Contenuti
- Esercizi per lo stomaco: cosa devi sapere
- Esercizi cardio per la pancia
- Esercizi per i muscoli addominali sulla schiena
- Esercizi per i muscoli addominali nella barra
- Esercizi per i muscoli addominali in piedi
- Esercizi per muscoli addominali, schiena e lombare
- Video con esercizi per i muscoli addominali in russo
Sogni di perdere peso nello stomaco per sbarazzarti dei fianchi e ridurre il punto vita? Inizia oggi a fare esercizi per la pancia piatta a casa! Addominale hai bisogno di attrezzature minime e poco spazio nella stanza.
Vi offriamo una selezione di esercizi di qualità per i muscoli addominali, che ti aiuterà sicuramente a stringere gli addominali e a perdere grasso nella zona della vita.
Esercizi per lo stomaco: cosa devi sapere
Prima di procedere alla selezione di esercizi per la pancia a casa, vale la pena ricordare che la perdita di peso si verifica solo quando si consuma cibo menodi quanto il corpo sia in grado di spendere per l'energia (cioè, mangiare entro il deficit calorico). Se non si osservano le restrizioni dietetiche, il grasso corporeo non diminuirà nemmeno con gli esercizi quotidiani per i muscoli addominali.
Pertanto per un'efficace perdita di peso nella zona addominale sono importanti tre fattori:
- La mancanza di calorie e una corretta alimentazione
- Allenamento per tonificare i muscoli dello stomaco
- Allenamento cardio per bruciare i grassi
TUTTO SULLA NUTRIZIONE: da dove cominciare
Regole di esercizio per la pancia a casa:
- Se vuoi ottenere una pancia piatta in breve tempo, il tuo esercizio dovrebbe includere esercizio cardio per bruciare i grassi ed esercizi per tonificare i muscoli addominali. Pertanto, il piano di allenamento per la pancia piatta può essere suddiviso in due parti: cardio workout (15-20 minuti) e gli esercizi per l'intero corsetto muscolare (15-20 minuti). La seconda parte include esercizi per la pancia sulla schiena, in piedi nel bar, a tua discrezione. Preferibilmente, il programma di esercizi era il più vario.
- Il tempo totale di un tale complesso di esercizi per l'addome è di 30-40 minuti, è necessario occuparsene 2-3 volte a settimana. Certo, puoi allenarti più o meno spesso a seconda dei tuoi obiettivi e delle aree problematiche.
- Prima di esercitare l'addome si consiglia di fare un allenamento, dopo un allenamento è di eseguire lo stretching.
- Se vuoi perdere peso nello stomaco più velocemente, è sempre meglio concentrarsi sugli allenamenti cardio. È sempre più efficace per bruciare i grassi rispetto ai soli addominali. Assicurati di visualizzare il nostro allenamento cardio pronto per la perdita di peso.
- Per bruciare più efficacemente il grasso della pancia, è anche auspicabile aumentare l'attività quotidiana: camminare di più, fare passeggiate regolari, utilizzare meno i mezzi di trasporto, scegliere attività ricreative attive durante il fine settimana. I gadget moderni e popolari che monitorano l'attività durante il giorno possono diventare il tuo buon aiuto in questo caso. Ad esempio, un braccialetto fitness.
- Per alcuni esercizi sui muscoli addominali potresti aver bisogno di un manubrio. Quando sostituisci le bottiglie di plastica con acqua o sabbia. Tra gli attrezzi fitness utili per dimagrire nello stomaco si segnala anche il fitball e un peso.
- Contrariamente alle credenze popolari, l'allenamento in film alimentari non ti aiuterà a perdere peso più velocemente nella zona addominale. Questa pratica dà anche il carico al cuore, riducendo così il film di strato di grasso non ne risente affatto.
COME PERDERE PESO E RIMUOVERE IL GRASSO VENTRE
Se vuoi lavorare su qualcosa di più dei muscoli addominali, ma anche su tutto il corpo nel suo insieme, consulta la nostra altra raccolta di esercizi efficaci:
- I 50 migliori esercizi più efficaci per le gambe a casa
- I 50 migliori esercizi più efficaci per i glutei a casa
- I 20 migliori esercizi a casa per le donne
Pianifica l'esercizio per una pancia piatta
Gli esercizi sono una selezione dei regali di seguito. Può alternare esercizi, riorganizzarli o aggiungerne di nuovi.
- Esercizi cardio (15-20 minuti): 5 esercizi nel circuito 30 secondi di lavoro - 30 secondi di riposo or 45 secondi di lavoro - 15 secondi di riposo, ripetere l'esercizio in 3 round, tra i round 1-2 minuti di riposo.
- Esercizi in piedi + esercizi sulla schiena (10-12 minuti): 8-10 esercizi secondo lo schema 40 secondi di lavoro - 20 secondi di riposo or 50 secondi di lavoro - 10 secondi di riposo. Dopo ogni quarto o quinto esercizio, puoi fare una breve pausa.
- Cinghia + esercizi sdraiati sulla pancia (10-12 minuti): 8-10 esercizi secondo lo schema 40 secondi di lavoro - 20 secondi di riposo or 50 secondi di lavoro - 10 secondi di riposo. Dopo ogni quarto o quinto esercizio, puoi fare una breve pausa.
Esercizi cardio per la pancia
Gli esercizi cardio per lo stomaco ti aiuteranno a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo e avviare il processo di perdita di grasso e rafforzare i muscoli addominali. Gli esercizi cardio sono i migliori da eseguire in modalità intervallo, ad esempio 30 secondi di lavoro intenso + 30 secondi di riposo (o TABATA), aiuteranno ad allenarsi in modo molto più efficiente.
Se hai controindicazioni per la salute, fai gli esercizi senza saltare e correre, cercando di mantenere una velocità elevata. Ad esempio, invece di esercizi "Corsa orizzontale" basta tirare le ginocchia al petto in posizione di plancia. La cosa più importante negli allenamenti cardio è mantenere un polso nella zona gyrosigma, non eseguire esercizi di impatto.
1. Correre con sollevamento del ginocchio alto
2. Boxe
3. Salti riproducendo braccia e gambe
4. Camminando nel bar
5. Jogging orizzontale
6. Granchio
7. Sollevare le ginocchia al petto
8. Burpee (può essere fatto senza push-UPS)
9. Saltare nella cinghia sollevando le gambe
10. Salta al bar
Esercizi per i muscoli addominali sulla schiena
Gli esercizi più comuni per una pancia piatta sono gli esercizi sdraiati sulla schiena: le opzioni sono sit-UPS, sollevamento delle gambe, tirando le ginocchia al petto ecc. addome (dritto e obliquo), il che significa rendere il tuo stomaco piatto e in forma. Durante l'esercizio sulla schiena, la pancia dovrebbe essere sollevata e la schiena premuta sul pavimento. Non puoi inarcare la schiena, strappare la parte bassa della schiena dal pavimento e fare il movimento a scatti, altrimenti c'è il rischio di lesioni. Cerca di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e di eseguire gli esercizi con delicatezza e attenzione.
Si noti inoltre che in tali esercizi per una pancia piatta dovrebbe essere trattato con estrema cautela se si hanno problemi alla schiena. Diverse varianti di torsioni danno stress alla schiena e alla vita, quindi questi esercizi per lo stomaco possono causare dolore o disagio in questa zona del corpo. Se hai dolore durante l'esercizio per la schiena allo stomaco, è meglio non praticare temporaneamente. Sostituiscili con esercizi per l'addome in posizione eretta e le sbarre (di cui parleremo più avanti). Dopo aver rafforzato i muscoli del corsetto per questi esercizi, puoi tornare.
1. Torcimento
2. Torcendosi con il piede tocca il pavimento
3. Le ginocchia fino al petto
4. Toccare le caviglie
5. Torsioni oblique al piede
6. Doppia torsione
7. Forbici
8. Bici
9. La bici con le gambe estese
10. Sollevamento delle gambe
11. Rotazione circolare dei piedi
12. Barca
13. Torsione russa
Esercizi per i muscoli addominali nella barra
Il plank è uno degli esercizi più efficaci per una pancia piatta. Aiuta non solo a pompare i muscoli addominali diretti e obliqui e rafforzare l'intero sistema muscolare nel suo insieme. Per saperne di più su tutti i vantaggi di un listone e le sue variazioni, vedere l'articolo: Plank: come si comportano i benefici e i danni delle varianti + 45 delle cinghie.
1. Cinturino
=
2. Plank sui gomiti
3. Camminando nel bar
4. - Tracolla Touch
5. Twist nella cinghia
6. La rotazione della mano nella cinghia
7. L'aumento delle mani nel cinturino
8. L'allargamento delle gambe nella cinghia
9. Ragno
10. Ripiano laterale
11. Attorcigliare la tavola laterale
12. L'allargamento delle gambe nella staffa opposta
Esercizi per i muscoli addominali in piedi
Un'ottima alternativa agli esercizi più tradizionali per la pancia a terra sono gli esercizi che vengono eseguiti in posizione eretta. Durante l'esecuzione di tale esercizio minore la probabilità di una posizione errata della schiena e quindi minore rischio di lesioni ed esacerbazioni. Per cominciare non è necessario eseguire esercizi con manubri, è possibile iniziare l'allenamento e senza attrezzature aggiuntive.
1. Toccare il ginocchio gomito
2. Sollevamento delle gambe
3. Gira il corpo con i manubri
4. Curl laterale con un manubrio
5. Pendii con manubri sul pavimento
6. Si inclina nella posizione di squat
7. Pendii con manubri in direzione di
8. Girati con un affondo
9. Le ginocchia fino al petto
10. Mulino
Esercizi per muscoli addominali, schiena e lombare
Questo è un altro esercizio molto efficace per i muscoli addominali. Durante le loro prestazioni rafforzerai anche i muscoli della schiena e della vita, che è una buona prevenzione del dolore alla colonna vertebrale e aiuta a migliorare la postura.
Tutto sull'esercizio, SUPERMAN
1. Superuomo
2. Superman semplificato
3. Superman con le mani divorziate
4. Nuotatore
5. Cane da caccia
Per le gif da inserire un grande ringraziamento ai canali YouTube: Ragazza in forma dal vivo, FitnessType, mfit.
Video con esercizi per i muscoli addominali in russo
Se preferisci allenarti sul video finito degli esercizi per i muscoli addominali, ti offriamo 5 video molto efficaci per una pancia piatta in lingua russa dai trainer più popolari su youtube.
1. Ekaterina Kononova: come installare la parte inferiore dell'addome
2. Elena seta: esercizi addominali per ragazze
Guarda il video su YouTube
3. Olga Saga: rimuovere lo stomaco e i lati
Guarda il video su YouTube
4. KatyaEnergy: pancia piatta - esercizio per 10 min.
Guarda il video su YouTube
5. Anna Tsukur: Scarica la stampa, brevemente ed efficacemente
Guarda il video su YouTube
Assicurati di visualizzare le nostre altre selezioni video efficaci:
- I 12 migliori allenamenti cardio di FitnessBlender, con enfasi sulla pancia per bruciare calorie
- I 13 migliori allenamenti brevi efficaci per gli addominali di Blogilates
- I 20 migliori allenamenti brevi per la pancia dal calendario HASfit + per 30 giorni
Per dimagrire, Belly