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L'allenamento cardiovascolare è esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e aumentano la circolazione sanguigna in tutto il corpo (dall'inglese. cardiovascolare - cardiovascolare).
Per fare esercizi cardio come in palestra, in palestra (tapis roulant, bici, ellissoide) ea casa senza attrezzatura aggiuntiva. Ti offriamo una selezione unica di cardio e programma finito di allenamenti cardio a casa per dimagrire e bruciare calorie.
Informazioni generali sugli allenamenti cardio a casa
Per alcuni l'allenamento cardio è un passatempo preferito, per altri, al contrario, vera passione e piacere. Ma non importa come reagisci agli allenamenti cardio, sono uno dei componenti chiave del fitness. Assicurati di includere esercizi cardio nel tuo piano di allenamento, anche se hai scarsa resistenza o sei un principiante. Se possibile per raccogliere un carico adeguato, l'allenamento cardio sarà disponibile per tutti.
7 più grandi miti sull'allenamento cardiovascolare
Perché hai bisogno di un allenamento cardio?
Prima di passare agli esercizi cardio a casa, ricordiamo ancora una volta perché hai bisogno di esercizio aerobico:
- Miglioramento del sistema cardiovascolare dovuto all'esercizio del muscolo cardiaco
- Bruciare calorie e aumentare il tono muscolare
- Lo sviluppo della resistenza
- Rilascia le emozioni negative, riduci il rischio di depressione
- Accelerazione dei processi metabolici
- Ridurre il rischio di diabete riducendo la sensibilità ai cambiamenti nel livello di zucchero nel sangue
- Migliorare il funzionamento del sistema respiratorio
- Aumenta la densità ossea
Inoltre, un allenamento cardio moderato dà energia per l'intera giornata, ti sentirai allegro e pieno di energia. Naturalmente, se non è un'attività ultra intensa, che viene eseguita al limite delle tue capacità. In questo caso, al contrario, la possibile mancanza di energia e stanchezza.
Le regole e le caratteristiche degli allenamenti cardio casalinghi:
- Fai sempre esercizi cardio a casa con le scarpe da ginnastica. Non a piedi nudi, non con i calzini, non con le scarpe, come con le scarpe da ginnastica. Allenarsi senza scarpe da corsa pericolosi problemi articolari e lesioni.
- Per una misurazione accurata delle calorie bruciate durante un allenamento cardio è meglio utilizzare un cardiofrequenzimetro o un braccialetto fitness. L'allenamento cardio ad alta intensità medio di 30 minuti brucia 300-400 calorie. Media intensità: 250-350 calorie. Bassa intensità: da 200 a 250 kcal.
- Durante gli allenamenti cardio, mantieni la frequenza cardiaca entro 130-150 BPM. Questa è la gamma ottimale per un allenamento sicuro e di alta qualità per il cuore e per bruciare calorie in modo efficace. Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, è possibile fare una pausa di 15 secondi e misurare il polso (o durante la pausa tra le serie).
- Se hai un problema con le vene varicose, puoi utilizzare calze o calze a compressione, che proteggono le vene da sovraccarico e lesioni. Ma è meglio evitare i salti shock.
- Molto più efficace per fare allenamento cardio in modalità intervallo. Ad esempio, 30 secondi di lavoro intenso e 15 secondi di riposo (o la popolare opzione TABATA training: 20 secondi / 10 secondi - più su questo sotto). Ciò contribuirà a bruciare più calorie, ridurre la perdita di tessuto muscolare, accelerare il processo di perdita di peso e consentirà di condurre l'allenamento in modo efficiente in meno tempo.
- Gli esercizi cardio per donne e uomini sono uguali e l'approccio all'allenamento aerobico non differisce. Tranne che la resistenza negli uomini è solitamente più alta.
- Inizia sempre l'allenamento cardio a casa con il riscaldamento e termina con un intoppo. Visualizza le nostre opzioni già pronte: riscaldati prima dell'esercizio e fai stretching dopo l'esercizio.
- Se vuoi perdere peso, non dimenticare il cibo, fondamentale per bruciare i grassi. Anche con un regolare esercizio fisico senza una dieta perdere peso impossibile.
Una corretta alimentazione per dimagrire: come iniziare passo dopo passo
Bene, ora la parte principale di questo articolo: esercizi cardio per diversi livelli di fitness. Leggi di più su quante volte alla settimana, facendo allenamenti cardio, leggi di seguito.
Gli esercizi cardio sono presentati nell'animazione GIF che ti aiuta a capire chiaramente come stai guidando. Dopo le immagini c'è una versione del programma della lezione per 25-30 minuti. Puoi modificare la durata e l'intensità dell'allenamento cardio a casa, riducendo o aumentando il numero di round.
Sono esercizi cardio a basso impatto per principianti senza saltare
Questa collezione di esercizi cardio a casa adatti ai principianti ea chi evita di saltare, ad esempio, a causa di problemi alle articolazioni o alle vene varicose. Anche senza saltare, questi esercizi cardio ti aiuteranno ad aumentare il battito cardiaco e ad eseguire un allenamento cardio efficace.
Grazie per il canale youtube gif MFit!
1. Mani e piedi riproduttori
2. Camminare paga Shin
3. Sollevare le ginocchia al petto
4. Pattinatore
5. Le ginocchia
6. Sollevare il ginocchio + affondo indietro
7. velocista
8. Boxe
9. Calcia lateralmente con un tocco di sesso
10. Calcia in avanti e indietro con il piede opposto
11. Il basso impatto di Burpee
12. Camminando nel bar
13. Sollevamento delle gambe nella cinghia
Pianifica allenamenti cardio per principianti 25 minuti
Tutti gli esercizi sono riportati nella tabella:
| Round 1 (ripetuto in 2 giri) | Round 2 (ripetere il round 2) | Round 3 (ripetuto in 2 giri) |
|---|---|---|
| 1. Camminare paga Shin | 1. Mani e piedi riproduttori | 1. Pattinatore |
| 2. Sollevare le ginocchia al petto | 2. Le ginocchia | 2. Calci in avanti e indietro |
| 3. Boxe | 3. Calcia lateralmente con un tocco di sesso | 3. Camminando nel bar |
| 4. Sollevamento delle gambe nella cinghia | 4. Il basso impatto di Burpee | 4. velocista |
| Riposa 1 minuto | Riposa 1 minuto | Riposa 1 minuto |
Ripeti ogni esercizio 30 secondi, poi 15 secondi di riposo. Ogni round viene ripetuto in 2 giri. Tra un round e l'altro minuti 1. Se desideri modificare il tempo di allenamento, puoi regolare il numero di giri e il tempo dell'esercizio.
esercizi Velocista, ginocchia in alto, calcio di lato ed Calcio in avanti e indietro nel primo round si eseguono su una gamba, nel secondo sull'altra.
Puoi iniziare a fare per 15 minuti al giorno (solo per 2 round), aumentando gradualmente la durata dell'allenamento cardio.
Esercizi cardio per livello intermedio
Questi esercizi cardio saranno sperimentati lavorando o in coloro che tollerano facilmente il cardio e il salto.
1. Correre con Shin zahlest
2. Correre con sollevamento del ginocchio alto
3. Salti riproducendo braccia e gambe
4. Forbici
5. Saltando di lato
6. Affondo pliometrico laterale
7. Squat con le braccia di sollevamento
8. Salta in uno squat ampio
9. Squat con salto
10. Jogging orizzontale
11. Saltare nella cinghia sollevando le gambe
12. Toccare il piede nella cinghia posteriore
13. Correndo da un lato all'altro
Pianifica un allenamento cardio di livello intermedio per 25 minuti
Tutti gli esercizi sono riportati nella tabella sottostante. Alcuni esercizi sono presi dal livello iniziale, in modo da avere l'opportunità di prendere fiato e di sostenere la lezione dall'inizio alla fine.
| Round 1 (ripetuto in 2 giri) | Round 2 (ripetere il round 2) |
|---|---|
| 1. Salti riproducendo braccia e gambe | 1. Salta in uno squat ampio |
| 2. Correndo da un lato all'altro | 2. Pattinatore |
| 3. Squat con salto | 3. Affondo pliometrico laterale |
| 4. Boxe | 4. Forbici |
| 5. Saltare nella cinghia sollevando le gambe | 5. Camminando nel bar |
| 6. Toccare il piede nella cinghia posteriore | 6. Correre con sollevamento del ginocchio alto |
| 7. Correre con Shin zahlest | 7. Calci in avanti e indietro |
| Riposa 1 minuto | Riposa 1 minuto |
Ripeti ogni esercizio 30 secondi, poi 15 secondi di riposo. Ogni round viene ripetuto in 2 giri. Tra un round e l'altro minuti 1. Se desideri modificare il tempo di allenamento, puoi regolare il numero di giri e il tempo dell'esercizio.
esercizi Affondo laterale pliometrico ed Calcio in avanti e indietro nel primo round si eseguono su una gamba, nel secondo sull'altra.
Esercizi cardio per livello avanzato
Se hai deselezionato l'opzione Esegui allenamento cardio per livello intermedio, puoi complicare ulteriormente il tuo programma. Attenzione: i seguenti esercizi cardio sono adatti solo per trattare con esperienza senza problemi di salute.
1. Saltare di 180 gradi
2. Saltare gli affondi
3. Il salto
4. Salta la stella
5. Salta la shell
6. Sumo squat con salto
7. burpee
8. Flessioni + calci ai piedi
9. Scalatore
10. Salta al bar
11. Salto verticale nella cinghia
Pianifica un allenamento cardio di livello intermedio per 30 minuti
Tutti gli esercizi sono riportati nella tabella sottostante. Alcuni esercizi sono presi dal livello medio per avere la possibilità di riprendere fiato e per sostenere la lezione dall'inizio alla fine.
| Round 1 (ripetuto in 2 giri) | Round 2 (ripetere il round 2) |
|---|---|
| 1. Saltare di 180 gradi | 1. Saltare gli affondi |
| 2. Jogging orizzontale | 2. Correre con sollevamento del ginocchio alto |
| 3. Sumo squat con salto | 3. Flessioni + calci ai piedi |
| 4. Salta al bar | 4. Scalatore |
| 5. Saltando di lato | 5. Salti riproducendo braccia e gambe |
| 6. burpee | 6. Salta la stella |
| Riposa 1 minuto | Riposa 1 minuto |
Ripeti ogni esercizio per 40 secondi, poi 20 secondi di riposo. Ogni round viene ripetuto in 2 giri. Tra un round e l'altro minuti 1. Se desideri modificare il tempo di allenamento, puoi regolare il numero di giri e il tempo dell'esercizio.
TABATA: 10 esercizi già pronti
Allenamento cardio a casa metodo TABATA
L'allenamento TABATA è una variante di un allenamento cardio, in cui intervalli intensi esplosivi intervallati da brevi intervalli di riposo. Il metodo TABATA di allenamento cardio prevede il seguente schema: 20 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo, ogni esercizio esegue 8 approcci tra gli esercizi 1 minuto di riposo, TABATA-un round dura 4 minuti.
Ulteriori informazioni sulla formazione TABATA
Ti offriamo 2 opzioni di allenamento TABATA a casa: per la formazione di livello intermedio e avanzato. Di solito un allenamento TABATA include 8 esercizi, in questo caso la lezione dura circa 40 minuti, ma potrebbero esserci altre opzioni a tua discrezione. Per i principianti è meglio non praticare allenamenti TABATA, e scegliere un piano di studi proposto sopra.
Lo schema è eseguire l'allenamento cardio a casa sul protocollo TABATA:
- In un allenamento TABATA include 8 esercizi
- Ogni esercizio prevede 8 approcci
- Ogni approccio prevede 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo
- Viene eseguito un esercizio per 4 minuti
- Tra gli esercizi riposare 1-1,5 minuti
- La durata totale dell'allenamento cardio il protocollo TABATA è di 8 round è di 40-45 minuti
Pronto per i timer TABATA che puoi scaricare sul tuo cellulare in modo assolutamente gratuito, visualizzare nelle applicazioni di mercato del tuo dispositivo (Timer Tabata). Oppure attiva il video finito con il timer e la musica, ad esempio:
TABATA-formazione per livello medio a casa
Esercizi che sono allenamento cardio:
- Correndo con Shin zahlest
- Squat con salto
- Le ginocchia
- Saltare nella cinghia sollevando le gambe
- Affondo pliometrico laterale
- Salti riproducendo braccia e gambe
- Toccare il piede nella cinghia posteriore
- Saltando di lato
Esercitare le "ginocchia in alto" ed "Affondo pliometrico laterale" ha eseguito 4 serie, prima un lato, poi un altro.
Lo schema di esecuzione:
- Ogni esercizio viene eseguito secondo lo schema: 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo (questo è un approccio)
- Ogni esercizio viene eseguito in 8 approcci, quindi si passa all'esercizio successivo.
- Tra gli esercizi riposare 1-1,5 minuti
- La durata della formazione generale: 40-45 minuti
Ad esempio, prima eseguire "Running with zahlest Shin" 8 approcci secondo lo schema di 20/10 secondi, un minuto di riposo e si passa a gli "squat con salto", che si ripete anche in 8 approcci, ecc.
TABATA si allena a livello avanzato a casa
Esercizi che sono allenamento cardio:
- Affondi in salto
- Corsa con sollevamento del ginocchio alto
- Burpee
- Salta in uno squat ampio
- Jogging orizzontale
- Squat di sumo con salto
- Forbici
- Saltando di 180 gradi
Lo schema di esecuzione:
- Ogni esercizio viene eseguito secondo lo schema: 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo (questo è un approccio)
- Ogni esercizio viene eseguito in 8 approcci, quindi si passa all'esercizio successivo.
- Tra gli esercizi riposare 1-1,5 minuti
- La durata della formazione generale: 40-45 minuti
Ad esempio, eseguire prima il file "Affondi in salto" 8 approcci secondo lo schema di 20/10 secondi, un minuto di riposo e si passa a "Corri con le ginocchia sollevate", che si ripete anche in 8 approcci, ecc.
Cos'altro è importante sapere sugli esercizi cardio a casa
Quante volte alla settimana devi fare l'allenamento cardio?
1. Vuoi perdere peso:
- Se prevedi di alternare l'allenamento di potenza e cardio in giorni diversi, fai cardio per 30-45 minuti 2-3 volte a settimana.
- Se prevedi di utilizzare i pesi e l'allenamento cardio in un giorno, fai cardio 15-30 minuti 3-4 volte a settimana.
2. Vuoi solo mantenerti in forma o lavorare sulla massa muscolare:
- Se prevedi di alternare l'allenamento di potenza e cardio in giorni diversi, fai cardio per 40-50 minuti 1 una volta alla settimana.
- Se prevedi di utilizzare i pesi e l'allenamento cardio in un giorno, fai cardio per 20-30 minuti 2 volte a settimana.
Quando si fa l'allenamento cardio: prima o dopo l'allenamento con i pesi?
Se stai facendo carichi di potenza intensi con grandi pesi per la crescita muscolare, poi fai cardio dopo l'allenamento della forza.
Se stai facendo allenamento per la forza con piccoli pesi per il tono muscolare, i valori fondamentali di quando eseguire esercizi cardio, no. Concentrati sulla tua salute. Se, dopo l'attività cardio, ti impegni per un allenamento completo, inizia la tua attività con esercizi di forza. Al contrario, se non hai la forza per fare cardio dopo gli esercizi di forza, inizia la sessione con un esercizio cardio.
In quale altro modo puoi impegnarti nell'allenamento cardio a casa?
Ma se i normali esercizi cardio a casa che ritieni siano noiosi o semplicemente non l'occupazione giusta, puoi scegliere un altro tipo di attività per lo sviluppo del sistema cardiovascolare:
1. Simulatori. Puoi acquistare un tapis roulant da casa, pedalare in posizione verticale, ellittica, bici, e quindi la questione della scelta del cardio scomparirà da sola.
2. Step aerobica. Con questo tipo di cardio come l'aerobica a gradini non ti annoierai mai e il carico sulle ginocchia quando fai aerobica a gradini è significativamente inferiore rispetto al salto. Per saperne di più: Step aerobica: uso ed efficacia.
3. Salendo le scale. Se vivi in un condominio, camminare per le scale può essere ottimo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e sviluppare efficacemente le aree problematiche dei piedi.
4. Saltare la corda. Un altro modo noioso di fare esercizi aerobici è saltare la corda. Maggiori informazioni su questo articolo: Corda per saltare.
5. Corsi video pronti per allenamenti. Se ti piace avere le lezioni video finite, guarda una delle nostre raccolte:
- 14 allenamenti cardio di FitnessBlender per principianti senza saltare
- 20 TABATA training in lingua russa da FitnessoManiya
- Top 20 esercizi cardiovascolari per la perdita di peso canale youtube Popsugar
- 10 allenamenti cardio senza saltare e correre da Ekaterina Kononova
Abbiamo cercato in questo articolo di raccogliere per te tutte le possibili opzioni per gli allenamenti cardio a casa. Sarai sempre in grado di ottimizzare le lezioni in base alle tue caratteristiche modificando la durata dei round, il tempo di riposo e la serie di esercizi cardio.
Per principianti, dimagranti, avanzati, allenamento cardio