Burpees: vantaggi, caratteristiche, tecnica + 20 burpee e piano pronto

Burpee (alcuni burpees): questo è un esercizio pliometrico, che è una combinazione di salti, plank e push-up. Questo esercizio super efficace coinvolge tutti i muscoli del tuo corpo, raccoglie rapidamente le zone di frequenza cardiaca bruciando i grassi e ti consente di bruciare molte calorie in breve tempo.

L'esercizio burpee (o come viene chiamato alcuni burpees) è stato inventato nel 1939 dal dottore americano in scienze fisiologiche , Royal H. Burpee come un modo rapido e affidabile per eseguire test di fitness. Ma la popolarità speciale che questa attività ha ricevuto dopo un burpee di allenamento crossfit è un elemento chiave della lezione. Ora il burpee è ampiamente usato non solo nel crossfit, ma nell'allenamento a intervalli, funzionale e cardiovascolare.

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• Salti riproducendo braccia e gambe (Jumping Jack)
• Squat con vprygivanie (Squat Jump)
• Scalatore (alpinisti)

Informazioni generali sul burpee

Se non hai familiarità con un esercizio di burpee, ricordiamoci che lo è. In effetti, questo esercizio include 3 elementi: plank, pushup e jump. Inizi con una posizione di squat profondo, ti muovi in ​​plank, esegui un push-up, torni in uno squat profondo ed esegui il salto verso l'alto. L'esercizio viene eseguito per alcune ripetizioni senza interruzioni. Per chiarezza vi presentiamo burpee nella versione animata:

Il burpee è una sorta di attività unica: ti consente di utilizzare tutti i principali gruppi muscolari in modo altrettanto efficace. In diverse fasi di esecuzione del lavoro incluso i muscoli delle spalle, tricipiti, torace, AB, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti. Inoltre, a causa del salto del carico e del movimento del corpo dal piano orizzontale a quello verticale, aumenterai molto rapidamente la frequenza cardiaca e quindi brucerai più calorie.

L'esercizio burpee richiede un livello significativo di resistenza e forza, quindi è un indicatore della forma fisica coinvolta. Per molti il ​​burpee è l'esercizio cardio più difficile e non amato. Tuttavia, puoi sempre rendere più facile completare un burpee, escludendo push-UPS o salti fuori sequenza.

Come eseguire un burpee?

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e fai uno squat profondo, appoggiando le braccia sul pavimento.

2. Salti indietro e prendi una posizione di plancia. Il corpo deve mantenere una linea retta, i fianchi e la parte bassa della schiena non devono piegarsi a terra. I palmi sono direttamente sotto le articolazioni della spalla

3. Piega i gomiti all'indietro e tocca il pavimento del torace mentre il tuo corpo rimane in linea retta. Puoi anche eseguire una variante del burpee con i soliti push-up paralleli al pavimento senza toccare gradu.

4. Ritornare alla posizione della plancia, mantenendo una linea del corpo dritta.

5. Salta avanti, tirando il ginocchio verso i piedi. Cosce parallele al pavimento, non sollevare i glutei.

6. Salta bruscamente fuori, alzando le mani e il corpo. Si prega di notare, schiena dritta, lo sguardo è diretto in avanti, il corpo e le gambe formano una linea retta. Il peso corporeo non viene trasferito indietro, il movimento viene eseguito facilmente e rapidamente.

7. Quindi atterrare e tornare in uno squat profondo, quindi la barra e push-up, cercando di eseguire un burpee a un ritmo continuo

Attenzione! Non vietare indietro e non orbiti durante l'esecuzione di un burpee. Il corpo dovrebbe formare una linea retta senza curve e deviazioni. Dovresti anche seguire la giusta forma di esercizio e mantenere alta la velocità.

10 motivi per esercitare il burpee (alcuni burpee)

1. Burpee è uno dei più esercizio cardio ad alta intensità energetica, che ti aiuterà ad aumentare rapidamente il polso e a bruciare calorie. Sì, è un esercizio perfetto per dimagrire!
2. Questo esercizio coinvolgerà un gran numero di muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Lavorerai i muscoli di braccia, spalle, petto, AB, schiena, gambe e glutei - il lavoro includeva tutto il corpo.
3. Il burpee regolare allena il sistema cardiovascolare, il sistema respiratorio si sviluppa e aumenta la tua resistenza.
4. Per questo esercizio, non avrai bisogno di attrezzature aggiuntive, esso è la perdita di peso completa.
5. Puoi eseguirlo a casa, in palestra, per strada, nel parco giochi - ovunque.
6. L'esercizio ha molte modifiche: dalle opzioni a basso impatto semplici a quelle super complesse. Puoi scegliere l'opzione che fa per te.
7. Burpee sviluppa la forza esplosiva dei muscoli, aiutandoti a migliorare la velocità e la resistenza.
8. Burpee fit e coloro che praticano l'allenamento della forza: questo esercizio aiuta ad evitare il ristagno nell'allenamento della forza e ad accelerare la crescita muscolare.
9. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare l'equilibrio e la coordinazione.
10. È possibile regolare manualmente il carico in questo esercizio. Vuoi concentrarti sulla parte inferiore del corpo? Attiva due salti in ogni iterazione. Interessato alla parte superiore del corpo? Aggiungi alcuni push-UPS. Dobbiamo lavorare attraverso la stampa? Tirare le ginocchia al petto in posizione plank. Burpee è un esercizio versatile che può essere facilmente ottimizzato per il loro scopo specifico.

Controindicazioni per eseguire un burpee:

• Problemi con le articolazioni
• Cardiopatia cronica
• Un peso elevato (> 30% sopra il normale)
• Vene varicose
• Gravidanza e periodo postpartum (2-3 mesi)

Se hai controindicazioni all'esercizio intenso, puoi scegliere la variante a basso impatto eseguire un burpee, che verrà discusso di seguito. Ricorda che perdere peso e rimettersi in forma è possibile senza un intenso esercizio fisico. Sì, con un allenamento a basso impatto di a per ottenere un risultato ci vorrà probabilmente più tempo, ma il rischio non ne vale la pena.

Burpees per principianti

Per imparare a eseguire l'esercizio burpee possono assolutamente tutti! Ti offriamo passo dopo passo, padroneggerai il burpee anche il principiante assoluto. Ancora una volta sottolineiamo, non necessariamente per raggiungere la versione più avanzata dell'esercizio. Puoi rimanere sull'opzione più comoda per te, aumentando semplicemente il numero di ripetizioni.

Livello 1: basso impatto del burpee con una sedia

Appoggiando le braccia sulla sedia, un passo veloce senza un salto, prendi la posizione della tavola. Quindi fai un passo avanti e prendi una posizione verticale. Passa al livello di difficoltà successivo quando puoi eseguire 13-15 ripetizioni con questa opzione burpee di fila. Tieni presente che più è alta la sedia, più è facile eseguire gli esercizi. Invece di una sedia puoi usare una piattaforma a gradini, un divano, un comodino.

Livello 2: basso impatto del burpee sul pavimento

Lo stesso principio di esecuzione del primo livello, ma già sul pavimento. Una volta che puoi eseguire questo esercizio 2 serie da 15 ripetizioni, passa al livello di difficoltà successivo. Se hai un problema con le ginocchia, rimani in questo burpee di modifica.

Livello 3: Burpee senza push-UPS e salta fuori

Un burpee classico, ma senza flessioni e salti. Spesso utilizzato nell'allenamento cardiovascolare come versione più leggera dell'esercizio. Perfetto per chi ha poca esperienza di lezioni e finora padroneggia solo il burpee. Se sarai in grado di eseguire con sicurezza 2 serie di 15 ripetizioni di questo esercizio di opzione, passa al salto.

Livello 4: Burpee senza push-UPS

Se non hai ancora imparato a strizzare dal pavimento, puoi saltare la fase dei push-up in questo esercizio. Puoi anche eseguire flessioni dalle ginocchia, ma questo violerà le dinamiche dell'esercizio, quindi è meglio imparare a fare flessioni dal pavimento. Maggiori informazioni su questo argomento nell'articolo: Tutto su push-UPS: vantaggi, danni, caratteristiche, incarnazioni nelle immagini.

Livello 5: versione classica del burpee con push-up

E infine la versione di livello 5 del classico burpee con push-up.

Include anche un'altra modifica del run-burpee - con un tocco del petto e delle gambe del pavimento. Questa opzione è più spesso utilizzata nel crossfit. Nelle lezioni di gruppo di allenamento HIIT e l'opzione a casa è più tipicamente utilizzata con un push-up.

Lo schema è eseguito burpee

La variante più popolare dello schema per lo sviluppo della resistenza e delle capacità di eseguire il burpee sta aumentando il numero di ripetizioni. Inizia con 10 burpees ogni giorno e aumenta gradualmente il loro numero. Poniti l'obiettivo finale (ad esempio, 50 ripetizioni di fila) e vai a questa figura. Ti offriamo questo schema burpee già pronto il giorno 31 con un aumento graduale del numero di ripetizioni:

Se ti consideri più avanzato e pronto a raggiungere 100 ripetizioni in un mese, c'è questa opzione:

Un'incarnazione del burpee sceglie in base al loro livello di prontezza. Oltre ad aumentare il numero di ripetizioni per aumentare il livello di difficoltà. Ad esempio, la prima settimana esegui un burpee senza salti; la seconda settimana - con i salti fuori, ma senza il push-UPS; terza settimana - già con push-UPS, ecc.

Come aumentare il numero di ripetizioni di un burpee? Affinché tu possa vedere i progressi nell'implementazione dell'esercizio burpee, assicurati di praticare i seguenti esercizi: plank su mani e avambracci, push-up, sit-UPS saltando con un ginocchio che salta al petto nella barra. Consiglia anche di fare esercizi pliometrici per lo sviluppo della forza esplosiva dei muscoli.

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20 burpee nelle immagini

Ti offriamo una selezione unica di: 20 realizzazioni di burpee nelle immagini illustrative. Ulteriori variazioni del burpee ti aiuteranno a diversificare i tuoi allenamenti.

Burpee per il livello medio di preparazione

1. Burpee con un tocco di spalla

2. Burpee con la mano toccare le ginocchia

3. Yoga in stile burpee

4. Burpee-alpinista

5. Alcuni burpees 180 gradi

6. Burpee deviando le gambe indietro

7. Burpee con calcio laterale

8. Burpee-Uomo Ragno

9. Burpee con manubri a trazione

10. Burpee con manubri di trazione nella barra

Burpee per il livello avanzato

1. Burpee rotolamento

2. Burpee con salto a stella

3. Burpee con il salto

4. Burpee con il salto di lato

5. Burpee con allevamento di piedi nella cinghia

6. Burpee su una gamba

7. Burpee con salto verticale nel cinturino

8. Burpee con salto su una piattaforma a gradini

9. Burpee con sollevamento delle gambe con passo

10. Burpees con affondi

Grazie per i canali youtube gif: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Allenamento a circuito con diverse versioni del burpee

Per i principianti consigliamo di provare lo schema con un graduale aumento della complessità e del numero di ripetizioni giornaliere come suggerito sopra. Ma per gli interessati più avanzati, offriamo diverse opzioni per l'allenamento con i burpees. Puoi ripetere il maggior numero di giri possibile.

Per livello intermedio

Esegui ogni esercizio 8-10 volte, quindi 30 secondi di pausa. Ripeti l'esercizio per più giri possibile. Tra i round riposare per 2 minuti.

Opzione 1

• Burpee-Uomo Ragno
• Burpee + cane a faccia in su
• Burpee classico senza saltare
• Burpee con la mano gli tocca le ginocchia
• Burpee con manubri a trazione

Opzione 2

• Burpee-alpinista
• Burpee con un tocco di spalla
• Burpee con calcio a lato
• Burpee con manubri al bar
• Burpee deviando le gambe indietro

Livello avanzato

Esegui ogni esercizio 10-12 volte, quindi una pausa di 30 secondi. Ripeti l'esercizio per più giri possibile. Tra i round riposare per 2 minuti.

Opzione 1

• Burpee su una gamba
• Burpee con manubri al bar
• Burpee classico senza flessioni
• Burpee con allevamento di piedi nella cinghia
• Burpee con salto a stella

Opzione 2

• Burpees con affondi
• Burpee rotolando
• Burpee con un tocco di spalla
• Burpee con salto a stella
• Burpee con salto laterale

Recensioni sull'esercizio burpee dei nostri abbonati

1. Alina: “Per la prima volta di fronte all'esercizio cardio di gruppo burpee. Stavo appena iniziando a fare fitness e per la prima volta, ovviamente, ho fatto solo 3 o 4 ripetizioni. E la ragazza successiva è stata tranquillamente fatta per 10-15 e persino push-up! L'esercizio fisico come cartina di tornasole nel gruppo - vedi subito chi è impegnato da molto tempo chi di recente :) Dopo tre mesi di allenamento mi burpee non ho paura di fare più di 15 ripetizioni true push UPS ha molto da migliorare (dice l'allenatore, avevano abbastanza profondità) ”.
2. Maria: “Alcuni burpees - il mio esercizio preferito. Non so se è tutto così spaventato. Per me c'è un esercizio molto più difficile. Ad esempio, affondi con salti - cioè, sì, è difficile (e molto traumatico peggio di alcuni burpees). Tuttavia, alcuni burpees, faccio sempre una variante con i soliti push-up, non mi sentivo molto a mio agio a toccare il pavimento. Anche se alcuni allenatori lo fanno con un tocco di sesso. Non so se sia meglio.
3. Alexander: "Vado al crossfit, gli allenatori spesso includono un burpee in un allenamento. All'inizio sembra un esercizio difficile, ma gradualmente ci si abitua. Generalmente in esercizi come il crossfit o l'HIIT spesso devi superare, ma quando vedi i progressi - è solo un'emozione indescrivibile ”.
4. Ol'ga: La prima volta che ho visto dei burpees in uno degli allenamenti a casa. Oh, ora capisco che c'era una versione leggera (senza salti), e la prima della settimana per eseguire anche quella era lo spazio. Ora, ovviamente, alcuni burpees sono ovunque, sono familiari e non è difficile da fare. Ma ancora non mi piacciono, e quando gli allenatori dicono "e ora alcuni burpees", non riesco a sopprimere l'io interiore.
5. Julia: "Molto spesso fai il burpee sul crossfit. Non so nemmeno come questo esercizio venga chiamato correttamente e che sia considerato così formidabile. Buon esercizio, funziona davvero tutto il corpo e il livello di sudorazione aumenta notevolmente. Prima mi sono fatto male al polso, apparentemente inutilizzato, ma poi sono passato ”.

Pronto video allenamento con burpee

Se non ti piace impegnarti, ti offriamo diversi allenamenti video già pronti, basati sul burpee. Questo è un ottimo video per sviluppare la tua resistenza e forza, perdere peso e modellare un corpo snello e tonico.

TOP 50 allenatori su YouTube: la nostra selezione

1. Burpee di allenamento di 10 minuti in russo

2. Frullatore fitness: 10 minuti. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. The Body Coach: 20 min. Burpee Challenge (20 Burpees diversi)

Burpee (alcuni burpees) è un ottimo esercizio per la perdita di peso e il tono del corpo. Se stai facendo un allenamento cardio, assicurati di includere nel tuo piano di lezione i burpees. All'inizio potresti non essere in grado di fare molte ripetizioni, ma con l'aumento della resistenza e della forza migliorerai le tue prestazioni giorno dopo giorno.

UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo