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Quante calorie dovrei consumare per perdere peso
La matematica è un fedele alleato di coloro che stanno per perdere peso seriamente e per molto tempo. Ti aiuterà a scoprire quanti chilogrammi sono davvero superflui, la quantità di calorie per mantenere e ridurre il peso, oltre a molte informazioni preziose. Per fare questo, hanno escogitato formule speciali per calcolare il contenuto calorico.
Kit per la perdita di peso
Prima di imparare a contare le calorie, devi fare scorta di tutti gli strumenti necessari. Prima di tutto avremo bisogno di una bilancia da pavimento, preferibilmente elettronica. Danno un risultato più accurato e riflettono le minime fluttuazioni di peso. Ricorda, i nutrizionisti consigliano di effettuare i pesi di controllo due volte al giorno, con abiti leggeri e senza scarpe. Al mattino, questo viene fatto dopo aver visitato il bagno, la sera, prima di fare la doccia. Assicurarsi che la bilancia sia regolata in anticipo e posizionarla su una superficie piana e dura, lontano da oggetti estranei. Per calcolare il calorico giornaliero, avrai bisogno di una bilancia elettronica da cucina, una calcolatrice e tabelle delle calorie. Quest'ultimo può essere facilmente trovato su Internet e nelle librerie.
Perdere peso o non perdere peso
Il primissimo calcolo da fare è determinare l'indice di massa corporea (BMI). Questo tipo di diagnosi rapida mostrerà quanto il peso attuale corrisponde alla norma e se rappresenta una minaccia per la salute. La formula dell'IMC è la seguente: il peso in kg va diviso per l'altezza, calcolato in metri e quadrato. Ad esempio, il tuo peso è 58 kg, l'altezza è 164 cm, secondo la formula è necessario il numero di altezza: 1.64 × 1.64 = 2.6896, ora è necessario dividere l'indicatore di peso per l'indicatore di altezza: 58: 2.6896 = 21.56, questo è il tuo indice di massa corporea. Come va inteso questo risultato? L'indicatore 16.0-17.9 indica una mancanza di peso corporeo; 18.0-24.9 corrisponde alla norma; 25.0-29.9 indica una predisposizione all'obesità; 30.0–34.9 — un segno del primo stadio dell'obesità; 35.9-39.9 conferma il secondo stadio dell'obesità. Si prega di notare che la figura sulla calcolatrice è solo una guida approssimativa e che qui sono inevitabili piccoli errori. Se hai bisogno di informazioni più precise, vai da uno specialista.
Alla ricerca dell'equilibrio
Come sai, l'efficacia di qualsiasi dieta dipende dalla quantità di calorie consumate. Per determinare il numero ottimale di essi, è necessario calcolare il tuo scambio principale. Questo viene fatto secondo la seguente formula: 655 + (9.6 × peso corporeo, kg) + (1.8 × altezza, cm) – (4.7 × età). Inoltre, è necessario tenere conto del grado di attività fisica, ovvero del consumo di calorie. Pertanto, il risultato viene moltiplicato per il coefficiente corrispondente. Per il lavoro sedentario, moltiplichiamo il valore ottenuto dalla formula per 1.2. Il coefficiente per attività fisica debole (60 minuti di camminata o attività fisica leggera) è 1.3; per gli sport regolari-1.5; per lavoro fisico pesante-1.7. Questo risultato finale è il numero di calorie necessarie per mantenere il peso nella norma.
Conteggio alternativo
Il calorico giornaliero viene determinato anche in base al consumo energetico giornaliero. Tiene conto dell'età, del sesso e del quoziente di attività fisica (CFA) che già conosciamo. Le donne sostituiscono i valori desiderati nelle seguenti formule: da 18 a 30 anni (0.062 × peso in kg + 2.036) × 240 × CFA; da 31 a 60 anni (0.034 × peso in kg + 3.538) × 240 × CFA; oltre 60 anni (0.038 × peso in kg + 2.755) × 240 × CFA. Gli uomini effettuano i seguenti calcoli: da 18 a 30 anni (0.063 × peso corporeo in kg + 2.896) × 240 × CFA; da 31 a 60 anni (0.484 × peso corporeo in kg + 3.653) × 240 × CFA; oltre 60 anni (0.491 × peso corporeo in kg + 2.459) × 240 × CFA. Non essere confuso dal fatto che il risultato ottenuto potrebbe differire dallo scambio principale. Dopotutto, queste formule sono state compilate indipendentemente l'una dall'altra.
Calorie in esilio
Tutti questi calcoli mostrano la quantità approssimativa di calorie per mantenere il peso. Ma quante calorie servono per perdere peso? Qui è importante determinare l'intensità della perdita di peso. L'opzione migliore è ridurre la dieta al 15%. Per scoprire quanto serve per alleggerire il calorico giornaliero, moltiplicalo per 0.15. Questa riduzione ti consentirà di sbarazzarti di 1.5-2 kg al mese. Se devi perdere peso a un ritmo accelerato, la caloria viene ridotta del 20-25%. Di conseguenza, entro un mese puoi separarti con 3-5 kg. Con diete rigide, perdere peso con un rischio per la salute riduce la dieta fino al 40%. In questo caso, oltre a una forte perdita di peso, puoi garantire un'esacerbazione di malattie croniche e problemi più gravi con conseguenze fatali.
Prodotti modificabili
Oltre alle tabelle caloriche dei piatti, le app per smartphone forniscono informazioni complete sull'argomento. Tuttavia, coloro che perdono peso con l'esperienza affermano che tenere un diario scritto a mano disciplina in modo molto più efficace. In questo caso, durante il calcolo, è importante ricordare diversi aspetti chiave. Molti prodotti nel processo di trattamento termico cambiano il contenuto calorico. Quindi, carne, pollame, pesce e verdure perdono umidità durante la cottura, ma assorbono bene il grasso. Ma i cereali e la pasta, al contrario, accumulano intensamente umidità, aumentandone il volume. Questo è particolarmente importante da considerare quando si preparano zuppe, primi piatti e contorni. Per fare questo, considera separatamente il contenuto calorico di ciascun ingrediente nella forma finita, senza dimenticare l'olio, le erbe aromatiche, i condimenti e persino l'acqua.
Sapendo come calcolare la tua dieta, puoi facilmente creare un menu equilibrato. E registrando i calcoli nel diario alimentare, vedrai chiaramente i progressi e, se necessario, potrai apportare modifiche. Eppure la cosa principale non è la ricerca di figure care, ma un approccio ragionevole.