsi spasmi nel diaframma.
Può anche essere causato da nervi, respirazione scorretta, avvio troppo brusco, muscoli addominali deboli, stomaco pieno o tecnica di corsa impropria. Sebbene il dolore al fianco non sia per lo più pericoloso, può essere piuttosto doloroso. E poi dobbiamo finire la corsa.
Come prevenire il dolore laterale
Colazione 2.0
Se non corri a stomaco vuoto, ma qualche tempo dopo la colazione, prova a mangiare qualcosa di leggero, povero di fibre e grassi 2-3 ore prima dell'inizio. Un'eccezione potrebbe essere un piccolo spuntino prima della corsa come una banana.
Mangia qualcosa di proteico a colazione, come yogurt naturale, una piccola quantità di farina d'avena. Se salti la colazione, assicurati di bere acqua prima della corsa.
Riscaldamento
Non trascurare il tuo allenamento! Il tuo corpo ha bisogno di un buon riscaldamento per preparare corpo e respiro alla corsa. Cerca di riscaldare tutti i muscoli del corpo, "respira" i polmoni prima di iniziare. Ci sono molti video e articoli su Internet con esercizi pre-corsa che vale la pena leggere.
Non stiamo parlando di un intoppo ora, poiché non influisce sull'insorgenza del dolore al fianco. Ma non dimenticare di fare stretching dopo la corsa per calmare il corpo e alleviare la tensione.
avvio lento
Non c'è bisogno di iniziare bruscamente. Inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità, ascoltando il tuo corpo. Cerca di capire quando vuole correre più veloce da solo, in nessun caso farlo con la forza. Il dolore laterale è un segnale che il tuo corpo è sovraccarico.
La parte superiore del corpo è la chiave
Il dolore laterale è più comunemente visto negli sport che coinvolgono la parte superiore del corpo, come la corsa, il nuoto e l'equitazione. I muscoli del core ben allenati riducono i movimenti di rotazione in tutto il corpo, gli organi interni sono attivamente supportati e sei meno incline ai crampi. Allena tutti i muscoli nel tuo tempo libero. Se non c'è molto tempo, studia a casa in video o per strada. Un allenamento può richiedere solo 20-30 minuti del tuo tempo.
E a proposito, i muscoli forti non solo migliorano l'efficienza della corsa, ma prevengono anche gli infortuni.
Stampa forte
In uno studio, è stato scoperto che i muscoli obliqui ben sviluppati aiutano a prevenire il dolore al fianco. Metti da parte almeno 5-10 minuti al giorno per allenare gli addominali. Questa piccola quantità di tempo è sufficiente per rafforzare i muscoli e successivamente prevenire il dolore acuto.
Controlla il respiro
A una velocità maggiore, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno e la respirazione irregolare e superficiale può causare dolore. Il ritmo della respirazione è fondamentale, quindi assicurati di tenerne traccia. Prova a respirare secondo lo schema "2-2": inspira per due passi (il primo passo è l'inalazione, il secondo è dovdoh) ed espira per due. C'è un bel vantaggio nel tracciare il respiro: è una specie di meditazione dinamica!
Quindi, ti sei preparato bene, ti sei riscaldato, non hai fatto un'abbondante colazione, sei corso, ma … Il dolore è tornato. Cosa fare per placarla?
Respira!
Una corretta respirazione può aiutare a rilassare il diaframma e i muscoli respiratori. Muoviti a una camminata veloce, inspira per due passi ed espira per il terzo e il quarto. La respirazione profonda della pancia è particolarmente utile.
Spingi di lato
Mentre inspiri, premi la mano sull'area dolorante e riduci la pressione mentre espiri. Ripeti finché il dolore non scompare. La respirazione consapevole e profonda è essenziale per questo esercizio.
Fermati e allunga
Fai un passo, rallenta e fermati. Allungati ai lati ad ogni espirazione. Un po' di stretching aiuterà ad alleviare la tensione.
Scendere
Per rilassare il diaframma e l'addome, solleva le braccia sopra la testa mentre inspiri e poi piegati mentre espiri, appendendo le braccia. Fai alcuni respiri lenti e profondi dentro e fuori.
Ekaterina Romanova Fonte: