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L'affondo è un esercizio classico per i muscoli delle gambe e dei glutei, che viene utilizzato nell'allenamento di potenza, aerobico e intervallato. Gli affondi sono considerati uno degli esercizi più efficaci e utili per livellare i muscoli glutei.
Inoltre, gli attacchi hanno una varietà di forme di realizzazione (modifiche), quindi questo esercizio è una componente eccellente di qualsiasi allenamento. In questo articolo, discuteremo tutti gli aspetti degli attacchi di implementazione, nonché la modifica dell'esecuzione degli attacchi e delle loro caratteristiche.
Attacchi: tecnologia e principale
Affondi - uno degli esercizi più difficili da un punto di vista tecnico, quindi, per ottenere l'effetto dell'esercizio è importante studiare tutte le sfumature della tecnologia. Puoi eseguire affondi senza attrezzatura, con manubri o bilanciere, aumentando gradualmente il peso dei pesi. Poiché gli attacchi hanno molte modifiche, allora puoi anche fare un allenamento completo per gambe e glutei, composto da alcuni attacchi! Ma prima di poter fare affondi con manubri o bilanciere, affina la tecnica questo esercizio senza pesi aggiuntivi.
Tecnica esercizi attacco:
- Durante l'intera corsa, affondo, devi mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale: schiena dritta, spalle mantenute, pancia sollevata, spalle abbassate. Lo sguardo è rivolto in avanti.
- La gamba anteriore e quella posteriore devono essere piegate in modo che la coscia e la parte inferiore della gamba formino a angolo retto. L'angolo diretto dovrebbe essere tra il tuo corpo e la coscia della gamba anteriore.
- La coscia della gamba anteriore nell'affondo dovrebbe essere parallela al pavimento, il ginocchio non va oltre la punta. Il ginocchio della gamba posteriore è a pochi centimetri dal pavimento ma non lo tocca.
- Fare un passo avanti con l'affondo dovrebbe essere abbastanza largo e di ampiezza. Gli affondi con un passo stretto richiedono maggiori sollecitazioni ai quadricipiti, gli affondi con un passo ampio sul calcio.
- È importante distribuire il peso in modo uniforme tra due piedi, portando un po 'più di peso sul piede anteriore. Per mantenere l'equilibrio, ruotare leggermente la punta del piede anteriore verso l'interno. Quando torni alla posizione di partenza, spingere i talloni del pavimento.
- Durante l'esecuzione dell'attacco mettere in opera i muscoli glutei Maximus e il tendine del ginocchio. Dovrebbero essere stretti, dovresti sentire un allungamento del gluteo Massimo. Per fare questo, puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena.
- È meglio eseguire prima gli affondi su una gamba, poi sull'altra. C'è un'opzione per alternare tra l'esecuzione degli attacchi, ma è tecnicamente più difficile e riduce il carico sul muscolo gluteo.
- Rimani concentrato su tutte le fasi dell'esercizio per mantenere l'equilibrio e non ferirti.
L'esercizio di affondo che puoi eseguire con i manubri (mani con i manubri sui fianchi) o un bilanciere (la barra posizionata sulle spalle dietro la testa). Se esegui l'esercizio senza pesi, tieni le mani sulla cintura o uniscile davanti a lui per mantenere l'equilibrio. Se il tuo piano di allenamento è squat, è meglio eseguire affondi dopo di loro.
I principali tipi di attacchi
Ti offriamo i tipi base di affondi che puoi includere nel tuo allenamento in palestra oa casa. Le immagini hanno dimostrato l'esecuzione di attacchi senza calcio, ma puoi usare manubri o bilanciere.
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1. L'affondo classico
L'affondo classico è un esercizio molto efficace per lo sviluppo dei muscoli glutei, dei quadricipiti e dell'interno coscia. I principianti in particolare dovrebbero prestare attenzione alla tecnica dell'esercizio, perché è molto difficile.
Come eseguire:
Stai dritto con i piedi leggermente divaricati, in modo che il piede, il ginocchio, l'anca e le spalle formino una linea retta. Inspirando, fai un passo avanti e sposta il peso sul piede anteriore. Il femore e la tibia di entrambe le gambe formano un angolo retto. Durante l'espirazione, spingere il tallone dal pavimento, utilizzando i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia, tornare alla posizione di partenza.
2. Affondo sul posto
Rispetto agli affondi classici, l'affondo in posizione coinvolgerà più quadricipiti che glutei. Questa modifica degli attacchi sono molto utili per i principianti, perché tecnicamente questo esercizio funziona meglio del classico affondo.
Come eseguire:
Fai un passo avanti, ferma le zampe anteriori completamente in piedi sul pavimento, il piede posteriore sulle dita dei piedi. Il peso è distribuito uniformemente tra i due piedi. Durante l'inspirazione, abbassare lentamente il ginocchio della gamba posteriore sul pavimento in modo che la coscia e lo stinco di entrambe le gambe formino un angolo retto. Mantieni la posizione per alcuni secondi ed espira torna alla posizione di partenza.
3. Affondo inverso
Rispetto agli affondi classici l'affondo inverso dona meno stress alle articolazioni del ginocchio, quindi è consigliato a chi vuole ridurre lo sforzo sulle ginocchia. L'affondo inverso dà anche un buon carico sulla parte posteriore della coscia.
Come eseguire:
Stai dritto con i piedi leggermente divaricati, in modo che il piede, il ginocchio, l'anca e le spalle formino una linea retta. Durante l'inspirazione, fai un passo indietro, il peso principale ricade sulla gamba di supporto anteriore. Il femore e la tibia di entrambe le gambe formano un angolo retto. Durante l'espirazione, torna alla posizione di partenza.
4. Affondo bulgaro
Una caratteristica dell'affondo bulgaro è che durante la sua esecuzione il carico è distribuito tra i due piedi, ed è completamente sul piede anteriore. Pertanto, l'affondo bulgaro dà bonuno stress molto maggiore sui muscoli delle gambe rispetto all'affondo in posizione o un affondo classico. Inoltre, durante l'affondo bulgaro il quadricipite è in funzione continua dall'inizio dell'esercizio alla fine, non rilassarti. Più in profondità esegui l'affondo bulgaro, maggiore sarà il peso del gluteo Massimo.
Come eseguire:
Posizionare il piede posteriore su una panca, una sedia o una piattaforma per gradini e appoggiare la punta del piede sulla superficie. Il peso del corpo cade sulla gamba portante. Durante l'inspirazione, abbassare lentamente il ginocchio della gamba posteriore sul pavimento in modo che la coscia e lo stinco di entrambe le gambe formino un angolo retto. Se necessario, regolare i piedi anteriori su una panchina, dietro la schiena o in avanti. Mantieni la posizione per alcuni secondi ed espira torna alla posizione di partenza.
5. Affondo diagonale
L'affondo diagonale è un esercizio molto utile per le ragazze. Coinvolge i glutei e le cosce esterne ed interne, quindi aiuta a lavorare su tutte le aree problematiche.
Come eseguire:
Da una posizione eretta, sposta il peso su una gamba e la seconda gamba inspirata fa un passo indietro sulla diagonale. La punta del piede anteriore può essere girata leggermente verso l'esterno, la punta e il ginocchio della gamba posteriore si gira leggermente verso l'interno. Il ginocchio della gamba anteriore non va oltre la punta, la coscia e lo stinco di entrambe le gambe formano un angolo retto. Nella parte inferiore dello squat dovresti sentire un allungamento nei muscoli glutei della gamba portante. Quindi spingere verso il basso il tallone e durante l'espirazione, tornare alla posizione di partenza. Puoi eseguire questo esercizio alternativamente con ciascun piede o prima con un piede, poi con un altro.
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Attacchi: i vantaggi della corsa e i principali errori
L'esercizio di affondo ha una serie di vantaggi, quindi assicurati di includerlo in un piano di allenamento se vuoi lavorare sui muscoli delle gambe e dei glutei. È un esercizio particolarmente utile per le ragazze che di solito preferiscono prestare particolare attenzione ad allenare la parte inferiore del corpo.
I vantaggi di eseguire attacchi:
- Affondi - un ottimo esercizio per i muscoli glutei e quadricipiti.
- L'esercizio è abbastanza fisiologico, perché simula la passeggiata in circuito.
- A differenza degli squat, gli affondi sono molto efficaci per compensare gli squilibri muscolari.
- Grazie agli attacchi non solo potrai aumentare la massa muscolare, ma anche allungare e allungare i muscoli, rendendo i piedi asciutti e tonici.
- Gli affondi con i manubri o un bilanciere sono molto più sicuri per la schiena rispetto agli squat.
- Questo esercizio ha molte versioni, a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue capacità.
- Puoi eseguire facilmente un esercizio di affondo anche a casa senza attrezzatura aggiuntiva.
- Gli affondi ti consentono di allenare l'interno delle cosce, che è particolarmente importante per le ragazze.
Attacchi: a cosa prestare attenzione
Diamo uno sguardo più da vicino ai principali errori commessi dal tirocinante durante gli affondi. Per evitare di ripetere questi errori, è meglio eseguire affondi davanti a uno specchio, almeno all'inizio, e seguire la tecnica corretta.
I principali errori durante l'esecuzione di affondi:
- La calza del ginocchio viene in avanti o di lato (questo dà stress traumatico alle articolazioni del ginocchio).
- Il caso va avanti, curvo all'indietro, spalle all'altezza delle orecchie (questo allevia il carico dei muscoli glutei e dà uno sforzo inutile alla colonna vertebrale).
- La coscia e lo stinco di entrambe le gambe formano un angolo di 90 gradi (questo riduce il carico sui muscoli e aumenta il carico sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia).
- Piedi ampiamente distanziati (questo porta alla perdita di stabilità ed equilibrio durante l'affondo dell'esercizio).
Esecuzione impropria degli attacchi:
La corretta esecuzione degli affondi:
Quali sono i rischi di un'esecuzione impropria degli attacchi:
- Dolore all'articolazione del ginocchio
- Dolore all'articolazione della caviglia
- Mal di schiena e parte bassa della schiena
- Carico inefficiente sui muscoli
Se hai un problema cronico alle articolazioni del ginocchio, è meglio non eseguire l'affondo dell'esercizio. Guarda la nostra selezione di esercizi per le gambe per glutei che puoi eseguire sul pavimento è sicuro per le ginocchia.
Le varianti eseguono attacchi
Come abbiamo notato sopra, uno dei vantaggi dell'esercizio, l'affondo è un gran numero di modifiche che ti aiuteranno ad aggiungere varietà al tuo allenamento e ad evitare l'abitudine allo stress. Di seguito sono riportati alcuni piani di esercizi con diverse varianti di affondi.
Grazie per le gif dei canali YouTube , La ragazza in forma, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Affondo laterale
2. Affondi in cerchio
3. Affondo pulsante a 1-2-3
4. Affondo con sollevamento del ginocchio
5. Affondo inverso con passaggio ai piedi
6. Affondo inverso con sollevamento del ginocchio
7. Attacco + sumo squat
8. Affondo avanti e indietro
9. Affondi a piedi
10. Affondi verso
11. Affondo con rotazione
12. Lunge jumping con
13. Affondi pliometrici
14. Affondi pliometrici con un salto
Puoi eseguire qualsiasi variazione di affondi con pesi liberi o altri tipi di resistenza:
15. Affondo in posizione con i manubri
16. Affondo inverso con manubri
17. Affondo laterale con manubri
18. Affondo inverso con un bilanciere
19. L'affondo con un forwarding con kettlebell
20. Affondo laterale con palle mediche
21. Affondo rotolante con scorrimento
22. Affondi con i loop TRX
23. Affondo con sandaga
24. Affondo con piattaforma a gradini
Qui ci sono solo alcune opzioni di esercizi con attrezzature aggiuntive. Se hai manubri o altre attrezzature, puoi facilmente diversificare e complicare l'esercizio, l'affondo. Maggiori informazioni sull'attrezzatura aggiuntiva per affondi e altri esercizi:
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Attacchi al piano di allenamento
Ti offriamo diverse opzioni di attacchi pronti per il piano. Puoi allenarti con il peso del tuo corpo (senza attrezzatura aggiuntiva) o con i pesi. Il peso di manubri o bilancieri da scegliere in base alle proprie capacità fisiche. I principianti possono usare manubri 2-3 kg (ragazze)5-7 kg (uomini). Aumenta gradualmente il peso durante lo sviluppo fisico.
È possibile modificare autonomamente la serie di esercizi suggeriti e il numero di approcci. Accanto all'esercizio indica il numero di serie e il numero di ripetizioni (ad esempio, 3×10 significa 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba). Riposa tra le serie 30-60 secondi.
Il piano della lezione con gli attacchi per principianti:
- Affondo sul posto (3 10 ×)
- Affondo inverso con sollevamento del ginocchio (3 10 ×)
- Affondo laterale (2 15 ×)
- Affondo avanti e indietro (2 10 ×)
- Affondo diagonale (3 10 ×)
Il piano della lezione con gli affondi per dimagrire:
- Affondo pulsante a 1-2-3 (3 12 ×)
- Attacco + sumo squat (3 12 ×)
- L'attacco saltando (3 10 ×)
- L'affondo con una svolta (3 10 ×)
- Affondo diagonale (3 12 ×)
- Affondi / salto pliometrico (3 10 ×)
Il piano della lezione con gli affondi con un peso elevato per la crescita muscolare:
- Affondo classico (3 10 ×)
- Affondo sul posto (3 10 ×)
- Ribaltare in senso inverso (3 10 ×)
- Affondo bulgaro (3 10 ×)
Il piano della lezione con gli attacchi per i glutei:
- Affondo classico (3 15 ×)
- Affondo diagonale (3 12 ×)
- Ribaltare in senso inverso (3 15 ×)
- Affondo bulgaro (3 15 ×)
- Affondi a piedi (3 20 ×)
Il piano della lezione con gli affondi per le gambe:
- Affondo con sollevamento del ginocchio (3 10 ×)
- Affondo pulsante a 1-2-3 (3 10 ×)
- Affondo diagonale (3 12 ×)
- Affondi in cerchio (3 8 ×)
- Affondi / salto pliometrico (3 10 ×)
- Affondo inverso con gambe fuse (3 10 ×)
Video utili sull'affondo da esercizio
Se vuoi conoscere maggiori informazioni sugli attacchi, ti consigliamo di guardare il seguente breve video sulla tecnica corretta di questo esercizio:
1. La tecnica degli attacchi classici
2. Affondi: come utilizzare i glutei
3. Attacchi: tecnica corretta e variazioni degli affondi
4. Yaroslav Brin: attacchi e tecniche del
Vedi anche:
- Pull-UPS: come imparare a recuperare il ritardo da zero
- Pushups: come fare push-up con zero
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